«Биохакинг мозга»: советы из книги Дэйва Эспри

В 2018 году Дэйв Эспри, американский предприниматель и главный популяризатор биохакинга, выпустил книгу, в которой раскрыл секреты сверхпроизводительности. Изучили труд Эспри и рассказываем:

• почему не нужно тратить силы на неинтересные дела;
• как производить больше энергии и помогать нейронам лучше работать;
• можно ли управлять процессом воспаления в организме;
• как выстроить образ жизни, чтобы выкрутить продуктивность на максимум.

О чём книга

Дэйв Эспри в свои неполные 30 лет вошёл в высший состав консультантов IBM, одной из крупнейших IT-корпораций в мире, и заработал целое состояние. Но за фасадом «успешного успеха» скрывалась личностная трагедия и бесконечная внутренняя борьба. Несмотря на все достижения, Эспри долгое время с трудом концентрировался на работе и обвинял себя в недостатке силы воли.

Читайте также:

Что такое сила воли с точки зрения психологии

Решающим событием для будущего биохакера стало прохождение экспериментального исследования ОФЭКТ (однофотонной эмиссионной компьютерной томографии). Этот диагностический метод позволяет отследить, как использует энергию каждая часть мозга.

Эспри наконец взглянул на свои проблемы под иным углом: отсутствие продуктивности и прогресса в работе — это «техническая» проблема мозга, которую можно «пофиксить». Дэйв перестал винить себя в неудачах и лени и начал изучать, как усовершенствовать свой «головной офис».

Так со временем Эспри пришёл к идее биохакинга, которая гласит, что человек может взять своё тело под контроль и заставить все системы организма работать на полную мощность.

Описание пяти основных шагов для укрепления ума Эспри вложил в книгу «Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели». Поделимся с вами алгоритмом «дрессировки» продуктивности.

Шаг №1

Отказаться от того, что отнимает силы

По мнению Эспри, большинство людей не осознаёт, что именно замедляет их мозг. Тем временем нужные для карьеры или личных проектов силы «транжирятся» буквально на всё: на обеды с коллегами, на игры с детьми, на романтический ужин с мужем. И если общение с близкими чаще всего компенсирует потерю энергии позитивным настроением, то масса других вещей в жизни не дают ничего взамен и лишь высасывают драгоценные ресурсы.

Например, необходимость ежедневно готовить или привычка раздражаться из-за старогоночника, который не вписывается в интерьер и вывод из себя потрёпанным видом.

Чтобы сэкономить силы на действительно важные задачи, необходимо исключить из жизни все раздражители. Так вы освободите резервы энергии, которые незаметно тратятся на внутреннее сопротивление реальности.

Допустим, Катя ненавидит готовить, но в «анамнезе» у девушки вечно голодный муж и дети в ожидании домашних котлеток. А ещё свекровь с привычкой регулярно оценивать невестку на хозяйственность. Пока Катя тратит время на нелюбимое занятие, её мозг не может работать на полную мощность. На это просто не остаётся ресурсов, ведь значительную часть дня Кате приходится думать, что приготовить, страдать от необходимости это делать и в итоге тратить кучу энергии на ненавистную готовку.

Взглянув на вечно уставшую и винящую себя в непродуктивности Катерину, Эспри посоветовал бы ей убрать из своей рутины готовку и найти другой способ кормить семью: попросить родных частично взять на себя эту задачу или заказывать готовые рационы на день.

Шаг №2

Начать правильно питаться

А если точнее, поддержать свои митохондрии — клеточные структуры организма, в которых вырабатывается молекула АТФ.

Читайте также:

Что такое энергия с точки зрения биохакинга

Для эффективной выработки энергии митохондриям нужны регулярные «поставки» кислорода, глюкозы и жиров в качестве топлива. Так что во многом за ощущение бодрости ответственны наши пищевые привычки: качественное питание заряжает внутренние «энергостанции» для эффективной работы.

А ещё под наблюдением врача вы можете дополнить рацион полезными для митохондрий элементами:

• витаминами группы A, E, C и B;
• минералами (макро- и микроэлементами), например марганцем, цинком, магнием, медью, селеном, железом и серой;
• БАДами (креатином, мелатонином, коэнзимом Q, янтарной кислотой, таурином и альфа-липоевой кислотой).

Дейв Эспри также советует регулярно проверять уровень гормонов щитовидной железы, если вы стали часто испытывать упадок сил. А если заметили, что усталость наваливается сразу после приёма пищи, возможно, вам стоит пересмотреть свои отношения с десертами и подслащёнными полуфабрикатами: булочками, бургерами и другим фастфудом.

Дело в том, при чрезмерном употреблении сахара выработка энергии в митохондриях падает. Поэтому, замечая упадок сил после еды, проверьте уровень сахара с помощью глюкометра. Если показатели повышены, проанализируйте свой рацион и начните уменьшать дозы сладкого.

Читайте также:

Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Шаг №3

Обеспечить нормальную работу нейронов

Нейрон — это электрически возбудимая клетка. Нейронные связи, собранные в целые сети, в частности, отвечают за обучение и память, передавая важную информацию по магистралям мозга.

Низкий уровень нейрогенеза (создания новых клеток мозга) приводит к снижению когнитивных функций и проблемам с памятью, а также к тревожности и депрессии. Напротив, налаженный процесс нейрогенеза приносит «бонусы» в виде ясного сознания, высокого уровня обучаемости, стрессоустойчивости и способности быстро решать задачи.

