Здоровое питание: что это такое, как наладить

Из статьи вы узнаете:

• что такое здоровое питание;
• каким оно должно быть;
• почему нужно есть фрукты и овощи каждый день;
• что будет, если употреблять больше цельнозерновых;
• что такое «полноценный белок»;
• почему белое мясо полезнее красного;
• чем опасны трансжиры;
• как найти продукты без добавленного сахара;
• почему важно есть минимально обработанные продукты;
• как ограничить соль;
• обязательно ли ограничивать алкоголь при здоровом питании;
• что не считается здоровым питанием.

Что такое здоровое питание

Здоровое питание обеспечивает организм энергией, необходимыми питательными веществами, а также помогает снижать риск развития некоторых заболеваний.

Здоровое питание помогает человеку:

• жить дольше;
• чувствовать себя лучше;
• поддерживать стабильный и оптимальный вес [1].

Ежегодно 16 октября в мире отмечают международный день здорового питания. В этот день проводятся мероприятия по борьбе с голодом и поддержке принципов здорового образа жизни [2].

Каким должно быть здоровое питание

В 2020 году Healthline Media провело опрос среди 1533 представителей разных поколений. Оказалось, что принципов здорового питания активнее всех (49%) придерживаются миллениалы — люди в возрасте от 25 до 40 лет. Примерно одинаковое количество адептов здорового питания было среди поколения X (41–56 лет) — 21% и «бумеров» (57–75 лет) — 23%. Среди юношей и девушек от 18 до 24 лет за питанием следили всего 7% [3].

Так что это за принципы? Давайте разбираться.

Фрукты и овощи каждый день

Овощи и фрукты содержат витамины и минералы, а также полезные углеводы, в том числе клетчатку — она помогает контролировать уровни сахара и холестерина в крови, поддерживает здоровый состав микробиоты кишечника и не даёт переедать. Все эти эффекты в итоге снижают риск многих заболеваний, в том числе сахарного диабета, инфаркта, инсульта, ожирения [1], [4].

Попробуйте креативные способы добавить больше овощей в рацион [6]:

• Измельчайте. Овощи, которые легко натереть (кабачки, свёкла, морковь, пастернак), можно добавить в цельнозерновые маффины и блинчики, супы, жаркое, пасту, запеканки и соусы. Это отличный способ обогатить блюдо вкусом, текстурой и витаминами.
• Заменяйте. Попробуйте заменить половину фарша (говяжьего или индейки) в котлетах, тефтелях или мясном рулете на мелко порубленные грибы — они придают блюдам насыщенный вкус и добавляют полезные вещества.
• Перетирайте в пюре. Пюре из оранжевых овощей (тыква, батат, морковь) отлично сочетается с сырными блюдами — макароны с сыром, лазанья, энчиладас. Также пюре можно превратить в нежный суп, взбив его с бульоном в блендере.
• Добавляйте в смузи. Смузи — простой способ «загрузить» в себя порцию овощей и фруктов. Экспериментируйте с сочетаниями — например, яблоко + морковь + имбирь или шпинат + ананас + мята.

Эти методы увеличивают потребление овощей и делают блюда более питательными, менее калорийными и интересными на вкус.

Читайте также:

12 самых полезных овощей — мнение врача-диетолога

Больше цельнозерновых, меньше рафинированных продуктов

Цельнозерновыми называют злаки, которые содержат все части зерна:

• Эндосперм — центральная часть зерна, содержит калории в виде усвояемых углеводов (крахмала) и белков.
• Отруби — наружная оболочка зерна, богатая клетчаткой и витаминами. Клетчатка не усваивается, но придаёт стулу объём и замедляет всасывание крахмала.
• Зародыш — источник полезных жиров, некоторых витаминов и минералов [7].

В отличие от цельнозерновых, рафинированные злаки очищены от зародыша и отрубей, в них остаётся только эндосперм. Рафинация придаёт продукту более мелкую текстуру и увеличивает его срок хранения, но лишает важных питательных веществ [7].

Кстати, цвет хлеба не гарантирует, что он цельнозерновой. Хлеб может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, а не потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Американские нутрициологи рекомендуют ориентироваться на первую позицию в списке ингредиентов — если это пшеничная мука, мука первого сорта или просто «мука», продукт не считается цельнозерновым. В настоящих цельнозерновых продуктах цельнозерновая мука будет первой в списке [8].

