Идеомоторная тренировка: что это такое и кому может быть полезно

И может ли она быть заменой спорту.

Иллюстрация: Annie Spratt / Mark Eder / Todd Quackenbush / Colton Duke / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Татьяна Порицкая

Практикующий психолог, писательница, ведёт телеграм-канал «Устойчивое самопознание». Учится рисовать, любит нон-фикшен, занятия фитнесом и животных.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое идеомоторная тренировка;
как её применяют в спорте;
почему её эффективно применять в музыке.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка — это метод психической саморегуляции, суть которого в том, чтобы целенаправленно представлять себе движения и сопровождающие их ощущения. Есть мнение, что когда человек детально и много раз представляет себе какое-то движение, то впоследствии выполнять его в действительности становится легче.

Идеомоторная тренировка в спорте

Спорт — это самая популярная область применения такой практики. Считается, что она помогает спортсмену:

настраиваться на соревновательную волну;
развивать полученные во время реальной тренировки двигательные навыки — повышать осознанность в выполнении движений, увеличивать их точность и улучшать результат;
закреплять навыки движения, когда нет возможности проводить физическую тренировку (к примеру, во время болезни).

Советский и российский психиатр и врач-психотерапевт Анатолий Алексеев в своей книге «Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте» выделил следующие критерии для получения наилучшего результата от идеомоторной тренировки:

точность мысленного образа двигательного акта — чем точнее образ, тем выше эффективность;
визуализация связи с нужной мышцей и стремление ощутить в ней движение;
использование словесных описаний движений;
замедленное представление каждого движения, особенно первое время, чтобы усвоить двигательный навык;
соответствующее положение тела — мысленное представление о выполнении того или иного двигательного акта лучше совершать в позе, похожей на ту, в которой это движение совершается в реальности, особенно первое время.

Российские исследователи утверждают, что идеомоторные тренировки показали эффективность в таких видах спорта, как дартс и спортивная борьба.

Как научиться идеомоторным техникам

Даже такого рода тренировку спортсмены делают вместе со специально обученным тренером (по крайней мере по началу). Освоение идеомоторных техник проходит в три этапа:

Этап 1. Во время выполнения движения спортсмен учится представлять его образ в голове и обращать внимание на возникающие ощущения. Задача тренера в эти моменты — помочь детально разобрать каждое движение: объяснить, какие мышцы и части тела задействуются и в какой последовательности.
Этап 2. Спортсмен формулирует словесные объяснения каждого своего движения. Сначала он проговаривает их вслух, а потом учится делать это мысленно. На этом этапе важно продолжать обращать внимание на свои ощущения, чтобы потом их воспроизводить. Тренер помогает создавать словесные конструкции для каждого элемента движения, подсказывает лучшую формулировку и направляет.
Этап 3. Здесь спортсмен учится выполнять визуализацию движений и сопутствующих ощущений уже без помощи тренера.

Как правильно выполнять идеомоторную тренировку

Сперва создайте условия для тренировки — это должно быть безопасное место, где вас никто и ничго не будет отвлекать.

Следуйте инструкции:

Закройте глаза, отпустите все посторонние мысли.
Представьте образ собственного тела, мысленно просканируйте его и прочувствуйте все свои мышцы, начиная со стоп.
Теперь мысленно сосредоточьте внимание на одной из частей своего тела. Например, на руке.
Начните медленно представлять образы необходимых движений этой частью тела и воспроизводите в уме возникающие при этом ощущения.
Мысленно сделайте несколько раз необходимые движения, проговаривая про себя словесные инструкции.
Затем перейдите к следующей части тела и проделайте четвёртый и пятый пункты для неё.
После этого начните представлять движения в связке одно за другим.
В конце представьте конечный результат. К примеру, как вы улучшили свои силовые показатели либо победили на соревновании.

Где ещё могут быть полезны идеомоторные тренировки

Музыка — это ещё одна область, где применяют идеомоторные тренировки. Они помогают учиться играть на инструментах и запоминать произведения.

Применение тренировок в музыке тоже начинается с подготовки, на которой детально разбирают все необходимые движения, создают их мысленные образы и стараются запомнить звучание инструмента. Тут также пригодится помощь опытного преподавателя.

Музыкант может применять идеомоторику на всех этапах: от первых шагов в освоении инструмента или музыкального произведения до визуализации своего выступления на концертах и детального представления своих движений и звучания.