Здоровые перекусы: примеры и от чего лучше отказаться

Из статьи вы узнаете:

• что такое перекусы;
• зачем они нужны;
• какие перекусы полезны для здоровья;
• нужно ли считать КБЖУ в составе этого приёма пищи;
• можно ли перекусывать выпечкой и сладостями (спойлер — да, если делать это правильно).

Ольга Тягунова

Врач-нутрициолог

Что такое перекус

Перекус — небольшой приём пищи, дополняющий стандартную трёхразовую схему питания: завтрак, обед, ужин.

Традиция есть три раза в день укоренилась во многих культурах по ряду причин, в том числе социальных. В сельскохозяйственных обществах день начинался рано, и люди нуждались в энергии для утренней работы, что делало завтрак важным приёмом пищи. Обед предоставлял возможность восполнить силы, а ужин объединял за столом всю семью и как бы подводил итоги дня.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Нужны ли перекусы и почему люди перекусывают на самом деле

Для людей с удалённым желчным пузырём, восстанавливающихся после болезней, травм, психологических потрясений, находящихся в состоянии истощения, перекусы необходимы.

Если же у вас нет проблем со здоровьем и вы не занимаетесь тяжёлым физическим трудом, можно обойтись и без них — полноценное трёхразовое питание обеспечит всеми необходимыми питательными веществами.

Как правило, здоровый человек перекусывает по двум причинам.

Первая причина — недостаточно энергии из основного приёма пищи

Это может быть связано с тем, что в рационе неправильно подобраны продукты. Например, если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (а они содержатся в сахаре, обычных сладостях, белом рисе, газировке и так далее), но бедную на белки, жиры и сложные углеводы, то энергия может быстро расходоваться, при этом чувство сытости проходит тоже быстро, да и в целом в этих продуктах мало полезного для организма, поэтому он испытывает дефицит.

Также нам может недоставать необходимых макро- и микронутриентов, потому что:

• Рацион не разнообразный. Например, в нём может быть мало кофакторов для метаболизма, таких как витамины, железо, магний, йод, цинк, селен и так далее.
• Есть нарушения процессов пищеварения и всасывания, поэтому питательные вещества плохо усваиваются.

Читайте также:

Метаболизм — что это такое и можно ли его ускорить

Вторая причина — перекусы стали привычкой

Люди часто перекусывают из-за привычек или рутины. Например, многие живут с убеждением, что пить чай нужно обязательно вприкуску с чем-то вкусным, перерыв на работе тоже обязательно должен сопровождаться перекусом, да и встреча с другом не может обойтись похода в кафе. Такое поведение часто становятся автоматическим и не всегда продиктовано тем, что человек голоден.

Не говоря уже о том, что многие привыкают перекусывать в ответ на стресс, скуку или грусть.

Если вас тянет перекусить между основными приёмами пищи, то постарайтесь проанализировать, почему так происходит.

• Возможно, вы путаете чувство голода с жаждой — чтобы избежать этого искажения, нутрициологи рекомендуют попить перед тем, как есть.
• Возможно, вы плохо позавтракали.
• Возможно, вы «заедаете» эмоции — тревогу из-за нелюбимой работы, стресс, проблемы в семье или в отношениях.

Примеры здоровых перекусов

Идеально сбалансированный перекус — белково-жировой с клетчаткой:

• Белок: животный (мясо, рыба, птица, сыр) или растительный, если вы его хорошо переносите (бобовые, орехи и семена).
• Полезные жиры: оливковое, сливочное масла, кокосовое молоко и масло, масло МСТ, гхи, орехи (горсть в день), жиры, находящиеся в составе мяса, рыбы и сыра.
• Клетчатка: зелень, овощи, несладкие фрукты, ягоды, цельные злаки.

Чтобы составить меню перекусов, можно поиграть в конструктор. Выпишите продукты из каждого пункта и сочетайте их по-разному.

Сделайте это заранее, закупите ингредиенты на несколько дней.

