22 продукта, богатых витамином С

Из статьи вы узнаете:

• правда ли, что витамин С и аскорбиновая кислота — это одно и то же;
• есть ли особые симптомы дефицита витамина С;
• зачем нам витамин С;
• кто рискует столкнуться с нехваткой витамина С;
• сколько нужно получать витамина С каждый день;
• какие 22 продукта богаты витамином С;
• как правильно хранить эти продукты;
• правда ли, что витамин C профилактирует и лечит простуду;
• реально ли получить с пищей суточную норму витамина С;
• опасны ли высокие дозы витамина С.

Витамин С и аскорбиновая кислота — это одно и то же?

Витамин С — это водорастворимый витамин, который мы получаем из растительной пищи. В самих растениях витамин представлен¹ в основном в форме L-аскорбиновой кислоты, поэтому её считают синонимом витамина С.

«Аскорбин» с латыни буквально переводится как «отсутствие скорбута», а скорбутом называют болезнь, которая развивается из-за дефицита витамина С. Но скорбут ещё иначе называли цингой, поэтому аскорбинку долгое время считали не витамином, а антицинговым фактором.

Что такое цинга и стоит ли бояться её сегодня?

Цинга развивалась² у моряков, которые уходили в дальнее плавание и питались исключительно консервами. Овощи и фрукты — источники витамина С — в их рационе отсутствовали, поэтому вскоре после отплытия начинались проблемы со здоровьем:

Типичные симптомы цинги:

• десны отекают, краснеют и кровоточат;
• лопаются сосуды на слизистой глаза;
• раны заживают крайне медленно;
• болят суставы из-за скопления крови в в суставной щели;
• из-за разрушения околозубных тканей выпадают зубы¹.

Проблему цинги удалось решить врачу Джеймсу Линду. Он был полон решимости найти лекарство и подошёл к делу как настоящий исследователь. Линд провёл необычный эксперимент: разделил больных моряков на группы, каждому отряду добавил в рацион разные продукты — уксус, чеснок, минеральную воду, лимоны. Дни шли, и появились первые результаты: не заболели только те, кто получал лимоны. По сути, это было первое исследование по канонам доказательной медицины, которое сегодня называется рандомизированным плацебо-контролируемым исследованием.

Хотя доктор Линд опубликовал книгу «Лечение цинги», где описал свои выводы, мир его проигнорировал. Долгие 48 лет британские моряки по-прежнему питались консервами, а цинга продолжала забирать жизни. Но нашелся человек, который поверил Линду. Им стал легендарный капитан Джеймс Кук. Готовясь к очередному путешествию, он наполнил свои трюмы лимонами. Результат был потрясающим: за время его экспедиции ни один матрос не умер от цинги.

Симптомы дефицита витамина С

Сегодня цинга практически не встречается³, зато много случаев гиповитаминоза и прегиповитаминоза — начинающейся нехватки. Её можно узнать по следующим симптомам:

• общая слабость;
• раздражительность;
• похудение;
• боль в мышцах и суставах.

Признаки, что называется, неспецифические, то есть могут быть проявлением многих болезней и состояний, даже банальной усталости. Но если после отдыха симптомы не проходят, стоит подумать, а не мало ли витамина С вы получаете из рациона.

Читайте также:

11 продуктов, богатых витамином D

Зачем нам витамин С?

Многие знают, что аскорбинка помогает иммунитету, но было бы несправедливо забыть о других полезных свойствах витамина С. Вот шесть важных ролей, которые выполняет аскорбиновая кислота:

• Действует как антиоксидант. Витамин C служит⁴ «щитом», который уничтожает опасные свободные радикалы и предотвращает их разрушительное воздействие на клетки. Также благодаря своим антиоксидантным свойствам аскорбиновая кислота помогает организму бороться с токсичными веществами, такими как нитрозамины, мышьяк, цианиды, свинец и бензол, которые могут попадать в организм с пищей, воздухом или водой.
• Активирует иммунные клетки. Есть особый класс иммунных клеток, называемых нейтрофилами. Они первыми попадают в ткани, где началось воспаление. Исследования показывают, что нейтрофилы активно накапливают⁵ витамин С, что помогает им активнее выполнять свои функции: поглощать вирусы и бактерии и очищать ткани от «мусора».
• Сдерживает вирусы. По данным некоторых исследований, витамин С может усиливать выработку интерферона — «оружия» клеток против вирусов. Особенно этот эффект заметен⁶ при заражении вирусами гриппа.
• Регулирует свёртывание крови. В здоровом организме витамин С практически не заметен, но при перегрузке свободными радикалами он может подавлять⁷ чрезмерное свёртывание. Однако другие исследования показывают, что при избытке витамина С, наоборот, появляется⁸ склонность к образованию тромбов.
• Помогает синтезировать коллаген. Примерно треть всего белка в организме приходится⁹ на коллаген, который придаёт тканям прочность и одновременно эластичность. Коллаген синтезируют особые клетки фибробласты, без достаточного количества витамина С этот процесс прерывается⁹.
• Улучшает усвоение железа. Аскорбиновая кислота превращает¹⁰ трёхвалентное железо из пищи в двухвалентное, которое организм может легко усваивать.