Американская ассоциация кардиологов рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и продукты, содержащие как минимум 51% цельных зёрен [7]. Замена очищенных злаков на цельнозерновые — важное условие здорового питания, потому что такие продукты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают здоровое пищеварение и уменьшают риск сахарного диабета [7], [8].

Полноценный белок

Полноценные белки содержат полный набор из 20 аминокислот в достаточном количестве, чтобы организм мог синтезировать все необходимые ему белковые вещества [9].

Источником полноценного белка признаны продукты животного происхождения:

• молоко;
• молочные продукты;
• яйца;
• мясо;
• рыба;
• мясные и рыбные продукты;
• морепродукты [9].

В белках злаковых, овощей и фруктов есть дефицит некоторых незаменимых аминокислот, поэтому вегетарианцам и веганам необходимо особенно стараться над тем, чтобы питаться разными источниками белка.

Белое мясо вместо красного

Как правило, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, содержит больше насыщенных жиров, чем курица без кожи, рыба и растительные белки. Две говяжьи котлеты каждый день повышают уровень холестерина в крови и, соответственно, риск сердечных заболеваний. Поэтому при чрезмерном употреблении красного мяса здоровым питание уже назвать нельзя [10].

Никаких трансжиров

Трансжиры — это видоизменённые жирные кислоты, которые не могут выполнять функцию полноценных жиров в организме и поэтому сильно ему вредят [12].

Чтобы сократить потребление трансжиров, ешьте меньше продуктов, при изготовлении которых производители используют дешёвые масла и маргарин:

• пончики;
• печенье;
• крекеры;
• маффины;
• пироги и торты;
• любые продукты быстрого приготовления;
• фастфуд.

Лайфхак. В составе продуктов трансжиры скрываются под надписью «гидрогенизированные». Если нашли это слово на упаковке маргарина или кондитерского изделия, лучше его не покупать [12].

Читайте также:

Трансжиры: что это такое и где они содержатся

Продукты без добавленного сахара

При здоровом питании сахар нужно ограничивать, но за счёт «скрытого», или добавленного, сахара, который служит в продуктах консервантом или усилителем вкуса [13].

Чем больше сахара мы едим, особенно добавленного, тем хуже наши вкусовые рецепторы воспринимают его. Постепенно даже самые сладкие фрукты могут казаться пресными, а в кофе мы кладём не одну ложку сахара, а две или даже три. Когда вы начнёте снижать количество сахара в пище, чувствительность рецепторов вернётся и привычка есть много сладкого будет сходить на нет.

Чтобы сократить потребление добавленного сахара:

• Берите обычный йогурт с надписью «без сахара», а для вкуса смешайте его со свежими или замороженными фруктами или яблочным пюре и щепоткой корицы.
• Выбирайте хлопья с содержанием добавленного сахара 5% или меньше и добавляйте нарезанный спелый банан или ягоды.
• Добавляйте в чай, кофе и другие напитки не столовый сахар, а дольку апельсина, лимона, лайма или огурца для усиления вкуса.
• При сильной тяге к сладкому сначала попробуйте натуральный десерт: ¼ стакана несладких сухофруктов, 1 стакан спелых свежих фруктов или 28-граммовый кусочек 75%-го тёмного шоколада.

Читайте также:

Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Минимально обработанные продукты

Большинство продуктов перед употреблением проходят обработку — их изменяют, готовят или упаковывают. Но степень обработки бывает разной [14].

Минимально обработанные продукты подвергают простой очистке, заморозке, варке, но не добавляют ничего, сохраняя изначальную пищевую ценность продукта. Среди таких продуктов:

• готовые салатные смеси;
• фасоль в пакетах;
• обжаренные несолёные орехи;
• замороженные фрукты и овощи.

Ультрапереработанные продукты содержат множество добавок: подсластители, масла, красители и консерванты, — и сильно отличаются от «исходника». Среди них:

• чипсы;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• готовые завтраки;
• супы в пачках.

Национальный институт здоровья США подтверждает, что рацион с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов приводит к увеличению веса и нездоровым изменениям уровня сахара и холестерина в крови [15].

Ограничение соли

Если вы мало солите блюда или не используете соль вообще, это не значит, что организм её не получает. Около 70% соли (натрия) в типичный рацион поступает из промышленно обработанных продуктов и ресторанной еды. Производители используют соль для консервации и усиления вкуса, а также добавляют её в вещества, влияющие на текстуру или цвет продуктов. То есть, как и сахар, соль обычно «скрыта» [16].

