Здоровье

#статьи

28 май 2025
0

Дневной сон: вреден ли и кому подходит

Как организовать дневную «перезарядку» без последствий для ночного отдыха.

Кадр: сериал «Симпсоны» / Gracie Films / 20th Television / 20th Television Animation

Алиса Лахтина

В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

В этой статье вы узнаете:

почему днём хочется спать;
кому нужен дневной сон и сколько он должен длиться;
может ли навредить дневной сон и когда от него пора отказаться;
как организовать дневной сон.

София Черкасова

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор канала в Telegram и группы во «ВКонтакте».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Почему днём хочется спать

Дневная сонливость возникает по разным причинам [1]. Рассмотрим 8 возможных вариантов.

Причина №1

Условия жизни

Трудовые и домашние обстоятельства (сменная, ночная работа или большая нагрузка дома при уходе за больными родственниками) порой выматывают физически и эмоционально. Тогда человек хочет спать днём, потому что у него просто нет возможности выспаться ночью.

А ещё чрезмерная сонливость днём может быть вызвана сидячим и малоподвижным образом жизни [2]. Даже минимальная физическая активность помогает [3]:

сбросить напряжение;
улучшить настроение, увеличив выработку эндорфинов («гормонов счастья»);
повысить общий уровень энергичности [4].

Поэтому, если на третьем часе работы за компьютером вам захотелось спать, прогуляйтесь до ближайшей аллеи или пройдитесь до магазина. Возможно, тело устало бездействовать.

Причина №2

Стресс

Стрессовые факторы (например, ссоры в семье или недавнее увольнение) выматывают и вызывают усталость. Чтобы справиться с нервным напряжением и тяжёлыми чувствами (тревогой или страхом), организм мобилизует все ресурсы, которые рано или поздно заканчиваются. В итоге человек нуждается в восполнении утраченных сил и спасается сном.

Причина №3

Возраст

В основном днём спят дети и пожилые люди. Детский сон полифазный — это значит, что организм и психика ребёнка нуждаются в нескольких «дозах» сна за день, чтобы развиваться и успевать обрабатывать полученную за время бодрствования информацию. Именно поэтому в садиках есть тихий час.

А пожилые люди иногда компенсируют дневным сном недостаток ночного отдыха, так как с возрастом сон нередко становится более чутким и прерывистым и спать всю ночь без пробуждений становится сложнее [5].

Причина №4

Особенности женского организма

Гормональные изменения в период полового созревания, менструация, овуляция, менопауза, беременность, грудное вскармливание — на все эти процессы расходуется энергия. Чтобы гормональные «волны» сохраняли нужную частоту, организм женщин в особенные периоды провоцирует повышенную сонливость днём, чтобы восполнять силы, затраченные на поддержание внутренних процессов [6].

Причина №5

Пищевые привычки

Дневная сонливость также может быть последствием пламенной любви к сладким блюдам, сахаросодержащим продуктам (соусам, сладким йогуртам, газировке) и нездоровой пище (замороженной пицце, бургерам, магазинным булочкам) [7]. А ещё прилечь после обеда часто хочется тем, у кого в рационе не хватает фруктов, зелёных овощей и клетчатки.

Читайте также:

Пищевые привычки — что это такое

Причина №6

Лекарства

Сонливость — неизбежная побочка некоторых лекарств, например бензодиазепинов, барбитуратов и некоторых противоэпилептических средств.

Причина №7

Нарушения сна

К виновникам сбоев ночного отдыха относятся нарушения циркадного ритма, обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия. А также на прерывистость путешествий в царстве Морфея влияют неврологические заболевания (паркинсонизм, эпилепсия, инсульты, рассеянный склероз).

Причина №8

Ментальные расстройства

Иногда дневной сон — необходимая мера организма, чтобы справиться с тяжёлым психическим состоянием, например тревогой или депрессией.

При этом объективно оценить пользу или вред полуденных «тайм-аутов» во время депрессии сложно. Как отмечает профессор Лицин Ли, итоговый эффект дневного сна на здоровье зависит от возраста конкретного человека, а также от продолжительности и частоты дневного сна [8].

