Развитие

#статьи

19 апр 2024
0

Что такое сила воли с точки зрения психологии

Разберёмся, от чего зависит слабоволие и как его «приручить».

Кадр: мультипликационный фильм «Кунг-фу панда» / DreamWorks Animation / Paramount Pictures

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое сила воли и чем она отличается от мотивации;
зачем нужна сила воли и как она формируется;
почему сила воли не всегда работает и существуют ли безвольные люди;
почему слабоволие нельзя сравнивать с ленью и как укрепить силу воли.

Наталья Злотина

Психолог в подходах АСТ-, КБТ- и схема-терапии, супервизор.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое сила воли

Воля — это психическая функция, которая помогает нам контролировать своё поведение, не бросать начатое, достигать целей и противостоять искушениям.

Психолог Рой Баумайстер и журналист Джон Тирни приводят интересную статистику: люди тратят на борьбу с соблазнами около четырёх часов в день, то есть примерно четверть своего активного времени. В топ-3 бытовых соблазнов входят желание перекусить, поспать и мимолётные удовольствия типа кроссвордов или игр на планшете.

А вот какие определения силе воли даёт Американская психологическая ассоциация (APA):

сила воли — это навык подавления нежелательных мыслей, чувств или импульсов;
сила воли — это регулирование человеком собственного поведения, требующее сознательности и усилий;
а также сила воли — это способность использовать «холодную» (рациональную) когнитивную систему поведения, а не «горячую» эмоциональную.

По сути, воля человека состоит из усилий, которые мы совершаем для реализации задуманного. В этом контексте сила воли — важная составляющая мотивационно-волевой сферы личности.

Чем сила воли отличается от мотивации

Мотивация движет нами и вдохновляет нас заниматься тем, что мы считаем ценным и интересным. Это своего рода спусковой механизм для сознательного.

Воля же помогает преодолеть трудности, которые возникают на пути осуществления целей и планов. То есть это инструмент, который не даёт нам забросить начатое.

Выходит, сила воли и мотивация — звенья одной цепи. Психолог Рой Баумайстер выделяет три необходимых шага для достижения желаемого результата:

выявление мотивации к переменам и постановка цели;
контроль своего поведения на пути к задуманному;
проявление силы воли в трудных ситуациях.

«Когда человек чего-то хочет, он начинает делать шаги в этом направлении. Если маршрут к мечте прокладывается легко, то мы не испытываем потребности в подключении воли. Она нужна, когда нам встречаются препятствия на пути к цели. Именно усилия, которые мы прилагаем ради достижения цели, и составляют силу воли».

Наталья Злотина

Представим Лизу, которая мечтает об актёрской карьере в театре. Мотивация подтолкнёт девушку записаться на курсы, прочитать несколько книг о сценическом искусстве и сходить на пробы. Потому что в голове Лиза уже представила, как отыгрывает любимый отрывок из пьесы Шекспира, даёт интервью известному критику и внимает аплодисментам зрителей после успешной постановки. Такие мечты — подкормка мотивации.

Но, выкладываясь ради театрального успеха, Лиза столкнётся с чередой трудностей: хорошие курсы занимают не один месяц, а конкуренция на пробах зачастую достигает космических масштабов. На пути к большой мечте Лизу иногда будет настигать чувство опустошения и отчаяния.

Именно в такие непростые моменты важно, чтобы аккумулировалась сила воли, которая проявится в регулярном посещении уроков, даже когда совсем не хочется, перечитывании книг, если что-то было непонятно, или в обращении к психологу, если кажется, что таланта не хватает и все вокруг справляются лучше.

Зачем нужна сила воли

Чтобы качественнее жить.

Желанный результат редко приходит немедленно и без усилий. Почти всегда мы сталкиваемся с трудностями, которые требуют от нас больших стараний. Сила воли, в свою очередь, позволяет нам собраться, достигнуть целей и справиться с помехами.

Доктор философии в области спортивных наук Мишель Одиффрен отмечает, что способность к контролю усилий в детстве влияет на будущую жизнь. В частности, от развития детской силы воли зависят:

успехи в учёбе, карьере, самореализации;
физическое здоровье и финансовое благополучие;
склонность к зависимостям от психоактивных веществ;
антисоциальное поведение и склонность к криминалу.

