Катастрофическое мышление — что это и как контролировать

Из статьи вы узнаете:

• что такое катастрофизация,
• почему иногда катастрофическое мышление — это не плохо,
• почему возникают катастрофические мысли,
• как избавиться от катастрофических мыслей.

Что такое катастрофическое мышление

Катастрофическое мышление, или катастрофизация, — это привычка человека переоценивать вероятность того, что произойдёт что-то плохое. Он продумывает возможный сценарий плохих событий и преувеличивает его потенциальные последствия.

Примеры катастрофизации

Обычный сценарий: «Придётся завтра прийти в офис пораньше и всё переделать».

Катастрофический сценарий: «Я не справился со своей работой! Меня уволят, потому что я плохой специалист».

Обычный сценарий: «Наверное, телефон сел, а зарядки с собой нет».

Катастрофический сценарий: «Он попал в аварию и теперь наверняка в больнице».

Обычный сценарий: «Я очень волнуюсь, но нужно взять себя в руки».

Катастрофический сценарий: «Как же сердце стучит, наверное, у меня сейчас будет приступ и я упаду прямо здесь».

Читайте также:

Когнитивные искажения: что такое, примеры и виды

Признаки катастрофического мышления

В моменты катастрофизации мысли будто закручиваются в спираль и мозг начинает генерировать всё больше вариантов плохих сценариев. Иногда это так захватывает воображение, что человек не может переключиться и, например, лежит без сна всю ночь или не может сосредоточиться на работе. Такой негативный образ мышления поднимает интенсивность эмоций до уровня, с которым трудно справиться, и «катастрофа» вытесняет из головы всё остальное.

Катастрофические мысли могут быть направлены на что угодно: окружающую среду, людей, собственное здоровье. Например, человек, который боится водить машину на оживлённой трассе, будет непроизвольно представлять ужасную аварию, а ипохондрик будет думать, что у него рак, если обнаруживает новую родинку.

К катастрофизации склонны не только взрослые, но и дети. У них искажение часто появляется из-за трудностей в коммуникации со сверстниками и может проявляться в виде таких мыслей: «Я никому не нравлюсь, у меня никогда не будет друзей» или «Я выглядел так глупо, когда упал, вся школа уже шепчется об этом».

По мере взросления такие паттерны мышления приживаются и переносятся во взрослую жизнь.

Когда катастрофическое мышление — естественный процесс

Само по себе осознание, что в жизни возможны плохие и непредвиденные события, — нормально и иногда даже полезно. По мнению клинического психолога Джули Смит, это работает как инстинкт самосохранения и действительно может уберечь нас от неприятностей.

Например, вы приехали на побережье вместе с ребёнком и остановились рядом с утёсом, который нависает над морем. В воображении возникла ужасная картина, что ребёнок может подойти к краю и упасть. Это возможный сценарий, и он заставляет отойти от обрыва подальше и расположиться для отдыха на безопасном расстоянии.

Получается, вы нашли решение. И если негативные мысли вас покинули — всё нормально. Но если плохой сценарий так и не выходит из головы, вы не можете расслабиться и получить удовольствие от отдыха, то это означает, что вы обладатель катастрофического мышления.

Причины катастрофического мышления

• Травмирующие события. Это могут быть конфликты в семье, предательство со стороны возлюбленного или друга, несчастные случаи, которые повлекли за собой травмы, например аварии. Если событие привело к убеждению, что мир или люди в нём враждебны, страх повторения сценария укореняется в сознании.
• Ментальные заболевания. В различных исследованиях катастрофическое мышление связывают с проявлениями депрессии, обсессивно-компульсивного и тревожного расстройств, посттравматического стрессового расстройства и синдрома дефицита внимания. Для них характерны тревожность, апатия или зацикленность на определённых мыслях, а эти симптомы, в свою очередь, могут быть катализатором катастрофических мыслей.
• Хронические боли. Некоторые заболевания, связанные с хроническими болями, например фибромиалгия или эндометриоз, способствуют развитию катастрофизации. В таких случаях человек боится спровоцировать приступ боли и испытывает тревогу из-за всего, что в теории может вызвать физическое недомогание.

Катастрофическое мышление не обязательно является симптомом той же депрессии. Но если вы заметили, что такие тревожные мысли стали влиять на ваше самочувствие и качество жизни в целом, это повод посоветоваться со специалистом.

Читайте также:

«Тревожность — это не слабость»: как принять тревогу и справиться с ней

Как избавиться от катастрофического мышления

Важно отметить, что универсального рецепта нет, и психологи советуют разные техники — от медитации до индивидуальной психотерапии. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Сосредоточьтесь на настоящем

Если всё время думать о будущем в формате «что, если…», можно легко попасть в ловушку негативных мыслей. Когда в голову закралась непрошеная мысль «Что будет, если меня внезапно уволят?», постарайтесь заменить тревожную гипотезу на реальные факты.

Например, «На прошлой неделе начальник похвалил меня, значит, меня ценят как специалиста. У компании достаточно клиентов, руководство не собирается сокращать штат. Моё положение надёжно».

Ведите дневник автоматических мыслей

Это техника борьбы с тревожностью, которую используют в когнитивно-поведенческой терапии. Можно завести табличку в Excel или просто создать заметку в телефоне, куда вы будете записывать свои тревожные мысли, чтобы их проанализировать. Обычно это выглядит примерно так:

Перенося свои негативные мысли в заметки, намного проще взглянуть на них со стороны и перестать всё время прокручивать неприятные моменты в голове.

Так вы сможете рационально оценить свои эмоции, а если найдёте в них когнитивное искажение, то со временем избавитесь от навязчивого сценария. Это упражнение можно выполнять как в рамках работы с психотерапевтом, так и самостоятельно.

Тревожьтесь по расписанию

Часто катастрофические мысли настолько овладевают нами, что невозможно сосредоточиться на делах. Найдите в своём расписании 20–30 минут и поразмышляйте над тем, что вас беспокоит. Можно выписывать мысли на бумагу, можно прогуляться и проговаривать их вслух. За это время вы выплеснете негатив, возможно, придёте к выводу, что некоторые тревоги нерациональны, а потом вернётесь к своим делам.

Занимайтесь с психотерапевтом

Иногда самостоятельная работа может не давать результатов. Если тревога и катастрофические мысли появляются слишком часто и вы не можете ими управлять, возможно, стоит обратиться к специалисту. Высокий уровень стресса может негативно сказаться как на эмоциональном, так и на физическом здоровье, поэтому лучше вовремя позаботиться о себе.