Как правильно медитировать: топ-7 техник для новичков и продвинутых практикующих

Из статьи вы узнаете:

• что такое медитация на Востоке и Западе;
• что общего у всех техник медитации;
• из каких шагов состоит базовоая медитация;
• как работает медитация с гидом;
• что такое медитация осознанности;
• чем полезна техника постепенного расслабления мышц;
• что скрыто за термином «трансцендентальная медитация»;
• чем отличается духовная медитация от других техник;
• как выполнять медитацию любящей доброты (метта-медитацию);
• что говорит о медиации наука;
• сколько должна длиться медитация.

Что такое медитация на Востоке и Западе?

Медитация — это, если по-простому, практика для тренировки ума.

Люди занимаются медитациями уже более более 5000 лет [1]. Исторически она предназначалась для монахов-затворников, мастеров кунг-фу, аскетичных йогов и свами в одеяниях цвета охры [2]. Сегодня техники медитации используют все, кто хочет научиться осознанности.

Западные представления о медитации несколько отличаются от восточных [3].

• В восточных учениях медитация — это путь к личностному и духовному росту, способ найти внутренний покой, ясность и понять себя на более глубоком уровне.
• На Западе слово «медитация» часто ассоциируется с размышлениями, планированием или анализом своих мыслей. В западных странах из духовной практики медитация превратилась в спутника когнитивно-поведенческой терапии и приобрела популярность как метод, помогающий справляться со стрессом и тревогой [4].

Читайте также:

Стресс: признаки, симптомы, причины, способы от него избавиться

Техники медитации

Не обязательно медитировать в классической позе лотоса с закрытыми глазами в течение определённого периода времени. Конечно, если вам нравится именно этот вариант, действуйте. Но медитировать можно и в более динамичной и подвижной манере, не отрываясь от повседневных дел.

Технически «медитировать» — значит сосредоточить своё внимание на чём-то одном, чтобы убрать все лишние мысли и ощутить себя здесь и сейчас. Методики отличаются лишь объектом, на котором нужно сконцентрировать внимание: это может быть звук, ощущение, образ, мысль, повторяемое слово или действие [1].

Разберём самые популярные практики.

1. Базовая медитация «Осознанное дыхание»

Во время медитации «Осознанное дыхание» вам нужно наблюдать за естественным ритмом дыхания и сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе. Так вы позволите сознанию и телу расслабиться [5].

Пошаговая инструкция:

• Устраните всё, что может отвлечь: поставьте телефон на беззвучный режим и повесьте виртуальную или реальную табличку «Не беспокоить». Поставьте таймер на пять минут (если никогда раньше не медитировали, то начните с одной минуты, потом можно увеличивать время).
• Сядьте удобно: спина должна опираться на спинку стула. Положите руки на колени или бёдра. Закройте глаза.
• Начните дышать: медленно вдохните через нос и мысленно скажите себе «подъём». Затем медленно выдохните через рот, говоря себе «спуск».
• Сфокусируйтесь: представьте точку в центре вашего лба и держите внимание на ней.
• Продолжайте дышать: с каждым вдохом повторяйте мысленно «подъём», а с каждым выдохом — «спуск». Если услышите звуки вокруг, не отвлекайтесь, просто проигнорируйте их и продолжайте практику.
• Не реагируйте на мелочи: если что-то зачесалось или в голову пришла случайная мысль, мягко верните внимание к дыханию и точке на лбу.
• Завершение: когда таймер прозвенит, медленно откройте глаза. Сделайте глубокий вдох и потянитесь. Встаньте, снова потянитесь и на секунду остановитесь.
• Прислушайтесь к себе: как вы себя чувствуете? Замечаете ли разницу в теле, мыслях, эмоциях?

Эта простая практика поможет расслабиться и почувствовать себя спокойнее. Она также может уменьшить импульсивное эмоциональное поведение, что может принести пользу людям с расстройствами, связанными с импульсивностью, такими как зависимость от психоактивных веществ или переедание [5].

2. Медитация с гидом

Медитация с гидом особенно полезна для новичков, так как обеспечивает поддержку на каждом этапе. Вы следуете инструкциям опытного наставника, его голос может транслироваться в записи. Гид может предложить вам представить себе определённые образы или места, которые способствуют расслаблению, или провести через мантры и дыхательные практики. Это позволяет вам сконцентрироваться на процессе и избавиться от лишних отвлекающих мыслей [6].

