Развитие
#статьи

Психическая саморегуляция: методы и примеры

Почему важно уметь поддерживать себя и что поможет в трудную минуту.

Иллюстрация: Cookie_studio / Freepik / Pngwing / Colowgee для Skillbox Media

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция (ПСР) — это способ самостоятельно поддерживать устойчивость своей психики, сознательно регулировать свои реакции и поведение.

Можно отметить несколько причин, почему изучать и применять методы ПСР полезно:

  • они помогают справляться с трудными эмоциями — например, с гневом;
  • они помогают поддерживать себя в хорошем настроении большую часть времени;
  • они снижают показатели тревожности;
  • они усиливают выдержку, самообладание и целеустремлённость.

Люди, использующие методы психической саморегуляции, более уверены в себе и расслаблены, а также реже пребывают в замешательстве и растерянности.

Если вы освоите саморегуляцию, то станете эффективнее на работе и в личной жизни. Ваше психическое здоровье тоже улучшится.

Наверняка вы уже слышали о техниках саморегуляции, возможно, даже применяли их. Но важно добавить, что значимого и устойчивого результата можно добиться, только если старательно и регулярно практиковать их.

Метод №1


Арт-терапия

Арт-терапия — это психотерапия изобразительным творчеством. С её помощью люди познают себя, самовыражаются и улучшают свое психическое состояние. Такие занятия подходят людям любого возраста и пола.

Она будет полезна тем, кто хочет преодолеть:

  • трудности в общении,
  • замкнутость,
  • стеснительность,
  • эмоциональные нарушения.

В узком понимании арт-терапия — это терапия с помощью рисунка. В широком смысле к ней относятся ещё и такие направления, как:

  • песочная терапия,
  • музыкотерапия,
  • танцетерапия,
  • кинотерапия,
  • куклотерапия и так далее.

Для саморегуляции легче всего применять рисуночную терапию. Вот что можно сделать:

  • Если у вас дома есть листок бумаги и карандаш, то вы уже можете провести сеанс арт-терапии. Но будет идеально, если вы купите много разных принадлежностей, чтобы был выбор: разные форматы бумаги (альбом, блокнот, скетчбук, холст), карандаши, фломастеры, краски, кисточки и так далее. Сходите в офлайн-магазин, где есть возможность разглядеть, потрогать и попробовать материалы для рисования. Можно использовать любые материалы и инструменты, которые найдут внутренний отклик.
  • Выделите время и место, где вы можете спокойно порисовать.
  • Выберите тему — это могут быть, к примеру, ваши переживания, которые трудно описать словами. Попробуйте изобразить их.
  • Если вас одолевают негативные эмоции, попробуйте поработать и с ними, выразить их на бумаге, дать им выход. Когда люди начинают рисовать, их эмоциональный накал утихает.
  • Помните, что цель арт-терапии — не завершённый и красивый рисунок, а ваше состояние. Если вы поняли, что вам стало легче, то можно остановиться.
  • Также полезно будет записать размышления, которые приходили вам в голову во время рисования или после просмотра получившегося результата. Но если запись размышлений заставляет опять неприятно себя чувствовать, то пропустите этот шаг.

Часто люди трепетно относятся к своим рисункам из арт-терапии, могут стесняться показывать их. По этой причине можно вообще не делиться своим творчеством либо делиться только с теми, кто деликатен с вами. Безусловно, так же нужно относиться и к чужим работам.

Метод №2


Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг) — это применение специальных формул самовнушения, которые воздействуют на процессы, происходящие в организме.

Впервые эту технику предложил немецкий невропатолог Иоганн Генрих Шульц, который исследовал влияние гимнастики йогов на организм человека и обнаружил, что глубокое мышечное расслабление помогает устранить эмоциональную напряжённость, улучшить функциональное состояние нервной системы и работы внутренних органов.

Аутогенная тренировка активизирует работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление и отдых организма.

