Развитие

#статьи

1 ноя 2023
0

Паническая атака — что это и как проявляется

Почему случаются приступы паники и как понять, что с вами случилась атака.

Кадр: фильм «Солнцестояние» / «Вольга»

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое панические атаки и чем они отличаются от приступов тревоги;
в чём опасность панических атак и что их вызывает;
сколько времени длится паническая атака;
как выявить паническую атаку и как при этом выглядит человек;
что и как болит при панической атаке;
что делать при панической атаке;
что происходит в голове во время панической атаки и что ощущается после неё.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое паническая атака

Паническая атака (ПА) — это интенсивное чувство ужаса, тревоги или страха при отсутствии реальной опасности.

По статистике 15–30% людей хотя бы раз в жизни переживали паническую атаку. Зачастую приступ провоцируется определённым событием, но иногда ПА — маркер тревожных расстройств, таких как паническое расстройство или агорафобия.

Чем паническая атака отличается от тревоги

Тревога может быть одним из спутников ПА. Но между паникой и тревогой есть различия:

Тревога может сохраняться часами, днями или даже месяцами, а паническая атака длится несколько минут.
Тревога редко проявляется на физическом уровне. Например, симптомы тревоги — это, как правило, дурные мысли, раздражительность, рассеянность; а признаки панической атаки — головокружение, боль в груди, сбивчивое дыхание, потливость, озноб, прилив жара, тремор, тошнота.

В чём опасность панических атак

ПА не опасны для жизни, но существенно влияют на её качество. Внезапный приступ паники во время работы или прогулки как минимум выбивает из обычного ритма. На проживание ПА нужны силы, а затем и время, чтобы прийти в себя.

Также может развиться устойчивый страх самих атак — ключевой показатель панического расстройства. Человек будет избегать триггеров, еды, мест или других обстоятельств, которые ассоциируются с прошлыми приступами. Такое поведение может привести к социальной изоляции, фобиям, депрессии и злоупотреблению психоактивными веществами (в попытке расслабиться и избавиться от страха).

Психологи определяют паническое расстройство как повторяющиеся, неожиданные приступы паники, мешающие повседневному функционированию. Человек может бояться выходить из дома или оставаться в одиночестве, ему тяжелее даются общение с близкими и выполнение рабочих задач — жизнь обрастает ограничениями, и человек становится заложником расстройства.

Чем может быть вызвана паническая атака

Регулярные ПА — результат сложения трёх причин: генетической предрасположенности, высокого интеллекта и гиперчувствительности.

Исследования 2012 года выявили связь между повышенной тревожностью и высоким IQ. Вероятно, дело в привычке «жить в своих мыслях»: люди с развитым интеллектом зачастую обладают и развитым навыком рефлексии, они сфокусированы на своём состоянии, пристальнее отслеживают свои физические и эмоциональные ощущения. И могут чутко реагировать на малейшие сигналы тревоги.

Гиперчувствительность также связана с внимательным отношением к телу. Например, человек с гиперчувствительностью воспримет лёгкое покалывание в руке как угрозу жизни и здоровью, тогда как другие могут этого ощущения даже не заметить.

Разовые панические атаки могут быть вызваны стрессом. Спусковым крючком для прогрессирующего страха становятся травмирующие события. Например:

утрата близких;
финансовые проблемы;
публичные выступления;
болезни;
сложности в отношениях;
конфликты с друзьями или на работе;
переезд и тоска по дому.

А ещё причина ПА бывает медикаментозной. Например, приступы паники могут быть побочным эффектом приёма антидепрессантов.

Также ПА может быть вызвана накопившейся усталостью. Например, человек много работает и при этом ухаживает за больным родственником — перегрузка и тревога за будущее неизбежно копятся и могут выплеснуться в приступе паники.

В ситуации хронического стресса поводом для срыва иногда становятся обыденные события: разбитый стакан, громкий гудок проезжающей машины ночью, неосторожная фраза близкого. Внезапный, резкий звук или острая эмоция автоматически считываются уставшим мозгом и психикой как сигнал угрозы, и запускается механизм панической атаки.

