Арахисовая паста: польза и вред

Из статьи вы узнаете:

• что такое арахисовая паста;
• правда ли, что арахисовая паста и арахисовое масло — это одно и то же;
• почему полезно есть арахисовую пасту;
• может ли арахисовая паста навредить;
• что лучше — натуральная или обработанная арахисовая паста;
• можно ли есть арахисовую пасту каждый день.

Что такое арахисовая паста

Арахисовая паста — это пищевой продукт густой кремообразной консистенции, изготовленный из перемолотого арахиса. Чтобы приготовить банку арахисового масла объёмом 350 мл, потребуется около 540 орехов. Кстати, называть арахис орехом не совсем верно. Эксперты в области ботаники скажут вам, что арахис относится к бобовым, но кулинары обратят внимание на их ореховый вкус [1].

Кто первым догадался сделать арахисовую пасту, трудно установить. По словам историка Элеанор Розенкранц, американцы «подглядели» рецепт продукта на Кубе — местные женщины мололи арахис и намазывали его на хлеб. Другие утверждают, что арахисовое масло изобрели врачи нью-йоркского госпиталя, боровшиеся таким образом с проблемами пищеварения у пациентов [2].

Но запатентовал способ создания арахисовой пасты создатель хлопьев Kellogg’s доктор Джон Харви Келлог в 1895 году. Он тоже позиционировал продукт как питательный заменитель белка для людей, которые с трудом могли пережёвывать твёрдую пищу [3]. Вскоре арахисовая паста полюбилась американцам, особенно вегетарианцам [2].

Арахисовая паста и масло — это одно и то же?

По сути да. В английском языке продукт называется peanut butter, то есть «арахисовое масло». Но поскольку в России слово «масло» применительно к растительному продукту больше ассоциируется с жидкой консистенцией, то на российские прилавки арахисовое масло попало под названием «паста». В этой статье мы будем использовать оба наименования как синонимы.

Читайте также:

Пальмовое масло: польза и вред

6 причин есть арахисовое масло каждый день

Сейчас спрос на арахисовую пасту не уменьшается. Даже Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (NASA) включает её в стандартные пайки для астронавтов [5].

Арахисовая паста — это не только вкусный, но и питательный продукт. Пищевая ценность двух столовых ложек (32 грамма) арахисовой пасты [6]:

Так почему полезно есть арахисовое масло каждый день?

Контроль веса

Профессор факультета профилактической медицины и общественного здравоохранения Университета Наварры Майра Бес-Растролло с коллегами из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали более 50 000 женщин в течение 8 лет и подтверждают, что включение арахиса в рацион не приводит к увеличению веса а, напротив, может помочь его контролировать.

Предполагается, что полезные жиры и белки в арахисовой пасте помогают дольше ощущать сытость, поэтому те, кто съедает на завтрак бутерброд с арахисовой пастой, меньше рискуют съесть лишнего или перекусить чем-то сладким между приёмами пищи [7].

Читайте также:

Продукты, богатые жирами

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) медленно повышают уровень глюкозы в крови, не вызывая скачков. А ГИ арахисовой пасты составляет 14 — показатель низкий [9].

Это подтверждает исследование американских учёных, в котором приняли участие 16 взрослых. В первый день они позавтракали двумя ломтиками белого хлеба и стаканом яблочного сока. Во второй некоторым участникам предложили дополнительно съесть две столовые ложки арахисового масла. До и после завтрака у участников определяли уровень глюкозы в крови. Оказалось, что после завтрака белым хлебом глюкоза в крови резко повышается, но, если съесть бутерброд с арахисовым маслом, скачков сахара не наблюдается [10].

Хороший сон

Арахисовая паста содержит триптофан — аминокислоту, из которой организм вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.

Высокая стрессоустойчивость

Регулярное потребление арахиса и арахисовой пасты снижает тревожность и повышает стрессоустойчивость — к такому выводу пришли специалисты из Испании. Учёные считают, что арахисовая паста помогает кишечным бактериям выделять полезные короткоцепочечные жиры. Те, в свою очередь, благотворно влияют на настроение, улучшают память и придают сил [11].

