Скандинавская ходьба: что это такое, есть ли от неё толк

Из этой статьи вы узнаете:

• как в Финляндии придумали скандинавскую ходьбу и когда она стала популярна;
• кому подходит этот вид физической активности;
• как скандинавская ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние;
• помогает ли она сбросить вес;
• как правильно заниматься скандинавской ходьбой;
• какие ошибки могут быть при выполнении техники;
• как выбрать палки для ходьбы.

Сергей Лопатин

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это динамичный вид физической активности, при котором человек использует специальные палки, напоминающие лыжные, для увеличения нагрузки на тело.

Скандинавскую ходьбу применяют для реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, лечения и профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и даже депрессии. От обычной ходьбы она отличается интенсивностью: во время занятий работают все конечности и активируются почти все группы мышц.

История этого вида спорта

История скандинавской ходьбы берёт начало в Финляндии в 1930-е годы. Изначально её использовали как тренировочную методику для лыжников, которым было важно поддерживать форму в межсезонье. Специальных палок тогда не существовало, поэтому спортсмены использовали обычные лыжные палки. Тренировки позволяли задействовать именно те группы мышц, которые работают при катании на лыжах. Это выгодно отличало метод от обычного бега или езды на велосипеде, которыми спортсменам приходилось довольствоваться ранее.

Одной из первых популяризаторов дисциплины стала Лина Яскеляйнен — учительница физкультуры из Хельсинки. Она использовала активность на школьных уроках и сумела разглядеть в ней большой потенциал. Популярность скандинавской ходьбы росла, но известность за пределами Финляндии она обрела только во второй половине 1980-х годов. Любопытно, что до этого момента для ходьбы продолжали использовать обычные лыжные палки. Специализированное снаряжение выпустили только в 1988 году в США. Первые палки были тяжелее современных и больше похожи на экипировку для трекинговых походов. Привычные нам палки выпустила финская компания Exel Oyj в 1997 году. Она же придумала и само название Nordic Walking. Усилиями финских маркетологов термин, а вместе с ним и сама активность получили всемирное признание.

Читайте также:

Метод Вима Хофа: как это работает, что говорят исследования

Кому подходит скандинавская ходьба

Большинству людей: от детей до пожилых. Опыт и уровень спортивной подготовки значения не имеют. Дисциплина подойдёт тем, кто хочет повысить выносливость и улучшить физическую форму без сильных нагрузок на суставы. Скандинавскую ходьбу можно использовать для профилактики болезней сердца и сосудов. Занятия хорошо подходят людям с лишним весом, которым тяжело даётся бег или интенсивные силовые тренировки. Наконец, скандинавскую ходьбу активно используют для реабилитации пациентов после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Польза для здоровья

Влияние скандинавской ходьбы на здоровье активно изучают ещё с конца XX века. Теме посвящено огромное количество исследований и обзоров. Вот некоторые из положительных эффектов этой дисциплины.

Сердце и сосуды

Скандинавская ходьба подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у пожилых людей. Аэробная нагрузка стимулирует выработку в сосудах оксида азота, который расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает эластичность сосудистых стенок. Тренировки также усиливают кровоток, за счёт чего сосуды начинают быстрее реагировать на изменения артериального давления.

Заниматься спортивной ходьбой могут и люди с уже диагностированными сердечно-сосудистыми патологиями (разумеется — после консультации с лечащим врачом). Скандинавская ходьба, как и другие умеренные кардионагрузки, способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует кровообращение и артериальное давление. Это может быть особенно полезно для людей с гипертонией.

Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, также содержит доказательства положительного эффекта скандинавской ходьбы для пациентов с ишемической болезнью сердца. Так, 12-недельная программа тренировок помогла группе испытуемых повысить функциональные способности на 19%. Результат превзошёл показатели тех, кто в течение этого же периода занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками (+13%) и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности (+12%).

Суставы и мышцы

Скандинавскую ходьбу часто рекомендуют людям с болезнями опорно-двигательного аппарата: заболеваниями суставов, остеохондрозом, деформациями позвоночника. Активное движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, расположенной во внутрисуставной полости. Это своего рода «смазка», которая обеспечивает подвижность и улучшает питание сустава.

Плюс скандинавской ходьбы состоит в равномерном распределении нагрузки по всему телу. За счёт этого уменьшается давление на суставы нижних конечностей. Исследования показывают, что во время скандинавской ходьбы нагрузка на колени на 26% меньше, чем при обычных прогулках. Ходьба подойдёт и для укрепления мышц ног, кора и плеч. Тренировки задействуют до 90% мускулатуры, хотя тот же бег активизирует всего 50% мышц.

Скандинавская ходьба полезна и офисным сотрудникам. Не только как способ борьбы с гиподинамией, но и для разгрузки шейного отдела позвоночника. Так, исследование группы норвежских учёных продемонстрировало, что две получасовые тренировки в неделю могут снижать боль в шее и плечевом отделе.

Борьба с лишним весом

Скандинавская ходьба — одна из лучших активностей для людей с ожирением и лишним весом. Вовлечение верхней части тела позволяет увеличить расход калорий на 40–50% по сравнению с обычной ходьбой. Эффективность зависит от темпа, продолжительности занятий и веса человека. Однако в среднем при умеренной интенсивности скандинавская ходьба позволяет сжечь от 400 до 450 ккал за час, а у людей с избыточным весом цифра может составлять до 500–600 ккал в час.

