Все
Истории
Дизайн
Код
Геймдев
Бизнес
Маркетинг
Управление
Кино
Музыка
Проектная фотография
Развитие
Здоровье
Деньги
Образование
EdTech
Корп. обучение
Блог Skillbox
Глоссарий
Спецпроекты
Профориентация
Пилатес: что это, в чём польза тренировок, упражнения для начинающих
Как с помощью фитнес-упражнений восполнить энергию и похудеть.
В этой статье вы узнаете:
- что такое пилатес и на каких принципах он базируется;
- как пилатес улучшает здоровье и кому он рекомендован;
- с чего начать занятия пилатесом и какие упражнения попробовать.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое пилатес
Пилатес — это система упражнений для всего тела, направленная на развитие гибкости и мышечной силы. Занятия проходят на коврике, иногда — с использованием специального оборудования (например, трапеции для пилатеса).
Кроме тела, пилатес благотворно влияет и на мозг. Человек концентрируется на работе мышц и дыхании, сосредотачивается на каждом своём движении. Профессор Университета Западного Сиднея Грегори Кольт отмечает, что такие тренировки комплексно развивают осознанность тела, движений и разума [1].
Читайте также:
Кстати, создатель пилатеса, немецко-американский тренер Джозеф Пилатес, называл свой метод контрологией (от слова «контроль») и сам определял его как полную взаимосвязанность тела, разума и духа [2]. Со временем пилатес стал популярным фитнес-стилем, который признаётся универсальным для любых целей за счёт сочетания нескольких принципов.
На чём базируется пилатес
Философия пилатеса строится на шести принципах [3].
Принцип №1
Центрирование
Человек сосредотачивается на центре тела (области между нижними рёбрами и тазом) и представляет, как подтягивает пупок к позвоночнику. Например, втягивая живот. Центрирование направлено на укрепление спины и позвоночника, облегчение болей в спине и снижение рисков развития болезней позвоночника [4].
Принцип №2
Контроль
В пилатесе качество выполнения упражнений важнее, чем время, затраченное на тренировку, и количество сожжённых калорий. Принцип контроля отвечает за контакт с телом: во время тренировки необходимо двигаться размеренно, обдуманно и максимально точно. Скорость и интенсивность движений — параметры незначительные.
Принцип №3
Глубокое дыхание
Правильное дыхание помогает активировать мышцы и вторит всем упражнениям пилатеса [4]. Темп движения должен совпадать с интенсивностью вдохов и выдохов. По заветам Джозефа Пилатеса нужно придерживаться стиля грудного или бокового дыхания: расширять нижнюю часть грудной клетки (в районе диафрагмы, выше живота) при вдохе и сжимать при выдохе.
Читайте также:
Принцип №4
Точность (выравнивание)
Принцип, направленный на осознанное расположение и выравнивание мышц и суставов. Если систематически напоминать себе, как, по задумке природы, положено сидеть или стоять, то со временем получится восстановить мышечный баланс и выровнять тело (в частности, осанку).
Такие тренировки помогут и в обычной жизни. Например, после курса пилатеса станет комфортнее сидеть за компьютером, избегая позы скрученного узла, при котором кости расположены неестественно, а мышцы давят на суставы.
Принцип №5
Поток
Упражнения выполняются изящно и непринуждённо. Одно движение плавно перетекает в другое. Резкие переходы и большие паузы в пилатесе не приветствуются.
Принцип №6
Концентрация
Человеку необходимо полностью сосредоточиться на каждом упражнении, мысленно следить за всеми движениями, быть сконцентрированным на работе тела.
Читайте также:
Благодаря практике достигается гармония тела и разума. Представьте, что по заданию нужно в положении лёжа одновременно махать ногами, не напрягая параллельно плечи и шею. Придётся мысленно выделить нужные участки тела и держать внимание на их состоянии и задачах, предназначенных для конкретной группы мышц.
Чем полезен пилатес
Изначально пилатес был популярен среди танцоров, которые благодаря методу улучшали физическую форму и быстрее восстанавливались после травм [5]. Но со временем исследования показали, что сфера позитивного влияния пилатеса куда шире.
Так, занятия пилатесом позволяют:
- улучшить осанку и облегчить боли в спине [6], [7];
- укрепить сердечно-сосудистую систему и кости [4], [8];
- прокачать мышцы спины и снизить риски получения травм [6], [9];
- уменьшить менструальные боли [10];
- укрепить иммунитет и наладить работу дыхательной системы [11], [4];
- снизить вес (особенно в сочетании со средиземноморской диетой) [12].
А ещё пилатес улучшает настроение и сон, повышает мотивацию и уровень энергии, снижает стресс и поддерживает когнитивные функции (рабочую память, самоконтроль и умение переключаться между задачами) [13], [14], [15], [16].
