Страх неопределённости — что это такое и можно ли от него избавиться

Психологов часто спрашивают, как победить страх неопределённости. Если отвечать совсем кратко, то ответ будет — никак. Но не спешите расстраиваться. Да, мы не можем совсем убрать страх или тревогу по поводу неизвестности, но мы можем научиться регулировать эти состояния.

Фактически способность справляться с неопределённостью — это навык, который можно развивать и совершенствовать.

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое страх неопределённости;
• почему мы не можем совсем от него избавиться;
• как повышать определённость и толерантность к неопределённости;
• зачем и как развивать толерантность к неопределённости.

Ольга Константиновская

Психолог-консультант, работает в подходе АСТ (Acceptance and Commitment Therapy, то есть терапия принятия и ответственности), автор курса «Как справляться с неопределённостью».

Что такое страх неизвестности и чем он полезен

Согласно теории предиктивного кодирования, одна из главных задач мозга — минимизировать неопределённость или ошибку прогноза в процессе коммуникации с внешним миром. Но чем более изменчива окружающая среда, тем сложнее выполнить эту базовую задачу, что вызывает чувство потери контроля, беспокойство, тревогу и страх. Но согласитесь, невозможно представить, что когда-либо в мире наступит абсолютная определённость всегда и во всём. Поэтому страх и тревога в той или иной степени будут всегда.

Более того, у непродолжительных и управляемых тревожных реакций можно найти минимум два полезных свойства:

• Страх — это сигнал, предупреждающий нас о потенциальной опасности, и научиться его распознать и вовремя оценивать ситуацию полезно.
• В условиях неопределённости наш мозг работает проворнее — он быстрее учится и впитывает знания, необходимые для построения новых прогнозов, что способствует поиску новых решений и в целом развитию.

Но когда тревога слишком сильная и длится слишком долго, то происходит обратная ситуация: может наступить апатия, депрессия, состояние беспомощности, когда мозг отказывается искать решения. Длительный стресс мешает работе мозга и истощает организм. Так страх и тревога, призванные нас защитить, начинают работать против нас.

Почему мы не можем совсем избавиться от тревоги и страха неопределённости

Потому что это полезные эволюционные инструменты, которые долгие тысячелетия способствовали выживанию нашего вида. Очень тонко и сложно организованная психика человека возникла во многом благодаря тому, что наши предки вынуждены были проявлять изобретательность, чтобы противостоять угрозам внешнего мира.

Так как же нам справляться с неопределённостью?

Есть два пути.

• Первый — повышать определённость.
• Второй — повышать толерантность к неопределённости, то есть учиться воспринимать её как часть жизни, принимать свои эмоции и искать приемлемые способы приспособиться к новым условиям.

Как можно повышать определённость

Для того чтобы лучше с этим разобраться, давайте сначала проясним, в чём разница между страхом и тревогой. В психологии тревогу и страх рассматривают как самостоятельные явления.

• Страх представляет собой эмоциональную реакцию на конкретную угрозу — реальную или предполагаемую. Это базовая эмоция текущего момента. Например, вы идёте по тёмному переулку и вдруг слышите сзади шаги и видите чью-то тень. В этот момент вы почувствуете страх, который необходим, чтобы мобилизовать организм для защиты от потенциальной опасности.

• Тревога же понимается как переживание неопределённой, беспредметной угрозы в неизвестном будущем. Это когда вы, например, засиделись допоздна в гостях и чувствуете беспокойство, думая о дороге до дома. Вы сейчас в безопасности, ещё нет никакой тёмной страшной фигуры, но вы уже беспокоитесь о том, что может случиться. Вот это тревога, и она так же, как и страх, призвана вас защитить.

Если вы умеете быть в контакте со своими чувствами, вы можете осознать свою тревогу и понять, о чём она хочет вас предупредить. Прислушавшись к ней, взвесив все факты, вы можете принять решение остаться переночевать в гостях или попросить друга проводить вас.

Тревога особенно тяжела своей беспредметностью. В нашем организме в ответ на потенциальную угрозу биохимически запускается возбуждение различных систем для создания готовности дать отпор, чтобы выжить (учащается сердцебиение, обостряется зрение и слух). Но отсутствие ясности в том, с чем и как бороться, заставляет тревогу и возбуждение длиться снова и снова.

Поэтому, чтобы повысить определённость, нужно опредметить тревогу, то есть перевести её в страх чего-то определённого.

Мы можем управлять только тем, что названо и осознано. Поэтому главная задача — понять, что именно вас пугает. Например, может оказаться, что вы боитесь потерять работу. Чтобы перевести свою смутную тревогу в конкретный страх, с которым уже можно более конструктивно взаимодействовать, можно задать себе три вопроса:

• Что самое страшное может случиться?
• Что я могу сделать, чтобы этого не случилось?
• Что я буду делать, если это всё-таки случится?

Также один из самых распространённых способов повышать определённость — это собрать как можно больше информации по беспокоящему вопросу. Но здесь есть подводные камни.

