Как питание влияет на уровень энергии

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое энергия и зачем она нужна;
• как понять, сколько энергии необходимо организму;
• как расходуется энергия — на простом примере;
• что такое быстрые и медленные углеводы и для чего они нужны;
• в чём могут быть причины постоянной нехватки энергии.

Нина Николаева

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.

Что такое энергия и зачем она нужна организму

Когда мы говорим о том, что у нас нет энергии, мы чаще всего подразумеваем, что у нас нет сил — например, чтобы идти на работу или на тренировку. Но если бы мы задали нашему организму вопрос «Что такое энергия?», он бы ответил, что это ресурс, который помогает ему добывать и эффективно расходовать из пищи вещества, необходимые для жизни.

Допустим, ваша бабуля приготовила для вас пюрешку — казалось бы, такую простую еду. Но чтобы превратить её в источник сил, вашему организму придётся потрудиться и потратить какое-то количество энергии. Сложные молекулы, из которых состоят молоко и картошка, нужно расщепить на более простые компоненты и правильно применить их, чтобы вновь получить энергию.

Такие скрытые процессы происходят во всех органах: почки, печень, мозг, костная ткань — каждая часть тела требует энергии на работу или восстановление собственных клеток.

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

Как понять, сколько энергии нужно организму

На физиологическую потребность в энергии влияют пол, возраст, рост и масса тела. Энергетическая ценность пищи определяется калориями, которых, например, пожилым людям нужно меньше, чем детям и подросткам. Организм у последних активно растёт, и на интенсивное развитие требуется много энергии.

В рекомендациях Роспотребнадзора есть четыре основных коэффициента:

• КФА = 1,4 — для людей, занимающихся умственным трудом: госслужащие, учёные, преподаватели, программисты, дизайнеры, библиотекари и так далее;
• КФА = 1,6 — для людей, занятых лёгким физическим трудом: водители, врачи, работники ЖКХ и лёгкой промышленности, гиды, фотографы и так далее;
• КФА = 1,9 — работники труда средней тяжести: слесари, буровики, растениеводы, станочники и так далее;
• КФА = 2,2 — работники тяжёлого физического труда: строители, грузчики, металлурги, деревообработчики и так далее.

Рассчитать свой примерный расход энергии в день можно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. Если организм потребляет больше энергии, чем расходует, происходит набор веса. В обратном случае мы теряем массу тела.

Как организм расходует энергию

Возьмём обычный день из жизни условного Плюшкина, мужчины средних лет.

Итак, наш Плюшкин просыпается и начинает собираться на работу. Поняв, что он опаздывает, мужчина решает отказаться от завтрака. Но, чтобы проснуться, собраться и добраться до офиса, Плюшкину нужна энергия. Её можно было бы получить из утренней каши, но так как наш герой не успел позавтракать, его организму придётся брать энергию «взаймы» — в первую очередь из крови, где находится глюкоза.

Наша кровь будто скромный кошелёчек с мелкими монетами. На большие свершения в ней энергии не хватит, но, чтобы помочь добраться Плюшкину до работы, достаточно.

Итак, Плюшкин добрался до своего офиса, ощутил рёв голода, но, взглянув на цены в столовой, решил, что может подождать и до обеда. Но на работу с бумагами и чужими счетами (допустим, Плюшкин бухгалтер) энергия тоже нужна. В отсутствии еды организм начинает использовать запасы гликогена. Это соединение образовано из глюкозы и хранится в печени и мышцах.

Плюшкин едва доработал до обеденного перерыва, но поесть всё равно не удалось — начальник попросил выполнить срочную задачу. Голод уже зазвучал зверским рыком, но мужчина вспомнил, что вечером собирался уйти с работы пораньше. «Можно поужинать и дома», — думает наш трудяга. Но его организму жизненно необходимо подкрепиться, поэтому снова приходится использовать собственные резервы, чтобы энергии хватило до вечера. В ход идут жиры (они же липиды).

Плюшкин наконец оказался дома, выпил воды из-под крана и этим приглушил крики организма о голоде. Заглянув в холодильник, Плюшкин решает, что не так уж и хочет есть, и вместо этого идёт смотреть сериал и успешно засыпает через час-другой. А на следующее утро снова опаздывает на работу и перехватывает шоколадный батончик по пути к метро. При регулярном повторении такого сценария с недостаточным питанием организму придётся задействовать собственный строительный материал — белки.

Нехватка мышечной ткани ведёт к снижению качества жизни и к повышенному риску развития многих заболеваний. Так что лучше беречь белок в организме и тщательно восполнять его запасы с помощью сбалансированного питания.

Читайте также:

Здоровое питание — что такое и как наладить

Как подобрать правильные продукты для своего рациона

Здесь всё индивидуально. Подбирать рацион следует с учётом возраста, профессии и ежедневной нагрузки, опираясь на особенности своего организма. Но основу любого питания должны составлять сложные углеводы и полезные жиры.

Для начала разберёмся, что такое простые (быстрые) углеводы. Они состоят из коротких цепей молекул, поэтому легко расщепляются и поднимают уровень глюкозы в крови. Но так же быстро заканчиваются и много энергии не дают, поэтому опираться на них в построении своего рациона не стоит. Кроме того, избыток простых углеводов в питании приводит к лишнему весу (хотя некоторые исследования показывают, что «качество» углеводов не сильно влияет на вес и риски ожирения).

