Как пережить развод: советы психолога

От развода никто не застрахован, и зачастую решение разойтись становится шоком для одной из сторон. Чтобы личная трагедия не поставила всю жизнь на стоп, важно знать, как выбраться из ощущения опустошённости и безысходности.

Из этой статьи вы узнаете:

• сколько времени требуется на проживание развода и какие этапы придётся пройти;
• почему важно отпустить обиды и чего стоит избегать после развода;
• как стать самому себе опорой и позаботиться о себе.

Наталья Белявская

Клинический психолог, гештальт-терапевт, телесно-ориентированный терапевт, автор телеграм-канала о психологии.

Сколько времени требуется на проживание развода

Всё индивидуально, но в среднем проживание расставания требует от шести месяцев до двух лет. Условная временная норма, за которую должно полегчать, — год. Если через 12 месяцев у вас всё так же болит сердце по разбитому союзу, лучше обратиться к специалисту.

«Развод — это не только про утрату отношений, но и про завершение целого этапа жизни, про трансформацию внутренней опоры и переоценку себя. Многие переживают развод как мини-смерть: рушатся совместные планы, ожидания и представления о будущем».

Наталья Белявская

Также продолжительность восстановления после разрыва зависит от качества и длительности самих отношений. Например, на залечивание ран уходит больше времени, если брак был долгим и строился на взаимной зависимости супругов.

Читайте также:

Созависимые отношения — что это такое и как из них выйти

Исследователи с факультета общественного здравоохранения Университета Копенгагена (Дания) отмечают, что развод существенно бьёт по психическому здоровью. Причём равноценно у мужчин и у женщин. Поэтому во время тяжёлых семейных перемен важно сконцентрироваться на себе и морально подготовиться к тому, что разрыв придётся проживать в несколько этапов.

Какие этапы проживания придётся пройти

Обычно выделяют пять стадий на пути к принятию.

Этап первый

Отрицание и шок

На этой стадии психика защищается от перегрузки и пытается сохранять остатки логического мышления, чтобы избежать боли от расставания и сберечь самооценку. В психологии это называется рационализацией.

«Когда развод становится очевидным, люди мыслят категорично: „Мы обязательно помиримся“, „Нам нужно время“, „Он/она всё поймёт“. Это нормальная защитная реакция. Важно дать себе время, не ускорять процесс принятия и не ругать себя за надежду».

Наталья Белявская

Чтобы отойти от шока в первые дни, доктор наук Энн Голд Бушо также рекомендует:

• не зацикливаться на новости о разводе;
• максимально заземляться и сохранять чистоту мыслей (например, медитировать);
• не менять распорядок дня;
• сосредоточиваться на заботе о себе и детях (высыпаться и готовить еду);
• не принимать серьёзных решений.

Этап второй

Гнев и поиск виноватого

Когда шок ослабевает, появляются эмоции, зачастую негативные: злость, обида и раздражение. В результате эмоциональных всплесков человек всё чаще приходит к таким мыслям:

• «Если я была бы другой, всё бы сохранилось».
• «Во всём виновата жена».
• «Да как он мог так поступить, ненавижу!»
• «Если бы я сделал иначе, развода не случилось бы».

Это естественная попытка вернуть иллюзию контроля.

«Психологи называют это этапом восстановления субъективного чувства власти. К сожалению, в этот период мы ищем нереальные причины разрыва, которые не помогают справиться с ситуацией. Хорошая новость — чувство злости означает, что вы уже начали отпускать».

Наталья Белявская

Главное — найти продуктивные способы выплеснуть агрессию. Запишитесь на бокс или танцы, начните бегать или сделайте перестановку. Если направить гнев на созидание, то из него возможно извлечь пользу.

Этап третий

Торг

На этой стадии человек пытается договориться с собой или супругом, чтобы отложить финал. Например, думает, что всё можно наладить, если съездить в совместный отпуск.

Это нормальный этап, но, как отмечает Наталья Белявская, зачастую торг базируется на иллюзиях. Лучшее, что можно сделать в этот момент, — наблюдать свои мысли без критики, не позволять им полностью захватывать вас. И привыкать к факту, что, к сожалению, вы с экс-половинкой не подошли друг другу.

Этап четвёртый

Грусть и оплакивание утраты

Один из самых сложных этапов. Человек грустит, чувствует опустошение и бессмысленность жизни.