Читайте также:

Стресс: признаки, симптомы, причины, способы от него избавиться

Набор мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, нужен белок. А 35% арахисовой пасты — это белок, который к тому же содержит почти все незаменимые аминокислоты. Ещё в арахисовой пасте есть магний, который способствует сокращению и расслаблению мышц, снижает потребность мышечных клеток в кислороде, а главное, помогает синтезировать белок [12].

Хорошее пищеварение

Арахисовая паста содержит оба типа клетчатки: растворимую и нерастворимую [13]. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка в сочетании с магнием поддерживает работу пищеварительной системы — способствует регулярному стулу и предотвращает запоры [14].

Читайте также:

52 продукта, богатых клетчаткой

Вред арахисовой пасты

Арахис — один из восьми самых высокоаллергенных продуктов, причём при обжаривании это его свойство не исчезает, а только усиливается [15]. У людей с гиперчувствительностью к белкам арахиса паста из него может спровоцировать аллергические реакции, в том числе тяжёлые [16].

Но, если аллергии нет, не стоит отказываться от арахиса. Напротив, Американская академия аллергологии, астмы и иммунологии (AAAAI) рекомендует вводить арахис и другие аллергены в рацион ребёнка уже в возрасте от четырёх до шести месяцев, чтобы в будущем избежать развития аллергии [17].

Осторожность следует проявить людям с высоким уровнем сахара и холестерина в крови. Для улучшения вкуса и консистенции пасты некоторые производители добавляют ингредиенты, которые меняют пищевую ценность продукта [18].

Основные вредные компоненты:

• Сахар — если его много, гликемический индекс пасты повышается. Настоящее арахисовое масло на вкус мало чем отличается от обычного арахиса. Да, оно не будет сладким.
• Трансжиры — нужны для стабилизации продукта, чтобы масло сохраняло однородность. Производители обязаны предупреждать о наличии трансжира, но скрывают этот компонент под названием «гидрогенизированные жиры». Они вредны для организма, потому что повышают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина [19].

Натуральная арахисовая паста лучше обработанной?

Да, потому что не содержит вредных добавок — трансжиров и сахара.

Что считать натуральной арахисовой пастой? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет натуральную (необработанную) арахисовую пасту как продукт, содержащий не менее 90% арахиса [20].

Поскольку натуральный продукт не содержит стабилизаторов, масло в нём может отделяться от твёрдых частиц, и пасту необходимо размешать перед употреблением. Это также означает, что натуральное арахисовое масло следует хранить в холодильнике, поскольку при комнатной температуре оно легко портится — окисляется и прогоркает.

Настоящее арахисовое масло содержит измельчённый арахис, который придает продукту хрустящую консистенцию. Этим натуральное масло отличается от спредов с арахисовым маслом.

Главная проблема натурального арахисового масла — в нём могут присутствовать сальмонеллы и афлатоксины [20]. Эти вредные вещества вырабатывают плесневые грибки Aspergillus. Афлатоксины попадают в арахис во время его роста в почве и при проникновении в организм могут повредить печень и замедлить рост у детей [21], [22]. Обработанные виды пасты подвергаются очистке, которая значительно уменьшает содержание афлатоксинов [23].

Можно ли есть арахисовую пасту каждый день?

Да, если у вас нет аллергии на арахис и вы нашли качественное арахисовое масло без трансжиров и добавленного сахара. При покупке арахисовой пасты обращайте внимание на состав. Идеальный вариант — продукт, содержащий как минимум 90% натурального арахиса и, возможно, небольшое количество соли.

Однако важно соблюдать умеренность. Рекомендация съедать не более двух столовых ложек арахисовой пасты в день появилась неспроста. Арахисовое масло — очень калорийный продукт, и если есть его во время перекуса, а не на завтрак, обед или ужин, то вскоре можно заметить прибавку в весе.

Вот несколько идей, как есть не больше рекомендованной нормы [24]:

• Завтрак. Намажьте арахисовую пасту на цельнозерновой тост или добавьте небольшое количество в овсянку, йогурт или смузи.
• Обед. Добавьте арахисовую пасту в соусы для азиатских блюд, таких как лапша или салаты.
• Десерты. Смешайте арахисовую пасту с овсяными хлопьями, мёдом и сухофруктами или добавьте её в качестве ингредиента в тесто для блинов или кексов.