Как пережить расставание: 7 советов

Психолог Эрих Фромм писал, что главная потребность человека — преодоление отчуждённости. Отношения — это «убежище» от одиночества на двоих, и прощаться с этим островком безопасности — больно и страшно.

В этой статье делимся инструкцией о том, как склеить разбитое сердце, и рассказываем:

• почему расставание причиняет боль;
• почему важно дать себе время и не подавлять чувства;
• как избежать запятых там, где должны быть точки;
• как сфокусироваться на себе;
• на что отвлечься и почему «на новые отношения» — неправильный ответ;
• зачем вычищать из жизни триггеры и напоминания о бывшем партнёре.

Почему расставание причиняет боль

Отношения — это наша инвестиция в будущее и сфера, через которую мы частично самореализуемся. Нам приятно строить совместные планы, мечтать о детях или собаке, уютной квартире-студии или большом доме, заботиться о партнёре и получать ответные знаки внимания. И если отношения рушатся, человек остаётся наедине с несбывшимися надеждами и одиночеством.

Чувство отверженности активизирует те же области мозга, которые реагируют на физическую боль, поэтому попытки избежать душевных страданий при разрыве вряд ли увенчаются успехом. Да и не приведут ни к чему хорошему: подавление чувств только усугубит переживания. Но с болью, как и с другими реакциями и чувствами, можно работать.

Совет №1: дайте себе время и разрешение на чувства

По мнению психологов, исцеление чаще всего происходит за год после расставания. При этом важно, чтобы человек успел:

• отгоревать потерю;
• осознать происходящее;
• примириться с новыми реалиями;
• найти другие ориентиры и смыслы в жизни.

Читайте также:

Смысл жизни — в чём заключается и нужно ли его искать

Ресурсов на работу, встречи с друзьями, бытовые дела может стать меньше — это нормально. Сложно жить обычную жизнь, когда само её устройство неожиданно рушится. Разрешите себе проживать любые чувства в подходящем вам темпе.

Избегать своих эмоций и подавлять их — вредно. Это дополнительный стресс, который:

• создаёт нагрузку на психическое здоровье и способствует развитию депрессии;
• повышает риски сердечных заболеваний, диабета и нарушений в работе желудочно-кишечного тракта.

А ещё мешает отношениям с друзьями, коллегами и близкими. Через общение с окружающими мы осознаём свою значимость и проявляем себя. Но для того чтобы отношения развивались здоровым образом, важно понимать себя и уметь адекватно выражать свои чувства.

В частности, во время плача мы получаем эмоциональную разрядку и тем самым успокаиваем себя. Слёзы помогают снизить стресс, повышают настроение и приносят облегчение — трио важных компонентов спокойствия.

Совет №2: подведите черту

Лишаясь любимого человека, мы теряем долю объективности: минусы отношений стираются, а партнёр возводится в идеал. И в этой иллюзорной голливудской картинке многие находят единственное тёмное пятно — себя.

Человек начинает винить себя в развале союза, чувствует неуверенность и страх перед будущими отношениями. Чтобы избежать подобного сценария, важно обдумать прошлое, принять его таким, каким оно было на самом деле, а затем попрощаться и отпустить.

Вот что можно сделать:

• Проанализируйте отношения и составьте список их плюсов и минусов. И те, и другие помогут вам более осознанно подойти к отношениям в будущем, определить свои ценности и ориентиры. А ещё — принять сам факт отношений как значимый опыт в вашей истории.
• Вспомните конкретные темы и ценности, в которых вы не сходились с экс-партнёром. Влюблённый ум порой живёт в сказочных иллюзиях — оцените ориентиры, свои и партнёра, трезвым взглядом. Вероятно, перспектив в этих отношениях могло и не быть — и в этом никто не виноват.
• Поговорите с бывшим партнёром, если есть такая возможность. Обсудите в спокойной обстановке причины расставания, то хорошее и плохое, что с вами случалось.
• Опишите свои чувства в письме. Его необязательно отправлять: переживание травматического события на бумаге помогает исследовать и выплеснуть негативные эмоции до того, как они всплывут в виде навязчивых мыслей, болезненных воспоминаний или кошмаров.

Если поговорить с бывшим партнёром нельзя, обратитесь к психологу. Например, в гештальт-терапии в подобных случаях используют технику «Пустой стул».

Представим Мэри и Джо, которые много лет жили в мире. Однажды Джо решает уйти, говорит: «Я просто тебя недостоин, тебе будет лучше без меня, прости» — и обрывает все контакты с Мэри. У женщины не остаётся шанса на откровенный разговор с самым близким человеком, обида и чувство бессилия копятся. Тогда Мэри (сама или под руководством психолога) представляет, что на стуле рядом сидит Джо, и задаёт вопросы, моделирует ответы, облекает боль в слова и выплёскивает разочарование.

Совет №3: сфокусируйтесь на себе

Иногда люди растворяются в отношениях и напрочь забывают о самоценности. Но вы остаётесь собой вне зависимости от наличия человека рядом: никаких «половинок» нет, вы цельны с рождения. Вот что можно сделать, чтобы напомнить себе об этом.

Наладить контакт с телом.

Например, попробуйте медитации, запишитесь на йогу или бокс, сходите на сеанс массажа или изучите что-то экстремальное вроде гвоздестояния. Чем больше случится новых чувственных открытий в теле, чем больше мышц и нервных окончаний вы заставите осознанно работать, тем крепче станут связь с самим собой, ощущение своей полноценности и значимости. А ещё знания о своём теле и его особенностях помогут увереннее двигаться и лучше чувствовать себя в общении с другими.

Завести дневник чувств и эмоций.

Фиксация вашего эмоционального и физического состояния позволит отслеживать динамику переживаний и восстановления.