А еще ученые выяснили¹¹, что аскорбиновая кислота служит кофактором для ферментов, которые синтезируют нейрогормоны норадреналин (отвечает за бодрость), дофамин (поддерживает мотивацию) и серотонин (вызывает чувство удовлетворения).

Читайте также:

Дефицит железа: чем он опасен и как его восполнить

Кто рискует столкнуться с нехваткой витамина С?

Гиповитаминоз грозит всем, но особенно тем, кто в группе риска. Национальный институт здравоохранения США (National Institutes of Health — NIH) выделяет¹² 4 группы риска.

1. Курильщики

Табачный дым содержит множество компонентов, которые в организме усиливают окисление, а это, в свою очередь, быстро истощает запасы аскорбинки. В результате курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше ежедневно, чем некурящим.

2. Младенцы, получающие коровье молоко

Грудное молоко и адаптированные смеси содержат необходимое количество витамина С. Однако цельное коровье молоко практически лишено этого элемента. Более того, пастеризация молока (нагревание с целью обеззараживания) разрушает витамин С.

3. Взрослые и дети, которые питаются однообразно

Отсутствие разнообразия в питании, преобладание фастфуда, недостаток свежих овощей и фруктов — прямой путь к нехватке витамина С. Особенно это касается пожилых людей, которые часто предпочитают только привычные продукты.

4. Люди с хроническими проблемами со здоровьем

Нормальному усвоению витамина С могут препятствовать хронические заболевания, особенно связанные с пищеварением, например синдром раздражённого кишечника (он же «медвежий стул») или непереносимость продуктов. Иногда аскорбиновая кислота всасывается плохо, потому что этому мешают некоторые лекарственные препараты, например антибиотики.

Сколько нужно получать витамина С каждый день?

Количество витамина С, необходимого человеку ежедневно, зависит от возраста и пола. По данным Национального института здравоохранения США, суточная потребность такая¹²:

Для беременных женщин суточная потребность составляет 85 мг, для кормящих — 120 мг.

22 продукта, богатых витамином С

У человека отсутствует³ фермент L-гулонолактоноксидаза, которая необходима для синтеза витамина C. Поэтому получить аскорбиновую кислоту можно либо с исключительно растительной пищей, либо с биологическими добавками к пище.

Содержание¹ витамина С в разных продуктах

Как правильно хранить продукты с витамином С?

Витамин С капризный и легко разрушается. Если знать несколько секретов, можно сохранить его в продуктах питания¹³.

• Температура приготовления. Жарка и варка могут уничтожить¹⁴ до 90% витамина. Так, если варить капусту в супе, 50% витамина С будет разрушено, а если капусту тушить, то останется примерно треть аскорбиновой кислоты. Поэтому, чтобы получить нужное количество аскорбиновой кислоты с пищей, старайтесь есть больше сырых овощей и фруктов.
• Время готовки. Чем дольше вы готовите продукт, тем меньше витамина С в нём остаётся. Например, очищенный картофель теряет¹³ половину витамина при варке, но, если погрузить его сразу в горячую воду, можно сохранить больше полезных веществ.
• Длительность хранения. Если овощи, фрукты или ягоды лежат дольше 2–3 месяцев, содержание витамина С в них сокращается¹³ наполовину. В этом «виноват» фермент аскорбиназа, который действует как антивитамин. Исключение — свежая и квашеная капуста, в ней витамин сохраняется дольше.
• Солнечный свет. При сушке плодов на солнце витамин С разрушается¹⁴ почти полностью, вследствие чего сухофрукты аскорбиновой кислоты не содержат.

Заморозка не разрушает витамин С, более того, позволяет¹⁵ сохранить его. Если сравнить свежий шпинат, который пролежал несколько дней в холодильнике, и замороженный, то в последнем будет больше¹⁶ аскорбиновой кислоты.

Читайте также:

10 продуктов, содержащих витамины группы В