Развитие

#статьи

16 янв 2025
0

Карта желаний: что это такое, зачем она нужна и как может навредить

Разбираемся, как «волшебные» картинки могут обмануть мозг и заставить нас действовать.

Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое карта желаний;
для чего делают карту желаний и чем она полезна;
как карту желаний используют в психотерапии и за что критикуют;
как и когда делать карту желаний.

Наталья Злотина

Психолог в подходах АСТ-, КБТ- и схема-терапии, супервизор, частный практик. Автор телеграм-канала и экспертного блога.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое карта желаний

Карта желаний (доска визуализации) — это коллаж, на котором человек размещает картинки или слова, чтобы создать визуальную картину того, к чему он стремится.

«Доски визуализации — творческая практика, которая подойдёт каждому. Если вам интересно осмыслить свои стремления, то создание карты желаний станет интересным опытом».

Наталья Злотина

Одни не верят в эффективность подобных методов, другие возлагают слишком много надежд на набор картинок. Разберёмся, кто прав и как на самом деле работает популярная техника.

Как работает карта желаний

Главная идея этого метода такова: если чего-то хочется, нужно собрать иллюстрации или другие визуальные стимулы (стикеры с цитатами, например) и разместить в одном месте. Тогда желания быстрее воплотятся в реальность.

«Магия» карты желаний основана на психологической технике визуализации. Суть практики: представить достижение в мельчайших подробностях, чтобы подкрепить мотивацию к действиям.

Хитрость в том, что процесс визуализации задействует те же области мозга, что и реальное зрение. То есть, видя машину или фото с пляжем, подсознательно человек начинает верить, что он уже почти купил автомобиль или билеты в отпуск, даже если в реальности это совсем не так.

Чтобы создать карту желаний, люди анализируют свою жизнь, понимают, чего хотят добиться, и создают своего рода напоминание в тетрадке, на ватмане или доске. Так мы концентрируемся на мечте и помогаем себе её не забросить.

Но есть нюанс: сами по себе картинки идеальной жизни — это просто картинки. Без действий мечта так и останется на бумаге.

«Только от фиксации желания ничего не происходит, поэтому очень важно совершать какие-то шаги вперёд. Когда мы лучше понимаем, чего хотим, и при этом начинаем двигаться в выбранном направлении, обычно что-то да получается».

Наталья Злотина

Подчеркнём ещё раз: карта работает как источник мотивации и хитрость, убеждающая мозг действовать. Нет действий — нет прогресса и результата. Вот ещё несколько плюсов метода ↙️

Для чего делают карту желаний

Карту желаний можно использовать как:

вдохновляющий элемент декора;
способ самомотивации;
практику осознанности (помогает взглянуть на свою жизнь по-новому, оценить, что у нас уже есть и чего по-настоящему не хватает);
метод постановки целей;
технику планирования.

Конкретное содержание карты ничем не ограничено. Например, доктор наук Чики Дэвис предлагает помечтать о финансовом благополучии, карьере, путешествиях, романтических отношениях или социальных достижениях (допустим, замужестве). И шанс, что запечатлённые образы реально сработают и принесут пользу, действительно есть.

Чем полезна карта желаний

Доски визуализации помогают:

развивать осознанность по отношению к себе и другим;
планировать будущее;
повышать производительность в обучении и приобретении новых навыков;
снижать стресс и тем самым укреплять здоровье;
повышать креативность.

А ещё карты желаний нередко применяют в коучинге и консультировании.

Сторонники досок с картинками считают метод коллажа творческим инструментом и предлагают использовать его в образовательных учреждениях: школах, колледжах и летних лагерях. Цель — помочь детям разобраться с личными ценностями, укрепить самооценку, поверить в свои силы. А ещё — наметить перспективы в учёбе или найти потенциально интересную профессию.

Представим десятиклассника Вову: учителя требуют от него пятёрок и выбора профильных предметов, родители настойчиво ждут карьерных планов, одноклассники Вовы на переменах активно обсуждают варианты вузов для поступления. Вова не чувствует такого энтузиазма и фрустрирует от всестороннего давления, потому что не знает, где учиться, куда идти работать и кем быть, когда вырастет.

Тогда Вова делает карту желаний. На доске оказываются новый компьютер, барабаны или диджейский пульт, фото с громкой дружеской вечеринки. Смотря на получившийся коллаж, Вова постепенно определяет:

что ему интересно в последнее время (допустим, музыка);
что именно его привлекает в этой сфере (например, петь самому, помогать другу записывать клип или придумывать текст песни);
какая профессия подходит под его интересы.

Предположим, что Вове больше всего нравилось снимать товарища, который читает рэп. Под такую задачу подходит, например, профессия режиссёра клипов. Значит, Вове стоит как минимум изучить, где этому учат и какие знания пригодятся при поступлении.

