Прокрастинация — что это такое, объясняем простыми словами

Из статьи вы узнаете:

• что такое прокрастинация;
• какие бывают виды прокрастинации;
• чем прокрастинация отличается от лени;
• почему мы прокрастинируем;
• может ли прокрастинация быть признаком депрессии или выгорания;
• как справиться с прокрастинацией;
• что почитать о победе над прокрастинацией.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это когда человек откладывает важные дела на потом, при этом осознавая, что это может привести к срывам дедлайнов, конфликтам и упущенным возможностям.

Прокрастинация — это плохо?

Зависит от того, насколько часто она вас одолевает. Не переживайте, если время от времени вместо уборки или подготовки к экзамену вы залипаете на YouTube или увлекаетесь книгой. Это вовсе не значит, что вы хронический прокрастинатор.

Но хронические прокрастинаторы и правда встречаются довольно часто. Согласно исследованиям, около 20% взрослых американцев откладывают дела во всех сферах жизни.

Прокрастинация похожа на нездоровую привычку, которая со временем может укорениться. В долгосрочной перспективе привычка прокрастинировать приводит к тому, что люди упускают возможности, плохо выполняют работу, находятся в постоянном стрессе, чувствуют себя несчастными.

Какие бывают виды прокрастинации

Некоторые исследователи подразделяют прокрастинаторов на два типа:

• Пассивные прокрастинаторы откладывают задачу, потому что у них есть проблемы с принятием решений и их реализацией.
• Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают задачу, потому что работа под давлением позволяет им почувствовать мотивацию и вызов.

Другие учёные выделяют шесть типов прокрастинации, основанных на разных поведенческих стилях.

• Перфекционист откладывает задачу, потому что боится, что не сможет выполнить её идеально. Его основной страх — не оправдать ожиданий, не только окружающих, но и своих.
• Мечтатель не может приступить к работе, так как в его картине мира всё легко, в то время как реальные задачи заставляют напрягаться.
• Беспокойный так боится перемен, что старается избегать каких-либо действий и не покидать зону комфорта. Вдруг его действия нарушат привычный порядок вещей?
• Кризис-мейкер тянет до последнего, без должного давления и горящего дедлайна он просто не может приступить к работе. Это те самые люди, которые ждут последней ночи перед сдачей проекта, чтобы выпить 10 чашек кофе и наконец выполнить задачу.
• Непокорный не согласен выполнять поставленные ему кем-то задачи. Так он показывает свой бунт и ощущает власть. Да, он обещает выполнить просьбу, но затем «забывает» сделать это.
• Угодливый стремится взять на себя все задачи, лишь бы его похвалили. Однако его внимание сосредоточено не на выполнении задач, а на том, какое впечатление он производит. До дела угодник обычно не доходит, придумывая отговорки и мнимые причины для откладывания задач.

Читайте также:

«Сделаю завтра»: что такое синдром отложенной жизни

Чем прокрастинация отличается от лени

Основное различие между прокрастинацией и ленью — ощущения.

По своей природе люди стремятся экономить энергию. То есть биологическая суть лени в том, чтобы получать больше выгоды, при этом тратить меньше своих сил и ресурсов. Поэтому, когда человек ленится, он думает, что всё делает правильно, и не испытывает стресса и чувства вины.

А когда он прокрастинирует, то чувствует ответственность за это. Он осознаёт, что нужно решать задачу, но никак не может к ней приступить. А ещё часто при прокрастинации люди не валяются на диване, а занимаются другими, менее важными в данный момент вещами, например, вместо работы могут сидеть на сайте строительного магазина и выбирать обои, которые нужны, но не прямо сейчас.

Читайте также:

Чувство вины: что такое и как избавиться

Почему мы прокрастинируем

В большинстве случаев прокрастинация не является признаком серьёзной проблемы. Это распространённая тенденция, которой большинство из нас периодически поддаются.

Есть несколько когнитивных искажений, из-за которых возникает прокрастинация.