Примеры:

• Буженина (домашняя или без добавок), кусок цельнозернового хлеба или безглютеновая выпечка в случае непереносимости, солёный огурец, помидор черри, листья руколы. Напиток — кофе, зелёный чай или матча с маслом МСТ.
• Хлебец из бурого риса, сливочное масло, слабосолёная нерка, кижуч, палтус или форель, свежий огурец, лист салата (романо, фриллис, пакчой, кейл и так далее). Напиток — чай, кофе или матча с кокосовым молоком без сахара.
• Сливочное масло, цельнозерновой хлеб, сверху положить варёное яйцо, нарезанное кружочками, мелко нарезанную сельдь, свежий огурец, лист салата. Можно накрыть вторым куском хлеба.
• Онигири — шарик из риса, внутри которого рыба, сливочный сыр, огурец, а сверху водоросль нори. Можно взять бурый рис для большей пользы. Готовим накануне несколько штук — и перекус на пару дней обеспечен.

Нужно ли считать КБЖУ в перекусе

Если вы следите за потреблением макронутриентов и калорийностью — конечно. Это особенно важно для тех, кто:

• Занимается спортом или активной физкультурой: важно следить за нормальным уровнем потребления белка (1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, а в некоторых случаях и 2 грамма на килограмм) и за нормальным его усвоением (для этого важно отслеживать в анализах общий белок и альбумин).
• Хочет похудеть или снизить инсулинорезистентность (преддиабет) — в этом случае предпочтительно низкоуглеводное питание (100–150 граммов в сутки).

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

Почему не стоит перекусывать выпечкой и сладостями

Когда мы перекусываем выпечкой или сладостями, в кровь поступает много глюкозы. Чтобы клетки могли переработать её в энергию, необходим инсулин.

Если с выработкой инсулина у вас всё в норме (нет диабета первого типа, сильного дефицита белка или повреждения поджелудочной железы), то он быстро отдаст глюкозу клеткам, из-за чего уровень сахара в крови упадёт и вам опять захочется есть.

Более того, если уровень глюкозы высокий, то уровень инсулина становится ещё выше. И тогда подключается гормон кортизол. Чтобы «сбавить обороты» инсулина, кортизол запускает образование глюкозы из белков или жиров и блокирует действие инсулина.

Постоянные колебания уровня глюкозы и инсулина в крови могут привести к развитию инсулинорезистентности — потери чувствительности клеток к инсулину, что является предвестником диабета второго типа.

Есть ещё один важный аспект. Если вы ведёте активный образ жизни, вся глюкоза используется для производства энергии. Если вы ведёте сидячий образ жизни, излишки глюкозы превращаются в жир.

Избыток жира может мешать работе внутренних органов и даже дыханию, из-за чего часто развивается ночное апноэ. Кроме того, жировая ткань может быть источником провоспалительных молекул и хранилищем токсинов, что также отрицательно влияет на общее состояние здоровья.

Если всё-таки сильно хочется перекусить сладким, то придерживайтесь правил:

• Сначала съешьте миску овощного салата. Это поможет уменьшить скорость всасывания сахара и насытит, поэтому сладкого вы съедите меньше.
• После сладкого перекуса прогуляйтесь пешком 15–20 минут. Это позволит мышцам потреблять глюкозу без участия инсулина, что полезно для контроля уровня сахара в крови.
• Если вы всё-таки едите булочку на перекус, не ругайте себя, а попробуйте проанализировать, почему организм требует сладкого.

Основные причины, почему тянет к сладким и мучным перекусам:

• Нехватка белков и жиров в основных приёмах пищи. Вам не нужно увеличивать порции, просто проанализируйте свой рацион и добавьте то, чего не хватает. Используйте приложения, такие как FatSecret, чтобы оценить своё питание, или обратитесь к специалисту в области питания за помощью.
• Воздействие микробиоты. Бактерии и грибы в нашем организме любят сладкое и могут влиять на наше поведение, вызывая тягу к сладостям.
• Привычка постоянно что-то жевать.

Попробуйте заменить пачку печенья, чипсов или шоколадку на рабочем столе стаканом воды с лимоном. Каждый раз, когда приходит мысль о перекусе, выпейте пару глотков воды.

На первое время оставьте перекусы, но делайте их полезными и употребляйте в перерывах, а не во время работы. Мозгу важно сосредотачиваться на приёме пищи для достижения чувства насыщения. Постепенно уменьшайте количество перекусов, а затем полностью от них отказывайтесь, если нет медицинских противопоказаний.

Вы сразу почувствуете себя бодрее, активнее и, конечно, стройнее.