Представим Костю, у которого с малых лет были сложности с самоконтролем. В детстве это выражалось в ещё одной серии мультика перед сном или в «самом последнем» раунде игры где-то посреди ночи.

Если Костя не научится более осознанно относиться к своим мимолётным желаниям, то позже столкнётся с плодами собственной вседозволенности.

Так, взрослый Константин, который не привык собирать волю в кулак, накануне рабочей встречи не сумеет вовремя отложить телефон, не выспится и будет вялым и молчаливым на важных переговорах. Yеразвитая сила воли будет пагубно влиять на здоровье Кости, карьеру и другие ключевые сферы жизни.

Где и как формируется сила воли

Сила воли «располагается» в определённой зоне мозга — коре больших полушарий. Этот отдел также отвечает за способность адаптироваться к жизни, планировать, мыслить.

Человек понимает, что ему нужно; планирует, как этого достичь; прилагает усилия для воплощения идеи и реализует её.

На формирование силы воли влияют несколько факторов. В психотерапии, психологии и психиатрии человек зачастую рассматривается с точки зрения биопсихосоциальной модели, которая состоит из трёх аспектов.

Биологический

Некоторые исследования утверждают, что способность к самоконтролю (сила воли как особенность психики тоже относится к самоконтролю) отчасти зависит от генетики. И в первую очередь к биокатегории относят темперамент — набор врождённых свойств нервной системы, в зависимости от которых люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации.

Например, если малыш по темпераменту спокойный и тихий, а не активный и взрывной (флегматик или сангвиник, а не холерик), ему будет проще проявлять усидчивость и усердность в выполнении домашней работы.

Психологический

Сюда можно отнести умение человека адаптироваться, его привычные способы преодоления препятствий и восприятие жизненного контекста. Под последним подразумевается картина мира (представление о себе, других, обществе) и то, как мы считываем происходящее вокруг (как воспринимаем трудности и то, как нас воспитывают).

Например, Варя, у которой уже третий раз не получается рабочий проект, привыкла брать себя в руки, анализировать происходящее, составлять новый план и незамедлительно действовать. А Люда, столкнувшись с реальностью, в которой просто так ничего не достаётся, будет тяжело мириться со сложностями, обвинять в неудаче коллегу, долгое время не понимать, что делать, и не находить сил на старания.

Социальный

Это означает, что сила воли закладывается в детстве через модель воспитания и среду взросления. Отношение к трудностям, которое транслировалось в семье, становится для ребёнка примером.

Если дома принято считать, что сложности — это естественная часть жизни, с которой мы в состоянии справиться, то у нас вырабатывается толерантность к трудностям. А если взрослые транслируют мысль, что препятствия — это конец света, то дети привыкают быстро сдаваться или перекладывать решение непростых ситуаций на других.

«В терапии всё чаще встречаются подростки, не привыкшие стараться. Клиповое мышление и инфоперегрузка отучают их фокусировать внимание на одной задаче и проявлять больше энтузиазма в достижении целей. Для людей постарше концентрироваться и добиваться желаемого проще, потому что они выросли в более организующей среде — в их детстве усилия были нормой, а иногда и необходимостью. Сегодня популярно поддерживающее и заботливое воспитание, но научить ребёнка проявлять волевые качества тоже важно».

Наталья Злотина

Но вопрос воли всё же специфичен и для сегодняшних взрослых. Мы часто перенапрягаемся, пытаясь успеть как можно больше, и перенасыщаемся информацией извне. В итоге в гонке успеха и высокой конкуренции люди, воспитанные на культе стараний и внешних достижений, порой проявляют чрезмерную силу воли. Только вот в таком марафоне усилий остаётся всё меньше времени и энергии на себя, что приводит к выгоранию и развитию депрессии.

Почему сила воли не всегда работает

Сила воли — явление ресурсозатратное. Она требует энергии и истощает. Для преодоления трудностей человеку необходимо сконцентрироваться на процессе, но сделать это непросто.

Читайте также:

6 способов повысить концентрацию

Во-первых, природа человеческого внимания — рассеивающаяся. Проще говоря, мы от природы много и часто отвлекаемся. Дело в том, что нашим предкам нужно было мониторить среду, чтобы избежать опасности. Время поединков с саблезубыми тиграми прошло, но привычка следить за всем вокруг и отвлекаться на посторонние стимулы (например, звуки) осталась. И это естественная наша особенность.

Во-вторых, в перегруженном инфополе становится всё сложнее не терять из виду текущую мысль или задачу. Поэтому взрослым для эффективной работы рекомендуется убирать любые раздражители. И сознательно воспитывать в детях привычку стараться, ни на что не отвлекаясь.

Чтобы привить ребёнку трудолюбие, попробуйте:

объяснять важность каждого действия (например, мы умываемся для того, чтобы смыть пыль, осевшую за день, и дать коже возможность дышать, иначе могут появиться высыпания и зуд);
не критиковать малыша в процессе (особенно если он потерпел неудачу);
хвалить и поддерживать любые попытки со стороны чада;
не лишать ребёнка самостоятельного опыта (то есть не делать за школьника домашку и творческие задания и давать ему самому соприкоснуться с провалом или успехом).

Теорию полезно подкреплять практикой. Для вовлечения в процесс старания можно придумать свою стратегию, которая подойдёт именно вашему ребёнку.

Например, предложить ему поставить таймер, после сигнала которого он посмотрит эпизод любимого мультсериала, или разбить выполнение упражнений на несколько промежутков.

Ещё можно вместе придумать мотивацию или назначить особенный приз, которым вы наградите ребёнка за усилия вне зависимости от результата. Это может быть поход в любимое кафе, пицца на ужин или помощь в уборке комнаты. Также можно представить волю и усердия в роли доброго друга и нарисовать их, чтобы визуализировать то, что помогает достигать желаемого. А если вы заметите, что у ребёнка не получается решить какое-то задание, то лучше сделать совместный перерыв, отдохнуть и ещё раз проговорить, что загвоздки — это нормально. Всегда есть опция передышки, после которой стоит попробовать ещё раз.

А ещё важно объяснить детям и осознать самому, что человеку свойственно поддаваться соблазнам: импульсам, зависимостям или привычкам (зачастую вредным).

Волевое действие рассчитано на долгосрочные последствия, а искушения — это краткосрочный результат, удовольствие здесь и сейчас. Мы автоматически выбираем приятные ощущения в моменте, ведь они для нас реальнее. Поэтому периодически важно отвечать себе на вопрос «Зачем мне это нужно?» и находить смысл в нынешних действиях.

Существуют ли безвольные люди

Вопрос сложный.

Некоторым людям непросто проявлять волевые усилия из-за психических заболеваний (например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности), органических поражений мозга (таких, как инсульт) или травм головы.

Кандидат психологических наук Анна Михайловна Федосеева предполагает, что проблемы с эмоционально-волевой регуляцией могут встречаться у подростков с задержкой развития. Дети с такими особенностями не сразу осознают личные переживания, слабо контролируют своё поведение и в меньшей степени вовлекаются в социальный контекст.

Но в большинстве случаев человек способен на силу воли. И если ваш знакомый всё же «грешит» слабоволием, то такое поведение, скорее, будет связано с отсутствием мотивации. Когда мы понимаем, зачем нам победа в конкурсе, новая должность или красивый ремонт в квартире, становится проще вкладывать силы в дело.

Если же у человека точно есть мотивация, но силу воли применить не получается, значит, он просто не привык прилагать усилия. Но и этот навык можно развить.

«Встречаются люди, которых не научили стараться в детстве, или у семьи в целом не было такого опыта и необходимости. С такими клиентами мы развиваем этот навык постепенно, с заботой и поддержкой. Например, через работу с мотивацией, эмоциями и негативными установками типа „Трудности мне не по плечу“ и „Я не справлюсь с этой задачей“».

Наталья Злотина

Случается и такое, что люди активно подключают силу воли, хотя стимулов и желания что-то делать нет. Но это, увы, проигрышная стратегия. Представим Марину, которая пятый раз становится лучшим работником месяца: она ответственно подходит к проектам, знает все тонкости процесса и никогда не подводит коллектив. Но в момент откровенности с самой собой девушка понимает, что не ощущает ценности своего труда и не знает, зачем она, собственно, ходит в надоевший офис. То есть Марина эксплуатирует силу воли, не подкрепляя трудолюбие мотивацией.

Возможно, девушка так усердно старается на объективно нелюбимой работе, потому что ей важно чувствовать одобрение и принятие от родителей, которые многое сделали для карьеры Марины. И теперь их дочь прилагает усилия себе во вред, ориентируясь только на внешние факторы и забывая о собственных желаниях и амбициях.

