Привычки: что это такое и как их формировать

Спойлер: вам нужна не сила воли, а планирование и бережное отношение к себе.

Кадр: фильм «Барби» / Warner Bros. Pictures

Алина Халзагарова

Тьютор, автор текстов и своей жизни, запойная чтица и приёмная мама телеграм-канала «Ты как?». Верит, что каждый человек способен на лучшее.

Николь Шахбазян

Когнитивно-поведенческий психолог, молекулярный биолог, автор телеграм-канала «Ты ж биолог», спикер курса «Как изменить привычки и повысить качество жизни».

Из этой статьи вы узнаете:

что учёные-нейрофизиологи знают о привычках;
как формируются привычки;
какие наши знания о привычках на самом деле — мифы;
почему самокритика — плохой помощник в деле полезных привычек;
как создавать привычки правильно.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое привычки

Привычка — это действие, которое мы совершаем автоматически под воздействием определённого триггера. Триггер — это стимул в окружающей среде или внутри нас, который запускает привычку.

Что значит «автоматически»?

В мозге человека за управление поведением отвечают две системы: целенаправленная и автоматическая.

Целенаправленная система ответственна за осознанные решения и силу воли. Именно она позволяет нам сдерживать себя и не есть сладкое, если мы, например, худеем. Анатомический эквивалент этой системы — префронтальная кора головного мозга.

При этом постоянно обдумывать каждое действие — очень энергозатратно, поэтому наш мозг стремится создать последовательности повторяющихся действий и перенести их в автоматическую систему. Анатомический эквивалент этой системы — части мозга, которые называются базальными ганглиями.

Две системы управления поведением
*Инфографика: Skillbox*

Почти все привычки вырабатываются как способ сделать что-то быстро, прикладывая минимум усилий. Исследователи обнаружили, что почти половина нашего ежедневного поведения (43%) — это автоматические действия (чистка зубов, посещение магазинов и так далее). Привычки позволяют нам разгрузить мозг, чтобы он мог потратить ресурсы на что-то более важное и сложное.

Но некоторые из привычек работают в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной приносят вред. Например, привычка после тяжёлого дня побаловаться сладким или привычка в выходные спать до середины дня. В моменте это приятно, но постоянное повторение этих действий удручающе сказывается на качестве жизни.

Виды привычек — примеры

Все знают про вредные привычки. Но сейчас психологи стараются этот термин не использовать, потому что он стигматизирует: «Если у меня есть вредные привычки — значит, я плохой, слабый».

Вместо они выделяют такие виды привычек:

Эффективные — помогают нам сделать жизнь такой, как мы хотим, и добиться целей. Примеры: готовить полезный завтрак, планировать приёмы пищи на неделю, делать зарядку, составлять список задач на день, чистить зубы.
Нейтральные — не влияют на нашу жизнь. Примеры: ездить на работу одним и тем же маршрутом, покупать шампунь одного и того же бренда.
Неэффективные — отдаляют нас от того, как мы хотим жить. Примеры: сидеть в телефоне перед сном, курить, употреблять алкоголь, есть шоколадки во время перекуса.

Как формируются привычки

Многие люди уверены, что для формирования привычки достаточно намерения. Они хотят сделать это быстро: «С понедельника буду ходить на фитнес три раза в неделю». Часто такое рвение заканчивается фиаско и снижением самооценки: «Наверное, у меня недостаточно силы воли». На самом деле это не так.

Процесс формирования привычки длительный, и делится он на несколько стадий, в ходе которых человек не просто принимает решение, но и подготавливает свою жизнь к новой привычке, учится и справляется с барьерами, мешающими реализовать привычку. Все эти стадии вместе занимают около полугода.

Поэтому не стоит думать, что если вы решили еженедельно посещать зал и купили абонемент, то привычка сформируется сама. Скорее всего, вы начнёте и со временем столкнётесь со срывами. Но если вы хорошо понимаете, зачем вам эта привычка, и эффективно распоряжаетесь силами и временем, в будущем срывов будет меньше.

