Орехи: польза и вред

В этой статье разберём:

• чем полезны орехи;
• что мы называем орехами и какие они бывают;
• могут ли орехи навредить;
• как их лучше есть: ежедневная норма и правильные сочетания.

Ася Макурина

Клинический и функциональный нутрициолог клиники Nutrisol.clinic. Практикует с 2020 года.

Чем полезны орехи

Орехи — это источник незаменимых аминокислот, антиоксидантов, микроэлементов, жиров и растительного белка. Не зря их называют суперфудом — продуктом с максимальным набором полезных для организма веществ.

Читайте также:

Здоровые перекусы: примеры и от чего лучше отказаться

Белок

Орехи полны белка, который выполняет в организме огромное количество функций. Белок входит в состав кожи, костей, волос, органов. Это «кирпичики» для клеток и основа для химических процессов в теле.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Существуют незаменимые аминокислоты, без которых человек не может существовать, и поступать они должны вместе с пищей. Орехи — рекордсмены по незаменимым аминокислотам. В них много лейцина, триптофана, лизина, изолейцина, которые организм сам не синтезирует.

Аминокислоты участвуют в работе иммунитета, помогают пищеварению, выстраивают коллагеновый матрикс — структурное состояние мышц.

Жиры

В орехах есть и мононенасыщенные жиры — омега-3, омега-6 и омега-9. То есть орехи снижают уровень плохого холестерина в крови, поддерживают сердечно-сосудистую систему и нужны для профилактики атеросклероза, инфаркта, инсульта. Жиры помогают бороться с воспалением, усваивать витамин D, укреплять кости и поддерживать защитные функции организма.

Читайте также:

Витамин D: норма, дефицит

Антиоксиданты

Организм человека постоянно находится во взаимодействии со свободными радикалами — элементами, разрушающими наши клетки. Плохое питание, фастфуд, алкоголь, курение — всё это «окисляет» организм, вызывает воспаления, провоцирует опухоли.

Антиоксиданты выводят условно повреждённую клетку, защищают её от вредных воздействий извне. За счёт этого снижаются воспалительные процессы, замедляется старение. Так вот, орехи — кладезь антиоксидантов.

Какие бывают орехи и какие из них самые полезные

На прилавках выбор орехов огромен. Но не всё, что мы привыкли называть орехом, является таковым на самом деле. Из привычных нам настоящим орехом можно назвать лишь фундук. Грецкий орех, кешью, миндаль, пекан — это плоды с семенем внутри, их называют костянками. Кедровые орехи и макадамия — это семена. Ну а любимый всеми арахис, земляной орех, и вовсе относится к бобовым.

В этой статье мы будем называть орехами всё, что обычно ими называют. И ещё один дисклеймер: мы говорим о свойствах орехов без обработки и добавок в виде, соли, приправ и так далее.

Кешью

Плюсы:

• нормализует уровень холестерина, а значит, полезен при атеросклерозе;
• регулирует артериальное давление и понижает сахар;
• содержит много ненасыщенных жирных кислот: омега-3, 6, 9, которые помогают укреплять нервную систему;
• обладает антисептическими свойствами, то есть способен снижать воспалительные реакции в организме;
• содержит большое количество магния — 73% от суточной нормы.

Кешью хорош в ферментированном виде — когда из него делают сметану, сыр, йогурт и прочие аналоги молочной продукции, которую иногда необходимо убрать из рациона.

Миндаль

Миндаль полезен при преддиабете и сердечно-сосудистых заболеваниях. Также он богат витамином Е, который замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, укрепляет иммунную систему, поддерживает рост клеток и их регенерацию.

Фисташки

Несмотря на то, что фисташки, как и другие орехи, — высококалорийный продукт, их всё же советуют включать в рацион в умеренном количестве тем, кто хочет контролировать свой вес. Исследования показывают, что люди, заменяющие углеводный перекус на горсть фисташек, быстрее худели.

Грецкий орех

Это один из самых популярных видов орехов в мире. Он помогает снизить уровень холестерина, грецкие орехи полезно включать в рацион при контроле веса. Также исследователи отмечают их в роль в профилактике рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Читайте также:

MIND-диета: что есть для здоровья мозга

Пекан

Не очень распространённый в России, но очень вкусный. Особенно хорош пекан в десертах, например, с кленовым сиропом. Это отличный вариант здорового перекуса.