Большинство специалистов считают, что сила воли — ограниченный ресурс. И если работница месяца продолжит подтверждать своё звание только потому, что «надо» и «кто-то же должен», то столкнётся с бессилием, разочарованием и фрустрацией.

Почему слабоволие не равно лени

В обществе закрепился ярлык: если человек ничего не делает, то он просто ленивый и слабовольный. Но эти два понятия не равнозначны. Сила воли — это способность прилагать усилия, которая либо развилась, либо нет. Лень — понятие бытовое. С точки зрения психологии, это «немотивированное уклонение ребёнка от поручений». Но данное социальное явление — лишь верхушка айсберга, в недрах которого всегда лежит обоснованная причина.

Наверняка вы слышали фразу «Лени не существует». И отчасти это правда.

Когда человек упорно не занимается какой-то задачей и игнорирует дедлайны, то, скорее всего, в этом виноват один из трёх факторов:

отсутствие мотивации — мы не понимаем, зачем совершать необходимое действие, и не видим в нём персональной ценности;
усталость — некоторые люди настолько перегружаются, что у них просто не остаётся ресурсов на старания;
психологические сложности — многие испытывают страхи, тревоги, неуверенность в себе, которые мешают двигаться вперёд.

Волевые действия — это психические и физические процессы, которые забирают много сил. Иногда мы перетруждаемся, но не замечаем этого. А потом удивляемся, почему после стирки, деловой встречи и урока английского у нас вдруг не находится сил на готовку ужина. Помните — отдых необходим каждому.

Как укрепить силу воли

Главное, найдите мотивацию: определите свою цель и причину, которая будет ценным ориентиром в достижении идеи именно для вас. А потом составьте план. Глобальные замыслы пугают и кажутся недостижимыми. Но если вы разложите большую задачу на конкретные шаги, то почувствуете, насколько легче идти к намеченному ориентиру.

Представьте, что вам захотелось привнести в свою жизнь больше спорта. Но годовой абонемент в зал только давит и отпугивает зародившееся желание. Начните с малого: запланируйте пару прогулок на неделе, необычную тренировку в этом месяце или посещение танцевальной школы.

Доктор философии Дениз Камминс сравнивает силу воли с мышцами, которые можно укрепить и держать в тонусе. И считает, что в наращивании «волевого мускула» помогают:

Отдых. Постоянное напряжение и попытки сделать лучше прежнего истощают.
Воображение. Мозг воспринимает фантазии так же, как реальность. Используйте это в личных интересах: подробно представьте, как вы справляетесь с рабочим проектом, домашкой для языковой школы или волнительной встречей с роднёй. Так будет проще поверить в свои силы.
Смена фокуса. Отвлекайте своё внимание от соблазнов и научитесь думать о чём-то другом. Например, если вы решили, что отныне хотите ужинать салатами, а домочадцы опять накрывают шведский стол, подумайте о своём блюде: какие овощи вам хочется в него добавить, чем заправить и какими специями разнообразить.
Верность себе. Когда мы стараемся, чтобы понравиться свекрови или новому начальнику-самодуру, то быстрее истощаемся морально. По мнению специалистов во главе с психологом Марком Муравеном, уважение своих внутренних целей и верность личным ориентирам снижают расход энергетического «топлива» мотивации и силы воли.
Защита от искушений. Придумайте способы самоподдержки и хитрости, которые помогут вам устоять перед сиюминутным удовольствием. Например, если вы хотите не есть шоколад, попросите близких не оставлять его на виду.
Привычки. Конечно же, полезные. Они пригодятся в стрессовых ситуациях, потому что именно в трудные периоды мы особенно тяготеем к успокаивающим знакомым и понятным ритуалам.

И ещё пара советов от экспертов: верьте в то, что вы способны проявлять силу воли и воспринимайте её укрепление как интересный вызов самому себе. А также не забывайте о базовой самозаботе — качественном питании и здоровом сне. Иначе лишних ресурсов на дополнительные усилия не останется.

Сила воли изучена не до конца. Но всё же это не страшный зверь, которого невозможно укротить. Чёткое понимание своих индивидуальных особенностей, убеждений и ценностей, а также самоподдержка помогут вам превратить силу воли в осознанный инструмент для воплощения целей и преодоления трудностей.