Пилатес: что это, в чём польза тренировок, упражнения для начинающих

В этой статье вы узнаете:

• что такое пилатес и на каких принципах он базируется;
• как пилатес улучшает здоровье и кому он рекомендован;
• с чего начать занятия пилатесом и какие упражнения попробовать.

Что такое пилатес

Пилатес — это система упражнений для всего тела, направленная на развитие гибкости и мышечной силы. Занятия проходят на коврике, иногда — с использованием специального оборудования (например, трапеции для пилатеса).

Кроме тела, пилатес благотворно влияет и на мозг. Человек концентрируется на работе мышц и дыхании, сосредотачивается на каждом своём движении. Профессор Университета Западного Сиднея Грегори Кольт отмечает, что такие тренировки комплексно развивают осознанность тела, движений и разума [1].

Читайте также:

Осознанность: что такое, практики и развитие

Кстати, создатель пилатеса, немецко-американский тренер Джозеф Пилатес, называл свой метод контрологией (от слова «контроль») и сам определял его как полную взаимосвязанность тела, разума и духа [2]. Со временем пилатес стал популярным фитнес-стилем, который признаётся универсальным для любых целей за счёт сочетания нескольких принципов.

На чём базируется пилатес

Философия пилатеса строится на шести принципах [3].

Принцип №1

Центрирование

Человек сосредотачивается на центре тела (области между нижними рёбрами и тазом) и представляет, как подтягивает пупок к позвоночнику. Например, втягивая живот. Центрирование направлено на укрепление спины и позвоночника, облегчение болей в спине и снижение рисков развития болезней позвоночника [4].

Принцип №2

Контроль

В пилатесе качество выполнения упражнений важнее, чем время, затраченное на тренировку, и количество сожжённых калорий. Принцип контроля отвечает за контакт с телом: во время тренировки необходимо двигаться размеренно, обдуманно и максимально точно. Скорость и интенсивность движений — параметры незначительные.

Принцип №3

Глубокое дыхание

Правильное дыхание помогает активировать мышцы и вторит всем упражнениям пилатеса [4]. Темп движения должен совпадать с интенсивностью вдохов и выдохов. По заветам Джозефа Пилатеса нужно придерживаться стиля грудного или бокового дыхания: расширять нижнюю часть грудной клетки (в районе диафрагмы, выше живота) при вдохе и сжимать при выдохе.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Принцип №4

Точность (выравнивание)

Принцип, направленный на осознанное расположение и выравнивание мышц и суставов. Если систематически напоминать себе, как, по задумке природы, положено сидеть или стоять, то со временем получится восстановить мышечный баланс и выровнять тело (в частности, осанку).

Такие тренировки помогут и в обычной жизни. Например, после курса пилатеса станет комфортнее сидеть за компьютером, избегая позы скрученного узла, при котором кости расположены неестественно, а мышцы давят на суставы.

Принцип №5

Поток

Упражнения выполняются изящно и непринуждённо. Одно движение плавно перетекает в другое. Резкие переходы и большие паузы в пилатесе не приветствуются.

Принцип №6

Концентрация

Человеку необходимо полностью сосредоточиться на каждом упражнении, мысленно следить за всеми движениями, быть сконцентрированным на работе тела.

Читайте также:

6 способов повысить концентрацию

Благодаря практике достигается гармония тела и разума. Представьте, что по заданию нужно в положении лёжа одновременно махать ногами, не напрягая параллельно плечи и шею. Придётся мысленно выделить нужные участки тела и держать внимание на их состоянии и задачах, предназначенных для конкретной группы мышц.

Чем полезен пилатес

Изначально пилатес был популярен среди танцоров, которые благодаря методу улучшали физическую форму и быстрее восстанавливались после травм [5]. Но со временем исследования показали, что сфера позитивного влияния пилатеса куда шире.

Так, занятия пилатесом позволяют:

• улучшить осанку и облегчить боли в спине [6], [7];
• укрепить сердечно-сосудистую систему и кости [4], [8];
• прокачать мышцы спины и снизить риски получения травм [6], [9];
• уменьшить менструальные боли [10];
• укрепить иммунитет и наладить работу дыхательной системы [11], [4];
• снизить вес (особенно в сочетании со средиземноморской диетой) [12].

А ещё пилатес улучшает настроение и сон, повышает мотивацию и уровень энергии, снижает стресс и поддерживает когнитивные функции (рабочую память, самоконтроль и умение переключаться между задачами) [13], [14], [15], [16].

Читайте также:

Стресс — что это и как влияет на здоровье

Кому рекомендован пилатес

Пилатес считается безопасной фитнес-стратегией, то есть рисков травмироваться при использовании этого подхода практически нет [4]. Поэтому тренировки пилатеса подойдут всем, вне зависимости от уровня физической подготовленности [19].

Профессор Немецкого спортивного университета в Кёльне Ларс Дона отмечает, что возрастных ограничений для занятий пилатесом тоже не существует [5]. Получается, пилатес полезен в равной степени офисным работникам, подросткам и пенсионерам, спортсменам и тем, кто восстанавливается после различных травм.

Особенно метод Джозефа Пилатеса полезен женщинам с раком молочной железы, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (например, сколиозом) и пожилым людям [20], [2], [5].

Читайте также:

Что такое старение с научной точки зрения

С чего начать занятия пилатесом

В пилатесе важна точность, поэтому начинать тренировки лучше под контролем сертифицированного специалиста. Если ресурсов на отдельного тренера нет, можно обратиться к видеоурокам, убедившись в компетентности ведущего.

Помните, что пилатес направлен на развитие гибкости, выносливости и осознанности тела [22]. Этот вид тренировок не про сжигание калорий и тяжёлую физическую нагрузку.

Упражнения пилатеса для начинающих

Специалисты Белорусского национального технического университета указывают, что программа базового уровня пилатеса обычно состоит из 5–7 лёгких упражнений, которые важно выполнять, опираясь на главные принципы метода [19].

Рассмотрим самые популярные упражнения пилатеса в домашних условиях.

Круговые движения ногами

Делать по 6–8 раз каждой ногой в медленном темпе:

• Займите исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, поясница плотно прижата к полу.
• Поднимите правую (левую) ногу вверх перпендикулярно телу, разверните её наружу от бедра, выполните круг правой (левой) ногой с натянутым носком, делая вдох на начальной фазе движения, выдох — на завершающей.
• Растягивайте ногу от тазобедренного сустава, сохраняйте верхнюю часть туловища неподвижной.

Читайте также:

5 приложений для домашних тренировок в 2024 году

Растягивание позвоночника

Повторять 6–8 раз в медленном темпе:

• Сядьте на коврик, руки положите на колени, спину сохраняйте прямой, на вдохе потянитесь макушкой вверх.
• Выполните глубокий наклон вперёд на выдохе, руки держите прямыми, голову разместите между рук.
• Вернитесь в исходное положение.

Скручивание-раскручивание

Выполнять 8–10 раз в медленном темпе:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой (параллельно полу), ноги согните в коленных суставах.
• Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, прижимая подбородок к груди.
• Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленных суставах, руки подняты вверх, спина оставалась прямой.
• Округлив спину, вернитесь в исходное положение.