В качестве гида можно использовать специальные приложения для медитаций или видео в интернете.

Специалисты Колледжа медицинских решений при Университете штата Аризона (США) на примере 88 студентов показали, что медитация с помощью мобильного приложения в качестве гида так же эффективна, как и под руководством человека [7].

3. Медитация осознанности

Это направление возникло в 1979 году, когда основоположник медитации осознанности Джон Кабат-Зинн основал клинику для борьбы со стрессом при медицинском институте Массачусетского университета. Учёный практиковал медитацию в традиции дзен-буддизма и решил использовать её для помощи своим пациентам [8].

Кабат-Зинн взял технику буддийской медитации, исключил религиозную составляющую и создал методику оздоровления под названием mindfulness — осознанность [9]. Осознанность — это знание о том, что происходит с нами, именно в тот момент, когда это происходит [10], [11].

Читайте также:

Осознанность: что такое, практики и развитие

Американская психологическая ассоциация отмечает, что в медитации осознанности важны два состояния [12]:

• Внимание — это фокус на текущем моменте. Если вдруг мысли уводят вас куда-то далеко — например, в размышления о делах или воспоминания — вы мягко возвращаете своё внимание к тому, на чём сосредоточены: дыханию, звукам или другому объекту
• Принятие — это умение наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения. Вместо того чтобы реагировать на них, вы просто отмечаете их и отпускаете. Во время медитации осознанности вы наблюдаете за своими мыслями так же, как за облаками, плывущими по небу. Вы просто замечаете их, не пытаясь остановить или изменить.

Психолог Джон Тисдейл из Оксфордского университета вместе с коллегами Зинделом Сегалом и Марком Уильямсом разработали метод лечения депрессии, основанный на осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy — МВСТ). Их исследования показали, что для людей с тяжёлой депрессией, которым не помогали ни лекарства, ни другие методы, эта терапия уменьшила вероятность возвращения болезни в два раза. Такой успех не смог показать ни один другой способ лечения [10].

Как выполнять медитацию осознанности?

Огромный плюс этой техники в том, что её можно выполнять как угодно и где угодно — например, когда [10]:

• Чистите зубы. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, как вы держите щётку в руке и как ваша рука движется вверх-вниз.
• Идёте на работу. Добавьте элемент сосредоточенности во время ходьбы, замечайте, как переставляете ноги, считайте свои вдохи и выдохи.
• Тренируетесь. Вместо просмотра телевизора во время занятий на беговой дорожке попробуйте сосредоточиться на своём дыхании и на том, где находятся ваши ноги во время движения.
• Моете посуду. Насладитесь ощущением тёплой воды на своих руках, видом пузырьков и стуком кастрюль о дно раковины.

Чтобы привыкнуть к медитации осознанности, может потребоваться некоторое время, но даже несколько минут медитации осознанности в день могут уменьшить стресс и повысить ваше психическое благополучие [13].

4. Постепенное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это двухэтапная методика, которая помогает снять стресс и повысить осознанность ощущений в теле. Она включает в себя постепенное напряжение и расслабление определённых групп мышц по всему телу. ПМР может повысить осознанность тела, помогая снимать физическое напряжение для глубокого расслабления [14].

Как выполнять:

• Лягте на пол или откиньтесь на спинку стула.
• Положите руки на колени или на подлокотники кресла.
• Сделайте несколько медленных ровных вдохов.
• Сосредоточьте своё внимание сначала на мышцах лба, напрягите их, затем расслабьте.
• Сожмите мышцы челюсти и расслабьте.
• Поднимите плечи к ушам, опустите.
• Медленно сожмите обе ладони в кулаки.
• Напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, затем бёдер и голеней.
• Напрягите пальцы ног и расслабьте.

При этом соблюдайте два важных правила: напряжение нужно удерживать в течение 15 секунд, расслаблять мышцы медленно — в течение 30 секунд. Чтобы не сбиться, можно считать в уме.

Читайте также:

Прогрессивная мышечная релаксация — что это такое и зачем она нужна

5. Трансцендентальная медитация

В шестидесятых годах прошлого века волна медитативной практики охватила США в форме, представляющей западный вариант индуистской традиции. Она была завезена в эту страну Махариши Махеш Йоги и получила название «трансцендентальная медитация». Эта техника заключается в повторении мантры — определённого слова, фразы или звука — про себя или вслух. Когда вы повторяете мантру, ваше внимание переключается с отвлекающих мыслей на настоящий момент [10].