Подумать о перспективах.

Часто за расставанием следует скачок личностного роста. Дело в том, что переход в статус соло освобождает много ресурсов, которые уходили на поддержание отношений и общих интересов. И, оставшись в одиночестве, человек сталкивается со страхом неопределённости, растерянностью и сомнениями в себе и своих увлечениях.

Но существует множество путей в поиске себя: запишитесь на бокс, сходите на танцы, займитесь волонтёрством — пробуйте и ищите. Обязательно найдётся что-то, что понравится лично вам и в чём вы захотите (и сможете) добиться успеха.

Читайте также:

Страх неопределённости — что это такое и можно ли от него избавиться

Проследить предмет своей привязанности.

Мы можем скучать не столько по конкретному человеку, сколько по своим ощущениям рядом с ним. Уверенность в себе, манера говорить и одеваться, шутить — всё это действительно иногда «подшивается» под партнёра. Но недостающие в разрыве ощущения можно отследить и вернуть без привязки к другому человеку.

И главное — не забывайте про базовую заботу о себе: правильное питание, качество сна, режим работы и отдыха. Соблюдение минимального распорядка дня и дисциплины не даст упасть в бездну отчаяния и бездействия.

Совет №4: отвлекитесь

После расставания мы остаёмся с пустотой в голове и сердце. Когда этап слёз и горевания пройден, попробуйте заполнить свою жизнь чем-то вдохновляющим. Вспомните, какие у вас были мечты, идеи и хобби. И, исходя из этого, вносите в свои будни что-то приятное и полезное. Например:

• спланируйте путешествие в одиночку или с друзьями;
• купите конструктор, набор для создания бижутерии, картину или мозаику по номерам: занятия, требующие навыков мелкой моторики, укрепляют нейронные связи и помогают мозгу оставаться в тонусе;
• прогуляйтесь по родному городу как турист, заглядывая в улочки и незнакомые кофейни;
• попробуйте новые рецепты и устройте дегустацию с близкими;
• стряхните пыль с книжной полки;
• начните изучать новый язык, запишитесь на курсы скорочтения или флористики;
• разберите гардероб и составьте образы мечты на предстоящий сезон;
• спланируйте нетипичный уик-энд (может, вы мечтаете о поездке на ферму альпак или о походе в кино на случайный фильм).

Совет №5: позаботьтесь о своём пространстве

Боль от расставания способна привести к депрессии, тревоге или злоупотреблению психоактивными веществами. Поэтому в разгар разрыва главное — выжить эмоционально и не выпасть из жизни, работы или учёбы в постоянные воспоминания и мысли об упущенном.

Чтобы хватало ресурсов на повседневные и необходимые дела, стоит очистить пространство от любых триггеров (материальных, психологических, виртуальных):

• убрать вещи бывшего партнёра и всё, что напоминает о совместной жизни;
• взять дистанцию в общении;
• удалить партнёра в социальных сетях и стараться не следить за его жизнью.

Переписки, фото и видео в памяти телефона, профили в социальных сетях — это так называемое виртуальное имущество. Учёные установили, что сохранение такого багажа существенно мешает нам в залечивании ран и адаптации к жизни.

Если после разрыва вы остались в бывшем общем доме, не лишним будет сделать перестановку, сменить мебель или детали интерьера — плед на постели, декоративные подушки или набор для ванной. Если у вас стены или обои под покраску — измените палитру, посмотрите ролики о простом косметическом ремонте и дайте дому новую жизнь. Это поможет наглядно убедиться в том, что жизнь продолжается и в ней ещё будут приятные перемены.

Совет №6: не торопитесь с новыми отношениями

Напоминаем: расставание требует времени. Это время необходимо для рефлексии, осознания, проживания чувств. Сразу бросаться в новые отношения, не закончив внутреннюю трансформацию, не лучшая стратегия.

В психологии сбегание от одиночества в новую связь сразу после разрыва называется восстановительными отношениями. Они зачастую указывают на то, что человек избегает внутренней, эмоциональной работы. Окунуться в эйфорию влюблённости проще, чем проанализировать и принять травмирующий опыт и найти в нём точки для личностного роста.

Важно помнить: отношения — не цель жизни, а способ её проживать. Брак, любовь и семья — не гаранты счастья, а жизненный путь не ограничивается наличием романтического партнёра.

Совет №7: оставайтесь в контакте с миром

Не забывайте, что вокруг вас всё ещё есть люди, и некоторые из них наверняка готовы помочь и выслушать. Учёные считают, что оставаться в контакте с окружающими — эффективный способ преодоления стресса. Поначалу может быть сложно находить силы на общение, но постепенно вы вернётесь к привычной для себя социальной активности.

Читайте также:

Как дружить во взрослом возрасте: советы психолога

Многим после расставания или развода тяжело общаться с родителями, семьёй и друзьями: разрыв кажется провалом, поводом для осуждения и насмешек со стороны. Но это не так: расставание не обесценивает самих отношений и в нём нет проигравших. Быть одному и терять партнёра — не стыдно. И уходить из отношений, которые больше не дают положительных ресурсов, — тоже.

Выбирая путь расставания, инициатор чаще сталкивается с чувством вины и подвергается осуждению со стороны близких и общих знакомых. И хотя он, как правило, справляется с разрывом лучше, важно учитывать, что обстоятельства (как и способы расстаться) бывают разными.

Не спешите стыдить и оскорблять: иногда трудно принять решение уйти, и многие из «бросающих» не хотели бы ранить тех, кому говорили «люблю».

Терять важного и родного человека всегда больно. Но и эти чувства не будут длиться вечно. Помните, что вы не одни, будьте бережны к себе, не отказывайтесь от помощи близких и психотерапии.