Дневной сон: вреден ли и кому подходит

В этой статье вы узнаете:

• почему днём хочется спать;
• кому нужен дневной сон и сколько он должен длиться;
• может ли навредить дневной сон и когда от него пора отказаться;
• как организовать дневной сон.

София Черкасова

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор канала в Telegram и группы во «ВКонтакте».

Почему днём хочется спать

Дневная сонливость возникает по разным причинам [1]. Рассмотрим 8 возможных вариантов.

Причина №1

Условия жизни

Трудовые и домашние обстоятельства (сменная, ночная работа или большая нагрузка дома при уходе за больными родственниками) порой выматывают физически и эмоционально. Тогда человек хочет спать днём, потому что у него просто нет возможности выспаться ночью.

А ещё чрезмерная сонливость днём может быть вызвана сидячим и малоподвижным образом жизни [2]. Даже минимальная физическая активность помогает [3]:

• сбросить напряжение;
• улучшить настроение, увеличив выработку эндорфинов («гормонов счастья»);
• повысить общий уровень энергичности [4].

Поэтому, если на третьем часе работы за компьютером вам захотелось спать, прогуляйтесь до ближайшей аллеи или пройдитесь до магазина. Возможно, тело устало бездействовать.

Причина №2

Стресс

Стрессовые факторы (например, ссоры в семье или недавнее увольнение) выматывают и вызывают усталость. Чтобы справиться с нервным напряжением и тяжёлыми чувствами (тревогой или страхом), организм мобилизует все ресурсы, которые рано или поздно заканчиваются. В итоге человек нуждается в восполнении утраченных сил и спасается сном.

Читайте также:

Стресс — что это и как влияет на здоровье

Причина №3

Возраст

В основном днём спят дети и пожилые люди. Детский сон полифазный — это значит, что организм и психика ребёнка нуждаются в нескольких «дозах» сна за день, чтобы развиваться и успевать обрабатывать полученную за время бодрствования информацию. Именно поэтому в садиках есть тихий час.

А пожилые люди иногда компенсируют дневным сном недостаток ночного отдыха, так как с возрастом сон нередко становится более чутким и прерывистым и спать всю ночь без пробуждений становится сложнее [5].

Причина №4

Особенности женского организма

Гормональные изменения в период полового созревания, менструация, овуляция, менопауза, беременность, грудное вскармливание — на все эти процессы расходуется энергия. Чтобы гормональные «волны» сохраняли нужную частоту, организм женщин в особенные периоды провоцирует повышенную сонливость днём, чтобы восполнять силы, затраченные на поддержание внутренних процессов [6].

Причина №5

Пищевые привычки

Дневная сонливость также может быть последствием пламенной любви к сладким блюдам, сахаросодержащим продуктам (соусам, сладким йогуртам, газировке) и нездоровой пище (замороженной пицце, бургерам, магазинным булочкам) [7]. А ещё прилечь после обеда часто хочется тем, у кого в рационе не хватает фруктов, зелёных овощей и клетчатки.

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

Причина №6

Лекарства

Сонливость — неизбежная побочка некоторых лекарств, например бензодиазепинов, барбитуратов и некоторых противоэпилептических средств.

Причина №7

Нарушения сна

К виновникам сбоев ночного отдыха относятся нарушения циркадного ритма, обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия. А также на прерывистость путешествий в царстве Морфея влияют неврологические заболевания (паркинсонизм, эпилепсия, инсульты, рассеянный склероз).

Причина №8

Ментальные расстройства

Иногда дневной сон — необходимая мера организма, чтобы справиться с тяжёлым психическим состоянием, например тревогой или депрессией.

Читайте также:

9 тестов на депрессию: шкала Бека, опросник Бернса и другие

При этом объективно оценить пользу или вред полуденных «тайм-аутов» во время депрессии сложно. Как отмечает профессор Лицин Ли, итоговый эффект дневного сна на здоровье зависит от возраста конкретного человека, а также от продолжительности и частоты дневного сна [8].

Кому нужен дневной сон

Человек — дневное существо. Нам свойственен монофазный сон. В отличие, например, от кошек, которые спят по 16 часов в сутки, разбивая это время на 5–6 «подходов», мы предрасположены строго делить сутки на две фазы: ночью спим, при свете солнца — бодрствуем.

Но некоторые люди всё же нуждаются в дополнительном отдыхе в течение суток. Кроме детей дошкольного возраста — которые, к счастью, имеют возможность спать в садиках — дневная перезарядка также необходима людям, которые:

• испытывают повышенные физические и интеллектуальные нагрузки;
• недосыпают свою норму за ночь (принятый стандарт продолжительности сна для большинства взрослых — 7–9 часов в сутки) [9];
• чувствуют значительную сонливость в околообеденные часы (примерно с 13:00 до 16:00).

