Развитие

#статьи

26 фев 2025
0

Позитивная психология: что это

С чем работают в рамках этого подхода и когда стоит его использовать.

Иллюстрация: Rawpixel / Colys Hat / Pexels / Annie для Skillbox Media

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое позитивная психология и как она устроена;
с какими запросами работают в рамках позитивной психологии;
кому позитивная психология не подходит;
какие упражнения из позитивной психологии попробовать.

Наталия Власевская

Психолог, гештальт- и КПТ-психотерапевт, рекомендованный терапевт СПбИГ (Санкт-Петербургский институт гештальта), автор телеграм-канала о психологии.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое позитивная психология

Позитивная психология (не путать с позитивизмом) — это подход в психотерапии, который ориентирован на всестороннюю работу с понятием благополучия.

«Позитивная психология (ПП) — это скорее исследовательское, не очень практическое направление. Оно похоже на набор идей, которые можно использовать в жизни. Назвать позитивную психологию полноценным методом терапии нельзя. В ПП нет концепции личности, концепции коррекции негативных паттернов и фундаментальных научных основ, которые есть в других подходах (например, в гештальт-психологии или КПТ)».

Наталия Власевская

Создателем позитивной психологии считается психолог Мартин Селигман. А среди первопроходцев можно выделить психолога Михая Чиксентмихайи, известного по концепции состояния потока.

Современные представители позитивной психологии изучают два универсальных вопроса: как сознательно улучшить себя и как начать жить осмысленно. Цель позитивной психологии — развить потенциал человека и помочь ему стать счастливым. Эта глобальная задача раскладывается на несколько уровней.

Как устроена позитивная психология

Позитивная психология функционирует на трёх уровнях, связанных с конкретными темами.

На субъективном уровне человек размышляет о том, что для него значат слова «благополучие» и «счастье», учится достигать состояния потока (полной вовлечённости в дело) и анализирует свой жизненный опыт.
На индивидуальном уровне происходит выявление талантов, поиск собственных позитивных качеств и черт характера, смысла жизни и своего места в ней.
На групповом уровне человек развивает просоциальность и гражданскую ответственность, учится трудиться на благо других и стремиться к общественному благополучию.

Чтобы достичь гармонии с собой и миром, нужно целенаправленно развивать эти три аспекта

Начать путь предстоит с главной задачи первого уровня — определения благополучия. Вот пять столпов благополучия по Селигману:

позитивные мысли и чувства (оптимизм, благодарность за прошлое, удовлетворённость настоящим и надежда на будущее);
хобби и занятия, помогающие почувствовать себя в творческом потоке;
участие и формирование романтических, дружеских, семейных отношений;
своё назначение в мире, смысл жизни;
индивидуально значимые достижения и успехи.

Людям нужно собрать все пять элементов процветания. И позитивная психология, в частности, помогает понять, чего же для счастья не хватает и как недостающее восполнить. Чтобы повысить эффективность процесса, лучше сузить тему и сформулировать конкретный запрос.

С чем помогает позитивная психология

Позитивная психология работает с большим спектром запросов:

с чувством беспомощности;
ощущением неудовлетворённости жизнью;
развитием навыка благодарности;
развитием осознанности и стрессоустойчивости;
укреплением оптимизма;
выявлением талантов и положительных черт характера (например, альтруизма).

Читайте также:

Альтруизм: что это такое

Кажется, что эти запросы универсальны. Но несмотря на это, позитивная психология подойдёт не всем.

Кому позитивная психология не подойдёт

Подход ПП предполагает работу с человеком, у которого в момент обращения всё «нормально». Это значит, что большую часть времени он способен регулировать свои эмоции, поддерживать себя в моменты стресса и мыслить критически.

Метод не подходит людям с «тяжёлыми» запросами:

на проработку детских травм и пережитого насилия;
на преодоление глубокого одиночества, комплексов и депрессивных состояний;
на купирование симптомов психических расстройств.

Работа с такими запросами в рамках позитивной психологии потенциально опасна. Человек может закрыться в себе, прожить травму повторно на уровне чувств и психики. Или прийти к выводу в духе: «Все живут счастливо, все могут добиться счастья, а я просто в него не верю. Со мной что-то не так, я не заслуживаю благополучия и никогда его не достигну».

«Это направление психотерапии относится скорее к коучингу, работе со сферой мотивации, где, например, учат сосредотачиваться на своих ресурсах или организовывать более здоровую атмосферу в коллективе. Поэтому использовать его есть смысл, когда вы проработали свои травмы и чувствуете себя ментально устойчивым».

Наталия Власевская

При этом Наталия Власевская добавляет: всё индивидуально, и иногда позитивная психология приносит пользу и людям с ментальными проблемами. Так, человеку в депрессии практики ПП порой помогают обрести надежду на счастливую жизнь.

