Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить

Из статьи вы узнаете:

• что такое метаболизм, катаболизм и анаболизм,
• как исследовать свой метаболизм,
• можно ли ускорить его питанием,
• как на метаболизм влияет спорт.

Анна Ратникова

Главный врач prevent-age-курорта «Первая Линия», кандидат медицинских наук, терапевт, кардиолог и коуч ICF.

Что такое метаболизм

Метаболизм — это совокупность химических реакций, обеспечивающих обмен веществ между организмом и окружающей средой.

Часто мы думаем о метаболизме как о процессе, который помогает контролировать массу тела. Но на самом деле он имеет гораздо более важное значение. В наш организм поступают различные вещества, он обрабатывает их, использует для своих нужд и затем выводит лишнее. Это и есть метаболизм. Благодаря ему работает каждая клетка нашего тела и происходят тысячи химических реакций.

Что такое катаболизм и анаболизм

Метаболизм состоит из катаболических и анаболических процессов.

• Катаболизм — процесс разложения в организме сложных молекул на более простые, сопровождающийся высвобождением энергии.
• Анаболизм — это образование сложных молекул из более простых. На этом этапе происходит рост и восстановление тканей, увеличение массы клеток, а также синтез таких веществ, как белки, липиды и углеводы, нуклеиновые кислоты.

Катаболизм и анаболизм работают вместе, обеспечивая баланс между разрушением и восстановлением, между получением энергии и её использованием. Таким образом организм, являясь динамической системой, адаптируется к изменяющимся условиям, поддерживает стабильность внутренней среды и обеспечивает непрерывное обновление и поддержание жизни.

Взаимодействие между процессами распада и синтеза веществ в организме контролируется биологическими часами, нервной системой и гормонами, а также оно тесно связано с иммунной системой. Этот баланс нарушается из-за вредных привычек, неправильного питания, отсутствия физической активности и так далее, что, в свою очередь, увеличивает риск развития хронических болезней и снижает физическую и психическую выносливость.

Отдельно стоит сказать о популярном тезисе, что метаболизм замедляется с возрастом. Это так, но замедление начинается только после 60 лет. Есть крупное исследование с участием 6500 людей, проведённое в 2021 году, которое показывает: в возрасте от 20 до 60 лет скорость метаболизма не меняется.

Как узнать больше о своём метаболизме

Для оценки метаболизма важно обратиться к врачу, который умеет анализировать биохимические процессы в организме и их влияние на здоровье. Для начала сходите к такому специалисту и расскажите, зачем вам измерять скорость метаболизма. Может оказаться, что проблемы со здоровьем, которые вас беспокоят, связаны вовсе не с ним.

Если врач решит, что всё же стоит исследовать метаболизм, он попросит сдать клинический и биохимический анализы крови, чтобы проверить:

• Гемоглобин и эритроциты — их сниженный уровень может сигнализировать о недостаточном поступлении кислорода в организм и замедлении метаболизма.
• Глюкозу и холестерин в крови — эти показатели также могут указывать на метаболические отклонения. При оценке липидограммы важно различать полезный и вредный холестерин.
• Инсулин — гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови. Иногда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину — это состояние называется инсулинорезистентностью. Оно влияет на метаболизм углеводов и может привести к метаболическим нарушениям.
• Белковый состав крови, включая общий белок и альбумин, — он помогает определить качество белкового рациона и его влияние на метаболизм.

Кроме того, врач может назначить исследование гормонов щитовидной железы. Они отвечают за обмен веществ, при пониженной функции щитовидной железы метаболические процессы замедляются.

Читайте также:

Расшифровка анализов: клинический и биохимический анализ, гормональные исследования

Также существуют продвинутые методы оценки метаболизма:

• Метаболомные исследования, которые помогают анализировать биохимические процессы в организме.
• Диагностика состояния и функциональной активности микробиота кишечника — микроорганизмы в нашем кишечнике влияют на метаболические процессы.
• Эргоспирометрия — метод, позволяющий оценить, как организм усваивает кислород при физической нагрузке. Это исследование показывает объём максимального пикового потребления кислорода, что важно для понимания метаболических возможностей организма.
• Измерение уровня энергообмена — определение базового метаболизма и веществ, за счёт которых он происходит. Это важно для понимания скорости метаболизма, оценки рациона питания и его планирования.

