Как питание влияет на настроение

Из этой статьи вы узнаете:

• как питание влияет на наш мозг и кишечник;
• почему еда порой расстраивает не только желудок, но и настроение;
• что такое нейромедиаторы и как они связаны с рационом;
• как питаться, чтобы сохранять позитивный настрой и уравновешенность.

Нина Николаева

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.

Статья подготовлена на основе вебинара из интенсива «Нутрициология для начинающих». Посмотреть вебинар целиком можно по ссылке.

Как питание влияет на настроение

Из истории про Гарри Поттера мы помним, что после встречи с дементорами, которые пытались высосать из нас жизнь, нужно съесть кусочек шоколада, чтобы поднять настроение и вернуть себе силу духа. Пусть история о мальчике, который выжил, всего лишь сказка, но и в ней есть правда жизни: еда действительно способна влиять на наше настроение.

Не зря в числе базовых советов психологов по заботе о себе есть пункт о сбалансированном и разнообразном питании. То, как мы себя чувствуем и как справляемся с трудностями, во многом зависит от того, что, как и в каких объёмах мы едим.

Настроение во многом зависит от эмоций, психической стабильности и уровня энергии. Восполнять последнюю как раз призвана еда. То, что попадает нам в рот, путём сложных химических реакций преобразуется в «топливо», благодаря которому мы живём, ходим на работу, строим отношения, гладим котиков и смотрим мемы. И, если мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей, есть шанс заработать постоянную усталость, проблемы со здоровьем и ощутимые скачки настроения.

Читайте также:

Как питание влияет на уровень энергии

Доктора медицинских наук Лаура Лашанс и Дрю Рэмси пишут, что дефицит питательных веществ, в частности витаминов B12, B9 и цинка, может вызвать симптомы депрессии и деменции. Не получая этих важных компонентов здорового рациона, мы рискуем заработать плохое настроение, усталость, раздражительность и снижение когнитивных функций (способности мыслить, делать выводы, анализировать).

Восполнение энергетических потребностей мозга — важная задача питания. Чтобы эффективно мыслить и справляться с бытовыми и рабочими задачами, а также поддерживать стабильное настроение и контролировать свои эмоции, нам необходимо вовремя пополнять запасы всех необходимых головному центру веществ.

В своём исследовании Лашанс и Рэмси озвучивали, что рационы с большим объёмом обработанных пищевых продуктов (например, полуфабрикатов, фастфуда, жареной еды) тесно связаны с повышенным риском развития лёгких когнитивных нарушений и депрессии. А ещё недостаток питательных, полезных продуктов в рационе может привести к расстройствам настроения и тревожным расстройствам.

Итак, то, что мы едим, прямо отражается на здоровье и активности мозга, который, в свою очередь, во многом определяет наше настроение. Но есть ещё один посредник в связи питания и состояния психики — микробиом кишечника.

Как микробиом кишечника влияет на настроение

Группа учёных во главе с Джозефом Фёртом считают, что состояние микробиома (сообщества микроорганизмов, обитающего в конкретной среде) напрямую связано с питанием и настроением носителя.

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

В частности, это подтверждают опыты на грызунах: эмоции и зависимое от них поведение лабораторных пискунов менялось вместе с изменениями состава микробиома. Также в пользу связи здоровья кишечника и настроения говорят данные людей, страдающих от депрессивного расстройства: его симптомы также могут быть связаны с состоянием микробиома.

Рафинированный сахар, искусственные подсластители, трансжиры (содержатся в маргарине, чипсах, жареной еде, готовой выпечке и десертах) вкупе с недостаточным количеством клетчатки могут вызвать эффект «дырявого кишечника». В этом состоянии функции кишечного барьера снижаются, полезные микроорганизмы кишечной флоры гибнут. В результате образуются воспаления, и исследования показывают, что люди с депрессией набирают высокие баллы по показателям таких воспалений.

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

А вот клетчатка и ненасыщенные жирные кислоты (они есть в морской рыбе, растительных маслах, орехах и семенах), напротив, помогают микробиому подавить воспаление и снизить выработку вредных соединений.

Многие традиционно полезные продукты содержат пробиотики — защитные живые микроорганизмы, поддерживающие здоровье кишечника. И специалисты кафедры психиатрии и поведения человека Медицинской школы Альперта Университета Брауна доказали, что употребление пробиотиков может снижать симптомы депрессии и тревоги.

Продукты с неперевариваемой клетчаткой (картофель, орехи, бобовые, цельнозерновые изделия) — это готовые пребиотики. То есть питательные вещества, поддерживающие рост полезных микроорганизмов кишечника. Чем больше таких продуктов в рационе, тем лучше чувствует себя кишечник и тем выше наше настроение.

Есть и третий путь связи питания и настроения — нейромедиаторы.