В других сценариях ПА может начаться с навязчивых мыслей. Например, девушка возвращается домой через плохо освещённый двор и воспринимает каждого прохожего как преступника с плохими намерениями. Укрепляется убеждённость, что в любую минуту может случиться трагедия, мысль зацикливается, тревога нарастает, начинается паническая атака. При этом объективной причины для беспокойства может и не быть: двор в благополучном районе, на улице — пусто, но каждый шорох всё равно превращается в звук приближающихся шагов.

Сколько времени длится паническая атака

Паническая атака обычно возникает неожиданно. В среднем симптомы могут держаться от нескольких минут до получаса. Однако некоторые приступы могут длиться дольше, а их последствия — сохраняться в течение нескольких часов.

Как понять, что у меня паническая атака

Приступы паники проявляются внезапным страхом, удушающей тревогой или острым чувством одиночества. К этим основным ощущениям добавляются психические, эмоциональные и физические симптомы:

боль, дискомфорт, ощущение тесноты или тяжести в груди;
озноб или приливы жара;
потеря связи с реальностью или чувство отстранённости;
повышенное потоотделение;
страх смерти;
страх потерять контроль или сойти с ума;
чувство удушья и одышка;
головокружение;
чувство онемения или покалывания в конечностях;
учащённое сердцебиение;
тошнота или боль в животе;
необъяснимая дрожь.

В Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5) говорится, что для диагностики панической атаки необходимы минимум четыре симптома из этого списка. Но иногда ПА сопровождается тремя или менее из вышеперечисленных пунктов — в таком случае приступ называют панической атакой с ограниченными симптомами.

Как выглядит человек при панической атаке

При ПА человек чаще всего:

испытывает сильный страх;
обильно потеет;
дрожит;
тяжело и (или) редко дышит;
нетвёрдо стоит на ногах.

Люди, находящиеся рядом с «атакуемым», могут заметить, что человек либо непривычно затихает, либо становится суетливым, ищет, за что зацепиться взглядом (расширяются зрачки, бегают глаза). Ещё человек может бесконтрольно плакать, говорить о вибрациях в теле (как будто сейчас выпрыгнет из кожи), замирать на месте.

Что может болеть при панической атаке

Симптомы ПА «имитируют» болевые ощущения других болезней. Люди, у которых были проблемы с сердцем, опухоли головного мозга, рассеянный склероз и другие заболевания, утверждали, что ощущения при ПА копируют боль реальных заболеваний.

Но важно понимать, что панические атаки — это ложные тревоги. На самом деле внутренних или внешних угроз жизни и здоровью нет.

Обычно при ПА появляется боль в груди или в животе, покалывание в пальцах и кистях, онемение и головная боль.

Что делать во время панической атаки

Есть несколько способов самопомощи:

Дыхательные упражнения. Сядьте, сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Сконцентрируйтесь на дыхании, направьте все мысли на его контроль.
Прогрессирующее расслабление мышц (PMR). Поочерёдно напрягайте лоб, челюсти, шею и плечи, руки, ягодицы, ноги, ступни. Держите каждую область в напряжении по 15 секунд, а потом медленно расслабляйте.
Визуализация. Детально представляйте то, что вас успокаивает: любимый пейзаж или знакомое кафе, вечер в кругу друзей, поездку к родителям, уютное воспоминание из детства.
Счёт наоборот. Медленно сосчитайте от 100 до единицы. Чтобы сосредоточиться на числах, можно представлять их смену, как на электронных часах.

Справиться с атакой также помогают техники заземления: они переключают фокус внимания с тревожных, шатких ощущений в сознании и теле на более стабильный окружающий мир. Например, по схеме «5-4-3-2-1» назовите то, что находится рядом:

5 вещей, которые вы видите;
4 вещи, к которым можете прикоснуться;
3 вещи, звук которых слышите;
2 вещи, запах которых чувствуете;
1 вещь, которую можете попробовать на вкус.

Ещё есть мнение, что справиться с паническим состоянием помогает объективность.