Пекан снижает плохой холестерин и липопротеины низкой плотности — то есть бляшек в сосудах будет меньше, а значит, риск атеросклероза ниже. А ещё пекан богат антиоксидантами, которые помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процесс старения, улучшают иммунитет и так далее.

Макадамия

Его, как и фисташки, мы чаще встречаем в обработанном виде или в сиропе. Но, конечно, есть этот австралийский орех лучше сырым. Это самый богатый мононенасыщенными жирами орех, он идеален в борьбе с «плохим» холестерином и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Бразильский орех

Это прекрасный источник селена. Считается, что два бразильских ореха закрывают суточную потребность в этом жизненно необходимом для человека микроэлементе. За счёт селена бразильский орех также способствует и снижению холестерина, и уменьшению воспаления. Селен благотворно влияет на работу мозга и щитовидной железы, улучшает фертильность мужчин и женщин.

Кедровый орех

Продукция из кедра богата аминокислотами и фитонутриентами, которые защищают от инфекций, а ещё — витаминами группы В, необходимыми для здоровья нервной системы и кожи.

Фундук

Лесной орех относительно диетический из-за низкого содержания углеводов. Варикоз, слабые сосуды, авитаминоз, хроническая усталость — для профилактики этих проблем фундук полезен благодаря полиненасыщенным жирам, витамину Е, калию, кальцию и натрию.

Арахис

Несмотря на то, что арахис относится к бобовым, в нём столь же большое количество питательных элементов, как и у орехов, при этом калорийность более низкая. За счёт аминокислот он снижает риск сосудистых заболеваний, улучшает память. Несмотря на все полезные свойства сырого арахиса, опасность его в том, что из-за транспортировки и неправильного хранения он часто заражён аспергиллом. Этот плесневелый гриб содержит ядовитый афлатоксин. В большом количестве он способен убить человека за несколько суток. Вещество вызывает сильную аллергическую реакцию вплоть до отёка Квинке.

Могут ли орехи навредить

Орехи — высококалорийный продукт из-за большой концентрации жиров в составе. В 100 граммах орехов в среднем 650 калорий. Если вы хотите похудеть, то с орехами нужно быть аккуратным.

При проблемах с пищеварением орехи тоже не рекомендуются — возможны ощущение тяжести и вздутия, газообразование, нарушение стула.

Из-за того, что орехи — белковый продукт, они могут вызвать аллергическую реакцию: головные боли, заложенность носа, высыпания на коже и даже отёк Квинке.

Фитиновая кислота в орехах может неблагоприятно сказываться на состоянии желудочно-кишечного тракта — травмировать эпителий кишечной стенки и влиять на проницаемость кишечника. Правда, современные специалисты не пришли к единому мнению о действительном вреде этой кислоты. Ну и главный подводный камень во включении орехов в ежедневный рацион — их обработка. Максимально полезен сырой продукт, а не обжаренный и солёный. Взять те же фисташки: в магазине их редко можно найти сырыми. Мы привыкли хрустеть солёными жареными орешками. За счёт соли их калорийность увеличивается, к тому же злоупотребление солью приводит к отёкам, поднимает давление и усиливает риск заболеваний сердца и сосудов.

Читайте также:

Соль — польза, вред и норма потребления

При обжарке белки окисляются и «сшиваются» — гликируются. Становятся жёсткими и неэластичными. Похожий процесс происходит в организме при старении.

Как правильно есть орехи: ежедневная норма и правильные сочетания

Споры о том, нужно ли замачивать орехи, среди специалистов не утихают. В пользу замачивания говорит хотя бы гигиена. Неизвестно, сколько, где и в каких условиях хранился продукт.

При замачивании в орехах активизируется фермент фитаза, который помогает разлагать ту самую фитиновую кислоту и помогает кишечнику лучше всасывать полезные вещества. В любом случае от замачивания вреда не будет:

Правда, многим не нравится вкус «мокрых» орехов, особенно это касается детей. В этом случае достаточно промыть орехи и подсушить в духовке 20–30 минут при низкой температуре 30–50 градусов.

Орехи — отличный здоровый перекус и альтернатива сладостям. Сочетать их лучше с фруктозой, то есть фруктами или ягодами, сухофруктами, мёдом.

Норма орехов — 30–60 граммов в день, то есть 5–6 грецких орешков, 10–12 миндальных или столовая ложка с горкой кедровых.