А ещё тревожность Вовы, скорее всего, снизится, потому что старшеклассник чётко поймёт, с чего начать действовать.

«Если человек конструктивно использует карту желаний, то в его руках метод превращается в качественный инструмент, который помогает осознать свои истинные желания и построить до них „маршрут“».

Наталья Злотина

Благодаря большим возможностям в применении визуализация картинками нашла своих сторонников в психотерапии.

Как карту желаний используют в психотерапии

Некоторые психологи практикуют карты желаний в терапии: например, психотерапевт Кэтрин Масиолек использует визуализацию (в том числе и карты желаний) как способ контроля в стрессовой и непредсказуемой ситуации. Рассмотрим два случая из клинической практики специалиста.

Первый случай. Человеку с депрессией метод иллюстрированной доски помог предположить, что в будущем его ждут позитивные события: переезд в новый дом и свадьба. Конечно, сначала представить светлые перспективы было сложно. Но постепенно заветные мечты на картинках из журналов стали поддерживать в моменты грусти. Коллажи напоминали, что депрессия конечна, и в итоге закрепили надежду на счастье в беспросветный период болезни.

Второй случай. Человек с высокой тревожностью изобразил «мысленный отпуск» — райский уголочек, где нечего опасаться. Так конкретный визуальный образ на плакате становился спасительным кругом в моменты, когда тревога топила мысли.

Важно! Наталья Злотина считает, что эти методы подойдут на более поздних стадиях терапии, когда депрессия и тревога идут на спад. Поэтому, если вы замечаете, что в течение двух недель вас не покидают мрачные мысли и беспокойство, стоит обратиться к специалисту-психиатру для первичной диагностики.

Кстати, метод карты желаний сочетается с разными психотерапевтическими подходами — например, с поведенческой терапией, ориентированной на решение проблем (SBFT).

Важно отметить, что единого мнения об эффективности досок визуализации нет. Метод нередко вызывает споры в научной среде и подвергается критике.

За что критикуют карты желаний

Доски визуализации часто рекламируют как волшебную таблетку от всех проблем. К сожалению, именно на это давят инфоцыгане и псевдогуру из социальных сетей, чтобы просто заработать на внутренних болях людей.

«Стоит только попросить у Вселенной повышения, дачу, жениха, и щедрое мироздание тут же поделится счастьем». Подобный чудо-эффект маркетологи объясняют «законом притяжения», который в реальности лишён научного обоснования. Его главная идея — нужно просто настойчиво просить у мироздания всё что хочется, и тогда оно вручит вам исполненную мечту в корзине с праздничной ленточкой.

Доктор медицинских наук Нил Фарбер считает, что в этой концепции есть заметная брешь. Выходит, если человек не достиг всего, что изобразил на доске визуализации, — значит, вложил в презентацию своей идеальной жизни недостаточно позитива и энергии.

Подобная логика демотивирует, заставляет нас сомневаться в себе и думать, что мы недостойны милости Вселенной. В итоге мы сталкиваемся с эффектом, который противоречит заявленной цели карты желаний.

Кроме того, Нил Фарбер отмечает, что слепая вера в закон притяжения вынуждает человека:

не предпринимать реальных шагов к желаемому («Если я каждый день вижу фото Мальдив, поездка устроится сама собой)»;
игнорировать трудности из реального мира («Я попросил у Вселенной то, что мне нужно, значит, ничто мне не помешает)»;
не брать на себя ответственность за своё настоящее («И так всё будет классно»);
отказывать в помощи («Помогая бедным, я притягиваю финансовые трудности к себе»);
строить нереалистичные ожидания касаемо себя, окружающих и мира («У меня появится эта машина — не знаю как, но появится»);
лишать себя поддержки в объективно кризисные периоды («Я со всем в этой жизни могу справиться сам, ведь Вселенная всегда на моей стороне)»;
испытывать чувство вины («Раз не получилось, значит, я недостаточно сильно этого захотел»).

Такой набор «эффектов» — вредная смесь для ментального здоровья. Утопая в бездействии и самобичевании, перекладывая ответственность за свои мечты на высшие силы, человек упускает реальную жизнь из виду и оказывается в замкнутом круге токсичного позитива.

Резюмируем: карта желаний может как навредить, так и принести пользу. Зависит от того, чего человек ждёт от этого типа визуализации и как выполняет технику.

Как делать карту желаний

Ответим на три главных вопроса:

Что можно использовать для карты желаний?
Как её оформить?
В какие моменты лучше делать эту практику?

Вопрос первый: какой материал использовать

Доска визуализации может сочетать в себе разные элементы. В таком творческом процессе стоит довериться собственному вкусу и не бояться эклектики. Подойдёт всё, что наделено для вас смыслом или просто визуально приятно, например:

вырезки из журналов или газет;
распечатанные изображения из интернета;
картинки, которые вы нарисовали сами, и открытки;
постеры и фотографии;
печатные или написанные от руки слова или высказывания (например, цитаты любимого писателя);
бумага, картон, ткань для вырезок.