На сохранение нейронов и создание новых влияют определённые привычки и факторы окружающей среды. Вот что советует Эспри для создания крепких нейронных цепей:

• избегать природных (например, плесени) и пищевых токсинов (Эспри относит к ним алкоголь, сухофрукты, некачественный кофе и шоколад, консерванты, пестициды, искусственные ароматизаторы);
• снижать количество сахара в рационе;
• употреблять продукты с жирными кислотами омега-3 (лосось, семена льна и чиа, грецкие орехи);
• использовать в питании биофлавоноиды (содержатся в цитрусовых и овощах) и полифенолы («обитают» в чернике, винограде);
• учиться стратегиям преодоления стресса;
• организовывать интересный досуг;
• проводить несколько минут на солнце;
• заниматься физической активностью (йогой, пешими прогулками, силовыми тренировками).

Читайте также:

5 приложений для домашних тренировок в 2024 году

Шаг №4

Устранить воспалительные процессы

Воспаление — важная и в некоторых случаях полезная физиологическая реакция на раздражители (стресс, травму, вредную еду). Воспаление также срабатывает как защита от неожиданного «нападения» токсинов и опасных бактерий. А ещё воспаление зачастую активируется в ответ на травму, чтобы не дать последней нанести существенный вред организму.

Но иногда воспаление из «необходимого» переходит в разряд хронического, и начинает «пакостить». В частности, снижает эффективность работы митохондрий и провоцирует развитие болезней (онкологии, сахарного диабета или болезни Альцгеймера).

Например, воспаление может начаться в пищеварительной системе. Еда, насыщенная токсинами или обжаренная в масле, содержит химические вещества, которые запускают воспаление и повреждают митохондрии. И если злоупотреблять такой пищей, то на приливы сил по утрам можно не рассчитывать.

Беда в том, что хронические, не реактивные (как в случае с разбитой коленкой) воспаления связаны с выделением цитокинов — это вещества, которые пагубно сказываются на работе мозга. И особенно на префронтальной коре, ответственной за многие когнитивные функции (принятие решений, планирование или краткосрочную память).

Читайте также:

Что такое старение с научной точки зрения

Вот что предлагает делать Эспри, чтобы не позволять воспалению вредить организму:

• проанализируйте, от какой пищи ухудшается самочувствие, и откажитесь от таких продуктов;
• добавьте в рацион продукты, богатые полифенолами (виноград, чернику, гранаты, петрушку) и жирными кислотами омега-3 (скумбрию, красную рыбу, масло криля);
• снизьте потребление сахара и продуктов, богатых жирными кислотами омега-6 (растительных масел типа пальмового и подсолнечного);
• сдайте анализ противовоспалительных гормонов (тестостерона и вазоактивного интестинального полипептида);
• начните практиковать световую терапию (запишитесь на процедуры с инфракрасным светом или просто чаще гуляйте под лучами солнца).

А ещё Эспри советует проверить уровень воспаления у специалиста по функциональной медицине. В частности, сдать анализы на содержание в организме C-реактивного белка (CRP), гомоцистеина и липопротеин-ассоциированной фосфолипазы (Lp-PLA2).

Шаг №5

Наладить режим

Чтобы чувствовать себя заряженным и полным сил, важно наладить режим питания, сна и физической активности. Вот как организовать эти столпы здорового образа жизни и продуктивности.

Питание

Придерживайтесь рациона с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Ваше меню на день может выглядеть так:

• завтрак — яичница-болтунья с лососем и брокколи;
• обед — дикий лосось с кинзой и лимоном на гриле и свежая ежевика (огурцы или смородина тоже подойдут) с рисом;
• перекус для восстановления энергии — 30 граммов 85%-го тёмного шоколада;
• закуска для крепкого сна — травяной чай с ложкой мёда.

Освещение

Изменения в освещении заметно влияют на продуктивность. Увеличить запасы энергии и научиться нормально спать помогут несколько биохакерских привычек:

• убирать (например, заклеивать) голубые, белые и зелёные светодиодные лампы и огонёчки (в том числе на кондиционерах, телевизорах, зарядных и электронных устройствах);
• приглушать свет в комнате, яркость мониторов и экранов в вечернее время;
• блокировать все источники света в спальне (например, шторами блэкаут);
• носить очки с янтарными линзами (часто упоминаются как «оранжевые очки»), которые защищают от синего света;
• греться регулярно, но недолго, под солнечными лучами без SPF-крема.

Спорт

Эспри советует сосредоточиться на трёх видах физической нагрузки:

• осознанном движении — практикуйте во время йоги, плавания или танцев, не торопитесь и фокусируйтесь на каждом движении;
• высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИТ) — например, раз в неделю устраивайте тренировки с чередованием интенсивной пробежки на 360 метров и 90 секунд расслабления;
• силовые упражнения — тоже можно выполнять раз в неделю. Смысл в том, чтобы повторять цикл упражнений по одному подходу примерно в 1,5 минуты (с такими же перерывами между).

А ещё биохакеры активно практикуют закаливание — например, контрастный душ по утрам. Подобные практики тренируют сосуды и улучшают работу митохондрий.

Сон

Питание и правильный свет уже сделают сон лучше. Но также будет нелишним:

• перейти на кофе без кофеина после двух часов дня;
• не заниматься силовыми или высокоинтенсивными тренировками за два часа до сна;
• есть перед сном чайную ложку дикого мёда;
• выполнять дыхательные упражнения;
• ложиться спать в соответствии со своим циркадным ритмом.

Читайте также:

Циркадные ритмы: что это и как их поймать

Продуктивность — понятие индивидуальное. Кто-то справляется с тремя глобальными задачами за день, а кому-то на тот же объём заданий нужно полнедели. Но если вам хочется делать больше, быстрее и качественнее, вы как минимум можете позаботиться о своём здоровье, научиться запасать силы и организовывать рабочие условия под себя.