Так, вы можете не бежать от плохих чувств, а наблюдать ПА как бы со стороны. При этом важно обращаться к себе: что Я чувствую прямо сейчас? Что Я ощущаю в своём теле? Как Я трактую эти чувства и ощущения?

Ещё один способ «подстраховаться» и подготовиться к панической атаке (если они уже случались) — определение триггеров.

Проанализируйте первую ПА. Где вы находились? Что происходило вокруг? Что вызывало стресс в вашей жизни на тот момент? Какие симптомы у вас были?
Подумайте о более поздних приступах паники и задайте те же вопросы. Может, есть какие-то закономерности?
Обратите внимание на ситуации, которых вы избегаете из-за страха повторной ПА.

После анализа распишите, какие ощущения вызывают триггеры. Например: «Когда я не могу сосредоточиться, я беспокоюсь, что схожу с ума, и это вызывает у меня панику». Само осознание алгоритма происходящего поможет справиться, если вы почувствуете предвестники атаки в будущем.

Но самая важная помощь себе — обращение к специалисту. В терапии существуют отдельные методы преодоления ПА. Например, десенсибилизация. При помощи терапевта вы научитесь не ассоциировать страх с конкретным событием или ситуацией и справляться с фобиями и тревогой на уровне контролируемой телесной реакции.

Что происходит в голове человека при панических атаках

ПА иногда связывают с типами острых реакций на стресс — бей, беги, замри.

Например, если в лесу вам встретится кабан, на уровне действий вы рефлекторно замрёте, убежите или попробуете напугать животное. На уровне ощущений — тело готовится к спасению: ускоряется частота сердечных сокращений и дыхание, кровь бурлит, весь мир сжимается до событий, которые происходят здесь и сейчас, остальное перестаёт существовать.

При панической атаке происходит то же самое, но реальной угрозы при этом нет.

При стрессе и сильных переживаниях запускается несколько процессов:

Активизируется симпатическая нервная система (она подготавливает организм к стрессу).
Надпочечники выделяют так называемые гормоны стресса (кортизол, адреналин).

Переживание условно заканчивается в тот момент, когда включается парасимпатическая нервная система: организм возвращается к более спокойному состоянию. Если в работе парасимпатической системы есть сбои, то человек ещё какое-то время остаётся возбуждённым и преувеличивает опасность угрозы. Это и приводит к приступу паники.

Также исследования выявили, что во время ПА некоторые области мозга становятся чересчур активными:

миндалевидное тело — часть мозга, отвечающая за формирование эмоций, в первую очередь — страха;
периакведуктальное серое вещество, «ответственное» за переживание боли.

А ещё ПА связывают с неспособностью мозга корректно передавать сообщения между префронтальной корой (отвечает за логику и рассуждения) и миндалиной (управляет эмоциональной регуляцией). В то время как миндалевидное тело гиперактивно, префронтальная кора отзывается медленнее, отчего паника нарастает как бы по спирали: эмоции уже зашкаливают, а доводы, которые могли бы успокоить бурю, никак не рождаются.

Что происходит после панической атаки

После ПА на человека наваливается чувство сильной усталости и изнеможения. В этот момент важно позаботиться о себе и вернуться в спокойное состояние.

Справляться с ПА в одиночку — сложно. Человек не всегда понимает, что с ним произошло и почему. Люди с гипертрофированным чувством стыда могут годами жить с такими приступами и при этом думать, что им не на что жаловаться. Им кажется, что с ними «просто что-то не так», что другие не поймут их приступов и осудят. Но ни один человек не виноват, в том, что с ним случаются ПА: от них не застрахован никто.

Панические атаки осложняют жизнь и выматывают эмоционально. Частое пребывание в страхе перед несуществующими опасностями становится пыткой — со временем становится всё тяжелее объективно воспринимать жизнь и справляться с бытовыми задачами. Важно вовремя отследить первые признаки и купировать эти состояния, чтобы не позволить им «дорасти» до панического расстройства. А научиться справляться с проявлениями и последствиями поможет поддержка близких и терапия.