Можно ли ускорить метаболизм питанием?

Да, для этого важно придерживаться пяти важных принципов.

Ешьте достаточное количество белка

Белковые молекулы входят в состав ферментов, активирующих метаболические процессы. Если в организм поступает недостаточно белка, скорость метаболизма снижается. Обращайте внимание на качество белка, поступающего с пищей, — он должен содержать все незаменимые для организма аминокислоты. Для этого в рационе должен быть и животный, и растительный белок.

Что включить в рацион:

• Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сельдь, креветки.
• Яйца.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр.
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох, соя.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семена.
• Злаки: киноа, овсянка, пшеница, кукуруза.

Замените простые углеводы сложными

Они дают больше энергии, которой хватит на более долгий срок, и сохраняют уровень глюкозы крови постоянным, без резких колебаний.

Что включить в рацион:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут.
• Овощи: брокколи, шпинат, морковь, тыква, сладкий картофель.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, бананы, ягоды.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа.

Следите за уровнем потребления жирных кислот

Здоровые жиры, включая омега-3, улучшают чувствительность тканей к инсулину. Это благоприятно влияет на обмен веществ и ускоряет процессы образования энергии.

Что включить в рацион:

• Рыба: лосось, скумбрия, сардины, тунец.
• Орехи: грецкие орехи, миндаль, фундук (содержат здоровые жиры).
• Семена: семена льна, семена чиа, семена конопли (источник омега-3).
• Авокадо: содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень плохого холестерина.
• Оливковое масло: источник мононенасыщенных жиров и антиоксидантов.
• Льняное масло и рыбий жир: дополнительные источники омега-3 жирных кислот.

Не забывайте о клетчатке

Она помогает расщеплять компоненты пищи и улучшает всасывание нутриентов.

Что включить в рацион:

• Овощи: брокколи, шпинат, морковь, брюссельская капуста (богаты клетчаткой).
• Фрукты: яблоки, груши, ягоды, апельсины (содержат растворимую и нерастворимую клетчатку).
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох (высокое содержание клетчатки).
• Цельнозерновые: овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб (источник клетчатки).
• Семена: семена льна, семена чиа (богаты клетчаткой и омега-3).

Пейте достаточно воды

Достаточное количество воды в течение дня обеспечивает оптимальное функционирование организма и адекватный метаболизм.

Что включить в рацион:

• Чистая негазированная вода.
• Травяные чаи: зелёный чай, ромашковый чай, мятный чай (без добавления сахара).
• Овощные соки: свежевыжатые соки из огурцов, помидоров, моркови (без соли и сахара).
• Кокосовая вода: натуральный напиток с низким содержанием калорий и богатый электролитами.
• Вода с лимоном: добавление лимонного сока в воду может повысить потребление жидкости и улучшить вкус.

Метаболизм и спорт

Физическая активность — мощный ускоритель метаболизма, поскольку движение — это то, на что наш организм тратит большую часть своей энергии. Упражнения средней интенсивности не менее 20 минут в день — минимум, который необходимо соблюдать каждому. Это должно быть сочетание различных видов активности: аэробные упражнения, силовые нагрузки, упражнения на баланс — функциональные тренировки, а также работа над сухожилиями и суставами — растяжка, пилатес.

Читайте также:

Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны

Метаболические эффекты физических упражнений улучшают чувствительность мышц к инсулину и считаются ключевым инструментом в профилактике и лечении метаболических нарушений.

Заключение

От метаболизма зависит здоровье всего организма. Вот что необходимо делать, чтобы этот процесс дольше работал на ваше благо:

• Питаться рационально и сбалансированно.
• Поддерживать физическую активность: регулярно заниматься спортом или упражнениями, подходящими вашему уровню физической подготовки.
• Заботиться о ментальном здоровье и давать организму достаточное количество сна.
• Вовремя обращаться к врачу, если почувствовали себя неважно.
• Регулярно проходить профилактические медицинские осмотры терапевта, при необходимости — эндокринолога и врачей других специальностей.