Читайте также:
Напомним, что пилатес помогает развить осознанность. Отсюда рождается термин «соматический пилатес» [17]. Это практика низкоинтенсивных упражнений, в которых движения направлены на внутренние ощущения. То есть неважно, сколько раз вы сделаете, например, скручивание корпуса. Главное, чтобы упражнения выполнялись в осмысленном контроле над собственными эмоциями, мыслями и ощущениями в теле.
По сути любой пилатес может стать соматическим, если выполнять движения медленно и концентрироваться на внутреннем чувствовании. Но иногда человек больше заинтересован во внешнем результате, например, изменении фигуры.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса
Можно. Пилатес признан альтернативной формой физической нагрузки [18]. Если регулярно заниматься спортом, тело подтянется. Кроме того, 2–3 тренировки пилатеса в неделю по 30–40 минут закрывают несколько причин набора веса, а именно:
- вызывают достаточную стимуляцию расхода энергии и ускоряют метаболизм;
- увеличивают мышечную силу верхней и нижней частей тела и живота;
- расслабляют и помогают успокоить негативные эмоции, которые нередко провоцируют набор веса.
Кому рекомендован пилатес
Пилатес считается безопасной фитнес-стратегией, то есть рисков травмироваться при использовании этого подхода практически нет [4]. Поэтому тренировки пилатеса подойдут всем, вне зависимости от уровня физической подготовленности [19].
Профессор Немецкого спортивного университета в Кёльне Ларс Дона отмечает, что возрастных ограничений для занятий пилатесом тоже не существует [5]. Получается, пилатес полезен в равной степени офисным работникам, подросткам и пенсионерам, спортсменам и тем, кто восстанавливается после различных травм.
Особенно метод Джозефа Пилатеса полезен женщинам с раком молочной железы, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (например, сколиозом) и пожилым людям [20], [2], [5].
Читайте также:
Какие есть противопоказания к пилатесу
Единого списка противопоказаний нет, и перечень запретов варьируется от источника к источнику, потому что пилатес не до конца исследованный вид физической активности. Поэтому в идеале перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.
В ходе обследования врач может диагнострировать ряд заболеваний и состояний, при которых по некоторым научным источникам пилатес противопоказан [21]:
- злокачественные новообразования;
- острые заболевания суставов типа анкилоза сустава;
- свежие травмы, их воспаление или нагноение (например, при ушибах);
- варикозное расширение вен и тромбы;
- секвестрированные грыжи МПД (межпозвоночных поясных дисков);
- преэклампсия (патологическое состояние характерное для второй половины беременности);
- нестабильные переломы (то есть винтообразные или косые, например, вывихи, переломо-вывихи).
Также занятия пилатеса стоит отложить, если вы [21]:
- болеете острой инфекцией;
- лечите вирус, который сопровождается высокой температурой и лихорадкой;
- страдаете от гипертонии (повышения артериального давления);
- восстанавливайтесь после операции;
- замечаете обострение хронических заболеваний (например, расширение вен при варикозе).
А ещё начинать занятия пилатесом не стоит начинать без консультации врача тем, кто страдает хроническими болями в пояснице и патологиями позвоночника (типа спондилолистеза) [22].
С чего начать занятия пилатесом
В пилатесе важна точность, поэтому начинать тренировки лучше под контролем сертифицированного специалиста. Если ресурсов на отдельного тренера нет, можно обратиться к видеоурокам, убедившись в компетентности ведущего.
Для занятий вам понадобится коврик для пилатеса или йоги и специальное оборудование (например, трапеция для пилатеса или резиновые ленты).
Помните, что пилатес направлен на развитие гибкости, выносливости и осознанности тела [22]. Этот вид тренировок не про сжигание калорий и тяжёлую физическую нагрузку.
Как выбрать одежду для занятий пилатесом
Самое главное, чтобы фитнес-амуниция была простой, удобной и не сковывала движений. Вот несколько советов, которые помогут найти идеальную форму:
- выбирайте в меру свободный и обтягивающий крой (одежда не должна висеть мешком, впиваться в кожу или задираться во время занятий);
- отдавайте предпочтение хорошо тянущимся и впитывающим влагу материалам типа эластана;
- используйте несколько слоёв одежды, если в одном топе вам некомфортно;
- занимайтесь босиком или в специальных носках с прорезиненной подошвой.
В итоге оптимальный лук для пилатеса может выглядеть так: спортивный лиф или топ, спортивная толстовка по фигуре, эластичные леггинсы по размеру, прорезиненные носки.
Упражнения пилатеса для начинающих
Специалисты Белорусского национального технического университета указывают, что программа базового уровня пилатеса обычно состоит из 5–7 лёгких упражнений, которые важно выполнять, опираясь на главные принципы метода [19].
