10 упражнений для мышц спины: тренируемся дома и в зале

Из статьи вы узнаете:

• где располагаются и за что отвечают основные мышцы спины;
• как выполнять классические подтягивания;
• чем полезны упражнения «мёртвый жук» и «собака-птица»;
• как делать пуловер с гантелей;
• как правильно выполнять тягу штанги к пояснице;
• что будет с мышцами спины, если делать разведение гантелей в наклоне;
• как выполнять гиперэкстензии дома и в тренажёрном зале.

Основные мышцы спины

Самая важная задача мышц спины — ограничивать и контролировать движение спины и поддерживать позвоночник. Выполняя эту задачу, мышцы позволяют нам двигаться, наклоняться, скручиваться, тянуться. Вся эта нагрузка падает на три основные группы мышц [1].

Первый слой мышц

Этот слой находится прямо под кожей и включает пять пар мышц [1]:

• Широчайшие мышцы спины — самые крупные и мощные. Они расположены по бокам позвоночника и помогают разгибать спину, поворачивать тело и подтягивать руки к туловищу.
• Трапециевидные мышцы — охватывают шею, плечи и часть спины, образуя форму трапеции. Они позволяют двигать лопатками, поднимать плечи, поворачивать голову и удерживать руки на весу.
• Ромбовидные мышцы (большие и малые) — расположены между лопатками. Они помогают поднимать, поворачивать и тянуть лопатки назад.
• Мышцы, поднимающие лопатку, — находятся в задней части шеи. Они отвечают за подъём лопаток и участвуют в движениях шеи, рук и плеч.

Второй слой мышц

Этот слой расположен глубже первого и состоит из двух пар мышц [1]:

• Верхние задние зубчатые мышцы — помогают расширять грудную клетку, поднимая рёбра, что облегчает дыхание.
• Нижние задние зубчатые мышцы — тянут нижние рёбра вниз и назад.

Мышцы спины работают вместе, поддерживая позвоночник и помогая телу оставаться в вертикальном положении, а также двигаться, поворачиваться и наклоняться в разные стороны.

Глубокие мышцы спины

Главная мышца глубокого слоя — мышца, выпрямляющая позвоночник. Она располагается вдоль позвоночника и обеспечивает его прямое положение, а также позволяет наклоняться и поворачиваться [1].

Топ-10 упражнений для мышц спины

Вообще мышцы спины немного тренируются даже во время ходьбы. Но чтобы они стали сильнее и рельефнее, нужна особая программа тренировок. В неё можно включить следующие упражнения.

Подтягивания на перекладине или двери

Суть подтягиваний заключается в том, чтобы поднимать вес собственного тела [2]. Используйте стандартную перекладину для подтягиваний (например, турник на уличной спортивной площадке).

Прорабатываемые мышцы: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс [2].

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони обращены вперёд). Выполните вис.
• Подтяните тело как можно выше, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение

«Мёртвый жук»

«Упражнение „мёртвый жук“ — отличный способ развить основную мышечную силу, которая стабилизирует нижнюю часть спины», — утверждает Дэниэл Кац, лицензированный специалист по иглоукалыванию, физиотерапевт и консультант журнала Forbes по вопросам здравоохранения [3].

Прорабатываемые мышцы: мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бёдер.

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки вытяните вертикально вверх перпендикулярно полу.
• Согните ноги в коленях под углом 90° так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны.
• Прижимайте поясницу к полу, будто вы пытаетесь вдавить в него коврик.
• На выдохе медленно опустите правую руку за голову и левую ногу к полу, не касаясь его. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите эти же движения левой рукой и правой ногой.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Пуловер с гантелей

Упражнение можно выполнять с помощью скамьи или фитбола — гимнастического мяча.

Прорабатываемые мышцы: это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, по форме напоминающие крылья [4].

Выполнение:

• Лягте поперёк горизонтальной скамьи так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на скамье, а ноги упирались в пол.
• Возьмите гантель двумя руками: обхватите ладонями блины с внутренней стороны.
• Поднимите гантель над грудью, руки слегка согнуты в локтях.
• На вдохе медленно опустите гантель за голову, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
• Опускайте снаряд до ощущения растяжения в груди и широчайших мышцах, но не допускайте боли в плечах.
• На выдохе мощным движением верните гантель в исходное положение над грудью.

Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, трапециевидные мышцы [5].