Наталья Злотина отмечает: карта желаний — это инструмент, помогающий человеку усилить свою мотивацию. Чтобы техника выполняла свою функцию, важно выбирать те картинки, которые искренне вас радуют, вдохновляют и напоминают о чём-то по-настоящему ценном для вас.

Вопрос второй: как оформлять карту желаний

За основу обычно берут лист А4, ватман, холст, пробковую или магнитную доску. Любители цифрового формата могут создать карту желаний на компьютере в виде списка и графика. Как вариант — собрать подборки Pinterest или интерактивную доску-страницу в Figma. А ещё можно воспользоваться специальным онлайн-конструктором. Главное, чтобы итог нравился визуально.

В центр композиции можно поместить своё фото. Вы должны нравиться себе на выбранном снимке, потому что ядро карты желаний символизирует сферу здоровья, самочувствия, внешности. Дальше остаётся заполнить восемь секторов вокруг, каждый из которых отвечает за конкретную сферу жизни, например:

финансовая свобода, деньги;
признание, репутация;
любовь и отношения;
путешествия;
творчество и хобби;
дети (если хотите);
профессиональная реализация и карьера;
знания и саморазвитие;
семья, родственники, дом.

Читайте также:

Как наладить отношения с деньгами

Вы сами вольны выбирать названия секторов. Так, если для вас значимы комфорт и условия жизни, духовность или здоровье, их можно вынести отдельным пунктом. Получившееся поле для вашего творчества будет выглядеть примерно так.

*Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media*

Дальше каждый кусочек карты нужно заполнить подготовленными вырезками, фото или цитатами. Например, если богатство ассоциируется у вас с конкретной машиной и хорошим костюмом, то нужно найти изображения этих вещей и вклеить в соответствующий сектор.

Ещё один вариант: разместить выбранные образы в случайном порядке. Остальное оформление зависит от ваших эстетических предпочтений и интересов.

«Можно записать текстом в тетради или сделать коллаж, а потом периодически менять наполнение карты. Например, если что-то никак не получается, это может указывать на смену ориентиров. Поэтому не забывайте сверяться с внутренним голосом и при необходимости переформулируйте свои желания».

Наталья Злотина

Главное, чтобы вам было интересно в процессе самомотивации и чтобы вы не чувствовали себя обязанным достигать цели, даже если она потеряла свою актуальность.

Вопрос третий: когда уместно делать карту желаний

Наверняка вы слышали, как ваши знакомые делают такую карту. Особенно популярно это упражнение перед Новым годом или днём рождения. Но на самом деле никакого мистически удачного окошка для визуализации мечты нет.

«Вы вправе делать карту желаний когда угодно. Обычно люди задумываются о своей жизни под конец года, хотя об этом полезно думать и в другое время. Например, в сентябре, в начале учёбы, чтобы напитаться вдохновением и наметить условный план перед образовательным забегом».

Наталья Злотина

И ещё несколько советов от кандидата наук в области женского лидерства Меган Далла-Камины:

создайте приятную обстановку для хорошего настроения (включите любимую музыку, зажгите благовония или свечи);
повесьте доску с визуализацией на видное место, чтобы почаще натыкаться на мотивирующее напоминание о мечте;
уделите время рефлексии накануне создания карты желаний (подумайте о своём видении финансовой свободы, семьи, дружбы и самореализации).

Например, можно записать, что для вас важнее всего в жизни, чего не хватает для счастья и каким вы видите себя через год. Это позволит избежать нереалистичных целей и подойти к планированию будущего осознанно.

«Если вы мечтаете, например, о машине, то попробуйте обдумать технические моменты: есть ли у вас средства на содержание автомобиля или платную парковку у дома. Задумайтесь и ответьте себе: „А зачем мне машина? Она точно мне нужна?“ Возможно, найдётся мечта, которая больше подходит вашим потребностям».

Наталья Злотина

Также наш эксперт рекомендует рассматривать разные варианты реализации мечты.

Представим Мишу, который хочет отдохнуть на Мальдивах, но денег на дорогое путешествие нет. Парень зацикливается на острове мечты и ради него лишает себя передышек.

Чтобы не скатиться в эмоциональное выгорание или другие проблемы с ментальным здоровьем, стоит понять, что в этой цели главное: отдых или конкретное место? Скорее всего, разумнее будет отдохнуть в другом формате, а Мальдивы отложить до времён, когда реализация мечты не будет наносить ущерб кошельку и вашему внутреннему состоянию.

Карта желаний — потенциально полезная техника, которая помогает человеку разобраться с личными ценностями, наметить новые горизонты в жизни и подбодрить себя в тяжёлые моменты. Главное, помнить, что доска визуализаций не творит чудес и не снимает с нас ответственность за собственное будущее.