22 продукта, богатых углеводами

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое углеводы и какими они бывают;
• что такое быстрые и медленные углеводы;
• кому нужно больше углеводов;
• в каких продуктах больше всего полезных углеводов;
• что такое правило тарелки;
• что может скрываться за надписью «без сахара».

Что такое углеводы и какими они бывают

Углеводы — один из главных источников энергии, особенно для мышц и нервных клеток. Из продуктов мы получаем простые и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы

Простые углеводы также называют быстрыми — это глюкоза, фруктоза, галактоза, а также их «дуэты», или дисахариды. Самые известные дисахариды — сахарный песок (глюкоза + фруктоза) и лактоза (глюкоза + галактоза).

Все простые сахара:

• быстро (за 5–10 минут) всасываются в кровь;
• скачкообразно повышают уровень глюкозы в крови;
• обеспечивают организм энергией на короткий период или запасаются в виде гликогена.

Вскоре после употребления простых сахаров уровень глюкозы в крови резко падает, и возникает желание съесть ещё что-то. По мнению некоторых читателей журнала The Guardian, именно для этого рестораны предлагают продегустировать выпечку из хлебной корзины до того, как сделать заказ. Пока посетитель ожидает официанта и изучает меню, глюкоза усваивается, а голод ощущается сильнее. После этого есть вероятность, что клиент закажет больше блюд.

Читайте также:

Непереносимость лактозы: что это и как часто встречается

Что такое сложные углеводы

Сложные (медленные) углеводы — это крахмал, который «работает» так:

• медленно всасывается в кровь, поскольку пищеварительная система задействует ферменты, чтобы превратить сложный углевод в простой;
• поддерживает уровень глюкозы в течение длительного времени.

К сложным углеводам относятся не только сахара, но и неусвояемые пищевые волокна — пектины, бета-глюканы, клетчатка, камедь. Пищевые волокна не содержат калорий, но зато способствуют хорошему пищеварению:

• растворимая клетчатка набухает в желудке и замедляет всасывание сахаров из пищи — это препятствует резкому «скачку» глюкозы в крови;
• нерастворимая клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, придаёт каловым массам объём и ускоряет сокращения кишечной стенки.

Оба вида пищевых волокон — это питательный субстрат для «дружественных» бактерий кишечной микробиоты. Используя клетчатку, они синтезируют молекулы, полезные для организма.

Кому полезно есть продукты, богатые углеводами

Углеводосодержащие продукты необходимы всем, но особенно чувствительны к их недостатку:

Дети и подростки

Специалисты Союза педиатров России призывают следить за количеством углеводов в рационе детей. Набирать их норму надо не с помощью кондитерских изделий, которые содержат только быстрые углеводы, а за счёт овощей и фруктов. В их составе — пищевые волокна, медленные углеводы и небольшое количество быстрых. Блюда из овощей и фруктов необходимо включать почти в каждый приём пищи.

Суточная потребность в углеводах зависит от возраста. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила для детей следующие нормы потребления продуктов, содержащих углеводы:

Физически активные люди

Во время тренировки углеводосодержащие спортивные напитки доставляют к мышцам достаточное количество энергии. Потребление углеводов до и после тренировки восстанавливает запасы гликогена в мышцах, что крайне важно при длительных физических нагрузках.

Антидопинговое агентство США (USADA) рекомендует спортсменам употреблять в сутки от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм веса.

Соблюдающие диету

Для снижения веса иногда достаточно исключить из рациона только добавленный сахар. От продуктов, богатых сложными углеводами и клетчаткой, отказываться не следует, поскольку они:

• дольше сохраняют чувство сытости;
• помогают не переедать;
• поддерживают кишечную микробиоту и регулярность стула.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует всем взрослым употреблять в сутки не менее 400 граммов овощей и фруктов, а также 25 граммов клетчатки. Людям, которые контролируют вес или хотят сбросить несколько килограммов, также следует получать углеводы в указанном объёме.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Беременные

В первой половине беременности питание обычно количественно не отличается от обычного рациона женщины. Однако многие беременные женщины начинают есть больше простых углеводов (сладкое) и меньше сложных (крупы, бобовые). Но недостаток сложных углеводов может привести к снижению темпов роста плода, поэтому со второй половины беременности женщине даже следует увеличить суточную норму углеводов на 30 граммов. А вот продукты с быстрыми сахарами необходимо ограничить уже с 14-й недели вынашивания.