Что такое нейромедиаторы и как они связаны с едой

Нейромедиаторы (или нейротрансмиттеры) — это специальные вещества-«связисты», благодаря которым функционирует наша нервная система. Но вместе с тем они играют свою роль в развитии психических заболеваний.

Чтобы снизить риски возникновения последних, поддерживать стабильное настроение и эмоциональную уравновешенность, нужно обеспечивать организм «строительными блоками» нейромедиаторов — аминокислотами, фолатами и другими витаминами группы B.

Читайте также:

БАДы — что это такое и безопасно ли их принимать

Можно выделить три главных нейромедиатора, влияющих на настроение: серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту.

Серотонин

Он же гормон хорошего настроения: серотонин отвечает за ощущение удовольствия. А ещё он важен для развития и поддержаний функций памяти и обучения.

Дофамин

Дофамин отвечает за ощущения предвкушения от получения результата. Также этот нейромедиатор подкрепляет и формирует мотивацию. Если дофамин в недостатке, человеку трудно обучаться, строить отношения, находить в себе силы на новые достижения и саморазвитие. А всё это — важные компоненты психического состояния и хорошего настроения.

Тирозин содержится в сое, белке куриных яиц, сыре, красной и чёрной икре, спирулине, говяжьей печени, разных сортах белого и красного мяса.

Гамма-аминомасляная кислота

Этот нейромедиатор обладает тормозящим эффектом: стабилизирует нервную систему и помогает поддерживать ровный эмоциональный фон. Гамма-аминомасляная кислота синтезируется из глутаминовой кислоты. Синтез происходит в нейронах головного мозга. Восполнить запасы глутаминовой кислоты помогут грибы и помидоры, твёрдые сорта сыра и кисломолочные продукты, грецкие орехи, рыба и морепродукты, а также сухофрукты.

Если чувствуете, что вас без особой причины шатает на эмоциональных качелях, — присмотритесь к своему холодильнику, возможно, в нём чего-то не хватает. Или, напротив, в нём подозрительно много того, что может стать корнем внутренней нестабильности и грусти.

Почему после еды бывает грустно

В норме еда — источник энергии и наслаждения. Но некоторые продукты и правда могут расстроить не только желудок, но и душу. То есть вызвать не самые приятные ощущения грусти, тоски и тревоги.

В частности, такое случается после злоупотребления рафинированными углеводами. Это соединения, из которых удалили все полезные сопутствующие вещества вроде клетчатки, витаминов группы B и полезных жиров. В рядах продуктов с рафинированными углеводами мы встретим белый хлеб и белый рис, булочки, пиццы, печеньки и прочие радости из белой муки.

Такие продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ) — то есть углеводы, которые в них содержатся, очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и используются как моментальный (но малоэффективный) источник энергии.

Читайте также:

Расшифровка анализов: клинический и биохимический анализ, гормональные исследования

Когда нам нужно поесть на бегу, чтобы вовремя добраться до экзамена или совещания и выдать на нём нечто впечатляющее, мы порой заряжаем организм такими обработанными углеводами: съедаем булочку, батончик или условный бургер. Уровень сахара в крови быстро поднимается, мы чувствуем силы, выдаём результат, но вскоре снова испытываем ощутимый голод. Уровень сахара резко падает, и настроение вместе с ним.

Такие колебания при длительном и регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ и могут стать причиной из ниоткуда взявшейся тревоги, раздражительности и тоски после очередного перекуса.

Что нужно есть, чтобы сохранять хорошее настроение

Одной из лучших стратегий питания для поддержания здорового эмоционального фона и хорошего настроения считается средиземноморская диета.

Кроме того, учёные из Йельского центра изучения детей полагают, что жирные кислоты омега-3 (в средиземноморской диете они в достатке) могут быть полезны в качестве дополнительного лечения СДВГ.

Итак, вот что входит в средиземноморскую диету:

• рыба и морепродукты;
• оливковое масло;
• бобовые и цельные злаки;
• овощи;
• сыр и йогурт.

Также австралийские и британские нутрициологи советуют добавлять в рацион фрукты, семена, орехи, яйца, молоко и куриное мясо. Периодически допустимо и употребление красного мяса, а вот от больших доз сахара и трансжиров следует отказаться.

Читайте также:

Нутрициолог — кто такой, чем отличается от диетолога и где учиться

Выстраивать здоровый рацион и формировать правильные пищевые привычки — задачка не из лёгких. Искушения повсюду, и порой так и хочется хоть на вечер почувствовать себя Бриджит Джонс и съесть ведро мороженого под грустную мелодраму.

Если вам станет от этого легче — так и сделайте: подобная практика в разовом варианте, скорее всего, не принесёт организму и ментальному здоровью катастрофического урона. Иногда баловать и радовать себя любимым бургером и шоколадкой нормально, но делать их основой меню — проигрышная стратегия. Которая рано или поздно приведёт к проблемам со здоровьем и шаткому эмоциональному фону.