Вот как выглядит процесс формирования привычек согласно транстеоретической модели
*Инфографика: Skillbox*

Правда ли, что для контроля привычек нужна сила воли

Сила воли — это качество, заставляющее человека делать то, что ему не нравится и не хочется.

На самом деле оно скорее вредное. Для развития привычек нужны другие качества: умение планировать и самоконтроль. Первое поможет вам построить свою жизнь так, чтобы на полезные привычки хватало времени и сил, а второе — сконцентрироваться на цели.

Привычка формируется за 21 день?

Для разных привычек свой «дедлайн».

По мнению учёных, на формирование привычек уходит от 18 до 254 дней, в зависимости от сложности. Привыкнуть выпивать стакан воды утром можно за 21 день, а чтобы привыкнуть 15 минут в день посвящать физкультуре, может понадобиться несколько месяцев.

Почему самокритика — плохой помощник в создании полезных привычек

Каждый из нас сталкивался с такой ситуацией: хотел подкрепить полезную привычку, но не смог (не было сил дойти до фитнес-зала, опять вечером сорвался и съел кусок торта, вместо письменной практики с утра просидел час в соцсетях). Наша обычная реакция на такой поворот — самокритика: «Что ж я такой слабый, бесхарактерный человек! У меня никогда ничего не получится».

Нас с детства учили относиться к себе строго. Но это не помогает нам становиться лучше.

Каждый человек хочет только хорошего, и если полезную привычку не удалось повторить — значит, вам что-то сильно мешало. Ругать себя — не поможет: страдая от самокритики, вы будете только сильнее терять мотивацию, что может привести к серьёзным психическим трудностям (например, снижению самооценки).

Гораздо полезнее признать неудачу и постараться понять, почему произошёл срыв. Возможно, вы сегодня устали больше, чем обычно? Или ваш график не вмещает больше занятий? Попробуйте пересмотреть свои ежедневные практики и отказаться от чего-то, чтобы найти время и силы для полезной привычки.

Процесс формирования привычки — это непростой путь, на котором обязательно будут случаться тупики и откаты. Более того — чем больше попыток вы совершаете, тем больше шансов на то, что в конечном итоге вы добьётесь существенных изменений в своей жизни. Главное — не бросать и помнить о цели.

Как завести хорошие привычки: план, который сработает

Определитесь с целью: зачем вам эта привычка? Цель должна быть конкретной и измеримой. Например, если хотите похудеть — то насколько и за какой период времени? Если хотите выучить английский — зачем, на каком уровне и за какое время? Ещё один важный параметр — достижимость. Не нужно ставить себе цели, которых в принципе добиться нереально (например, приучить себя каждый день заниматься английским, чтобы через полгода владеть им на уровне B1). Сперва узнайте у других людей и специалистов в этой сфере, какой срок реален для осуществления вашей цели, и, уже исходя из него, составьте график для прививания привычки.
Сформулируйте действие, которое будет приближать вас к цели. Например: «Для этого я каждую неделю буду проходить урок с учителем онлайн и каждый день по 10 минут играть в лингвистическую игру на смартфоне».
Поработайте с вашим графиком, чтобы освободить регулярное время для привычки. Если вы очень загружены, попробуйте делегировать какие-то дела близким. Например: «Я буду заниматься по средам после работы, в кафе, а ребёнка из сада в это время будет забирать муж».
Начните внедрять привычку и будьте готовы, что в какой-то момент всё пойдёт не по плану.
Если ваш план сорвался, не корите себя. Проанализируйте, что пошло не так и как можно решить эту проблему в будущем, если она повторится. И возвращайтесь.

Например: «Ребёнок заболел, и на занятия не было времени. Это форс-мажор, ничего страшного. Он выздоровеет, и я вернусь к своим занятиям».

Читайте также: