Хроническая усталость: что такое, причины, как избавиться

Из этой статьи вы узнаете:

• при дефиците каких витаминов и минералов возникает усталость;
• что такое «неосвежающий сон»;
• сколько кофеина вызывает усталость;
• как связаны храп и хроническая усталость;
• почему сидячая работа вызывает усталость;
• усталость от очень сладкой пищи — правда или миф;
• как избыток информации делает нас хроническими усталыми;
• выгорание — это диагноз или нет;
• что такое синдром «усталых надпочечников».

Что такое хроническая усталость

Хроническая усталость — это не диагноз, а, скорее, симптом «сильное утомление». У этого субъективного ощущения почти всегда есть объективная причина, которую нетрудно выявить при медицинском обследовании.

А как же тогда быть с синдромом хронической усталости, который у всех на слуху?

В настоящее время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не признаёт синдром хронической усталости как отдельное заболевание. В Международной классификации болезней (МКБ) 10-го и 11-го пересмотров пункт с таким названием отсутствует [1], Однако в МКБ-10 есть категории, которые подходят под это состояние, например:

• «Недомогание и утомляемость» под кодом R53;
• «Неврастения» под с номером F48.0;
• «Синдром утомляемости после перенесённой вирусной болезни» — G93.3 [2], [3].

Последний может беспокоить ещё какое-то время даже после обычной простуды [3], и он настольк распространён, что некоторые эксперты предложили отнести синдром хронической усталости к инфекционным заболеваниям и добавить его в МКБ-11. Однако к общему мнению прийти не удалось [1]. И это вполне логично. Ведь спектр причин, почему мы ощущаем себя постоянно усталыми, очень широк.

Причины хронической усталости

Рассмотрим самые распространённые.

Дефицит витаминов и минералов

Для создания энергии нашему телу необходимы витамины и минералы, которые не синтезируются в организме, а могут поступать только извне (в основном с пищей). Если их не хватает, человек начинает чувствовать постоянную усталость.

Особенно необходимы для генерации энергии витамины группы B. С их помощью создаётся молекула аденозинтрифосфата (АТФ). При расщеплении она высвобождает энергию, которую используют клетки [4].

Также в производстве АТФ участвует магний, а ещё в клетках большая часть АТФ присутствует в виде комплексов с магнием — это всё значит, что если магния в организме мало, то АТФ с трудом доходит до места, где требуется энергия [4].

Читайте также:

15 продуктов, богатых магнием

«Неосвежающий сон»

Эксперты Американской ассоциации по медицине сна рекомендуют взрослым от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки [5]. Такая продолжительность:

• помогает отключиться от внешних сигналов;
• восстановиться и обработать информацию, полученную в течение дня;
• сохранить высокий уровень нейропластичности мозга — способности адаптироваться и обучаться [6].

Но важно также, когда именно вы ложитесь спать. Время нужно выбрать так, чтобы вы точно спали в период от полуночи до трёх часов ночи. Дело в том, что примерно к двум часам ночи организм выделяет много мелатонина, известного как «гормон сонного состояния», и минимум кортизола — «гормона стресса». Если мы бодрствуем ночью, то получаем дополнительную дозу кортизола и нарушаем выработку мелатонина [7].

Чрезмерное потребление кофеина

Кофеин стимулирует нервную систему, увеличивает мозговую активность, тем самым повышает концентрацию внимания и умственную активность, способности, одновременно уменьшая чувство усталости. Но, как только эффект кофеина проходит, может развиваться «кофеиновый крах». Из-за резкого падения уровня кофеина могут беспокоить головные боли, чрезмерная усталость, неспособность сосредоточиться и раздражительность [10].

Чтобы не столкнуться с этим состоянием, не следует превышать рекомендованную суточную дозу кофеина.

Если выразить этот объём в разных видах кофе — с разным содержанием кофеина, — получится:

• 5–6 чашек фильтр-кофе;
• 4 чашки крепкого эспрессо;
• 1–2 чашки холодного кофе;
• 2–3 чашки латте;
• 8 чашек растворимого кофе.

Читайте также:

Зависимость от кофе — симптомы, последствия, как избавиться

Храп

Храп — это серьёзный недуг. Он означает, что стенка дыхательных путей во время сна настолько теряет тонус, что спадает на уровне глотки. Это приводит к тому, что количество воздуха, поступающего в лёгкие, уменьшается, а иногда доступ для кислорода перекрывается полностью. Остановка дыхания во сне длится недолго — от нескольких секунд до минуты, но даже этого достаточно, чтобы уровень кислорода в крови упал и человек на некоторое время проснулся [13]. Таких мини-пробуждений за ночь может быть до 500, а если посчитать, то получится, что 3–4 часа ночного сна человек испытывает серьёзное кислородное голодание, не высыпается и потом чувствует хроническую усталость [14].

Сидячий образ жизни

Последние исследования британских и австралийских учёных показали: в среднем офисный работник проводит 85% времени не вставая со своего рабочего места [15]. Сидячий образ жизни приводит к тому, что мышцы слабеют, страдают позвоночник и суставы. В таком состоянии любая физическая активность даётся с трудом и вызывает ощущение хронической усталости. А ещё недостаточная активность замедляет обмен веществ, ухудшает кровообращение и снижает поступление кислорода к клеткам [16].

