Здоровье

#статьи

23 янв 2025
0

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Рассказываем, как определить свой уровень выносливости и надо ли стараться его повышать.

Кадр: фильм «Малышка на миллион» / Warner Bros. Pictures

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое выносливость и какой она бывает;
от чего зависит выносливость;
как её измерить с помощью двух простых тестов;
почему всем важно тренировать выносливость;
есть ли способы повысить выносливость;
как безопасно развивать выносливость.

Сергей Лопатин

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог «СМ‑Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое выносливость

Выносливость — это способность организма противостоять физическим и психическим нагрузкам в течение долгого времени.

Выносливыми обычно называют людей, которые способны долго поддерживать высокий уровень активности, не испытывая усталости. Частично выносливость определяется генетически, но при желании её можно развить с помощью тренировок.

Главный показатель выносливости — максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 max). МПК измеряется либо в литрах усвоенного кислорода в минуту (л/мин), либо в миллилитрах на 1 кг массы тела в минуту — мл / (кг・мин).

МПК зависит от того, насколько эффективно сердце перекачивает кровь к мышцам и как быстро они могут выделить из неё кислород для производства энергии. Чем больше этот показатель, тем лучше состояние сердечно‑сосудистой системы и тем выше выносливость.

У здорового человека с малоподвижным образом жизни (например, у офисного работника) МПК составляет 30–40 мл / (кг・мин), у тренированного профессионального спортсмена может достигать 80 мл / (кг・мин).

Виды выносливости

Выносливость бывает общей и специальной.

Общая выносливость — это способность организма выполнять длительную физическую и умственную работу, не снижая эффективности. Например, когда человек без труда проезжает по 15 километров на велосипеде или спокойно выдерживает долгий подъём в гору. Общая выносливость важна в повседневной жизни, так как это показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошего мышечного тонуса.

Профессиональные атлеты в большей степени сосредоточены на развитии специальной выносливости. Например, гимнасты и футболисты тренируют координационную выносливость. Спринтерам важна скоростная выносливость.

В зависимости от источника энергии специальная выносливость может быть аэробной и анаэробной.

Аэробная выносливость — способность организма к умеренным, но длительным физическим нагрузкам. Основной источник энергии при такой активности — кислород. Аэробная выносливость напрямую зависит от состояния сердца, сосудов и дыхательной системы.
Анаэробная выносливость — способность выдерживать короткие, но интенсивные нагрузки. В этом случае мышцы в основном черпают энергию из гликогена — запаса глюкозы в мышечной ткани и печени, а также запасённых жиров.

Читайте также:

Как правильно бегать

Отдельно стоит сказать о психологической выносливости. Она позволяет сохранять высокий уровень концентрации внимания и аналитического мышления, принимать решения и справляться со сложными задачами, даже если на человека оказывают психологическое и иное давление.

Кстати, для некоторых спортсменов этот тип выносливости тоже считается специальным. Например, для боксёров и шахматистов. Психологическая выносливость также требуется музыкантам: им важно быть сосредоточенными и сохранять точность движений даже при высоком нервном напряжении.

От чего зависит выносливость

Выносливость определяется комплексом факторов.

Состояние сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет ключевую роль в поддержании выносливости, снабжая организм кислородом и питательными веществами. Вот что влияет на выносливость:

Объём сердечного выброса. У тренированных людей сердце перекачивает больше крови за один цикл. Это позволяет клеткам получать достаточное количество кислорода даже при высоких физических нагрузках.
Развитая капиллярная сеть в мышечной ткани. По многочисленным кровеносным сосудам кислород и питательные вещества быстрее доставляются к клеткам, а продукты обмена оперативно удаляются. Это дольше не даёт мышцам уставать.

Объём лёгких

Выносливость зависит от ёмкости лёгких, то есть от того, сколько воздуха они могут вместить. Если лёгкие вмещают много кислорода, мышцы получают достаточно «топлива» для работы и могут работать дольше. Большая ёмкость лёгких также улучшает газообмен — помогает быстрее удалять отработанный углекислый газ и снижает нагрузку на сердце.

