Туннельное мышление: что это и чем оно опасно

Из этой статьи вы узнаете:

• какое мышление называют туннельным;
• по каким признакам можно определить, что человек мыслит туннельно;
• в чём вред такого мышления;
• как выйти из туннеля.

Валерия Старикова

Психолог центра «Качество жизни».

Что такое туннельное мышление

Туннельное мышление — это образ мышления, при котором человек замечает и признаёт только то, что соответствует его убеждениям и взглядам на мир. Он игнорирует или обесценивает информацию, которая не вписывается в привычную для него картину.

Например, человек может верить в теорию чёрных и белых полос в жизни. Когда происходит что-то хорошее, он уверен, что вскоре произойдёт что-то плохое. Он может аргументировать это примером из своей жизни: «У моей двоюродной бабушки муж умер сразу после того, как они купили квартиру». При этом доводы о том, что муж бабушки долго болел, он игнорирует, так как они не соответствуют его мировоззрению.

Термин «туннельное мышление» заимствован из офтальмологии. При туннельном зрении пациент может видеть только то, что находится прямо перед ним, а всё остальное остаётся вне его поля зрения. Так и с туннельным мышлением: человек фиксируется на одной точке зрения и не рассматривает альтернативные мнения. Ему сложно принять другие позиции, поскольку он видит мир через ограниченный набор убеждений.

Читайте также:

Чёрно-белое мышление: что это такое и как его преодолеть

Признаки того, что человек мыслит туннельно

Вот какие проявления отмечает психолог Валерия Старикова:

• Фиксация на одной идее, которая полностью захватывает ум и негативно отражается на качестве жизни.
• Деление мира на чёрное и белое, отсутствие гибкости в восприятии различных ситуаций.
• Частое осуждение других и непринятие чужой точки зрения, нежелание понять мотивы поведения других людей.
• Точное знание о том, как всё должно быть в этом мире, и неспособность допустить другие варианты.
• Сильные переживания, когда что-то идёт не по плану, стремление подогнать реальность под свои ожидания.
• Концентрация на единственном выходе из сложившейся ситуации, неспособность видеть альтернативные решения.
• Склонность зацикливаться на одном аспекте, не замечать многообразия окружающего мира.

Туннельное мышление сопровождается когнитивными искажениями, такими как:

• Сверхобобщение: использование слов вроде «все», «всегда», «никогда». Например, если на одном свидании произошёл отказ, человек начинает верить, что так будет всегда.
• Идентификация личности с одной чертой: склонность делать обобщённые выводы на основе одной характеристики. Например, узнав, что человек фрилансер, делают выводы, что он ленивый или ведёт асоциальный образ жизни, просто потому, что он не работает в офисе.
• Чёрно-белое мышление: восприятие людей или ситуаций в крайностях, без возможности увидеть оттенки и нюансы.

Эти искажения создают ограниченный взгляд на мир и мешают видеть его в полном многообразии.

Почему туннельное мышление вредно

Называем основные опасности такого мышления.

Иллюзорные корреляции и категорические суждения

Иллюзорная корреляция — это когда два события происходят последовательно, но одно не обязательно является причиной другого. Люди часто склонны замечать связи там, где их нет, и делать категорические выводы. Например, один негативный опыт может заставить человека думать, что так будет всегда. Это усиливает чувство его тревоги и подавленности, даже если на самом деле есть доказательства обратного.

Ложная дихотомия

Ложная дихотомия — это разделение чего-то на две противоположные и взаимоисключающие части. Туннельное мышление создаёт иллюзию, что существует только два варианта развития событий, что приводит к чувству беспомощности и ощущению, будто человек находится в ловушке, потому что не видит других решений.

Ограничение возможностей

Когда человек мыслит узко, он не способен рассмотреть другие варианты или более широкий спектр решений. Это часто приводит к неудачам, разочарованиям и потере уверенности в своих силах. Человек, мыслящий таким образом, не принимает альтернативных решений, даже если они могли бы лучше подойти в данной ситуации.

Как расширить своё мышление

Конечно, это не работа одного дня, а долгий процесс. Но вот как можно себе помочь.

Вставать в позицию наблюдателя

То есть выйти за рамки эмоционального вовлечения и взглянуть на ситуацию со стороны. Один из экспериментов профессора психологии Итана Кросса показал, что здесь помогает простой ментальный приём, который заключается в замене всего одного слова «я» на «ты» или на собственное имя.

