Здоровое питание — что такое и как наладить

Когда мы слышим сочетание «правильное питание», то сразу представляем смузи, овсянку, подсчёт калорий и запрет на шоколад и чипсы. Само слово «правильное» заставляет нас делить продукты на полезные и вредные и ограничивать питание, в то время как правильное питание — это не про ограничения, а про здоровое отношение к еде.

Из статьи вы узнаете:

• в чём разница между диетой и рационом;
• почему все обвиняют углеводы;
• как отказаться от мифов и стереотипов о питании и начать питаться правильно.

Тина Петровская

Врач-терапевт, диетолог, спикер курса «Как управлять своим здоровьем».

Еда — это источник энергии для нашего организма. Насыщение должно быть единственной функцией продуктов, однако в жизни мы сталкиваемся с разными социальными задачами пищи. Человек может есть, когда ему скучно, грустно, тревожно или радостно, а ещё иногда мы все едим за компанию.

Диета и рацион питания — что такое?

Внедрять пищевые привычки проще, если цель — забота о себе, а не контроль и ограничения. Поэтому важно определиться в значении двух терминов: диета и рацион.

Диета — это временное ограничение при наличии определённых показаний. Например, когда есть заболевание, которое требует прекращения употребления того или иного продукта, или уменьшение количества еды при борьбе с лишним весом.

Важно понимать, что диета не может продолжаться долго, потому что человеку психологически тяжело жить в условиях ограничений и постоянно избегать той пищи, которую иногда хочется съесть и которая, в принципе, не принесёт вреда. К диетам обращаются тогда, когда необходимо снизить вес или поправить здоровье.

Рацион питания — это часть комфортного образа жизни. Это те здоровые пищевые привычки, с которыми человек чувствует себя счастливым и здоровым долгое время.

Что такое углеводы и почему их обвиняют во всех бедах

Углеводы принято демонизировать. Есть даже диеты, где любые углеводы исключаются полностью, но полный отказ от них может быть опасным. Поэтому важно разобраться, какие есть углеводы и в каком количестве их можно потреблять.

• Простые углеводы — это небольшие молекулы. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, отчего мы тут же чувствуем насыщение и прилив энергии. Но через довольно короткое время происходит снижение уровня глюкозы, и организм снова требует накормить его. Простые углеводы в больших количествах содержатся в таких продуктах, как шоколад, печенье, выпечка. Потребление подобной еды действительно лучше сократить.
• Сложные углеводы — это вещества, состоящие из нескольких молекул простых углеводов, на расщепление которых организм будет затрачивать энергию. При поступлении сложных углеводов происходят дополнительные биохимические процессы, глюкоза поступает в кровь и в мозг медленно. Поэтому сохраняется длительное чувство насыщения. Недостаток сложных углеводов в рационе частично объясняет тягу к сладкому.

Дневной рацион человека на четверть должен состоять именно из сложных углеводов.

Стереотипы о еде и пищевом поведении

Иногда, сами того не замечая, в вопросах питания люди руководствуются стереотипами, живущими в обществе или доставшиеся «по наследству» от родственников. Это могут быть фразы, которые человек слышал в детстве, но продолжает ими руководствоваться:

• «Пока всё не доешь — не выйдешь из-за стола».
• «После еды нужно наградить себя конфетой».
• «Надо доесть всё, что лежит в холодильнике, чтобы не пропало».
• «За ребёнком надо доесть, чтобы не выбрасывать».
• «Наличие живота у мужчины — показатель статуса».
• «Хорошего человека должно быть много».

Как изменить стереотипное поведение

Для начала нужно отследить эти мысли и то, в какой момент они появляются. После того как мысль поймана, можно заменить её на другую или возразить ей. Например, на тезис о том, что нужно обязательно всё доедать до конца, можно ответить: «Так действительно считали наши мамы и бабушки, но сейчас доедать необязательно, ведь нет никакого дефицита еды».

Таким образом создаются новые нейронные связи, которые избавляют нас от старых стереотипов и привычек. В этом может помочь ведение дневников.

• Ведение пищевого дневника. В него нужно честно записывать, что и когда вы едите. Потом дневник анализируют самостоятельно или со специалистом и выявляют отклонения или нарушения по времени, объёму и качеству еды.
• Ведение дневника эмоций. Записывайте, какие эмоции и чувства вы испытываете при приёме пищи. Например, вы достаточно обильно поели на ночь и чувствуете раздражение или вину. Задумайтесь, почему так произошло и откуда эти мысли.

Мифы о питании

Мифы, как и стереотипы, могут влиять на наши пищевые привычки. Поддерживаемые обществом вымыслы заставляют нас менять образ жизни и чувствовать вину за абсолютно нормальное пищевое поведение. Несмотря на то, что эксперты и врачи регулярно говорят о несостоятельности мифов, многие продолжают им следовать. Разберём самые популярные.

Миф №1

Нельзя есть после 18:00

При вечернем приёме пищи важно ориентироваться не на часы, а на уровень и интенсивность активности в течение дня, а также на время засыпания. Если человек интенсивно работает или занимается спортом в 20:00, то после — вполне можно перекусить. Однако нужно понимать, сколько энергии получится израсходовать до того, как вы пойдёте спать, — последний приём пищи обычно рекомендуют совершать за три часа до сна.

Миф №2

Нужно обязательно считать белки, жиры и углеводы

Этот миф особенно распространён у тех, кто хочет снизить вес или активно занимается спортом. В обычной жизни человеку совсем не нужен подсчёт белков, жиров и углеводов. Достаточно осознавать качество потребляемой пищи. Если питаться по правилу тарелки, то белков, жиров и углеводов будет достаточно.

Миф №3

Перекусывать вредно

Этому мифу часто следуют те, кто старается похудеть. Перекусывать совершенно не вредно. Главное — не есть урывками, на ходу и всухомятку (как раз из-за этого можно вес набрать).

Если человек соблюдает между приёмами пищи интервалы в 2,5–3 часа, то перекус не должен быть равен полноценному обеду. Он должен составлять не более 100–150 граммов.

Читайте также:

7 приложений, помогающих следить за здоровьем

Миф №4

Нужно пить свежевыжатые соки

Если выжимать соки при помощи соковыжималки, то многие полезные вещества, которые содержатся в волокнах плода, остаются в отходах. Чтобы получить максимум пользы, лучше съесть фрукт или овощ целиком.

Миф №5

Интервальное голодание — это хорошо

При отсутствии проблем со здоровьем и расстройств пищевого поведения экспериментировать с интервальным голоданием можно. Но доказанной пользы от него нет.