Антиоксиданты: что это такое, зачем нужны организму и как их получить

Из статьи вы узнаете:

• зачем нужны антиоксиданты;
• что такое оксидативный стресс;
• как работают антиоксиданты;
• какие антиоксиданты можно получить с пищей;
• почему «живые» антиоксиданты лучше, чем биологически активные добавки;
• как помочь организму создавать больше антиоксидантов.

Зачем нужны антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые контролируют количество свободных радикалов в нашем организме. Чтобы лучше понять функцию антиоксидантов, давайте для начала разберёмся, как образуются эти самые свободные радикалы и почему они бывают опасны.

В организме ежедневно происходят множество процессов с участием кислорода. Какое-то его количество используется в дыхательной цепи, чтобы создать энергию, а какое-то — тратится на образование активных форм кислорода — например, супероксидного аниона, перекиси водорода и гидроксильного радикала — это и есть свободные радикалы¹.

В здоровом организме они нужны для двух процессов: чтобы разрушить старое и быстрее создать новое². И абсолютно все клетки организма могут образовывать свободные радикалы кислорода для собственных нужд. Ещё они оказываются «на нашей стороне», когда мы заражаемся инфекцией: они повреждают стенки бактерий и помогают иммунным клеткам в противоинфекционной защите, а потом удаляют все разрушенные молекулы, заменив их новыми³.

Но проблема в том, что свободные радикалы — нестабильные соединения, и когда их слишком много, они начинают окислять всё подряд, тем самым повреждая клетки. Нестабильность связана с неспаренным электроном на орбите. Наличие такого электрона позволяет радикалу быстро вступать в реакцию. Так, один радикал окисляет жирные кислоты, из которых образуются новые свободные радикалы. Этот процесс происходит лавинообразно, а остановить его возможно только с помощью антиоксидантов⁴.

Без антиоксидантов свободные радикалы очень быстро нанесут организму серьёзный ущерб, что в конечном итоге приведёт к смерти.

Что такое оксидативный стресс

Когда свободных радикалов становится больше, чем антиоксидантов, это может привести к состоянию, которое называется окислительным стрессом. Почему стресс? Потому что работа всех клеточных процессов резко перегружается, повреждается ДНК клеток и замедляется восстановление⁵. В результате клетки будут быстрее стареть и погибать. В настоящее время известно более 200 заболеваний, которые связаны с оксидативным стрессом. Но он возникает не в одночасье, а при длительном воздействии разных факторов⁶.

Много активных форм кислорода образуется из-за:

• облучения ультрафиолетом (поэтому на солнце нужен крем с SPF);
• психологического стресса;
• курения;
• постоянного употребления алкоголя;
• приёма лекарств;
• физических перегрузок;
• воспалительных процессов;
• любых инфекций;
• лишнего веса³.

В нормальных условиях оксидативного стресса не возникает, потому что антиоксиданты полностью нейтрализуют вредное действие оксидантов. Но антиоксидантная система «не резиновая», поэтому при избытке свободных радикалов её резервов может просто не хватать³.

Читайте также:

Электронные сигареты, вейпы и POD-системы — так ли они безобидны, как кажется

Как работают антиоксиданты

Живые организмы не смогли бы выжить в атмосфере с высоким содержанием кислорода, ультрафиолетовым излучением и природной радиацией, если бы в ходе долгой эволюции не развились защитные системы, в том числе антиоксидантная⁷.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы за счёт переноса электронов — антиоксидант передаёт свой электрон радикалу и связывает свободный электрон радикала¹. Активная форма превращается в нейтральную, цепная реакция прерывается, и новых свободных радикалов не образуется⁸.

Какие оксиданты можно получить с пищей

Антиоксидантная система организма устроена так, чтобы быстро восстанавливать резервы. Потратил антиоксидант — восстановил, и снова в атаку! Для этого в организме работают два вида антиоксидантов — прямые, которые непосредственно связывают свободные радикалы, и непрямые, помогающие синтезировать новые молекулы. Чтобы система работала эффективно, ищем продукты, богатые следующими антиоксидантами⁹.

Витамин E

Витамин Е — это группа из восьми соединений. Самое активное — альфа-токоферол — прерывает цепные реакции окисления и не даёт «родиться» новым свободным радикалам^10,11. Для адекватной работы антиоксидантной системы взрослому нужно 15 мг токоферола в сутки, а детям от 3 до 15 мг¹².

Витамин С

Витамин С — водорастворимый витамин, который действует как прямой антиоксидант¹³, а также может восстанавливать другие антиоксиданты, например витамин Е⁶.

Исследования показывают, что витамин С может накапливаться в иммунных клетках и защищать их в момент контакта с окисляющими молекулами⁵.

Однако организм человека не способен запасать витамин C на длительный срок⁵, поэтому взрослому нужно ежедневно получать с пищей 100 мг витамина С, а ребёнку — от 30 до 90 мг в сутки¹².

Бета-каротин

Бета-каротин — это соединение, которое в организме превращается в витамин А¹⁵. Учёные выделили более 600 химических соединений из группы каротиноидов, которые в организме действуют как антиоксиданты⁶. Конкретно бета-каротин можно найти в оранжевых, красных и зелёных продуктах¹⁶. Всего человеку в сутки требуется от 2 до 7 мг бета-каротина¹⁷.