«Здесь важно разрешить себе горевать. Если в детстве вам не позволяли плакать или проявлять слабость, то в этот период может вскрыться старый травматический опыт. При этом переживание печали — обязательное условие исцеления».

Наталья Белявская

Этап пятый

Принятие и переоценка

Когда эмоции прожиты, люди смотрят на себя по-новому. Так происходит перестройка идентичности. Мы перестаём быть чьим-то мужем или женой и воспринимаем себя как человека, который теперь живёт иначе.

Важно отметить, что все пять этапов могут реализовываться не строго по списку. Нередко после развода человек находится в нестабильном эмоциональном состоянии. И внутренний диалог в такое непростое время часто мечется между торгом, отрицанием и гневом.

Читайте также:

Гнев — что такое, как им управлять

Главное — наблюдать за своими эмоциями и разбираться с ворохом чувств постепенно. Например, для начала проработать обиды, накопленные за годы брака.

Почему важно отпустить обиды

Наталья Белявская замечает: если не признать и не проработать обиды, они становятся фильтром восприятия. И потом в новом союзе могут провоцировать у человека гипербдительность, недоверие и страх быть снова покинутым. Тогда даже здоровые отношения начинают восприниматься как угроза.

Чтобы не утонуть в упрёках и негативе, нужно объективно взглянуть на прошлые отношения, а именно:

• дать себе время восстановиться и снять эмоциональные якоря прошлого;
• перебрать травмирующие ситуации и найти в них ресурс для роста;
• проанализировать, почему отношения не сложились, замечая ответственность обеих сторон.

Иногда мы изначально делаем тупиковый выбор в надежде переделать партнёра. А потом сталкиваемся с реальностью, в которой взрослые не могут, да и не должны перевоспитывать других. Итог один — разочарование.

Проводя инвентаризацию обид, подумайте, чему вас научили эти отношения. Возможно, именно благодаря этому опыту вы начали по-настоящему ценить себя, открыто заявлять о своих потребностях или смелее расставлять личные границы.

Читайте также:

Личные границы: что это такое, как их установить и отстоять

А ещё отпустить обиды помогает простая мысль: люди неизбежно травмируют друг друга. И защититься от всех ударов судьбы вряд ли получится.

Главное — научиться отличать намеренное зло от невольного и не вредить самому себе, особенно в кризисные моменты.

Чего опасаться после развода

Во-первых, стоит избегать бегства в новые отношения. Обычно люди прыгают в другую влюблённость, чтобы заглушить боль или страх одиночества. Но эта стратегия рискованна.

«Рано или поздно вы столкнётесь с тем, что необдуманные отношения нужно прекратить. А значит, вам также придётся причинить боль другому человеку, который, скорее всего, будет чувствовать себя использованным. Легче от этого не станет никому».

Наталья Белявская

Лучше дождаться, когда эмоции от расставания утихнут, и тогда сформулировать для себя, какой союз вам действительно хочется построить в будущем.

Во-вторых, Наталия Белявская советует остерегаться ухода в изоляцию и полного избегания близости.

Обычно мы прячемся от мира и новых знакомств, потому что боимся вновь не уберечь своё сердце и испытать очередную порцию боли. В этом случае можно попробовать опереться на данность о конечности всего сущего.

«Любые отношения рано или поздно заканчиваются, хотя бы потому что мы смертны. Боль — это цена за близость и возможность почувствовать себя живым. Мы приходим в этот мир через страдания, и они всегда будут частью нашей жизни».

Наталья Белявская

Также стоит приучить себя к мысли, что предугадать всё заранее невозможно. Никто не гарантирует, что следующие отношения не ранят вас снова, даже если в прошлом браке все «уроки» были усвоены.

Чтобы выстоять перед неприятными неожиданностями было проще, начните развивать толерантность к неопределённости. Это вообще важный навык в современном мире, потому что мы существуем в эпоху быстрого темпа жизни и резких перемен.

В-третьих, нужно остерегаться постоянного чувства вины и самобичеваний. Ругать себя за ошибки прошлого, вешать на себя все беды разрушенной семьи — это путь отрицания нового жизненного этапа.

Человек ментально зависает в старых отношениях, тем самым саботируя любой шанс завести новые, отмечает Наталья Белявская. К такой стратегии особенно склонны люди, которые запрещают себе ошибаться или мечтают о браке «один раз и на всю жизнь».