Рассмотрим самые популярные упражнения пилатеса в домашних условиях.
Круговые движения ногами
Делать по 6–8 раз каждой ногой в медленном темпе:
- Займите исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленных суставах, поясница плотно прижата к полу.
- Поднимите правую (левую) ногу вверх перпендикулярно телу, разверните её наружу от бедра, выполните круг правой (левой) ногой с натянутым носком, делая вдох на начальной фазе движения, выдох — на завершающей.
- Растягивайте ногу от тазобедренного сустава, сохраняйте верхнюю часть туловища неподвижной.
Читайте также:
Растягивание позвоночника
Повторять 6–8 раз в медленном темпе:
- Сядьте на коврик, руки положите на колени, спину сохраняйте прямой, на вдохе потянитесь макушкой вверх.
- Выполните глубокий наклон вперёд на выдохе, руки держите прямыми, голову разместите между рук.
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивание-раскручивание
Выполнять 8–10 раз в медленном темпе:
- Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой (параллельно полу), ноги согните в коленных суставах.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища, прижимая подбородок к груди.
- Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленных суставах, руки подняты вверх, спина оставалась прямой.
- Округлив спину, вернитесь в исходное положение.
Перекаты на спине
Выполнять 6–8 раз в медленном темпе.
- Сядьте, немного приподнимите ноги, обхватите их руками.
- Вдохните и округлите спину.
- На выдохе сделайте перекат назад до края лопаток, локтями тянитесь в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и около 4 секунд удерживайте баланс на области копчика.
Плечевой «мост»
Выполнять 4–5 раз в медленном темпе.
- Лягте, расслабьтесь.
- Руки расположите вдоль туловища, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч и на расстоянии 30 см от ягодиц.
- Вдохните и выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
- На следующем выдохе медленно оторвите таз от пола, начиная с копчика, и постепенно поднимайтесь до положения «моста» (или горки).
- Следите, чтобы верхняя часть туловища была расслаблена, вес равномерно распределялся на обе стопы, в спине не было прогиба, мышцы живота оставались в напряжении, а лопатки лежали на полу.
- Вернитесь в исходное положение.
«Столешница»
Выполнять 5 раз в медленном темпе.
- Встаньте на 4 конечности, держа таз в нейтральном положении.
- Сделайте вдох, вытягивая тело от темечка до копчика.
- На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и скользящим движением носка вытяните ногу назад, выпрямляя её.
- Поднимите (не выше горизонтали) вытянутую ногу и одновременно разноимённую руку.
- Сведите лопатки, вытяните шею, держите таз параллельно полу, макушкой тянитесь от копчика.
- Вдохните и опустите руку и ногу.
Сотня
Делать в быстром темпе.
- Лягте на спину, расслабьтесь, прижмите пупок к позвоночнику.
- Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, запястья разогните, шею расслабьте, ноги согните в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть корпуса как будто у вас под подбородком лежит воображаемое яблоко.
- Нижний край лопаток плотно прижмите к полу, ягодицы напрягите и сведите колени вместе.
- Поднимите руки не более чем на 15 см от пола.
- На вдохе сделайте 5 пружинных ударов в воздухе словно бьёте по воде и ещё 5 на выдохе.
- Сделайте от 20 до 100 взмахов руками, постепенно увеличивая количество.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Пилатес — эффективный метод укрепления здоровья и реабилитации после травм. При этом он легко адаптируется под индивидуальные особенности человека, включает безопасные упражнения и отлично подходит для людей, только ступивших на тропу спорта [5].
С помощью набора нехитрых движений вы не только подтянете фигуру и поддержите здоровье, но и научитесь по-новому ощущать своё тело, вовремя расслабляться и сбрасывать негативные эмоции.
Источники
1. Wells, C., Kolt, G. S., & Bialocerkowski, A. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 20(4), 253–262. DOI: 10.1016/j.ctim.2012.02.005.
2. Cruz, J. C., Liberali, R., Da Cruz, T. M. F., & Netto, M. I. A. (2016). The Pilates method in the rehabilitation of musculoskeletal disorders: a systematic review. Fisioterapia Em Movimento, 29(3), 609–622. DOI: 10.1590/1980-5918.029.003.ao19.
3. Iulian-Doru, T., Vasilica, G., Maria, T., & Claudia-Camelia, B. (2013). Pilates Principles - Psychological Resources for efficiency Increase of fitness programs for adults. Procedia - Social and Behavioral Sciences, 84, 658–662. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2013.06.621
4. Методика работы физкультурного комплекса пилатес. Методические рекомендации. ФГБОУ ВО «Воронежский государственный технический университет».
5. Meikis, L., Wicker, P., & Donath, L. (2021). Effects of pilates training on physiological and psychological health parameters in healthy older adults and in older adults with clinical conditions over 55 years: A Meta-Analytical Review. Frontiers in Neurology, 12. DOI: 10.3389/fneur.2021.724218.