Во время небольшой полуденной паузы организм успевает погрузиться в первую-вторую стадии медленного сна [10]. Этого достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости, повышение активности и работоспособности. Поэтому дневной сон считается полноценным видом отдыха.

Так, доцент кафедры здоровья сна Flinders University (Австралия) Николь Ловато отмечает, что дневной сон может снизить навалившуюся сонливость и улучшить когнитивные функции (бдительность и скорость мышления, например) [11]. Волшебный эффект сохраняется на протяжении 1–3 часов, но во многом зависит от продолжительности тихого часа.

Сколько должен длиться дневной сон

Оптимальная продолжительность дневного сна — 15–20 минут. Именно такой короткий перерыв — действенный способ освежить себя, если сон одолевает ещё до ужина. А люди, которые недосыпают ночью и усиленно занимаются спортом, могут дремать чуть дольше (30–40 минут).

Читайте также:

5 приложений для домашних тренировок в 2024 году

Более продолжительный сон, как правило, нецелесообразен.

Может ли дневной сон навредить

Да. Если спать днём без надобности (то есть без объективной потребности организма) и подолгу, можно столкнуться с неприятными последствиями: заснуть вечером будет сложнее и снизится качество ночного сна. А иногда привычка «отключаться» днём становится фактором риска бессонницы.

Читайте также:

Бессонница: почему возникает и как её побороть

Также дневной сон, длящийся более 30 минут, в некоторых случаях связывают с такими проблемами:

• повышается кровяное давление;
• увеличивается сахар в крови;
• нарушается обмен веществ [1];
• развиваются когнитивные нарушения (например, могут начаться проблемы с вниманием и памятью) [12];
• растёт риск сердечно-сосудистых заболеваний [8].

Когда пора отказаться от дневного сна

Внедряя концепт тихого часа, не забывайте следить за изменениями своего состояния. Через несколько дней практики дневного сна будет проще составить впечатление о пользе такого отдыха именно для вас.

Лучше исключить дневной сон, если по прошествии времени вы замечаете три «побочки»:

• просыпаетесь разбитым после недолгого перерыва (есть люди, которые плохо переносят дневной сон любой продолжительности);
• ложитесь уставшим, но уснуть не можете (организм показывает, что он не принимает такую модель отдыха);
• не можете быстро уснуть вечером или ворочаетесь ночью.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Важно! Иногда распознать причины дневной сонливости непросто. Проанализируйте, как за последние две недели удовлетворялись ваши базовые потребности: достаточный ночной сон, здоровое питание, физическая активность и общение. Если организм получал этот минимум заботы, а вы всё равно хотите спать больше обычного и вдобавок теряете интерес к удовольствиям и жизни в целом, стоит обратиться к профессионалу. Возможно, сонливость — симптом психического недуга, например депрессии [13].

Спать днём в депрессивном периоде — нормально. Но, к сожалению, большее количество сна не решает саму психологическую проблему. Поэтому в любом случае необходимо посетить психиатра, наметить план лечения и обсудить, как наладить режим отдыха конкретно в вашем случае.

Как правильно организовать дневной сон

София Черкасова поделилась 7 правилами, которые помогут перезаряжаться не в ущерб себе и спать не больше 30 минут:

• выпейте чашку чая или кофе прямо перед сном (через 20–25 минут кофеин начнёт действовать, так организму будет легче проснуться);
• отключите телефон и по возможности предупредите окружающих, чтобы вас не беспокоили;
• установите будильник и положите его подальше от себя, чтобы не выключить сигнал на автопилоте;
• используйте маску и беруши, если вас беспокоит светошум;
• запланируйте конкретное дело после дневного перерыва, чтобы знать, что вас ждут важные задачи;
• включите яркий свет или раскройте занавески сразу после пробуждения;
• спите не в своей постели, а на диване или кушетке.

Для большинства людей кровать — место расслабления, ощущения спокойствия и отдыха на несколько часов. На ассоциациях с полным комфортом можно проспать 2–3 часа, а после пробуждения чувствовать себя непродуктивным и сонным. Учёные называют такое состояние инерцией сна [10].

А ещё планировать дневную паузу нужно так, чтобы просыпаться не позже 15:00. Чем ближе сон к вечеру, тем вероятнее нарушится режим ночного отдыха.

Читайте также:

Нарушения сна: что это и какие бывают

Дневной сон — эффективный способ подзарядить севшую батарейку. Главное — использовать этот инструмент восстановления не в ущерб себе и чутко относиться к потребностям собственного организма.