Ликопин

Ликопин — это жирорастворимый антиоксидант, который содержится в красных и розовых продуктах^19,20. И чем интенсивнее оттенок, тем больше ликопина в продукте. Способность нейтрализовывать свободные радикалы у ликопина в два раза больше, чем у бета-каротина, и в 10 раз выше по сравнению с витамином Е²¹. При этом ликопина организму нужно совсем немного — всего 5 мг ежедневно²¹.

Селен

Селен — минерал-антиоксидант, который содержится в почве, где он усваивается растениями по мере их роста²³. Наиболее концентрированным источником селена являются бразильские орехи, хотя он также содержится в грибах, коричневом рисе и овсе. Селен нужен, чтобы создать пероксидазу глутатиона — фермент, который разрушает перекись водорода в клетках и защищает их от повреждения⁶. Для поддержания нормального количества глутатиона человеку необходимо потреблять 20–100 мкг селена в день⁶.

Флавоноиды

Интерес к флавоноидам появился в 1990-х, когда стал известен «французский парадокс»⁶. Образ жизни французов трудно назвать здоровым — они употребляют достаточно жирную пищу, не отличаются высокой физической активностью, много курят. Тем не менее сердечно-сосудистые заболевания у них случаются гораздо реже, да и живу они в среднем дольше, чем люди в других странах. «Парадокс» объяснялся просто: они получали много флавоноидов с красным вином. Это очень большая группа соединений, которые придают овощам и фруктам их характерный цвет — оранжевый, ярко-красный, насыщенно-синий, зелёный или жёлтый.

Адекватная норма флавоноидов для взрослых — 250 мг в сутки, для детей 150–250 мг¹².

Омега-3 жирные кислоты

Без омега-3 жирных кислот организм не может функционировать нормально. Всего этих кислот три. Одна из них — альфа-линоленовая (АЛК) — относится к незаменимым. Остальные две организм может синтезировать сам, хотя и в небольших количествах, из АЛК²⁵.

Суточная потребность в АЛК строго зависит от возраста и пола. Взрослым мужчинам в сутки требуется 1,6 мг АЛК, женщинам — 1,1 мг, детям от 0,5 до 1,6 мг²⁶.

Астаксантин

Астаксантин — это жирорастворимый пигмент и каротиноид. Этот антиоксидант обладает уникальной молекулярной структурой, которая позволяет ему оставаться как внутри, так и снаружи клеточной мембраны²⁷. Благодаря этому астаксантин обеспечивает лучшую защиту от свободных радикалов, чем бета-каротин и витамин С. Основные источники астаксантина — морепродукты²⁸.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует употреблять астаксантин до 8 мг в день²⁹.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (убихинон) — витаминоподобное соединение, у которого есть особое свойство³⁰. Коэнзим Q10 может восстанавливаться под действием ферментных систем организма, а другие антиоксиданты после блокировки свободных радикалов необратимо утрачивают свои свойства. Оптимальное количество коэнзима Q10 для взрослых — 30 мг/сутки¹².

Почему «живые» антиоксиданты лучше биодобавок

Антиоксиданты также продаются в виде добавок, часто рекламируемых как «ультра» или «высокие дозы». Это может быть довольно привлекательным маркетинговым ходом, но стоит знать, что большое количество антиоксидантов не всегда хорошо. Мегадозы могут быть токсичными и в некоторых случаях способствуют окислению, а не предотвращают его³².

Польза не всегда заключается в самом антиоксиданте, а в том, как он взаимодействует с другими соединениями, содержащимися в цельных продуктах. Специалисты из Миланского Университета провели интересное исследование³³. Они разделили участников на две группы: в течение двух недель одной давали 300 мл натурального апельсинового сок, а другой столько же подслащённого напитка с витамином С. И хотя в обоих напитках содержание витамина было одинаковым, но в конце исследования оказалось, что натуральный апельсиновый сок оказал более значимое антиоксидантное действие.

В целом лучший способ получать антиоксиданты безопасным и полезным способом — это питаться продуктами, богатыми антиоксидантами³⁴. С пищей мы получаем не один, а целый комплекс антиоксидантов.

Однако отметим, что важно изучить, откуда пришёл тот или иной продукт. Если фрукт или овощ выращивали в бедной почве, маловероятно, что он накопил достаточно полезных веществ.

Читайте также:

БАДы: что это такое и безопасно ли их принимать

Как помочь организму создавать больше антиоксидантов?

• Бросить курить. Табачный дым содержит множество токсичных веществ, в том числе те, которые усиливают окислительные процессы. То есть организм курильщика должен получать ещё больше антиоксидантов, чтобы устранить последствия выкуренных сигарет. Например, курильщикам нужно получать в сутки на 35 мг витамина С больше¹³.
• Не отказываться от мяса. Мясо содержит достаточно цистеина — эта аминокислота считается довольно мощным антиоксидантом, поскольку она — предшественник глутатиона³.
• Ограничить вредную пищу. «Сладкая», «жирная» и «жареная» — если еда подходит под одно из этих описаний, значит, после неё организму нужно будет потратить приличное количество антиоксидантов⁶.
• Высыпаться. Во время ночного сна организм выделяет нейрогормон мелатонин. Он известен как гормон сна, но, помимо этого, обладает мощной антиоксидантной активностью³. Мелатонин может самостоятельно нейтрализовать свободные радикалы и помочь системе глутатионпероксидазы. Для выработки мелатонина нужны два условия — абсолютная темнота и аминокислота триптофан³⁵.