Как развить самодисциплину: 4 совета

По определению Американской психологической ассоциации, дисциплина — это решительное следование режиму или образу действий для достижения целей, контроль над своими импульсами и желаниями, отказ от немедленного удовлетворения в пользу долгосрочных целей.

Зачем нужна самодисциплина

В 2005 году известный психолог Мартин Селигман из Пенсильванского университета вместе с коллегой Анжелой Дакворт провёл исследование, которое показало, что самодисциплина намного важнее в учёбе, чем IQ.

На первом этапе в начале учебного года учёные выявили уровень самодисциплины 140 восьмиклассников с помощью их самоотчётов, отчётов родителей и учителей, а также «денежного» теста — детям предлагали забрать доллар сейчас или два доллара в конце года. Выяснилось, что самые дисциплинированные и терпеливые весной показали наиболее высокие оценки и посещаемость.

Во втором этапе исследования приняли участие уже 164 восьмиклассника. Их дополнительно проверили на IQ. Оказалось, что итоговые оценки дисциплинированных детей из прошлого этапа лучше, чем оценки школьников, показавших высокий уровень IQ в тесте второго этапа. Исследователи пришли к выводу, что недостаток самодисциплины не даёт детям реализовать их интеллектуальный потенциал.

Хорошая новость в том, что самодисциплину, как и любой скилл, можно прокачать.

Наталья Бехтерева

Психотерапевт, автор телеграм-канала «Тихий берег»

«Чем больше мы тренируемся, тем сильнее этот навык становится. Но проблема в том, что мы перестали считать самодисциплину важным навыком. Сейчас фокус внимания в большей степени направлен на мотивацию и комфортное состояние. А самодисциплина, напротив, зачастую предполагает выход из зоны комфорта, особенно в начале совершения действия. Умение переживать фрустрацию по этому поводу прокачивается при наборе опыта».

Определите конкретные цели

Для развития дисциплины важно уметь выдерживать напряжение и преодолевать самосаботаж, то есть поведение, которым человек наносит самому себе вред. В этом помогают конкретные, а не абстрактные цели, и визуализация долгосрочных выгод. Ведь нужно понимать, зачем развивать самодисциплину.

На этой иллюстрации из исследования Анжелы Дакворт мы видим, как конкретная цель «стать доктором» разрешает конфликт между мгновенным и долгосрочным вознаграждением. Чтобы добиться успехов в биологии, нужно понимать, зачем это нужно. Если у вас есть цель поступить в медицинский университет, то вы не будете отвлекаться на скроллинг ленты в соцсетях и будете штудировать учебники. Если цели дать клятву Гиппократа нет, то и добиваться успеха в биологии незачем.

Придумайте позитивное подкрепление

Дисциплина подразумевает, что человеку необходимо идти к цели вопреки всему. Однако если отказывать себе в простых жизненных радостях, то с тем, к чему вы пытаетесь себя приучить, возникнет негативная ассоциация, с которой далеко не уедешь. Попробуйте ассоциировать свои усилия с приятным, то есть придумайте позитивное подкрепление.

Предположим, вы решили приучить себя каждый день делать зарядку. Примеры позитивного подкрепления могут быть такими:

• купить красивую спортивную форму (например, новую футболку) для занятий, которая будет радовать;
• установить трекер полезных привычек, в котором можно ежедневно отмечать свой прогресс;
• создать плейлист с любимой музыкой, найти шоу или сериал, которые вы давно хотели посмотреть;
• устроить соревнование с другом.

Важно подобрать тот способ, который действительно будет вас мотивировать. Например, если мы говорим о соревновании, чувство победы и превосходства над другом далеко не для всех станет позитивным подкреплением. Люди с развитой эмпатией, наоборот, могут посочувствовать мучениям горе-соперника и начать поддаваться, снижая собственную планку.

Кроме того, стоит помнить, что мотивация работает только на среднем уровне сложности задачи. Если человек берёт на себя тяжёлую или заведомо невыполнимую задачу (например, выучить английский за три месяца), то вероятность не пройти и половины пути высока.

Читайте также:

Как учиться быстро и эффективно? 7 советов

Составьте план действий и следуйте ему

Чтобы тренировать дисциплину, важен чёткий план дня.

• Во-первых, он сохраняет фокус внимания на важном.
• Во-вторых, планирование позволяет подготовить мозг к задаче и начать её решать. План даёт структуру, которая помогает организовать время.

Когда на день запланировано много дел, мозг мобилизуется и действия становятся более целенаправленными. Например, один из законов Паркинсона гласит, что работа заполняет всё отведённое для неё время. Если отвести на выполнение задачи час, то она будет выполнена за этот час. А если время не определить, то можно провозиться с заданием и весь день.

В конце дня важно ещё раз взглянуть на план и проанализировать, что было сделано, а что нет. Это даст возможность пересмотреть приоритеты, а также получить удовлетворение от проделанной работы — вновь позитивное подкрепление.

При планировании мы часто недооцениваем время и стараемся уместить в своё расписание больше, чем это реально возможно. Поэтому иногда важно писать планы от руки в календаре: это помогает осознать, что некоторые вещи попросту физически невозможно выполнить.

Нельзя забывать, что нам необходимы дополнительные часы на перемещение из точки А в точку Б, на заботу о себе и питание, на отдых — например, кому-то нужно вздремнуть днём, почитать книгу, посмотреть сериал в перерыве между проектами или задачами. Необходимо учитывать это время — тогда вам не придётся винить себя в том, что вы чего-то не успели.

Практикуйте дихотомию контроля

Ещё один важный аспект в тренировке самодисциплины — это осознание того, что есть вещи, на которые мы можем влиять, и вещи, которые не поддаются нашему контролю.

Это приводит нас к важному понятию дихотомии контроля — одному из основных принципов стоицизма. Известные философы-стоики Эпиктет и Марк Аврелий утверждали, что мы не можем контролировать внешние события или действия других людей, но мы всегда можем контролировать свои реакции на них, свои мысли и своё отношение к происходящему.

Читайте также:

Принятие: что это такое и как ему научиться

Не забывайте, что иногда обстоятельства оказываются сильнее нас и нашей самодисциплины. Это также нужно учитывать в планах, чтобы быть гибким и готовым к переменам, избегать самокритики и находить возможность для перегруппировки.

Если же произошёл срыв (а это нормально), то начните с места, где остановились, и не занимайтесь самокопанием.

И напоследок

Когда мы достигаем чего-то благодаря дисциплине, появляется и дополнительная мотивация. У нас начинает получаться, мы видим результат, в итоге получаем порцию вдохновения. Поэтому не стоит обесценивать мудрость фразеологизма «аппетит приходит во время еды» — иногда надо просто начать делать, а желание и мотивация появятся.