Например, необходимо чувствовать грань, когда мой поиск информации уже не несёт пользы, то есть новых фактов, на которые я могу опереться в принятии решений, а скорее является способом снять тревогу, но на самом деле только усиливает её.

Также важно быть очень осознанным в выборе достоверных источников информации.

Что такое толерантность к неопределённости

Толерантность к неопределённости — это процесс саморегуляции в условиях отсутствия или нехватки информации, отсутствия устойчивых ориентиров для выбора и невозможности применения готовых решений.

Некоторые психологи предлагают исследовать толерантность к неопределённости как черту личности или как специфическую ситуативную установку. Но продуктивнее будет рассматривать её как метанавык, то есть навык высшего порядка, дающий возможность лучше применять другие навыки и совершенствовать уже имеющиеся. То есть метанавык является основой для развития различных знаний и умений.

Зачем развивать толерантность к неопределённости

Рассмотрим, что нам может дать этот навык.

• Вы помогаете себе лучше справляться с различными страхами. Страх неопределённости — это базовый страх, то есть страх, который лежит в основе большинства других самых распространённых страхов. Например, страха перемен. Если вы хотите, но боитесь поменять работу, развестись, переехать, выступить публично, жениться, то вы боитесь не столько самих действий или обстоятельств, сколько неизвестности, которая последует за изменением. Поэтому, когда вы повышаете свою устойчивость к неопределённости, вы начинаете меньше бояться перемен в разных сферах жизни.
• Повышаете эмоциональный интеллект. Толерантность к неопределённости напрямую связана с эмоциональным интеллектом, то есть способностью понимать свои и чужие чувства и умением ими управлять. Высокий уровень эмоционального интеллекта поддерживается высокой толерантностью к неизвестности.
• Развиваете креативность. Фрэнк Фарелли, американский психотерапевт, создатель направления провокативной психотерапии, утверждал, что творческий человек — это тот, кто «живёт на грани неопределённости, открыт новизне и терпим к неопределённости». Исследования это подтверждают: высокий уровень толерантности к неопределённости с большой долей вероятности позволяет справляться со сложными проблемами, находить новые, неординарные, творческие решения в непростых ситуациях.

В целом толерантность к неопределённости делает человека более гибким и адаптивным, а значит, более устойчивым к кризисам.

Как развить толерантность к неопределённости

Для этого полезно со всей ясностью осознать, что неизвестность была всегда и всегда будет.

Даже в лучшие времена, когда нет войн, финансовых кризисов и пандемий, объективно мы не знаем, что случится в следующую секунду. Просто, когда мы живём свою рутинную жизнь, заполненную повторяющимися изо дня в день действиями, — дом, работа, школа, детский сад, встречи с друзьями в знакомых местах, ежемесячная зарплата, — мы забываем об этом.

Предсказуемость одних и тех же действий и ритуалов успокаивает, но это лишь иллюзия полного контроля. Каждый вдох, каждый шаг мы так или иначе совершаем внутри неопределённости. У нас никогда не будет исчерпывающей информации о будущем и каких-либо гарантий.

Древнегреческий философ Сократ первым публично озвучил этот парадокс жизни. Он сказал: «Я знаю, что ничего не знаю». Так он продемонстрировал своим примером миру, что иногда расслабиться в незнании — это мудро.

На самом деле мы с самого своего рождения каждый день взаимодействуем с неопределённостью, знаем её всю жизнь и в какой-то степени уже умеем с ней справляться. Но можем начать делать это более осознанно и эффективно в условиях стремительно меняющегося мира.

Её можно сравнить с хаосом, из которого должен родиться новый порядок. Поэтому в неопределённости скрываются не только опасности и трудности, но и новые возможности, потенциал к развитию, перерождению и даже возрождению. В неопределённости много творческой энергии.

Выводы

• Тревога и страх неопределённости — это своеобразные сигнальные системы, предупреждающие нас о потенциальной опасности. Поэтому мы не можем совсем избавиться от них, но можем научиться их регулировать.
• Там, где у нас нет возможности повышать определённость через познание, мы можем повышать толерантность к неопределённости.
• Толерантность к неопределённости является одним из главных навыков XXI века. Потому что это метанавык, или высший навык, позволяющий развивать и совершенствовать другие навыки.
• Толерантность к неопределённости способна изменить качество жизни, потому что помогает справляться не только со страхом неопределённости, но и с другими страхами. Также она положительно связана с эмоциональным интеллектом, способностью ставить и достигать цели и креативностью.
• Первый шаг к тому, чтобы развивать толерантность к неопределённости — это попытка хоть немного изменить к ней отношение. Осознать, что она всегда была, есть и будет, что вы уже как-то справлялись с ней всю жизнь и справляетесь сейчас, но можете научиться это делать более эффективно и осознанно.

Неопределённость имеет свои плюсы и минусы. Помимо опасностей и трудностей в ней заложен творческий потенциал и новые возможности. Вы можете научиться не только справляться со страхом неопределённости, но и лучше взаимодействовать с её положительными сторонами.