Кому нужен дневной сон

Человек — дневное существо. Нам свойственен монофазный сон. В отличие, например, от кошек, которые спят по 16 часов в сутки, разбивая это время на 5–6 «подходов», мы предрасположены строго делить сутки на две фазы: ночью спим, при свете солнца — бодрствуем.

Но некоторые люди всё же нуждаются в дополнительном отдыхе в течение суток. Кроме детей дошкольного возраста — которые, к счастью, имеют возможность спать в садиках — дневная перезарядка также необходима людям, которые:

испытывают повышенные физические и интеллектуальные нагрузки;
недосыпают свою норму за ночь (принятый стандарт продолжительности сна для большинства взрослых — 7–9 часов в сутки) [9];
чувствуют значительную сонливость в околообеденные часы (примерно с 13:00 до 16:00).

Во время небольшой полуденной паузы организм успевает погрузиться в первую-вторую стадии медленного сна [10]. Этого достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости, повышение активности и работоспособности. Поэтому дневной сон считается полноценным видом отдыха.

Так, доцент кафедры здоровья сна Flinders University (Австралия) Николь Ловато отмечает, что дневной сон может снизить навалившуюся сонливость и улучшить когнитивные функции (бдительность и скорость мышления, например) [11]. Волшебный эффект сохраняется на протяжении 1–3 часов, но во многом зависит от продолжительности тихого часа.

Сколько должен длиться дневной сон

Оптимальная продолжительность дневного сна — 15–20 минут. Именно такой короткий перерыв — действенный способ освежить себя, если сон одолевает ещё до ужина. А люди, которые недосыпают ночью и усиленно занимаются спортом, могут дремать чуть дольше (30–40 минут).

Более продолжительный сон, как правило, нецелесообразен.

Во время короткого сна мы не успеваем погрузиться в глубокие стадии, из которых потом гораздо сложнее «выбраться». Если человек спит долго (1,5–2 часа), он может встать разбитым и до конца дня чувствовать недостаток энергии, необходимой для выполнения накопившихся дел.

София Черкасова

Может ли дневной сон навредить

Да. Если спать днём без надобности (то есть без объективной потребности организма) и подолгу, можно столкнуться с неприятными последствиями: заснуть вечером будет сложнее и снизится качество ночного сна. А иногда привычка «отключаться» днём становится фактором риска бессонницы.

Также дневной сон, длящийся более 30 минут, в некоторых случаях связывают с такими проблемами:

повышается кровяное давление;
увеличивается сахар в крови;
нарушается обмен веществ [1];
развиваются когнитивные нарушения (например, могут начаться проблемы с вниманием и памятью) [12];
растёт риск сердечно-сосудистых заболеваний [8].

Когда пора отказаться от дневного сна

Внедряя концепт тихого часа, не забывайте следить за изменениями своего состояния. Через несколько дней практики дневного сна будет проще составить впечатление о пользе такого отдыха именно для вас.

Лучше исключить дневной сон, если по прошествии времени вы замечаете три «побочки»:

просыпаетесь разбитым после недолгого перерыва (есть люди, которые плохо переносят дневной сон любой продолжительности);
ложитесь уставшим, но уснуть не можете (организм показывает, что он не принимает такую модель отдыха);
не можете быстро уснуть вечером или ворочаетесь ночью.

Важно! Иногда распознать причины дневной сонливости непросто. Проанализируйте, как за последние две недели удовлетворялись ваши базовые потребности: достаточный ночной сон, здоровое питание, физическая активность и общение. Если организм получал этот минимум заботы, а вы всё равно хотите спать больше обычного и вдобавок теряете интерес к удовольствиям и жизни в целом, стоит обратиться к профессионалу. Возможно, сонливость — симптом психического недуга, например депрессии [13].

Спать днём в депрессивном периоде — нормально. Но, к сожалению, большее количество сна не решает саму психологическую проблему. Поэтому в любом случае необходимо посетить психиатра, наметить план лечения и обсудить, как наладить режим отдыха конкретно в вашем случае.