Например, газированные напитки, мёд и сахар, рис, арбузы и любая выпечка из белой (не цельнозерновой) муки содержат быстрые углеводы. Эти продукты обладают высоким гликемическим индексом (ГИ) — то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Злоупотребление пищей с высоким ГИ повышает риск развития диабета II типа и болезней сердца. Но исключать быстрые углеводы из рациона совсем не всегда оправдано.

Сложные углеводы состоят из длинных цепей молекул, которые организму нужно ещё расщепить. Это продолжительный процесс, при котором глюкоза вырабатывается медленнее, и в итоге сахар в крови дольше повышается и поддерживается на необходимом уровне. Поэтому сложные углеводы должны быть в приоритете: они позволяют выделить и накопить больше энергии. Вот список продуктов с медленными углеводами:

• яблоки и ягоды;
• курага;
• чечевица, фасоль, нут и другие бобовые;
• грейпфрут;
• огурцы, редис и помидоры;
• картофель;
• овсяная каша;
• цельнозерновые изделия (например, макароны или хлеб).

Читайте также:

Расшифровка анализов: клинический и биохимический анализ, гормональные исследования

При составлении сбалансированного рациона важно не забывать обо всех необходимых организму элементах: белках, жирах, клетчатке, витаминах, органических кислотах и минеральных веществах (это микро- и макроэлементы, в частности кальций, магний, железо).

Например, нам нужно разработать рацион питания для женщины 65 лет. Она живёт одна, работала учительницей, но последние два года на пенсии и не работает. Наша героиня принимает препараты для контроля давления, а неделю назад она удалила два зуба. На вопрос о самочувствии она обычно отвечает: «У меня мало сил, еле-еле собираюсь в магазин, хожу тоже медленно, еле-еле».

Есть ещё две полезные группы. Это фрукты — источник антиоксидантов, микро- и макроэлементов, а также молочные продукты. Но с возрастом переносимость молочных продуктов становится хуже. В основном это касается молока. А вот кисломолочные и ферментированные продукты (творог, сыр, натуральные йогурты) как дополнительный источник белка включить можно.

Этот кейс — пример белково-энергетической недостаточности, из-за которой женщина чувствует себя обессиленной и вечно уставшей. Выясним, в чём могут быть причины такого состояния.

Почему организму не хватает энергии

Вот четыре основных причины, при которых возможен дисбаланс между поступлением пищи и потребностями организма.

Причина №1

Дефицит поступления питательных веществ

Случается при гипокалорийных или любых других ограничительных диетах. Например, в группе риска могут оказаться веганы и вегетарианцы, если они не будут следить за количеством потребляемого белка.

Также причиной нехватки энергии может стать дефицит макро- и микроэлементов. Особенно часто встречается дефицит железа.

Причина №2

Нарушение усвоения

Иногда питательных веществ поступает достаточно, но организм их плохо усваивает. Причиной могут быть, например, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Так, на усвоение белка влияет недостаток соляной кислоты. Нарушения в её синтезе влекут трудности с образованием фермента пепсина, который расщепляет белок.

Часто нутриенты (питательные вещества) плохо усваиваются из-за недостатка ферментов, которые вырабатываются в печени, желчном пузыре, поджелудочной железе и двенадцатиперстной кишке и помогают переваривать и белки, и углеводы, и жиры.

Также нарушенное всасывание случается при воспалительных заболеваниях или, например, при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

Для чего вы покупаете огурцы и помидоры вместо чипсов? Почему выбираете прогуляться, а не сходить в бар? С какой целью откладываете телефон, чтобы лечь пораньше? Ответить каждый должен сам себе, и только честные ответы помогут сделать здоровый образ жизни естественным сценарием будней.

Причина №3

Увеличение метаболических потребностей организма

Иногда организму нужно больше питательных веществ, чем мы даём, и заметить это не всегда легко. Вот некоторые возможные причины повышенного «аппетита» метаболизма:

• нарушения в эндокринной системе (в частности, повышенный выброс адреналина и кортизола при остром стрессе);
• повышенная нагрузка на печень и почки (например, из-за избытка белка в рационе);
• нежелательные воздействия на организм (употребление алкоголя, токсические вещества в окружающей среде, табакокурение).

Причина №4

Нарушение жевания

Это частая проблема пожилых людей и тех, кто страдает от стоматологических болезней и отсутствия зубов. А ещё с этим нарушением сталкиваются дети, которые растут на жидком и полужидком питании. Навык жевания формируется неправильно, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищевариением и всасыванием полезных веществ.

Кроме того, сейчас приобретают популярность «жидкие диеты», или так называемые очищения соками. Их проблема в том, что, удаляя из фруктов и овощей мякоть и волокна, мы не только отказываемся от тренировки жевательных мышц, но и теряем часть полезных веществ растительных волокон. А они, например, помогают снизить содержание «вредного» холестерина в крови.

А ещё длительные диеты подобного толка провоцируют чрезмерное потребление сахара, содержащегося во фруктах, и могут привести к потере мышечной массы из-за недостатка белка.