Из последних работ можно выделить совместный эксперимент учёных из Финляндии, Швеции и США, участие в котором приняли 144 мужчины с диагностированным ожирением. Добровольцев поделили на две группы. Первая занималась скандинавской ходьбой, вторая — силовыми тренировками в спортзале. Продолжительность и регулярность занятий была идентичной: три раза в неделю по часу на протяжении трёх месяцев.

По итогам эксперимента у участников первой группы снизился уровень холестерина и глюкозы в крови, а также заметно повысился уровень иризина. Этот белок входит в состав скелетных мышц и отвечает за трансформацию белой жировой ткани в бурую, которая помогает организму сохранять тепло за счёт сжигания калорий. У тех, кто занимался скандинавской ходьбой, также на 20% выросла физическая выносливость. Для сравнения: занятия в спортзале прибавили участникам только 5% к тренированности.

Читайте также:

Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить

Психологическое состояние

Исследования показывают, что скандинавская ходьба и другие виды умеренной физической активности на свежем воздухе оказывают положительное влияние на психическое здоровье человека. Занятия снижают уровень гормона стресса кортизола и усиливают выработку эндорфинов. Это помогает побороть чрезмерную тревожность и улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься скандинавской ходьбой несложно, но важно следовать правилам:

• Последовательность шага: сначала на землю ставится пятка, затем стопа плавно перекатывается на носок. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и способствует естественному движению.
• Движения рук и ног зеркальные — по принципу «самохода». Правая рука действует синхронно с левой ногой: они одновременно выдвигаются вперёд и одновременно заводятся назад.
• Руки двигаются расслабленно — как маятник, а движения исходят из плечевого сустава.
• Палки ставят на уровне пятки передней ноги. При отведении назад ладонь раскрывается, а рука выпрямляется и образует с палкой единую линию. При отведении вперёд рука сгибается под углом 45 градусов. Не нужно с усилием захватывать рукояти: палки должны свободно провисать на ремнях.
• Тело во время ходьбы слегка наклоняется вперёд, но без опоры на палки, чтобы не перегружать позвоночник. Спина прямая, а голова слегка приподнята.
• Движения должны быть плавными — без резких рывков, но интенсивнее чем при обычной ходьбе. Размах рук также необходимо делать шире, при этом длина шага определяется диапазоном движения рук. Здесь всё зависит от темпа: чем шире шаг и движения рук — тем выше нагрузка на тело.
• Дышать следует ритмично: вдох идёт через нос на каждые два шага, выдох глубокий через рот — на четыре-пять шагов.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения:

• «Наваливание» на палки и согнутая спина — это увеличивает нагрузку на шею, плечи и спину.
• Чрезмерное сгибание локтей — не позволяет включить в работу мышцы плеч и спины. Движения должны идти от плеча.
• Отсутствие разминки перед тренировкой.

Палки для ходьбы: как выбрать?

Эффективность тренировки во многом зависит от выбора палок. Оптимальную длину определяют по формуле: рост человека, умноженный на коэффициент 0,68. Полученное число округляют до ближайшего, кратного пяти. Например, для человека ростом 170 сантиметров длина палки будет равна 115 сантиметров.

Для производства палок сегодня используют алюминий, карбон или стекловолокно. Модели из алюминиевых сплавов подойдут для начинающих: они достаточно лёгкие, но при слишком интенсивной ходьбе могут деформироваться. Лучшим выбором считается карбон. Карбоновые палки дороже, зато имеют минимальный вес, прочны и гасят вибрацию, которая возникает во время ударов о землю и может влиять на суставы.

Выбор материала более актуален для профессиональных «ходоков», а для остальных на первый план выходит подбор правильной длины. Слишком короткие или длинные палки влияют на размер шага, что может нарушать естественное положение тела и перегружать суставы

Рекомендации по тренировкам

Людям с большим весом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата подойдут прогулки по 15 минут 2–3 раза в неделю. Этого же расписания могут придерживаться и новички. Увеличивать продолжительность занятий рекомендуется постепенно — до 30–60 минут. Оптимальное количество тренировок для получения видимого эффекта — не менее трёх в неделю.

Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы активизировать основные группы мышц. Упражнения должны быть динамичными: махи руками, круговые движения плечами, тазом и ногами, наклоны туловища в разные стороны, лёгкие приседания. Завершают занятие растяжкой мышц спины, бёдер, плеч и рук.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

В целом скандинавская ходьба — универсальная физическая активность. Ограничения касаются в основном людей с тяжёлыми хроническими заболеваниями в стадии обострения. Например, тренировки лучше отложить при инфекционных заболеваниях, обострении артроза и межпозвоночных грыж, выраженной неконтролируемой гипертонии и в период восстановления после инфаркта миокарда.

Стоит ли попробовать скандинавскую ходьбу?

Скандинавская ходьба — это доступный и безопасный способ улучшить физическое здоровье и эмоциональное состояние. Она подходит практически всем, вне зависимости от возраста и спортивной формы. Пробовать этот вид активности стоит тем, кто хочет укрепить здоровье без риска для суставов и сердца, нормализовать психоэмоциональное состояние и просто добавить жизни движения.