Если вы решили следовать здоровому питанию, обходите стороной продукты с высоким содержанием соли. Американская кардиологическая ассоциация составила список таких продуктов, назвав их «солёной шестёркой» [17]:

• Хлеб и булочки. Один кусок может содержать до 230 миллиграммов натрия.
• Пицца. Один ломтик — до 760 миллиграммов натрия.
• Колбасы и мясные деликатесы. Всего два ломтика болоньи содержат 578 миллиграммов натрия.
• Мясо птицы, особенно куриные наггетсы. Порция в 85 граммов — это почти 600 мг натрия.
• Консервированные супы. Одна чашка куриного супа с лапшой — до 940 миллиграммов натрия.
• Бутерброды. Комбинация хлеба, колбасы, плавленого сыра и соусов легко превышает 1,5 грамма натрия.

Американская ассоциация кардиологов утверждает, что суточная норма соли не должна превышать 1500 миллиграммов. Но большинство потребляет в два раза больше [18].

Читайте также:

Соль — польза, вред и норма потребления

Обязательно ли ограничивать алкоголь при здоровом питании

«Если вы не употребляете алкоголь, не начинайте; если вы решили употреблять алкоголь, ограничьте его потребление», — советуют американские кардиологи. Есть мнение, что вино может быть даже полезным из-за содержащихся в нём флавоноидов — мощных антиоксидантов, которые поддерживают здоровье и молодость организма. На самом деле в вине их мало, особенно белом. Лучше получать флавоноиды не с вином, а с ягодами насыщенного тёмного цвета — виноградом и черникой [19].

Что ошибочно считают обязательным для здорового питания

В теме здорового питания есть множество заблуждений. Они рождаются, когда диетолог подбирает кому-то формат питания и это кажется эталонным рационом. Но диетолог, работая с конкретным человеком, учитывает его индивидуальные особенности: скорость обмена веществ, непереносимость продуктов, наконец, вкусовые предпочтения.

Что мы часто считаем здоровым питанием, а диетологи — нет?

Полное исключение жиров

Здоровое питание не требует полного отказа от жиров, только от трансжиров, которых много в обработанных продуктах. Натуральные растительные масла, сливочное масло и жир, который поступает с рыбой, — всё это очень полезно для организма. Особенно важно получать с пищей полезные омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга [9], [20].

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

Безглютеновая диета

Продукты без глютена в какой-то момент стали трендом в нутрициологии. Некоторые уверены, что безглютеновая диета автоматически делает питание полезнее, помогает похудеть и улучшает общее самочувствие. Однако ограничивать глютен без медицинских показаний не рекомендуется. Это нужно только тем, у кого подтверждены целиакия, аллергия или непереносимость белка злаковых.

Безглютеновая диета у здоровых людей может ухудшать состав микробиоты кишечника, приводить к дефициту клетчатки, витаминов группы B и минералов, а главное — к набору веса [21].

Читайте также:

Глютен: что это такое и нужно ли его бояться

Отказ от молока

Вопреки распространённому мифу, молочные продукты не «зашлаковывают» организм, напротив, для взрослых и детей это один из основных источников кальция и витамина D [22].

Всемирная гастроэнтерологическая ассоциация отмечает, что ограничивать молочные продукты нужно, если молочный сахар (лактоза) плохо усваивается [23]. Так бывает примерно у ⅔ взрослых во всём мире из-за нехватки фермента, который расщепляет лактозу. Непереносимость решается не отказом от молочных продуктов, а переходом на их безлактозные варианты, которые содержат те же полезные ингредиенты, что и молоко, но очищены от лактозы. Однако при отсутствии непереносимости лучше употреблять обычное молоко, потому что лактоза помогает усвоению кальция [22].

Читайте также:

Непереносимость лактозы: что это и как часто встречается

Исключение продуктов с лектинами

Не так давно мир узнал, что лектины очень вредны, потому что нарушают пищеварение и мешают усвоению полезных питательных веществ. Лектинам был объявлен бой, как в случае с глютеном.

Проблема кроется не в самих продуктах, а в их неправильной кулинарной обработке. Все консервированные варианты этих продуктов безопасны. Вредными могут быть недоваренные и сырые бобы. Но мало кто будет есть их в таком виде. Сырые бобы следует замачивать пять часов, затем промыть и варить в течение 30 минут перед употреблением, чтобы избежать вредного действия лектинов. Также следует поступать с орехами — замочить и обжарить [24].