6. Kloubec, J. Pilates: how does it work and who needs it? PMCID: PMC3666467 PMID: 23738249.
7. Byrnes, K., Wu, P., & Whillier, S. (2017). Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 22(1), 192–202. DOI: 10.1016/j.jbmt.2017.04.008.
Развернуть список
8. Angın, E., Erden, Z., & Can, F. (2015). The effects of clinical pilates exercises on bone mineral density, physical performance and quality of life of women with postmenopausal osteoporosis. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 849–858. DOI: 10.3233/bmr-150604.
9. Laws, A., Williams, S., & Wilson, C. (2017). The effect of clinical pilates on functional movement in recreational runners. International Journal of Sports Medicine, 38(10), 776–780. DOI: 10.1055/s-0043-111893.
10. Song, B., & Kim, J. (2023). Effects of Pilates on Pain, Physical Function, Sleep Quality, and Psychological Factors in Young Women with Dysmenorrhea: A Preliminary Randomized Controlled Study. Healthcare, 11(14), 2076. DOI: 10.3390/healthcare11142076.
11. Balogh, L., Szabó, K., Pucsok, J. M., Jámbor, I., Gyetvai, Á., Mile, M., Barna, L., Szodoray, P., Tarr, T., Csiki, Z., & Papp, G. (2022). The effect of aerobic exercise and Low-Impact Pilates workout on the adaptive immune system. Journal of Clinical Medicine, 11(22), 6814. DOI: 10.3390/jcm11226814.
12. Greco, F., Tarsitano, M. G., Cosco, L. F., Quinzi, F., Folino, K., Spadafora, M., Afzal, M., Segura-Garcia, C., Maurotti, S., Pujia, R., Pujia, A., Buono, P., & Pietro Emerenziani, G. (2024). The Effects of Online Home-Based Pilates Combined with Diet on Body Composition in Women Affected by Obesity: A Preliminary Study. Nutrients, 16(6), 902. DOI: 10.3390/nu16060902.
13. Fleming, K. M., & Herring, M. P. (2018). The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 37, 80–95. DOI: 10.1016/j.ctim.2018.02.003.
14. Borges, J. C., De Oliveira Filho, G. G., De Lira, C. a. B., Da Silva, R. a. D., Da Silva Alves, E., Benvenutti, M. J., & Rosa, J. P. P. (2021b). Motivation levels and goals for the practice of physical exercise in five different modalities: A correspondence analysis. Frontiers in Psychology, 12. DOI: 10.3389/fpsyg.2021.793238.
15. Nizami, N. a. N. M. a. G. N. Pre and Post Analysis of Stress Reduction Following Pilates Exercise among Undergraduate Students of Physical Therapy.
16. García-Garro, P. A., Hita-Contreras, F., Martínez-Amat, A., Achalandabaso-Ochoa, A., Jiménez-García, J. D., Cruz-Díaz, D., & Aibar-Almazán, A. (2020). Effectiveness of a pilates training program on cognitive and functional abilities in postmenopausal women. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(10), 3580. DOI: 10.3390/ijerph17103580.
17. Caldwell, K., Adams, M., Quin, R., Harrison, M., & Greeson, J. (2013). Pilates, mindfulness and somatic education. Journal of Dance & Somatic Practices, 5(2), 141–153. DOI: 10.1386/jdsp.5.2.141_1.
18. Wang, Y., Chen, Z., Wu, Z., Ye, X., & Xu, X. (2021). Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12. DOI: 10.3389/fphys.2021.643455.
19. Пилатес как средство физического воспитания студентов. Методические рекомендации. Белорусский национальный технический университет.
20. Espíndula, R. C., Nadas, G. B., Da Rosa, M. I., Foster, C., De Araújo, F. C., & Grande, A. J. (2017). Pilates for breast cancer: A systematic review and meta-analysis. Revista Da Associação Médica Brasileira, 63(11), 1006–1012. DOI: 10.1590/1806-9282.63.11.1006.
21. Пилатес в специальной медицинской группе. Учебно-методические рекомендации для преподавателей. ГОУ ВПО «Сыктывкарский государственный университет».
22. Segal, N. A., Hein, J., & Basford, J. R. (2004). The effects of pilates training on flexibility and body composition: An observational study11No commercial party having a direct financial interest in the results of the research supporting this article has or will confer a benefit upon the authors(s) or upon any organization with which the author(s) is/are associated. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(12), 1977–1981. DOI: 10.1016/j.apmr.2004.01.036.
В какой профессии на удалёнке вы добьётесь успеха?
Пройдите бесплатный тест и узнайте ответ за 15 минут. А потом попробуйте свои силы в выбранной специальности.
Пройти тест →