Как правильно организовать дневной сон

София Черкасова поделилась 7 правилами, которые помогут перезаряжаться не в ущерб себе и спать не больше 30 минут:

выпейте чашку чая или кофе прямо перед сном (через 20–25 минут кофеин начнёт действовать, так организму будет легче проснуться);
отключите телефон и по возможности предупредите окружающих, чтобы вас не беспокоили;
установите будильник и положите его подальше от себя, чтобы не выключить сигнал на автопилоте;
используйте маску и беруши, если вас беспокоит светошум;
запланируйте конкретное дело после дневного перерыва, чтобы знать, что вас ждут важные задачи;
включите яркий свет или раскройте занавески сразу после пробуждения;
спите не в своей постели, а на диване или кушетке.

Для большинства людей кровать — место расслабления, ощущения спокойствия и отдыха на несколько часов. На ассоциациях с полным комфортом можно проспать 2–3 часа, а после пробуждения чувствовать себя непродуктивным и сонным. Учёные называют такое состояние инерцией сна [10].

А ещё планировать дневную паузу нужно так, чтобы просыпаться не позже 15:00. Чем ближе сон к вечеру, тем вероятнее нарушится режим ночного отдыха.

Дневной сон — эффективный способ подзарядить севшую батарейку. Главное — использовать этот инструмент восстановления не в ущерб себе и чутко относиться к потребностям собственного организма.

Источники

1. K.S.Girhepunje, Varsha Gupta, Rajesh Jain, Amit Nakanekar, O. P. Singh. A Concept of Daytime Sleeping (Diwaswap) in Ayurveda in the Pathogenesis of Various Metabolic Disorders: A Scientific Approach. International Journal of Ayurveda and Pharmaceutical Chemistry. 2018.

2. Pengpid, S., & Peltzer, K. (2019). Sedentary Behaviour and 12 Sleep Problem Indicators among Middle-Aged and Elderly Adults in South Africa. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(8), 1422. DOI: 10.3390/ijerph16081422.

3. Alruwaili, N. W., Alqahtani, N., Alanazi, M. H., Alanazi, B. S., Aljrbua, M. S., & Gatar, O. M. (2023). The effect of nutrition and physical activity on sleep quality among adults: a scoping review. Sleep Science and Practice, 7(1). DOI: 10.1186/s41606-023-00090-4.

4. Wender, C. L. A., Manninen, M., & O’Connor, P. J. (2022). The Effect of Chronic exercise on energy and fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Frontiers in Psychology, 13. DOI: 0.3389/fpsyg.2022.907637.

5. Sanders, T. H. (2019). Phase discontinuities underlie increased drowsiness and diminished sleep quality in older humans. bioRxiv (Cold Spring Harbor Laboratory). DOI: 10.1101/696658.

6. Andersen, M. L., Hachul, H., Ishikura, I. A., & Tufik, S. (2023). Sleep in women: a narrative review of hormonal influences, sex differences and health implications. Frontiers in Sleep, 2. DOI: 10.3389/frsle.2023.1271827.

7. Mirza, N., Ashraf, S. M. J., Ikram, Z., Sheikh, S. I., & Akmal, M. (2018). Junk Food Consumption, awareness and its Health Consequences among Undergraduates of a Medical University. Journal of the Dow University of Health Sciences, 12(2), 42–47. DOI: 10.36570/jduhs.2018.2.578.

Развернуть список

8. Li, L., Zhang, Q., Zhu, L., Zeng, G., Huang, H., Zhuge, J., Kuang, X., Yang, S., Yang, D., Chen, Z., Gan, Y., Lu, Z., & Wu, C. (2022). Daytime naps and depression risk: A meta-analysis of observational studies. Frontiers in Psychology, 13. DOI: 10.3389/fpsyg.2022.1051128.

9. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Hillard, P. J. A., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233–243. DOI: 10.1016/j.sleh.2015.10.004.

10. Руцкова Е.М. Инерция сна. Эффективная фармакотерапия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства – 4» (19).

11. Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 155–166. DOI: 10.1016/b978-0-444-53702-7.00009-9.

12. Leng, Y., Redline, S., Stone, K. L., Ancoli‐Israel, S., & Yaffe, K. (2019). Objective napping, cognitive decline, and risk of cognitive impairment in older men. Alzheimer S & Dementia, 15(8), 1039–1047. DOI: 10.1016/j.jalz.2019.04.009.

13. Signs and Symptoms of Depression. Psychology Today.