Вместо мантр и звука «ом» можете произносить «раз» или one («ван»). Допускается также чтение стихов и пение песен.

С помощью трансцендентальной медитации можно достичь состояния полного расслабления, уменьшить беспокойство и нормализовать артериальное давление [15], [16].

6. Духовная медитация

Духовная медитация опирается на различные религиозные или духовные традиции. Практики могут включать в себя молитву, песнопение, сосредоточение на божестве или размышление над духовными текстами. Духовная медитация направлена на углубление вашей связи с высшими силами или развитие внутреннего покоя и духовного роста [17].

7. Медитация любящей доброты (метта-медитация)

Медитация любящей доброты, также известная как метта-медитация, развивает чувство сострадания и доброжелательности по отношению к себе и другим. В данном случае сострадание — это противоположность равнодушию и критицизму [17].

Как начать практиковать метта-медитацию:

• Сядьте в удобную и расслабленную позу.
• Сделайте два или три глубоких вдоха, чтобы сосредоточиться, — почувствуйте или представьте, как ваше дыхание проходит через грудную клетку, вокруг области сердца.
• Осознайте любой стресс или негативные чувства, за которые вы, возможно, цепляетесь, и постарайтесь избавиться от них.
• Выберите фразу-пожелание себе. Это может быть что-то вроде: «Я желаю себе счастья. Пусть я обрету покой. Пусть я почувствую себя в безопасности».
• Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете принятие себя.
• Пожелайте что-то хорошее другим. Переключите своё внимание на того, кого любите, — друга или члена семьи. И, обращаясь непосредственно к нему, произносите вслух или в уме те же фразы: «Я желаю тебе счастья, покоя и безопасности».

Придумайте свои фразы. В этой технике главное — сосредоточиться на намерении принять и полюбить себя, а затем и другого.

«Высшая цель» этой медитативной техники — представить человека, с которым у вас не самые лёгкие отношения, и обратиться к нему с такой же доброжелательной фразой. Цель — трансформировать своё негативное отношение состраданием к ближнему.

Что говорит наука о техниках медитации?

С точки зрения нейробиологии любая техника медитации активирует нейропластичность мозга — способность меняться в ответ на новый опыт [9].

Учёные Калифорнийского института поведенческих нейронаук и психологии изучили работу мозга во время медитации. Он провели магнитно-резонансную томографию (МРТ) медитирующим людям. Сканирование показало, что медитация стимулирует участки мозга, которые отвечают за эмоции и мышление. Также специалисты обнаружили, что регулярное фокусирование на позитивных мыслях приносит пользу как психическому, так и физическому здоровью. Причём это помогает замедлить старение мозга у молодых и пожилых, улучшает память, внимание и способность решать задачи. Предполагается, что медитация может «разблокировать» скрытые ресурсы, например повысить уровень теломеразы. Этот фермент отвечает за долговечность наших клеток. Когда теломераза работает правильно, процесс старения замедляется и клетки дольше остаются здоровыми [18].

Получается, если мы будем осознанно контролировать свои мысли и эмоции, возможно, мы сможем улучшить не только своё настроение, но и здоровье.

Сколько должна длиться медитация?

На Востоке идеальной длительностью медитации для начинающих считается 24 минуты. Для обозначения этого времени на санскрите даже есть отдельное слово — «гхатика». Оно переводится как «кувшин с водой» [19]. В древней и средневековой Индии гхатика служила инструментом исчисления времени. Если специальный медный кувшин с отверстием в нижней части поместить в воду, он полностью погрузится под неё за 24 минуты. Но медитация — это не про правила, а про состояние. Если у вас всего пять минут и вам за это время удаётся отключить внутренний «шум» и почувствовать себя лучше, считайте, что вы выполнили полноценную технику медитации.

В книге Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить» гуру Кетут даёт главной героине (автору) такой совет: «Если будешь ходить с таким серьёзным лицом, отпугнёшь всю хорошую энергию. Медитировать нужно улыбаясь. Улыбайся лицом, улыбайся разумом — и положительная энергия сама придёт и вымоет всё негативное. Пусть улыбается даже твоя… печень» [20].