Какие упражнения из позитивной психологии можно попробовать

Рассмотрим три техники из ПП.

Техника 1. Практика благодарности

Говорить «спасибо» приятно и полезно для самого благодарящего. Так, это чувство может укрепить мотивацию и стрессоустойчивость, наполнить положительными эмоциями и повысить самооценку.

А ещё благодарность смягчает чувство одиночества и служит профилактикой депрессии. Чтобы прочувствовать признательность к миру, вы можете завести дневник благодарностей.

«Каждый вечер прокручивайте в голове уходящий день, выписывайте в дневник три положительных момента и говорите за них спасибо себе, близким и всем причастным. Это подсветит ваши достижения, поможет сфокусироваться на созидательном и научит замечать не только неудачи или фрустрацию».

Наталия Власевская

Техника 2. Визуализация светлого будущего

Визуализация — известная техника, которая помогает проиллюстрировать мечты и ясно увидеть путь к их достижению. Формы визуализации бывают разные: колесо жизненного баланса, карта желаний и так далее.

Такие методы хорошо работают, когда человек прошёл курс психотерапии: проработал глубокие травмы и деструктивные паттерны в поведении, определил приоритетные ценности и научился отстаивать личные границы.

«Визуализацию лучше делать, когда у человека появляется энергия на реализацию собственных целей, потихоньку получается выходить из деструктивных программ. То есть, если человек находится в кризисном состоянии, лучше бросить все силы на выход из него, а затем, прочно стоя на ногах, обращаться к визуализации».

Наталия Власевская

Визуализация работает эффективно, когда мы:

представляем свою мечту во всех деталях;
мыслим знакомыми и понятными нам образами;
подкрепляем мечту активными действиями.

Например, Варя хочет открыть литературный кружок для детей. Девушка обдумывает помещение для занятий, в деталях представляет себе класс, улыбки подопечных и будущие материалы уроков. Мозг начинает верить, что всё это реально, и большая мечта вдруг раскладывается на конкретные шаги.

Может, идеальная локация находится в конкретном месте неподалёку от дома и там уже год висит вывеска о сдаче в аренду? Есть ли возможность туда сходить и оценить обстановку, узнать условия?

Важно помнить: чтобы визуализация сработала, просто красивых образов и картинок на холсте недостаточно. Воплощение мечты требует от нас реальных шагов. Чтобы дойти из точки А в точку Б, нужно подробно представить, как именно вы будете достигать желаемого, и загадывать то, что возможно воплотить.

Именно поэтому необходимо чётко формулировать цели. Не просто «хочу новую работу», а «намерена зарабатывать 50 тысяч рублей в месяц, занимаясь любимым делом (созданием музыки, разработкой программ или уходом за животными)».

«Я много раз наблюдала эффект визуализации и кое-что заметила. Когда человек проделал большую работу над собой (в том числе в терапии), внятно определил личные задачи на будущее и сделал первый шажок в их сторону, возможности приходят откуда не ждёшь. Например, от парикмахера или любимого блогера можно вдруг узнать о творческом конкурсе, который поможет проявить себя в профессии мечты».

Наталия Власевская

Это объясняется так: чем конкретнее заявляешь о желаниях себе и миру, тем быстрее найдутся нужные люди, мероприятия и шансы. Не из-за благосклонности судьбы, а потому что мы сами действуем и двигаемся в сторону новых возможностей, незаметно меняя своё инфополе, мнение и намерения окружающих.

Техника 3. Техники осознанности

Это могут быть дыхательные упражнения или медитация.

Кстати, медитацию можно практиковать даже на ходу. Например, когда вы находитесь в парке. Так, прогуливаясь в следующий раз, попробуйте в течение 10 минут поочерёдно концентрироваться на пяти вещах:

на ощущениях при движении (на взмахе рук, хрусте суставов, длине шага);
на дыхании (наполнении лёгких воздухом, ритме дыхания, тепле при выдохе);
на ощущении воздуха или ветра (насколько холодно или тепло вокруг, как сильно дует ветер);
на звуках (шуме дороги, смехе детей на площадке);
на визуальных деталях (деревьях, людях вокруг, рекламных баннерах).

В итоге вы полностью сконцентрируетесь на «здесь и сейчас», позволите разуму перезагрузиться и освободить архивы от фоновых переживаний и тревог. Так и развивается осознанность.

Особенно актуальны подобные практики для людей в стрессовом состоянии и для тех, кто сталкивается с высокой тревожностью.

Резюмируем. Позитивная психология — популярное направление, которое сосредотачивается на способах улучшения жизни. И мотивирует людей выработать свои представления о счастье, осознать собственную значимость и вырасти личностно.

Однако пробовать новые методы стоит осторожно. Особенно если большую часть времени вы видите мир безрадостным. В таком состоянии ориентир на счастье, которое кажется невозможным, способен причинить ещё больше боли.