В каких продуктах содержатся углеводы

Как простые, так и сложные углеводы могут присутствовать в одном продукте. Полезнее та еда, в которой сложных сахаров больше, чем простых.

В таблице ниже мы собрали список продуктов, богатых углеводами, которые стоит сделать частью рациона.

Финики

Можно употреблять в качестве альтернативы сахару и сладким десертам. Журнал International Journal of Food Science and Technology пишет, что финиковые батончики помогают спортсменам получать достаточно энергии во время тренировок.

Нут

Пищевая ценность нута настолько высока, что специалисты Кембриджского университета включили его в список функциональных продуктов питания. Также анализ 21 исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания (AJCN), показал, что нут помогает уменьшить вес, даже если не сокращать калорийность пищи.

Хлеб из овсяных отрубей

Хлеб из овсяных отрубей, в отличие от белого, содержит клетчатку. Некоторые её виды замедляют усвоение глюкозы и холестерина, помогая контролировать их уровень в крови.

Коричневый рис

Поскольку продукт не очищают от зародышевой оболочки и отрубей, коричневый рис сохраняет большую часть полезных пищевых волокон. Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять коричневый рис для снижения уровня сахара в крови.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

После еды уровень глюкозы в крови может превышать нормальные значения — это называется гликемическим ответом. Поскольку макароны из твёрдых сортов пшеницы содержат больше сложных и неусвояемых углеводов, они вызывают значительно более слабый гликемический ответ.

Перловка

Перловая крупа богата особым типом клетчатки — бета-глюканами. Они замедляют всасывание крахмала из пищи и повышают чувствительность клеток к инсулину.

Чернослив

Учёные из Ливерпульского университета обнаружили, что контролировать аппетит намного легче, если в качестве перекуса употреблять чернослив.

Красная фасоль

Из-за высокого содержания белка фасоль редко относят к продуктам, содержащим углеводы. Между тем в одной порции продукта также содержится около 7 граммов клетчатки. Данные о влияние фасоли на вес неоднозначны. Некоторые исследования подтверждают: фасоль уменьшает окружность талии у молодых женщин. Также опрос, проведённый среди 8229 взрослых с 1999 по 2002 год, показал, что у людей, которые потребляют бобовые, в том числе фасоль, более низкая масса тела.

Бананы

Неспелые бананы облегчают диарею, а спелые — запоры. Двойственность эффекта объясняется просто: по мере созревания бананов в их мякоти разрушается основная масса дубильных веществ, способствующих запору. Растворимой клетчатки, напротив, становится больше. В желудке она превращается в вязкий гель и способствует опорожнению кишечника.

Горох

Крахмал и клетчатка — основные компоненты гороха. Также в продукте присутствуют сахариды, которые действуют как пребиотики, то есть служат питанием для кишечной микробиоты.

Кукуруза

Варёная кукуруза может стать одним из основных источников клетчатки для людей с непереносимостью глютена: в кукурузных зёрнах его нет. При этом цельнозерновая кукуруза содержит много полезных углеводов, в том числе пищевые волокна.

Картофель

Если добавить в рацион варёный картофель, чувство сытости будет ощущаться дольше, и не возникнет искушения перекусить вскоре после еды. Группа исследователей из Канады предполагает, что структура картофельного крахмала меняется в процессе приготовления продукта. В варёном картофеле накапливается неусвояемая клетчатка, которая препятствует быстрому всасыванию углеводов.