Выполнение:

• Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов, удерживая спину прямой и поясницу в нейтральном положении.
• Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Хват может быть прямым (ладонями вниз) или обратным (ладонями вверх) в зависимости от ваших целей.
• Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора (пресс и поясницу), чтобы стабилизировать корпус.
• Сведите лопатки вместе. Подтяните штангу максимально близко к поясу. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы спины. Локти должны двигаться вдоль тела, а не в стороны.
• Медленно опустите штангу вниз, не используйте инерцию, контролируйте движение.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания вынуждают мышцы работать интенсивнее за счёт неравномерного распределения нагрузки: около 70% приходится на одну сторону тела, а оставшиеся 30% — на другую. Такой дисбаланс требует более активной работы широчайшей мышцы спины и других групп, отвечающих за тяговые движения, тем самым усиливая их вовлечение и развитие [2].

Прорабатываемые мышцы: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, прямая мышца живота. Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс, наружная и внутренняя косые мышцы живота [2].

Как выполнять:

• Взявшись за перекладину или балку прямым хватом немного шире плеч, повисните на ней. Ноги можно выпрямить или согнуть в коленях. Расправьте грудь и напрягите мышцы живота.
• Поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. При этом подбородок должен оказаться выше верхнего края балки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в сторону другой руки.

«Собака-птица»

Упражнение связано со словом «собака», поскольку выполняется на четвереньках — в положении, типичном для братьев наших меньших. А «птица» — это вторая часть упражнения, которая требует поднятия конечностей. «Собака-птица» выполняется без какого-либо снаряжения, поэтому его можно делать практически везде.

Выполнение:

• Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы спины.
• Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу горизонтально до уровня туловища. При этом бёдра и плечи должны быть обращены к полу.
• Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
• Медленно опустите поднятые конечности.
• Повторите с другой стороны.

Повторите упражнение до трёх раз с каждой стороны.

Чтобы увеличить нагрузку, можете усложнить упражнение. Вытянув руку и ногу, попробуйте немного отвести конечности в стороны.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Несмотря на простоту техники, упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы верхней части спины и подготавливает их к подтягиваниям и отжиманиям.

Прорабатываемые мышцы: задние части дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины.

Выполнение:

• Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, держа их обычным хватом.
• Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не меньше, чем на 45 градусов, опуская руки с гантелями вниз так, чтобы руки с гантелями свисали вниз перед телом, а локти были слегка согнуты.
• Сведите лопатки вместе, чтобы активировать мышцы спины перед началом движения.
• Не разгибаясь, разведите руки с гантелями и поднимите их до уровня плеч. При этом поверните запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца.
• Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Тяга гантели одной рукой

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или похожей устойчивой опоре.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Выполнение:

• Поставьте одну ногу на горизонтальную скамью так, чтобы колено и стопа находились на поверхности.
• Упритесь одной рукой о скамью для фиксации корпуса. Сам корпус нужно наклонить до положения, почти параллельного полу.
• Другой рукой возьмите гантелю.
• Подтяните гантель к телу, примерно до уровня нижних рёбер. При этом постарайтесь свести друг к другу лопатки и направить локоть вверх.
• В течение пары секунд удерживайте максимальное напряжение в мышцах.
• Медленно опустите гантель в исходное положение, контролируя движение.

Тяга Т-образного грифа

Тягу делают на специальном тренажёре, который концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

Прорабатываемые мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Также задействуются задние дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий.

Выполнение:

• Встаньте на платформу тренажёра, примите исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
• Наклоните корпус вперёд под углом около 45 градусов, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Возьмитесь за рукоятки или гриф на ширине плеч.
• На выдохе подтяните гриф к нижней части груди или верхней части живота, сводя лопатки вместе.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально напрягая мышцы спины.
• На вдохе медленно опустите гриф в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензиями называют максимальный прогиб в пояснице. Это упражнение помогает исправить мышечные дисбалансы и укрепить поясницу, что улучшает осанку и снижает риск травм.

Прорабатываемые мышцы: мышцы нижней части спины, особенно мышцы, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Выполнение:

• Лягте лицом вниз на коврик и положите руки на пол по бокам от туловища или за голову (в последнем случае упражнение немного усложняется).
• Напрягите мышцы пресса и держите их напряжёнными на протяжении всего упражнения.
• Держа руки в исходном положении, приподнимите грудную клетку на несколько сантиметров от пола.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Помимо «домашней» версии гиперэкстензий, есть особые техники для выполнения на тренажёрах. На нём нужно расположиться так, чтобы подушка оказалась чуть ниже тазобедренных суставов. Стопы должны упираться в платформу тренажёра, руки можно положить на грудь или за голову. На вдохе корпус опускается, но спина остаётся ровной, а на выдохе нужно поднять корпус вверх, используя мышцы спины, ягодиц и бёдер. Возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы туловище оставалось на одной линии с ногами.