Сонный паралич — что это такое и как из него выбраться
Если вам не повезло с ним столкнуться, вспомните совет Гермионы Грейнджер: расслабьтесь и не двигайтесь.


Кадр: фильм «Мрачные тени» / Warner Bros. Pictures
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое сонный паралич и почему он такой страшный;
- почему возникает сонный паралич и нужно ли его бояться;
- что видят люди во время паралича;
- что делать, если ваше тело застряло во сне.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое сонный паралич
Сонный паралич — это состояние, при котором вы не можете пошевелиться, открыть глаза и заговорить в момент просыпания или отхода ко сну.
Сонный паралич очень пугает: кажется, что вы потеряли контроль над телом. Сознание при этом остаётся ясным, что лишь добавляет тревоги и паники. Хорошая новость в том, что длится такое оцепенение не больше нескольких минут, а чаще счёт и вовсе идёт на секунды [1].

Читайте также:
Почему возникает сонный паралич
Представьте, что случится, если люди вдруг массово станут лунатиками и начнут двигаться во сне. Сны далеко не всегда мирные, и в некоторых сценариях мы бегаем, прыгаем, совершаем каскадёрские кульбиты и рискуем жизнью.
Чтобы предотвратить разного рода трагедии и неловкости, мозг блокирует тело на время быстрого сна — именно в этой фазе подсознание балует нас киношными сюжетами [2]. Такой механизм предохранения называется мышечной атонией.
Так вот, сонный паралич случается, когда сознание пробуждается и выходит из быстрой фазы сна, а тело запаздывает и остаётся в «режиме блокировки».
Причины этого состояния неизвестны. Но, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, сонный паралич может быть связан [3]:
- с бессонницей;
- с семейной предрасположенностью;
- с нарушениями режима сна (например, из-за смены часового пояса или из-за работы в ночные часы);
- с нарколепсией (заболеванием, при котором человек рандомно и неконтролируемо засыпает);
- с паническим, генерализованным тревожным или посттравматическим стрессовым расстройством.
Специалисты Стэнфордской клиники доказательной медицины также полагают, что эпизоды сонного паралича в некоторых случаях вызваны злоупотреблением алкоголя и повышенным стрессом [4].

Читайте также:
В «Энциклопедии сна и циркадных ритмов» указано, что распространённость сонного паралича среди здоровых взрослых составляет от 40 до 50% [5]. При этом большинство из тех, кому пришлось столкнуться с этим явлением, испытают паралич единожды за всю жизнь. А 6% особо «удачливых» рискуют заработать рецидивирующий сонный паралич с регулярными приступами вплоть до нескольких эпизодов за одну ночь [6].
Чем может быть опасен сонный паралич
В целом это состояние не опасно для жизни, и если это случилось с вами один раз, то беспокоиться не о чем [2]. Но у некоторых людей может развиться стойкий страх повторения, и в таких случаях повышаются риски развития тревожных расстройств и нарушений сна.
Если эпизод сонного паралича вызвал сильную панику и отзывается тревогой при каждом прикосновении к подушке, стоит обратиться к психологу. А если эпизоды повторяются часто и мешают жить — к неврологу и, возможно, психиатру.

Читайте также:
Что видит человек во время сонного паралича
Опросы пакистанских исследователей показали, что многие во время сонного паралича ощущают, будто парят в воздухе [7]. А Национальная служба здравоохранения Великобритании указывает, что во время сонного паралича люди зачастую испытывают тревожные ощущения, будто рядом с ними кто-то есть [3]. На форумах, посвящённых этой теме, люди пишут, будто видели над собой чёрный силуэт, смерть с косой и демонов, которые хотели задушить парализованную жертву.
Люди пережившие сонный паралич, отмечают, что им было трудно дышать. Теоретически это можно объяснить тем, что во время быстрого сна случаются снижение вентиляции и гиперкапния — насыщение крови углекислым газом [2]. Это естественные и не опасные состояния, но в момент паралича они ощущаются острее. В итоге паника, страх и остаточные бонусы быстрой фазы сна складываются в ощущение удушья.
Приятного мало, но порой люди, сталкивающиеся с параличом, сохраняют оптимизм. Советуют, в частности, расслабиться, насколько это возможно, и насладиться постэффектом сна: есть шанс поймать приятные галлюцинации в виде цветных звёздочек и пузырьков.

