Гнев — что такое, как им управлять

Гнев — одна из самых ярких эмоций из всех, что может испытывать человек. Однако способность злиться воспринимается обществом как недостаток. Так ли это?

Поговорили с психологом Валентиной Титовой о том:

• почему мы испытываем гнев и что через него выражаем;
• где проходит грань между гневом и агрессией;
• что общего между гневом и абьюзом;
• как справиться с гневом в моменте;
• как защититься от чужой агрессии.

Валентина Титова

Практикующий психолог, автор проекта «Фрейд в музее». Работает в Центре социальной реабилитации детей-инвалидов. Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).

Что такое гнев и зачем он вообще нужен?

Гнев — сильная и интенсивная, отрицательно окрашенная эмоция, которая выражается у всех по-разному: кто-то выплёскивает гнев на окружающих, а кто-то кипит внутри, и о его чувствах можно догадаться лишь по взгляду и мимике.

Гнев часто отождествляют со злостью, несдержанностью, нервозностью и относят к негативным эмоциям. Однако делить эмоции на хорошие или плохие — неправильно. Все реакции о чём-то сигнализируют и дают нам возможность лучше понять себя.

Гнев и агрессия: как нащупать грань между ними?

Важно понимать, где заканчиваются чувства и начинаются действия. Гнев — выражение сильного недовольства. Иногда можно испытывать его по отношению к самому себе или гневаться на ситуацию — например, если попал в пробку и из-за этого опоздал на важную встречу.

Агрессия — это уже действие. Чаще всего она затрагивает других людей и может граничить с жестокостью. Ремень в руках родителей, крик, оскорбление, злая шутка — всё это насилие.

Особенно в отношении детей, пожилых родителей и всех тех, кто находится в слабой, зависимой позиции.

Человек сам несёт ответственность за свои чувства, и если вас что-то раздражает, то нужно разобраться, почему это так действует на вас, а не заставлять объект гнева измениться или что-то сделать, чтобы вы перестали себя так чувствовать.

Как понять — я слишком гневливый или нет?

Можно руководствоваться простым правилом: в любых эмоциях норма — когда они не создают проблем вам и вашему окружению.

Если же вы понимаете, что ваша манера проявлять эмоции мешает на работе, в личных отношениях, если окружающие говорят о том, что их задевает ваше поведение, то это, скорее всего, действительно говорит о чрезмерной вспыльчивости.

И в таком случае самое правильное решение — идти в психотерапию. Она поможет разобраться в истинных причинах поведения и научиться понимать и контролировать свои эмоции и чувства.

Почему крик в поле и сражения с подушкой не помогают обуздать гнев

Иногда человек в моменты гнева не кричит на близких, никого не бьёт, но запускает в стенку первым попавшимся под руку предметом. Важно понять, что это тоже агрессия.

Если однажды человек выплеснул эмоции и, никому не навредив, разбил чашку, в следующий раз ему может быть мало такого действия для выражения гнева.

Нужно учиться управлять гневом, а не просто его скидывать.

Как справиться с гневом в моменте

Если вы чувствуете, что закипаете и вот-вот начнёте кричать, можно выйти из комнаты и побыть немного в соседней. Можно сосчитать до десяти, пойти умыться, подержать руки под прохладной водой.

Можно глубоко и медленно дышать. Такие дыхательные упражнения помогают справляться с паническими атаками, но и с гневом они хорошо работают.

Когда удалось обуздать первый прилив эмоций, важно дать себе физическую разрядку, сбросить нервное напряжение, освободиться от гнева. Для этого лучше:

• поплавать;
• побегать;
• потанцевать;
• поиграть на музыкальном инструменте;
• сесть за рисование или любое вдохновляющее творчество;
• заняться йогой;
• погулять на природе, в парке.

А может быть, вас отвлекают вязание, вышивание, приготовление еды, дела по дому, ремонт автомобиля или катание на велосипеде.

Как научиться управлять гневом

Ещё раз: испытывать в определённых обстоятельствах гнев — это нормально.

Больно наступили на ногу и не извинились — а человек промолчал. Обидели на работе — сдержался. Обматерили в автобусе — снова промолчал. Но негатив внутри копится, и рано или поздно эта агрессия выливается, как правило, на кого-то из домашних, на слабых, на детей, на пожилых родителей, на животных.

Важно распознавать свои эмоции и чувства, не ругать и не критиковать себя за них, не бояться их. Но необходимо научиться выражать гнев приемлемыми способами.