Устойчивость к накоплению молочной кислоты в мышцах

Во время физической активности мышцы требуют больше энергии. Основной её источник — кислород. Однако если нагрузка слишком интенсивная, то потребность в энергии возрастает и кислорода может не хватать. В этом случае организм задействует гликоген — стратегический запас глюкозы в клетках.

При расщеплении гликогена мышечная ткань накапливает продукты обмена, в том числе молочную кислоту — если её концентрация становится высокой, это вызывает боль. Повысить устойчивость к накоплению молочной кислоты помогают упражнения с низким уровнем интенсивности, например бег трусцой.

Композиция мышц

Мышечная ткань состоит из двух типов волокон, соотношение между которыми обусловлено генетически.

Первый тип мышечных волокон — медленные, или «выносливые», волокна, которые способны сокращаться в одном темпе даже при длительных нагрузках. Чем их больше, тем выносливее человек.
Второй тип мышечных волокон — быстрые. Они эффективнее работают при коротких, «взрывных» нагрузках.

Возраст

Наивысший уровень выносливости приходится на возраст от 20 до 30 лет, после — постепенно снижается. Это часть естественного процесса старения, которая связана с изнашиванием сердечно-сосудистой системы, изменениями в мышечной ткани и суставах.

Аэробная выносливость снижается в среднем на 10% каждые десять лет, начиная с 30 лет. Объём мышечной массы также начинает сокращаться в 30 лет, а после 40 процесс становится более выраженным. Например, в период между 40 и 50 годами человек может терять по 1–2% мышечной массы в год, а к 70 годам — утратить до 30% её изначального объёма.

Как измерить выносливость

Существует множество методов оценки выносливости: от простых тестов до сложных лабораторных исследований. Вот два способа, которые легко выполнить самостоятельно с минимальным оборудованием.

Тест Купера

Традиционный способ измерения уровня выносливости, который изобрели ещё в 1960-х годах в США. Тест оценивает аэробную выносливость на основе расстояния, которое человек может преодолеть за 12 минут. Самый доступный вариант — бег. Тестовую пробежку можно устроить в спортивном зале, на кардиотренажере или на улице, главное — делать это в максимально возможном темпе и использовать фитнес-браслет, который точно измеряет дистанцию.

Нормы выносливости у мужчин

Возраст	Отличный уровень (м)	Выше среднего (м)	Средний (м)	Ниже среднего (м)	Низкий (м)
13–14	>2700	2400–2700	2200–2399	2100–2199	<2100
15–16	>2800	2500–2800	2300–2499	2200–2299	<2200
17–19	>3000	2700–3000	2500–2699	2300–2499	<2300
20–29	>2800	2400–2800	2200–2399	1600–2199	<1600
30–39	>2700	2300–2700	1900–2299	1500–1999	<1500
40–49	>2500	2100–2500	1700–2099	1400–1699	<1400
>50	>2400	2000–2400	1600–1999	1300–1599	<1300

Нормы выносливости у женщин

Возраст	Отличный уровень (м)	Выше среднего (м)	Средний (м)	Ниже среднего (м)	Низкий (м)
13–14	>2000	1900–2000	1600–1899	1500–1599	<1500
15–16	>2100	2000–2100	1700–1999	1600–1699	<1600
17–19	>2300	2100–2300	1800–2099	1700–1799	<1700
20–29	>2700	2200–2700	1800–2199	1500–1799	<1500
30–39	>2500	2000–2500	1700–1999	1400–1699	<1400
40–49	>2300	1900–2300	1500–1899	1200–1499	<1200
>50	>2200	1700–2200	1400–1699	1100–1399	<1100

Гарвардский степ-тест

Тест показывает скорость восстановления пульса после физической нагрузки и позволяет получить представление об общей выносливости.

Для испытания потребуется возвышение: степ-платформа или ступенька высотой 51 сантиметр для мужчин и 41 сантиметр для женщин.

В течение пяти минут необходимо подниматься и спускаться с возвышенности, поддерживая темп на уровне 30 шагов в минуту. После окончания упражнения необходимо сесть и измерить пульс: сначала после первой, затем после второй и третьей минут отдыха.