Позы для выполнения аутотренинга: лёжа, полулёжа, поза кучера (эта позиция сидя, не облокачиваясь) на краю стула со слегка разведёнными в стороны ногами, подбородком, опущенным на грудь, и закрытыми глазами.

Фото: Koldunov / Shutterstock

Выделяют низшую и высшую степени аутогенной тренировки.

Низшая — расслабление с помощью мысленного повторения пяти-шести формул самовнушения:

  • вызываем чувство тяжести в руках и ногах: «Левая рука тяжёлая», «Правая рука тяжёлая» и так далее;
  • регулируем сердечный ритм: «Сердце бьётся сильно и ровно»;
  • регулируем ритм дыхания: «Дышу спокойно»;
  • вызываем ощущение тепла: «Моё солнечное сплетение излучает тепло»;
  • вызываем ощущения прохлады в области лба: «Мой лоб прохладный».

Высшая ступень называется аутогенной медитацией — это достижение различных трансовых состояний, в том числе с помощью визуализаций.

Приёмы аутотренинга высшей ступени:

  • словесная команда «Я абсолютно спокоен»;
  • представление конкретного цвета;
  • представление конкретного объекта;
  • представление абстрактных явлений (радости, красоты и так далее);
  • переживание желаемого чувства;
  • представление образа другого человека.

Эти приёмы помогают более глубоко воздействовать на своё состояние и более тонко его регулировать.

Учиться аутогенной тренировке нужно у опытного специалиста, который практикует её сам и обучает других. Делать это можно на индивидуальных занятиях или в группе.

Метод №3


Аффирмации

Аффирмация — это позитивное утверждение, которое при многократном повторении закрепляет необходимый образ или установку.

К аффирмациям относятся по-разному. Есть исследования, которые показывают, что аффирмации имеют положительный эффект у людей с высокой самооценкой. И наоборот, могут отрицательно повлиять на людей с низкой самооценкой.

Отрицательное влияние обусловлено тем, что чаще всего аффирмации состоят из обобщённых слов с гиперболизированным позитивным окрасом. А людям с низкой самооценкой сложно принять такие формулировки. У них возникает сопротивление, они не воспринимают свою жизнь в настолько позитивном ключе.

То есть аффирмации дают положительный эффект, когда они сформулированы исходя из контекста жизненной ситуации каждого конкретного человека. В таком случае не возникает сопротивления, и мозг охотнее перестраивается.

По этой причине универсальные шаблонные аффирмации мало кому подходят. А вот если сочинить её самому, то в этом будет толк.

При сочинении своей аффирмации добивайтесь конкретики:

  • выберите конкретную тему, например выступление с докладом;
  • опишите, какого состояния вы хотите достичь и какой результат получить;
  • делайте акцент именно на своих действиях и состоянии.

Вот какой может получиться аффирмация: «Во время выступления с докладом перед начальством я буду чувствовать себя спокойно и уверенно. Говорить буду чётко и громко и смогу произвести положительное впечатление».

Отслеживая свой внутренний отклик на те или иные положительные утверждения, со временем вы научитесь быстрее находить для себя подходящие слова поддержки, похвалы, приободрения и так далее.

Практиковать аффирмации можно в любой обстановке, они не требуют особого места и позы.

Метод №4


Медитация

Медитация — это серия мыслительных действий, цель которых — достичь погружённости в глубокое физическое и психическое успокоение, отрешённости от внешнего мира.

В медитативном состоянии человек отстраняется от себя, от своей жизни, при этом обретая способность реалистично смотреть на вещи, не теряя заинтересованности.

Медитацию можно применять как инструмент:

  • для управления своим самочувствием;
  • для рефлексии, выявления внутренних факторов: триггеров, целей, страхов, убеждений;
  • для повышения сопротивляемости стрессу;
  • для развития способности управления вниманием;
  • для развития эмоционального интеллекта.