Самый простой — проговорить эмоцию. Например, сказать: «Я сейчас очень злюсь», «Я разозлился на твой поступок, на то, что ты сделал». Таким образом, мы не обвиняем человека, а говорим о конкретном поступке и своей реакции на него. Можно сказать: «Мне нужно сейчас время, чтобы остыть».

И когда сам ребёнок злится, просите его проговаривать то, что он чувствует. Предложите выразить эмоции через рисунок, через лепку из пластилина или глины, через танец или песню. Сублимация в творческом смысле — это хороший, здоровый путь преодоления отрицательных эмоций.

Если человек может остановить себя в момент гнева, не дать ему выплеснуться, это говорит о высокой степени осознанности.

Но если мы не ловим этот момент — нужна помощь психотерапевта. Чтобы научиться это делать, достаточно нескольких сеансов когнитивно-поведенческой терапии: она отлично справляется с этой задачей.

Читайте также:

Что такое абьюз — простыми словами и на примерах

Гнев и абьюз — что общего?

Абьюз — это физическое, психологическое и финансовое насилие одного человека над другим. И гнев, который проявляется в виде всплесков агрессии (рукоприкладства, оскорблений, манипуляций), может быть составляющей насилия.

Но не все виды насилия подразумевают прямую агрессию абьюзера. Он может вести себя и спокойно, даже выглядеть со стороны заботливым и доброжелательным, не повышать голос на свою жертву, но при этом довести её до глубокого морального истощения и даже депрессии. Цель абьюзера — получение и укрепление своей власти над другими людьми.

Гнев же — крайне эмоциональное проявление внутреннего недовольства ситуацией, он даже не всегда направлен на кого-то, и цели подчинения у него нет.

Однако, позволив себе в моменты гнева проявить агрессию и не осмыслив, не проработав случившееся, мы рискуем закрепить это поведение и сбрасывать напряжение таким образом и в будущем.

Когда мы сильно злимся, то не срываемся на первом встречном. Чаще всего в роли громоотвода выступают члены семьи, подчинённые на работе или незнакомые служащие, которым корпоративная этика запрещает вступать в конфликты: операторы какой-либо горячей линии, работники банка, продавцы в магазине, официанты.

Пассивная агрессия — это тоже «симптом» гнева?

Скорее, симптом невыраженного гнева. Пассивная агрессия возникает, когда человек по каким-то причинам не может выплеснуть, показать чувства и эмоции открыто.

Читайте также:

Пассивная агрессия — объясняем простыми словами и на примерах

Пассивная агрессия может проявляться в неочевидной враждебности, токсичности к окружающим, сказанных между делом колкостях, в угрюмости, в прокрастинации и избегании своих обязанностей на работе.

Например, человек не может показать начальнику свою неприязнь или несогласие. Зато не выполняет его требования, делает всё по-своему.

Самоповреждающее поведение также может быть симптомом скрытой агрессии. К нему относят вредные привычки, неумеренные тренировки, травмирующий опасный спорт, строгие диеты, расчёсывания кожи.

Многие люди, склонные к пассивной агрессии, росли в семьях, где выражение негативных эмоций считалось неприемлемым, пресекалось и осуждалось. Ребёнку внушали, что злиться, ссориться, расстраиваться, плакать, обижаться — плохо.

Впоследствии этот человек, вырастая, подсознательно не позволяет себе выражать здоровую агрессию даже там, где это необходимо, а порой просто не распознаёт её. Однако агрессия в нём есть.

Он может месяцами оставаться добрым, милым, неконфликтным, но в какой-то момент эмоции всё равно прорываются наружу.

Если всегда спокойный и приятный в общении человек вдруг закипает из-за мелочи, потому что ему кто-то наступил на ногу, это говорит о том, что он долго подавлял в себе агрессию и гнев.

Что делать, если гнев и агрессия направлены в мою сторону

В первую очередь — оценить, насколько опасна ситуация, и если это агрессия, которая рискует перейти в физическую, то постараться как можно скорее удалиться.

Если агрессия вербальная, нужно отстаивать свои границы словом:

• не кричите в ответ;
• говорите Я-сообщениями, объясняйте свои эмоции: «Я сейчас очень напугана», «Я понимаю твои чувства, но мне сейчас страшно, пожалуйста, не кричи»;
• постарайтесь успокоиться, не эскалируйте конфликт;
• не переставайте следить за безопасностью.