Сонный паралич — что это такое и как из него выбраться

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое сонный паралич и почему он такой страшный;
• почему возникает сонный паралич и нужно ли его бояться;
• что видят люди во время паралича;
• что делать, если ваше тело застряло во сне.

Что такое сонный паралич

Сонный паралич — это состояние, при котором вы не можете пошевелиться, открыть глаза и заговорить в момент просыпания или отхода ко сну.

Сонный паралич очень пугает: кажется, что вы потеряли контроль над телом. Сознание при этом остаётся ясным, что лишь добавляет тревоги и паники. Хорошая новость в том, что длится такое оцепенение не больше нескольких минут, а чаще счёт и вовсе идёт на секунды [1].

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Почему возникает сонный паралич

Представьте, что случится, если люди вдруг массово станут лунатиками и начнут двигаться во сне. Сны далеко не всегда мирные, и в некоторых сценариях мы бегаем, прыгаем, совершаем каскадёрские кульбиты и рискуем жизнью.

Чтобы предотвратить разного рода трагедии и неловкости, мозг блокирует тело на время быстрого сна — именно в этой фазе подсознание балует нас киношными сюжетами [2]. Такой механизм предохранения называется мышечной атонией.

Причины этого состояния неизвестны. Но, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, сонный паралич может быть связан [3]:

• с бессонницей;
• с семейной предрасположенностью;
• с нарушениями режима сна (например, из-за смены часового пояса или из-за работы в ночные часы);
• с нарколепсией (заболеванием, при котором человек рандомно и неконтролируемо засыпает);
• с паническим, генерализованным тревожным или посттравматическим стрессовым расстройством.

Специалисты Стэнфордской клиники доказательной медицины также полагают, что эпизоды сонного паралича в некоторых случаях вызваны злоупотреблением алкоголя и повышенным стрессом [4].

Читайте также:

Вредные привычки: 12 привычек, от которых лучше избавиться

В «Энциклопедии сна и циркадных ритмов» указано, что распространённость сонного паралича среди здоровых взрослых составляет от 40 до 50% [5]. При этом большинство из тех, кому пришлось столкнуться с этим явлением, испытают паралич единожды за всю жизнь. А 6% особо «удачливых» рискуют заработать рецидивирующий сонный паралич с регулярными приступами вплоть до нескольких эпизодов за одну ночь [6].

Чем может быть опасен сонный паралич

В целом это состояние не опасно для жизни, и если это случилось с вами один раз, то беспокоиться не о чем [2]. Но у некоторых людей может развиться стойкий страх повторения, и в таких случаях повышаются риски развития тревожных расстройств и нарушений сна.

Если эпизод сонного паралича вызвал сильную панику и отзывается тревогой при каждом прикосновении к подушке, стоит обратиться к психологу. А если эпизоды повторяются часто и мешают жить — к неврологу и, возможно, психиатру.

Читайте также:

Почему нам так сложно обратиться к психологу: 8 причин

Что видит человек во время сонного паралича

Опросы пакистанских исследователей показали, что многие во время сонного паралича ощущают, будто парят в воздухе [7]. А Национальная служба здравоохранения Великобритании указывает, что во время сонного паралича люди зачастую испытывают тревожные ощущения, будто рядом с ними кто-то есть [3]. На форумах, посвящённых этой теме, люди пишут, будто видели над собой чёрный силуэт, смерть с косой и демонов, которые хотели задушить парализованную жертву.

Люди пережившие сонный паралич, отмечают, что им было трудно дышать. Теоретически это можно объяснить тем, что во время быстрого сна случаются снижение вентиляции и гиперкапния — насыщение крови углекислым газом [2]. Это естественные и не опасные состояния, но в момент паралича они ощущаются острее. В итоге паника, страх и остаточные бонусы быстрой фазы сна складываются в ощущение удушья.

Приятного мало, но порой люди, сталкивающиеся с параличом, сохраняют оптимизм. Советуют, в частности, расслабиться, насколько это возможно, и насладиться постэффектом сна: есть шанс поймать приятные галлюцинации в виде цветных звёздочек и пузырьков.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Что делать, если вы попали в сонный паралич

Вспомните совет Гермионы Грейнджер, угодившей в дьявольские силки: постарайтесь расслабиться и не двигайтесь.

При всём ужасающем описании сонный паралич — распространённое и не опасное явление, которое не требует особого лечения. Чтобы облегчить своё состояние во время эпизода паралича, нужно сохранять спокойствие и просто ждать, когда мозг «разблокирует» мышцы.

Чтобы стабилизировать сознание, попробуйте медленно сосчитать до 30. Скорее всего, паралич спадёт ещё до конца подсчёта. Если цифры в панике разбегаются из мыслей, постарайтесь сконцентрироваться на одном конкретном участке тела — например, кончике пальца, — и следите за тем, как двигательная активность возвращается в него.

Ещё один вариант — сфокусироваться на дыхании. Мозг не деактивирует лёгкие, так что дышать вы можете в полном объёме. Сосредоточьтесь на этом действии и подождите окончания эпизода.

Читайте также:

Что такое сновидения с точки зрения психологии

100%-ной страховки от сонного паралича, к сожалению, нет. Но снизить риски можно. Например, согласно отчётам японских учёных, стоит отказаться от длительного дневного сна (особенно эта рекомендация касается спортсменов) [8]. А вот несколько способов обезопасить себя от Национальной службы здравоохранения Великобритании [3]:

• возьмите в привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время;
• оставляйте на сон от семи до девяти часов каждый день;
• по возможности не спите на спине;
• исключите физические нагрузки за четыре часа до сна;
• откажитесь от жирной пищи, кофеина и алкоголя перед сном;
• старайтесь регулярно заниматься спортом.

В случае если эпизоды паралича существенно мешают жизни, может быть показана когнитивно-поведенческая или медитативно-релаксационная терапия [9].