Человек, практикующий медитацию, отстраняется от своего негативного состояния, снижает активность переживаемого состояния и успокаивается. К тому же он тренирует устойчивость внимания, благодаря чему достигает большего уровня осознанности и уменьшает автоматизм в своих действиях.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock

Начинать учиться этому способу саморегуляции проще с медитации осознанности:

  • Найдите тихое и уютное место, где вы можете спокойно провести время в одиночестве.
  • Отключите звук на телефоне, медитировать вы можете и без него. Но сперва бывает сложно выдержать необходимое время, поэтому телефон можно взять с собой как таймер.
  • Медитировать можно сидя или лёжа, но поначалу лучше именно сидя. Иначе есть риск заснуть.
  • Необходимо сидеть с прямой спиной, это помогает сохранять большую концентрацию внимания.
  • Стопы опустите на пол и закройте глаза (так легче сосредоточиться).
  • Отметьте, как вы себя чувствуете на данный момент.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем отпустите дыхание, пусть оно само найдёт комфортный ритм.
  • Приступайте к сканированию тела, можете начать снизу вверх или сверху вниз: осознанно переведите внимание на каждый участок тела от макушки до пяток или от пяток до макушки.
  • Затем постарайтесь почувствовать всё тело целиком.
  • Теперь переведите внимание на дыхание, начните просто наблюдать за ним.
  • Если ваш разум что-то отвлекает, отмечайте этот момент, без вовлечения, и переключайте внимание обратно на дыхание.
  • Когда прозвенит таймер, если вы его использовали, — сделайте глубокий вдох и верните внимание в тело, действуйте без резких движений.
  • Пошевелите пальцами рук и ног и плавно потянитесь, возвращая внимание в настоящий момент.

Поначалу постарайтесь медитировать хотя бы три минуты, дальше постепенно увеличивайте время, пока не дойдёте до 20 минут.

Во время этой практики мозг попытается затянуть вас в суетливые размышления обо всём подряд. Может появиться стойкое ощущение, что нужно именно сейчас обдумать все мысли, которые приходят в голову, но не поддавайтесь!

Наш мозг перегружен информацией и стимулами. С одной стороны, он от этого устал. С другой — уже привык к такому сильному потоку. Резкое сокращение частоты и интенсивности обработки информации вызывает у него сопротивление и защитную реакцию в форме суетливого потока мыслей обо всём.

И не корите себя, если в первое время будете отвлекаться постоянно. Просто замечайте, что мысли унесли вас от медитации, и возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

Почему методы саморегуляции могут не дать желаемого эффекта

Основных причин, почему техники не работают, три:

  • Во время упражнений люди не старались, быстро бросили практиковаться или толком и не начинали.
  • Ещё одна причина — эгоцентризм. Эгоцентристы не переносят критику и сомнения в своей точке зрения. Это вызывает у них сильное сопротивление (агрессию). Следовательно, они не могут смотреть на себя со стороны. А для постоянного применения методов саморегуляции нужно признать, что перемены в поведении и состоянии необходимы.
  • Вам попался плохой специалист. Если вы решили освоить ту или иную технику вначале со специалистом, то важно, чтобы он был чутким, внимательным, понятно объяснял и был готов отвечать на вопросы, если что-то осталось неясным.

Заключение

Освоение любых методов — это непростой путь. Если во время той или иной практики вы почувствовали себя хуже, то в следующий раз попробуйте другой метод. И не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту. Так вы быстрее выясните, какая техника вам подходит, обучитесь ей и сможете в дальнейшем действовать самостоятельно.

Попробуйте новую профессию на практике — бесплатно

Курсы за 0 р. для тех, кто ищет себя

Запишите ребёнка на бесплатный урок в Skillbox Kids ➞
Учим детей программированию, веб-дизайну и разработке игр. Преподаватель — IT-эксперт — подберёт курс по интересам ребёнка. Подробности — по клику.
Узнать больше
Понравилась статья?
Да

Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookies 🍪

Ссылка скопирована