Читайте также:
Что делать, если вы попали в сонный паралич
Вспомните совет Гермионы Грейнджер, угодившей в дьявольские силки: постарайтесь расслабиться и не двигайтесь.

При всём ужасающем описании сонный паралич — распространённое и не опасное явление, которое не требует особого лечения. Чтобы облегчить своё состояние во время эпизода паралича, нужно сохранять спокойствие и просто ждать, когда мозг «разблокирует» мышцы.
Чтобы стабилизировать сознание, попробуйте медленно сосчитать до 30. Скорее всего, паралич спадёт ещё до конца подсчёта. Если цифры в панике разбегаются из мыслей, постарайтесь сконцентрироваться на одном конкретном участке тела — например, кончике пальца, — и следите за тем, как двигательная активность возвращается в него.
Ещё один вариант — сфокусироваться на дыхании. Мозг не деактивирует лёгкие, так что дышать вы можете в полном объёме. Сосредоточьтесь на этом действии и подождите окончания эпизода.

Читайте также:
100%-ной страховки от сонного паралича, к сожалению, нет. Но снизить риски можно. Например, согласно отчётам японских учёных, стоит отказаться от длительного дневного сна (особенно эта рекомендация касается спортсменов) [8]. А вот несколько способов обезопасить себя от Национальной службы здравоохранения Великобритании [3]:
- возьмите в привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время;
- оставляйте на сон от семи до девяти часов каждый день;
- по возможности не спите на спине;
- исключите физические нагрузки за четыре часа до сна;
- откажитесь от жирной пищи, кофеина и алкоголя перед сном;
- старайтесь регулярно заниматься спортом.
В случае если эпизоды паралича существенно мешают жизни, может быть показана когнитивно-поведенческая или медитативно-релаксационная терапия [9].
Источники
1. 7B01.1 Повторяющийся изолированный паралич во время сна. Международная классификация болезней 11 пересмотра. Всемирная организация здравоохранения.
2. Farooq, M., & Anjum, F. (2023, September 4). Sleep paralysis. StatPearls — NCBI Bookshelf.
3. Sleep paralysis. National Health Service.
4. Sleep Paralysis. Stanford Health Care.
5. Sleep Paralysis. AI generated definition based on: Handbook of Clinical Neurology, 2019.
6. Miner, B., Jiwa, N., & Koo, B. (2019). Treatment of Sleep-Related Movement and Circadian Rhythm Disorders, hypersomnolence, and parasomnias. In Elsevier eBooks (pp. 77–95). DOI: 10.1016/b978-0-12-813014-8.00004-4.
7. Riaz, N. M., Rabbani, N. M. H., Sabir, N. M. J., Khan, N. M. A., Manzoor, N. N., & Chaudhry, N. M. N. (2022). Predictors of sleep paralysis and relationship of sleep paralysis with sleep quality in university students of Islamabad. Journal of the Pakistan Medical Association, 72(3). DOI: 10.47391/jpma.1313.
8. Hoshikawa, M., Fukuda, K., & Kogure, T. (2023). Diurnal naps and sleep interruption as precipitating factors of sleep paralysis in elite Japanese athletes. Research Square (Research Square). DOI: 10.21203/rs.3.rs-2759990/v1.
9. Shaikh, W., Hussain, A., & Taseen, S. (2023, October 29). Breakthrough In The Treatment Of Sleep-Paralysis: Meditation-Relaxation and Cognitive Behavioral Therapy. DOI: 10.31234/osf.io/dtnjf.