Гречиха

Гречневая крупа — ещё один продукт, лишённый глютена и богатый улеводами. В зёрнах гречихи много резистентного крахмала. Он не переваривается, но бактерии кишечника синтезируют из него короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из них — бутират — укрепляет клетки кишечника и помогает им не пропускать токсичные вещества в кровь.

Читайте также:

Глютен: что это такое и нужно ли его бояться

Булгур

Булгур готовят из зёрен пшеницы твёрдых сортов. Их предварительно пропаривают, сушат, измельчают — и получают функциональный продукт питания. Булгур богат нерастворимой клетчаткой, полезной для кишечной микробиоты, а также витаминами и белками.

Яблоко

Яблоки — хороший источник пектина, растворимой клетчатки. Пектин поглощает воду в кишечнике, придаёт каловым массам объём и облегчает их выведение. Яблоки лучше есть с кожурой, потому что в ней сконцентрирована основная часть клетчатки.

Груша

Груши богаты фруктозой и сорбитолом, который оказывает слабительное действие. Сложные углеводы в грушах представлены лигнином — клетчаткой. Кишечные бактерии трансформируют лигнин в лигнаны, более известные как фитоэстрогены.

Морковь

Способствует снижению веса, помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина после еды.

Арбуз

Высокое содержание полезных углеводов делает арбуз отличным продуктом для тех, кто только начал заниматься спортом. Помимо сахаров, в арбузе присутствует цитруллин. Эта аминокислота способствует выработке сосудорасширяющих веществ, тем самым облегчает доставку кислорода к мышцам во время силовых нагрузок и даже может уменьшить мышечную боль после тренировок.

Капуста

Около 50% состава капусты приходится на клетчатку, а вторая половина — на натуральные сахара. Приятный бонус: в капусте почти нет жиров, поэтому её можно употреблять при снижении веса.

Говяжья печень

В говяжьей печени присутствует некоторое количество углеводов — это запасы гликогена. Клетчатки в субпродукте нет.

Коровье молоко

С молоком и молочными продуктами можно получить только простые углеводы, в основном лактозу. Несмотря на это, у молока низкий гликемический индекс, то есть оно не вызывает значительного повышения уровня сахара в крови.

Свежевыжатый апельсиновый сок

В свежевыжатом 100% апельсиновом соке сохраняется большая часть клетчатки и полифенолов. Последние могут замедлять усвоение фруктозы и глюкозы из напитка и дольше поддерживать сытость.

Правило тарелки, или Как употреблять углеводы

Чтобы придерживаться сбалансированного рациона было легче, Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета предложила использовать правило тарелки.

Тарелку средних размеров, примерно 23 см в диаметре, нужно визуально разделить на 3 части (половину и две четверти) и заполнить:

• ½ — некрахмалистыми овощами: салатной зеленью, капустой, огурцами, морковью, томатами или спаржей.
• ¼ — сложными углеводами: это могут быть крупы, крахмалистые овощи, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
• ¼ — белковой пищей: курицей, индейкой, морепродуктами, нежирной свининой или говядиной, рыбой.

В качестве источника жиров лучше использовать растительное масло. Им можно, например, заправить салат.

Что может скрываться за надписью «без сахара»

Выбирая продукты, богатые углеводами, внимательно изучите этикетки. Надпись «Без сахара» может означать, что вместо сахарозы в продукте присутствуют подсластители. Они вреднее обычного сахара. Также обратите внимание, что компоненты продукта на этикетке расположены в порядке убывания их удельного веса. Нередко в списке компонентов хлеба с отрубями пшеничная мука высшего сорта указана первой, а цельнозерновая — пятой.

Польза продуктов, богатых углеводами, будет заметнее, если предварительно узнать уровень глюкозы в крови. Тогда вы сможете сравнить результаты до и после коррекции рациона. Чтобы результаты лабораторных тестов были точнее, узнайте, как подготовиться к анализам.