16 видов отжиманий: как правильно отжиматься и зачем

Из этой статьи вы узнаете:

• какие мышцы работают при отжиманиях,
• какая польза от отжиманий,
• какие виды упражнения существуют.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания — это упражнения с собственным весом, которые выполняют из положения планки: тело опускают к полу за счёт сгибания рук в локтях, а затем возвращаются в исходное положение. При отжиманиях вы поднимаете почти 75% от общей массы тела. Хотя отжимания обычно считаются упражнением для груди, они задействуют различные мышцы, в том числе мускулатуру плеч, туловища и бёдер [1].

Всего при отжиманиях работают семь мышц [2]:

• Большая грудная — крупная веерообразная мышца на передней части грудной клетки, объём которой мужчины стремятся увеличить не меньше, чем «накачать» бицепс. Благодаря этой мышце делается основной толчок при поднятии тела [3].
• Малая грудная — расположена под большой грудной. Она помогает стабилизировать плечевой пояс во время отжиманий [3].
• Передняя зубчатая — образует характерный зубчатый рисунок по бокам от груди. Эта мышца помогает сохранять устойчивое положение тела при отжиманиях [4].
• Трицепс (трёхглавая) — участвует в разгибании локтя [3].
• Передняя дельтовидная — помогает удерживать плечо в согнутом положении во время отжиманий [3].
• Большая ягодичная — стабилизирует таз и помогает сохранять тело в ровном положении [5].
• Мышцы кора — брюшной пресс, поддерживают правильную позу во время отжиманий [6].

Польза отжиманий

Основные бенефиты от этого упражнения такие:

• Помогает поддерживать здоровый вес и сократить жировую массу при «сушке» тела [7], [8].
• Развивает силу и выносливость верхней части тела [9].
• Укрепляют кости и стабилизируют плечевой сустав [10], [11].
• Улучшает осанку и рельефность мышц.

А ещё отжимания, если выполнять их многократно, стимулируют выработку эндорфинов — гормонов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса [12].

Интересную связь между количеством отжиманий и риском сердечно-сосудистых заболеваний обнаружили учёные из США, Италии и Кипра. Специалисты 18 лет наблюдали за пожарными, которые проходили медосмотры и тесты на физическую выносливость. Всех участников разделили на пять групп в зависимости от того, сколько отжиманий они могли сделать. У пожарных, которые могли выполнить более 40 отжиманий, риск проблем с сердцем был на 96% меньше, чем у у тех, кто не смог отжаться и 10 раз [13].

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Виды отжиманий

Отжимания можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Мы собрали разные варианты упражнения по схожим характеристикам и советы от специалистов по их выполнению [2].

Можете выбрать вид отжиманий разной сложности:

⭐ — лёгкая

⭐⭐ — умеренная

⭐⭐⭐ — сложная

1. Отжимания на коленях

Как выполнять:

• Встаньте на колени, ладони поставьте на пол немного шире плеч — это будет средней постановкой рук.
• Спина должна быть прямой, корпус — в одной линии от головы до колен.
• Сгибая локти, опускайте грудь к полу, пока не окажетесь на расстоянии 5–10 см от него.
• Локти направлены примерно под углом 45° к телу, не разъезжаются в стороны.
• На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

2. Классические отжимания

Как выполнять:

• Примите положение упора лёжа: поставьте руки чуть шире плеч под углом 45 градусов к туловищу, а ноги уприте в носки, держа их вместе.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц для стабилизации корпуса.
• Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, пока грудь не коснётся пола.
• Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Отжимания от стены

Как выполнять:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.Поставьте ладони на стену на уровне плеч и разведите пальцы в стороны для лучшей устойчивости.
• Отойдите ногами от стены, пока тело не примет наклонное положение, — это будет ваша рабочая поза. Стопы держите вместе, корпус держите прямо.
• Медленно согните руки в локтях, приближая грудь к стене.
• Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым мышцами.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Как выполнять:

• Примите упор лёжа, расставив руки на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разведя пальцы в стороны. Ноги сведите вместе и упритесь ступнями в пол.
• Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы зафиксировать корпус и избежать прогиба в пояснице.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Следите за тем, чтобы локти были немного разведены в стороны, — не подтягивайте их слишком близко к телу.
• После этого вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

5. Алмазные отжимания

Как выполнять:

• Примите упор лёжа: руки расположены под грудью, ладони плотно прижаты к полу и сведены вместе, образуя ромбовидную форму. Носками ног упритесь в пол.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти держите ближе к центральной линии тела.
• Коснувшись грудью пола или чуть выше, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

6. Отжимания на одной руке

Как выполнять:

• Примите упор лёжа и поставьте одну руку немного ближе к центру корпуса, а вторую заведите за спину или вытяните перед собой для равновесия.
• Медленно начинайте опускаться вниз, сгибая рабочую руку в локте. Локоть должен двигаться под контролем, чуть отведённым назад, но не слишком широко.
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока грудь не коснётся пола или чуть выше (на уровне грудины).
• Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руку.

7. Отжимания с подъёмом руки

Как выполнять:

• Примите позицию упора лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток. Ноги можно держать вместе или немного развести для лучшей устойчивости.
• Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
• Вытолкнитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• После возвращения в верхнюю точку медленно вытяните одну руку вперёд на уровень плеч, вверх или в сторону. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, сохраняя баланс и напряжение корпуса.
• Верните руку в исходное положение и выполните следующее отжимание.

8. Отжимания с подъёмом ноги

Как выполнять:

• Примите упор лёжа — поставьте руки чуть шире плеч, ноги соедините или слегка разведите для большей устойчивости.
• Постепенно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не окажется почти на одном уровне с полом.
• Мощным движением вернитесь в исходное положение, полностью разогнув руки в локтях.
• После возвращения в верхнюю точку медленно поднимите одну ногу как можно выше, стараясь не заваливаться на бок. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, сохраняя напряжение корпуса.
• Плавно опустите ногу обратно и выполните следующее отжимание. После завершения повторений переходите ко второй ноге.