• Думаем, что у нас ещё много времени. Когда мы считаем, что у нас много времени до дедлайна, то возникает ложное чувство безопасности. Отсюда и затягивание. Дедлайн всегда приходит незаметно, замечали?
• Считаем, что справимся с задачей быстро. Наверняка вы тоже думали, что курсовую или диплом можно написать за пару дней, а домашку по английскому сделать за час, а на деле эти задачи занимали в два раза больше времени. С автором этого текста такое случается постоянно 🙂 Все мы склонны недооценивать задачу, пока не поймём, как много в ней подводных камней и незаметных сложностей.
• Ждём, когда наступит «рабочее настроение». Люди часто считают, что для работы они обязательно должны чувствовать вдохновение и мотивацию. Но иногда легче просто взять и сделать. Потому что, если задача неприятная или скучная, вдохновение вряд ли наступит. Делать что-то, что тебе не нравится, ещё и впопыхах, — тот ещё кошмар.

Читайте также:

Когнитивные искажения: что такое, примеры и виды

Прокрастинация может быть признаком депрессии или выгорания?

Прокрастинация сама по себе не является психическим заболеванием. Но в некоторых случаях она может быть симптомом психических расстройств.

• Депрессия. Недостаток энергии, чувство беспомощности и безнадёжности могут затруднять выполнение задачи. Депрессия также приводит к неуверенности в себе. Когда вы не можете понять, как справиться с проектом, или чувствуете неуверенность в своих способностях, вам легче отложить его.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). ОКР часто связывают со слишком сильным чувством перфекционизма, который вызывает страх перед совершением новых ошибок и сомнения в том, правильно ли вы что-то делаете. Люди с ОКР также часто имеют склонность к нерешительности, которая заставляет их откладывать решение задачи.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Человек с СДВГ отвлекается на внешние стимулы и внутренние мысли, поэтому ему может быть трудно приступить к выполнению задачи, особенно если эта задача сложная или неинтересная.

Как справиться с прокрастинацией

Способов борьбы с прокрастинацией множество. Расскажем о самых популярных.

• Составьте список дел. Напротив каждого пункта укажите дедлайн. Оцените, сколько времени займёт выполнение каждой задачи, а затем удвойте этот срок, чтобы точно всё успеть.

• Разделите задачу на этапы. Иногда большой объём работ пугает и вызывает чувство безнадёжности. Разбейте задачу на небольшие шаги, чтобы задача не казалась такой объёмной и непонятной. Преодоление каждого небольшого этапа даст чувство удовлетворения и мотивацию продолжать.

• Распознайте начало прокрастинации. Обратите внимание на любые мысли о том, чтобы отложить важное дело, и сделайте всё возможное, чтобы противостоять побуждению. Заставьте себя потратить хотя бы несколько минут на работу над своей задачей. Вполне вероятно, что в процессе вы увлечётесь и обнаружите — выполнить задачу сейчас легче, чем снова её отложить.

• Устраните отвлекающие факторы. Спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего, — будь то соцсети, обновления в телеграм-каналах или сообщения в мессенджерах, — и отключите их. Можно попробовать использовать метод Pomodoro: 25 минут работы, 5 минут — перерыв, использовать приложения для фокусирования.

• Вознаграждайте себя. Когда заканчиваете пункт в своём списке дел вовремя, балуйте себя. Это может быть чашка чая, звонок другу или немного времени на YouTube. Главное — выберите то, что действительно будет вас мотивировать.

Что почитать о прокрастинации

• «Не от­кла­ды­вай на зав­тра», Ти­мо­ти Пи­чил. Автор книги — профессор психологии в Карлтонском университете. Он исследует проблему прокрастинации и пишет о ней уже 27 лет. В основе книги актуальные научные исследования и конкретные техники борьбы с прокрастинацией и деструктивными привычками.
• «Сила воли», Кел­ли Мак­го­ни­гал. Келли Макгонигал — доктор философии, психолог и профессор Стэнфордского университета, эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состоянием человека. Благодаря книге вы научитесь легко управлять своим вниманием, чувствами и желаниями. Книга подойдёт тем, кому не хватает силы воли и кто твёрдо решил добиться поставленных целей.
• «Не ме­шай себе жить», Марк Го­ул­стон и Фи­лип Гол­дберг. Марк Гоулстон — психиатр, специализирующийся в области бизнеса. Филип Голдберг — новеллист и автор книг. Книга поможет тем, кто попал в ловушку саморазрушения и хочет изменить привычки. В книге приводится анализ 40 моделей саморазрушительного поведения и даются практические рекомендации по преодолению самосаботажа.