Например, вместо: «Я обиделась, потому что муж не поцеловал меня, когда пришёл домой» — можно сказать: «Лера обиделась, потому что…» Это позволяет дистанцироваться от ситуации и рассмотреть больше вариантов реакций и решений.

Учиться мыслить безоценочно

Оценочные суждения сужают восприятие ситуации. Например, когда вы видите человека в необычной одежде, вместо того чтобы думать: «Это выглядит странно» или «Ему это не идёт», попробуйте просто описать: «Человек в ярком пальто и необычной шляпе». Это помогает сохранить объективность и избегать лишних суждений.

Пересматривать свои убеждения

Как мы уже выяснили, наше мышление подвержено когнитивным искажениям. Например, вам повысили зарплату, но вы начинаете беспокоиться, что теперь обязательно случится что-то плохое. Здесь может помочь метод сократического диалога — в соответствии с ним нужно задавать себе вопросы и проверять свои убеждения.

Констатируем факт: сегодня вам повысили зарплату. Но негативное убеждение, что теперь обязательно случится что-то плохое, не вытекает из этого логически.

Задайте себе вопросы, чтобы выйти за рамки туннельного мышления:

• Возможно ли, что на основе того же факта (повышение зарплаты) реально сделать другой вывод?
• Можно ли представить иной исход? Кто-то другой, кому также повысили зарплату, мог бы ожидать другого результата — почему не вы?
• Не приравниваете ли вы возможность к неизбежности? Может ли случиться что-то плохое? Конечно. Но разве не может произойти что-то хорошее или ничего плохого вовсе?
• Бывали ли случаи, когда в реальности с вами происходило то, что вы ранее считали невозможным?
• Всегда ли сбываются ваши предсказания о том, что одно событие обязательно повлечёт за собой другое?
• Применимо ли ваше заключение для всех людей и в каждой ситуации?

Избавляться от слов-индикаторов

Обратите внимание на слова, которые вы используете. Слова «всегда», «никогда», «полностью» заменяйте на более гибкие варианты, такие как «иногда», «часто», «сильно».

Например, если вы говорите: «Я никогда не пойду в спа, потому что это слишком дорого», попробуйте переформулировать: «Сейчас мне кажется, что спа не стоит таких денег, но, возможно, когда-то я пересмотрю своё мнение». Такой подход сделает ваше мышление более гибким и открытым к новым возможностям.

Доводить убеждение до абсурда

Иногда для расширения мышления полезно довести свои убеждения до абсурда. Например: «После того как мне повысили зарплату, я поссорилась с подругой. Значит, после хорошего всегда наступает плохое. Лучше, чтобы мне больше не повышали зарплату». Такой подход помогает осознать нелогичность размышлений и снять внутреннее напряжение.

Развивать толерантность к неопределённости

Людям сложно уходить от привычных образов и мыслей, потому что неопределённость пугает. Однако, чтобы расширить мышление, важно развивать толерантность к неопределённости. Простой способ — экспериментировать в повседневной жизни. Меняйте привычный маршрут с работы домой, пробуйте новые блюда или виды деятельности. Это поможет вам привыкнуть к тому, что непредсказуемость нормальна и часто может принести неожиданные позитивные результаты.

Читайте также:

Страх неопределённости — что это такое и можно ли от него избавиться

Смотреть на ситуацию в другом ракурсе

Один из способов расширить мышление — посмотреть на проблему глазами другого человека. Например, подумайте, как бы ваш кумир или близкий человек решил ту или иную задачу. Что бы сделали Илон Маск или ваша мама в этой ситуации? Такой метод развивает нестандартное мышление и помогает находить новые пути решения проблем.

Заботиться о себе в период стресса

Стресс и тревога вызывают «онемение» нейронов в префронтальной коре головного мозга, которая отвечает за гибкость наших решений: она участвует во взвешивании последствий, планировании и обработке мыслей. В результате мы можем делать неверные выводы и совершать больше нерациональных поступков.

Представьте, что на работе возникла сложная ситуация и вы начинаете зацикливаться на одной мысли: «Если я не справлюсь с этой задачей, меня уволят». Вместо поиска решения вы только усиливаете свою тревогу. Это может привести к импульсивным решениям — например, вы можете резко отреагировать на слова и действия коллеги или начальника, что ухудшит ситуацию.

Смещение фокуса на заботу о себе — регулярный отдых, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе — поможет восстановить работу мозга и позволит трезво оценить ситуацию, принять более взвешенные решения.