9. Отжимания с наклоном вверх

Как выполнять:

• Встаньте лицом к устойчивой опоре (например, скамье, столу, широкому подоконнику или стене).
• Поставьте руки на опору чуть шире плеч, разведите пальцы в стороны для лучшей устойчивости. Ноги разместите на полу.
• Медленно согните руки, опуская грудь к опоре. Контролируйте движение всем телом — голова должна оставаться в нейтральном положении, не выдвигайтесь резко вперёд.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

10. Отжимания с наклоном вниз

Как выполнять:

• Примите упор лёжа, но поставьте ноги вместе, а руки немного шире плеч. Поднимите бёдра вверх, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V. Ноги можно оставить прямыми или слегка согнуть в коленях — это зависит от вашей гибкости.
• Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться близко к телу, не расходясь слишком широко. Направляйте грудь в сторону головы, сохраняя устойчивость.
• Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки, но не блокируя локти. Повторите движение.

11. Отжимания с поворотом корпуса (T-отжимания)

Как выполнять:

• Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток, ступни вместе или немного разведены для лучшей устойчивости.
• Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения. Это обеспечит стабильность при выполнении поворота.
• Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
• Вытолкнитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
• После возвращения в верхнюю точку поднимите одну руку вверх и одновременно поверните туловище в эту сторону, формируя телом букву Т. Взгляд следует за поднятой рукой.
• Плавно вернитесь в упор лёжа и повторите движение на другую сторону.

12. Отжимания с прыжком ногами к рукам

Как выполнять:

• Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток, ноги вместе или немного разведены для лучшей устойчивости.
• Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения. Это обеспечит стабильность при выполнении прыжка.
• Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
• Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
• Из упора лёжа одним плавным движением подтяните колени к груди, согнув ноги в коленях. Затем поднимите руки с пола и встаньте, прыгнув ногами вперёд к рукам, — как в позе планки или даже в положении бёрпи. Можно также выполнить полноценный прыжок вверх с хлопком над головой.
• Вернитесь в упор лёжа, опустив руки на пол и отведя ноги назад. После этого можно продолжить следующее отжимание.

13. Отжимания с хлопком

Как выполнять:

• Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток. Ноги можно держать вместе или немного развести для лучшей устойчивости.
• Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения. Это обеспечит стабильность при выполнении взрывного хлопка.
• Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола.
• Вытолкните себя вверх с максимальной силой и скоростью, полностью отрывая ладони от пола. Движение должно быть резким, но контролируемым.
• В момент отрыва рук от поверхности быстро хлопните в ладоши перед грудью, над головой или даже за спиной — в зависимости от уровня подготовки. Чем быстрее вы выполняете хлопок, тем больше задействуются мышцы-стабилизаторы.
• Вернитесь в исходное положение, аккуратно поставив руки на пол и плавно приняв упор лёжа. Не допускайте жёсткого приземления — оно может повредить запястья.

14. Отжимания с отрывом конечностей

Как выполнять:

• Примите упор лёжа — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток. Ноги можно держать вместе или немного развести для лучшей устойчивости при отрыве.
• Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания во время движения.
• Постепенно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не окажется совсем близко к полу.
• Вытолкните себя вверх с максимальной силой и скоростью так, чтобы не только руки, но и ноги полностью оторвались от пола. Это движение должно быть резким, но контролируемым.
• Во время прыжка слегка подтяните ноги к корпусу, как при подъёме коленей. Руки также отводятся чуть назад, создавая эффект подскока.
• Приземляйтесь мягко, сразу переходя в исходное положение упора лёжа. Избегайте жёсткого удара о пол — это может повредить запястья и колени.

15. Отжимания «Щука»

Как выполнять:

• Начните с планки — руки находятся чуть шире плеч, тело выпрямлено от головы до пяток, ноги вместе или немного расставлены для лучшей устойчивости.
• Медленно начинайте двигаться вверх и назад, словно перекатываясь от рук к пяткам. Бёдра поднимаются вверх, образуя перевёрнутую букву V. Руки остаются прямыми, взгляд направлен на колени или на пол перед собой.
• Постепенно опускайтесь вниз, слегка сгибая руки в локтях, но не доводя их до полного сгиба. Движение должно быть плавным и напоминать небольшой толчок вперёд, как будто вы стремитесь головой к полу, находясь между руками.
• Из нижней точки снова выпрямите руки, сохраняя тело в форме перевёрнутого треугольника. Не позволяйте бёдрам опускаться — они должны оставаться высоко.
• Плавно вернитесь в упор лёжа, выпрямив корпус и снова приняв положение планки.

16. Отжимания в стойке на руках

Как выполнять:

• Примите стойку на руках.
• Оттолкнитесь ногами от пола и плавно поднимите тело, пока оно не окажется перпендикулярно полу. Начать можно и с прыжка или поднятия ног к рукам. В любом случае ступни должны опираться на стену.
• Зафиксируйте корпус, чтобы избежать прогиба в пояснице или раскачивания. Это обеспечит стабильность во время отжиманий.
• Медленно начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Движение должно быть строго вертикальным — локти не должны широко разводиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока голова не приблизится к полу (или пока позволяют возможности).
• Вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки. Движение должно быть контролируемым и плавным, без резких рывков.

В заключении напомним, что регулярность — ключ к успеху. Без постоянных тренировок мышцы ослабевают. Хотите улучшить технику и силу в отжиманиях — включайте их в план тренировок регулярно.