Индекс выносливости рассчитывают по формуле:

(Время упражнения × 100) / (сумма показателей пульса × 2)

Результат более 90 считается отличным, 81–90 — хорошим, ниже 55 — неудовлетворительным.

Надо ли тренировать выносливость, если вы не профессиональный спортсмен

Развивать выносливость полезно всем. Регулярные умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, снижают риск многих хронических заболеваний, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, развитая выносливость повышает повседневную продуктивность и жизненный тонус. А ещё — помогает легче справляться с усталостью и ускоряет восстановление после болезней.

Как улучшить общую выносливость

Вот методы, которые научат организм справляться с нагрузками эффективнее.

Продолжительное кардио

Подойдут бег, плавание, езда на велосипеде или скандинавская ходьба. Начать можно с 20–30 минут умеренной нагрузки, а затем постепенно увеличивать продолжительность и темп. Если выбираете этот тип активности, занятиям следует уделять не менее 150–300 минут в неделю.

Круговые тренировки

Вариант для более продвинутых спортсменов. Круговой метод подразумевает последовательность разных упражнений, которые выполняют одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без него. Полный комплекс упражнений называется кругом, в зависимости от программы его могут повторять несколько раз. Упражнения могут быть самыми разными: кардио, силовыми.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Метод, при котором короткие периоды высокой интенсивности (бег на максимальной скорости, быстрые прыжки на скакалке) чередуются с периодами низкой нагрузки, например ходьбой в умеренном темпе. Такие тренировки развивают выносливость, хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему и эффективно сжигают калории.

Правила безопасности при тренировке выносливости

Чтобы сделать тренировки эффективными и минимизировать риски, важно соблюдать баланс между интенсивностью, регулярностью и другими нюансами.

Следить за пульсом

Тренируя выносливость, важно сохранять пульс в пределах заданного уровня нагрузки. Зоной аэробной активности считается 65–75% от максимального пульса человека, именно в ней эффективнее всего тренировать выносливость. Пульс менее 65% от максимального соответствует низкому уровню нагрузки, более 80% — высокому.

Читайте также:

Норма пульса у мужчин и женщин

Идти к цели постепенно

Не стоит пытаться резко увеличить объём или интенсивность тренировок. Из-за этого можно перетренироваться — плохо себя почувствовать (или даже что-то повредить) и потерять мотивацию. Начинать лучше с занятий невысокой интенсивности, а затем увеличивать нагрузку на 10–15% в неделю.

Например, начать с 20-минутной прогулки каждый день. На второй неделе увеличить продолжительность до 25 минут, на третьей — до 28–30 минут, на четвёртой — до 35 минут. Так за месяц можно приучить себя ежедневно гулять по часу.

Соблюдать регулярность

Выносливость невозможно развить без регулярных занятий. В идеале тренироваться 3–5 раз в неделю, чередуя кардионагрузку и силовые упражнения.

Не забывать о разминке и заминке

Разминка поможет подготовить тело к нагрузкам, снизит риски травм и улучшит приток крови к тканям.

Не игнорировать противопоказания

Перед началом тренировок на выносливость важно оценить своё состояние и проконсультироваться с врачом.

Противопоказания для интенсивных тренировок выносливости:

Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы: врождённые и приобретённые пороки сердца, артериальная гипертензия II и III степени, ишемическая болезнь сердца.
Болезни дыхательной системы: туберкулёз, дыхательная недостаточность, искривление носовой перегородки с выраженным нарушением носового дыхания, повреждения трахеи и гортани.
Травмы: вывихи и переломы позвоночника, костей туловища, верхних и нижних конечностей, последствия травматического повреждения внутренних органов брюшной полости и малого таза.
Заболевания суставов: артрит в стадии обострения, деформирующий остеоартроз, синовит.
Сахарный диабет.
Ожирение.

На время отказаться от тренировок нужно при инфекционно-воспалительных заболеваниях, высокой температуре.

Биохакинг

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.