Важно помнить, что никто не рождается с готовой инструкцией о том, как строить отношения. Для зрелой близости необходимо развивать навыки, которые могут формироваться много лет. А в брачном союзе всегда участвуют двое: даже если один стремится сохранить отношения, то есть ещё воля другого человека.

И последнее: после развода нужно быть аккуратнее с зависимостями от алкоголя, работы, еды или других способов не чувствовать боли. Уход в аддикцию — это один из частных вариантов не проживать болезненный опыт, подавляя чувства.

«Любое злоупотребление лишает нас ценных ресурсов, которых во время развода и так мало. Поэтому лучше остановиться, дать себе место и время посмотреть в свою боль. И полностью пройти все стадии горевания в комфортном для вас темпе».

Наталья Белявская

Если вы замечаете, что застряли в одной из вредных привычек или в тяжёлом состоянии, важно вовремя обратиться за помощью. Например, к друзьям или психологу. Иначе развод может обернуться развитием тревожности, эмоциональным выгоранием, депрессией и другими проблемами со здоровьем (например, сердечно-сосудистыми заболеваниями).

Чтобы всего этого избежать, стоит поискать опору в себе самом.

Как стать самому себе опорой

Внутренняя опора — это способность поддерживать себя в кризисные моменты.

Доктор наук Димитрий Мортельманс отмечает: развод лишает нас чувства стабильности и безопасности. Но глобально расставание не влияет на нашу личность. Это значит, что, несмотря на стрессовый разрыв, у человека всегда остаётся он сам и он может опереться на себя.

Читайте также:

Внутренняя опора человека — объясняем простыми словами, что это такое

Чтобы встать на путь возвращения к себе и найти внутренний стержень, важно:

• признать свои чувства по отношению к разводу и своё право на них;
• научиться задавать себе вопросы типа «Что я сейчас могу сделать, чтобы поддержать себя?»;
• создавать новые ритуалы безопасности (например, гулять перед сном, устраивать ужины с друзьями, регулярно проводить киновечера с детьми);
• практиковать то, что приносит вам радость без вреда для здоровья.

Также важно научиться проявлять сострадание в собственный адрес. Чем строже мы относимся к себе, тем больше застреваем в злости и депрессивных состояниях. Отнеситесь к себе как к другу, которому нужно понимание, безусловная любовь и принятие.

«Развод — не провал и не личное поражение. Это время трансформации, в рамках которой появляется шанс заново познакомиться с собой. Чем больше вы позволяете себе быть живыми в этом процессе — со всеми чувствами, страхами и надеждами, — тем больше шансов выйти из него, став ещё сильнее и счастливее».

Наталья Белявская

Опора на себя строится не из одной большой победы, а из маленьких ежедневных выборов в свою пользу. Так, забота о себе должна стать вашей новой привычкой. Это поможет не терять равновесия и пройти развод с бережностью к себе.

Как позаботиться о себе

В кризисные моменты попробуйте придерживаться четырёх правил:

• опираться на практики отпускания — например, напишите письмо бывшему супругу, излейте свои обиды, горе и разочарование;
• регулярно восстанавливать тело — после сильного стресса могут обостряться психосоматические реакции (боли в спине, головные боли, тошнота);
• давать место эмоциям — не обесценивать и не подавлять любые свои чувства;
• не спешить в новые отношения — они могут стать «подушкой», но не закроют внутреннюю пустоту;
• обращаться за помощью — к психологу, друзьям, группе поддержки для разведённых.

Если открываться другим страшно, попробуйте выговориться самому себе. Например, завести дневник эмоций.

Читайте также:

Дневник эмоций — что это и как его вести

И главное — не ставьте жизнь на паузу. Вспомните, что вы хотели сделать сами, но отказывались из-за мужа или жены. Нередко расставание расширяет свободу выбора и возможность сделать себя счастливее.

«Представьте, что внутри вас есть сосуд, который наполнен совместным опытом с супругом. А также чувствами, желаниями, мечтами и надеждами, связанными с другим человеком. После расставания содержимое этого сосуда невозможно быстро и безболезненно извлечь. Но, если постепенно заполнять его приятными впечатлениями, со временем вы наполнитесь новым содержанием».

Наталья Белявская

Развод редко бывает лёгким. Это долгий процесс, где каждый из супругов переживает внутренние изменения. И когда мир вокруг рушится, нужно не стесняться просить помощи у близких и постепенно взращивать опору в себе самом. Если вам пришлось столкнуться с болезненным расставанием, проявите к себе заботу и чуткость.