Обезвоживание

Человеческий организм состоит из воды на 75%, и даже незначительная потеря жидкости (например, 1–2%) может снижать уровень энергии, вызывая слабость, головные боли и нарушение концентрации внимания [17].

Вот примерное количество жидкости, которое стоит выпивать в течение дня, чтобы не допустить обезвоживания [18], [19], [20]. В указанный объём входит не только вода, но и соки, горячие напитки, супы.

Отметим, что при тренировках и в жаркую погоду нужно получать немного больше этого объёма, а при склонности к отёкам — меньше.

Избыток информации

До начала XIX века количество информации увеличивалось медленно, «обновление» выходило примерно каждые 50 лет. С 1950 года наметилось ускорение, и уже каждые 10 лет информации становилось всё больше. Наконец, с 1990 года мы перешли в этап, когда данные обновляются ежегодно, а то и ещё быстрее [21].

В 1996 году психолог Дэвид Льюис рассказал о так называемом синдроме информационной усталости. Льюис, ссылаясь на исследование, проведённое Reuters, пояснил, что из-за избытка информации производительность труда снижается, а вероятность психических расстройств растёт [22].

Синдром информационной усталости можно узнать по следующим признакам:

• Физические — повышенное артериальное давление, сердцебиение, проблемы с пищеварением, головная боль, боли в животе и мышцах, ухудшение памяти, рассеянность и слабое зрение [22].
• Психические — раздражительность, вспышки гнева, апатия, скука, бессонница, тревожность и сложности с принятием решений, когда человек буквально не может обдумать ситуацию [22].

Очень сладкая еда

Замечали, что после сладкого перекуса вместо ожидаемой бодрости возникает усталость? Это объясняется скачками уровня глюкозы. После куска торта в кровь всасывается большое количество глюкозы. Она стимулирует выделение инсулина, который «складывает» лишнюю глюкозу в печени и помогает остальной части дойти до клеток. Проблема в том, что чем быстрее повышается уровень глюкозы, тем быстрее он и падает, и возникает ощущение усталости [23].

Выгорание

Выгорание определяется как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён [24].

Как понять, что у вас выгорание:

• Энергия отсутствует уже с утра, хотя ничего не делали.
• Хочется дистанцироваться от работы, мысли о ней вызывают негативные эмоции и нездоровый цинизм.
• Вы не можете работать на том же уровне, что и раньше, — страдает и качество, и количество задач, которые вы выполняете [24].

Спикер Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) Кристиан Линдмайер поясняет, что выгорание на самом деле не признано ВОЗ как медицинское состояние. Тем не менее ВОЗ хорошо понимает важность благополучия на рабочем месте, поэтому включило выгорание в раздел «Факторы, влияющие на состояние здоровья или контакт со службами здравоохранения» Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) [24].

«Включение в эту главу конкретно указывает на то, что выгорание рассматривается не как заболевание, а скорее как профессиональное явление», — отмечает Линдмайер [24].

Читайте также:

Эмоциональное выгорание: что это, какие есть стадии, как распознать

Частые вопросы о хронической усталости

Тема хронической усталости окутана туманом заблуждений. Отвечаем на самые частые вопросы.

Правда ли, что при стрессе надпочечники «устают»

«Синдром уставших надпочечников» часто обсуждается как состояние, связанное со снижением функции надпочечников и нехваткой кортизола. Этот гормон активирует все резервные функции организма, чтобы поддерживать нас энергией на долгой дистанции.

По мнению некоторых учёных, длительный стресс истощает надпочечники, и они продуцируют меньше кортизола, в результате чего человек ощущает хроническую усталость. Более того, ряд экспертов считали введение аналогов кортизола, кортикостероидов, обоснованным методом лечения «усталых надпочечников».

Но специалисты из Федерального университета Сан-Паулу изучили более 3000 научных статей на тему «синдрома усталых надпочечников» и не нашли никаких достоверных доказательств его существования [25].

Может ли двухнедельный отпуск устранить выгорание

Принято считать, что кратковременный отпуск может полностью восстановить ресурсы при выгорании. Однако анализ финских учёных подчёркивает, что для устойчивого восстановления необходимо глобально изменить условия труда, возможно, потребуется психологическая помощь и обучение управлению стрессом. Таким образом, отпуск может быть частью профилактики, но не устраняет все причины хронической усталости [26].

Достаточно ли пить витамины, чтобы избавиться от хронической усталости

Многие считают, что приём витаминных комплексов помогает побороть усталость. Но принимать их можно, только если дефицит не предполагается, а подтверждён.

Тем, у кого дефициты не выявлены, врачи рекомендуют получать ежедневную норму витаминов и других полезных веществ не в виде препаратов, а из пищи, и вот почему:

• В сбалансированном рационе достаточно витаминов и минералов, и они наиболее эффективны, когда поступают с пищей вместе.
• Пища содержит дополнительно антиоксиданты, например каротиноиды и флавоноиды.
• Нет риска передозировки и побочных эффектов, если витамины и минералы поступают с едой [27].

Назначить витаминно-минеральный комплекс должен только врач.