Внутренний критик, перфекционист и самозванец — что такое, как избавиться

Ловили себя когда-нибудь на том, что с жаром спорите или даже ругаетесь с самим собой? Если да, то феномен внутренних голосов вам знаком.

Метафорически их можно представить как внутренний театр. Эти голоса могут звучать по-разному: они могут принадлежать родным, друзьям, героям книг или кино, а могут быть даже выдуманными или вообще не персонифицированными.

Нередко они поддерживают нас, но намного чаще, наоборот, мешают жить. Как правило, они отыгрывают одну из ролей — внутреннего критика, внутреннего перфекциониста или самозванца.

Флорентийский психолог Роберто Ассаджиоли предложил не пытаться заглушить их. Он говорил о том, что эффективнее всего общаться с этими внутренними голосами и пытаться понять, почему они возникают, из-за какой нашей незакрытой потребности.

Психолог Владимир Мохов помог нам разобраться:

• из чего состоит внутренний критик и как привлечь его на свою сторону;
• чего хочет внутренний перфекционист и как сделать разговор с ним конструктивным;
• чем самозванец отличается от других внутренних голосов и как помочь себе утвердиться в новой роли;
• как ещё можно поддержать себя в непростом диалоге с внутренними голосами.

Владимир Мохов

Доцент кафедры психологии РГГУ, кандидат наук, специалист в области психосинтеза и телесной терапии, практикующий психолог.

Внутренний критик — примеры

Всем знаком этот голос, обесценивающий наши действия в самый неподходящий момент.

Обычно внутренний критик — это собирательный образ из тех, кто когда-либо эмоционально и не конструктивно нас критиковал. Часто в этом образе прослеживаются черты родителей или учителей («Ты безответственный», «Ты мог бы лучше, если бы действительно старался», «Ты увлечён какой-то ерундой»).

На самом деле, как и наши значимые взрослые в детстве, этот голос хочет дать объективную оценку происходящему. Но поскольку он появился из-за манипуляций и обесцениваний, то, конечно, звучит как что-то неприятное и даже вредное.

Читайте также:

Как правильно критиковать себя и других

Что делать с внутренним критиком?

Длительный путь: познакомиться и понять, чего он хочет.

Постарайтесь перенести внимание со слов критика на него самого:

• Чьими фразами он говорит? Знакома ли вам эта фигура?
• Как он выглядит? Это человек, или, может быть, какое-то животное, или сказочный персонаж?
• Чего он хочет, в чём его позитивная цель?

Ваша сосредоточенность на образе критика поможет не включаться в болезненный спор с ним, а понять, какую вашу потребность озвучивает этот голос, и удовлетворить её.

Короткий путь: ответить.

Вы можете выработать короткие ответы на высказывания этого голоса, которые помогут вашему диалогу стать более продуктивным. Например, такие:

• Я тебя слышу. Ты говоришь, что «…». Я с тобой не согласен, обсудим позже.
• Я тебя слышу, ты говоришь, что «…». Я с тобой согласен, но мне важно, чтобы ты был на моей стороне. Помоги мне.
• Я тебя слышу. Ты обесцениваешь меня сейчас, мне больно. Не делай мне больно.

При этом важно подтвердить, что вы слышите своего персонажа, потому что любой внутренний голос хочет быть услышанным. И важно разговаривать с ним уважительно.

Внутренний перфекционист — примеры

Это зануда, который никогда не бывает доволен результатом и заставляет вкладывать в работу больше сил и времени, чем у вас есть. Он хочет, чтобы вы сделали всё идеально, но не учитывает, что идеал недостижим. Часто у этого голоса есть и пример того, к чему вам надо стремиться, — тот самый сын маминой подруги.

Интересно, что идеал, к которому стремится внутренний перфекционист, — обычно не самоцель, а, как ему кажется, единственно верный способ обрести истинное счастье:

• «Когда у меня будет идеальная фигура, я смогу найти свою любовь».
• «Когда я стану идеальным профессионалом — смогу наконец уважать себя».
• «Когда я достигну идеала, то наконец почувствую себя ценным, значимым, настоящим».

Читайте также:

Перфекционизм — что такое и почему он иногда мешает

Что делать с внутренним перфекционистом?

• Разрешить себе быть ценным в своём несовершенстве: «Я ценный сам по себе, вне зависимости от достижений на работе», «Даже если я не выгляжу как модель, я не перестаю быть ценным».
• Занять этот внутренний голос реальной работой: попробовать определить вместе с ним приемлемый уровень качества того, что вы делаете. Не идеальный, а приемлемый. В каком случае вы с ним будете довольны результатом? При каких условиях будет достаточно хорошо?

Самозванец — примеры

Даже если мы точно знаем, что сделали работу хорошо, самозванец мешает поверить в это. Он транслирует постоянную тревогу о том, что эти хорошие результаты — случайность, что всё может пойти прахом и другие раскроют вашу неопытность и непрофессионализм. Этот голос не даёт радоваться заслуженным успехам и чувствовать себя на своём месте.

У самозванца есть важное отличие от предыдущих голосов: если критика и перфекциониста мы чаще всего воспринимаем как внешние голоса, то самозванец — это обычно голос, говорящий от первого лица: «Это не может быть моей заслугой, я всех обманываю».

Успокоить внутреннее ощущение несоответствия могут внешние факторы:

• формальная оценка (например, документ об образовании);
• обратная связь коллег и отзывы клиентов.

Но, в конечном итоге, нам предстоит самим принять себя в новом качестве, поверить в свою компетентность и разрешить себе называться специалистом. Это непростой и не мгновенно происходящий процесс, но если задаться целью — вы обязательно достигнете результата.

Читайте также:

Психолог Елена Лаврова — об уловках самооценки и многоголосии внутреннего критика

Что делать с внутренним самозванцем?

• Познакомиться. В следующий раз, когда вы почувствуете себя самозванцем, попробуйте мысленно или физически сделать полшага в сторону и посмотреть: от чьего лица он говорит? Кто этот самозванец на самом деле? Как он выглядит? Это можете быть вы сами в более молодом возрасте, или до начала учёбы, или до перехода в новую специальность.
• Призвать на помощь тех, кто в вас уверен. Это могут быть близкие, друзья, коллеги, руководство. Спросите их, почему они в вас уверены.

Что ещё поможет поддержать себя

Вот ещё четыре техники, которые помогут сделать внутренние голоса полезными.

Правило зелёной ручки

Оно пришло из принципов гуманистической педагогики. В школе учитель берёт красную ручку и подчёркивает все ошибки, которые делают ученики. Так принято. Но гораздо полезнее и эффективнее оказывается подход, при котором учитель берёт зелёную ручку и сначала отмечает всё, что сделано верно. Это правило хорошо работает и вне школы, в рефлексии взрослых. Вместо того чтобы выделять ошибки, отметьте во внутреннем диалоге то, что у вас получается, похвалите себя за то, что сделано.

Поддерживающие фигуры

Чтобы уравновесить критические голоса, вспомните людей, которые на вашей стороне. Это могут быть родные (причём степень родства не важна, троюродная тётя тоже подойдёт), друзья или партнёры. Это также могут быть персонажи из фильмов и книг. Вспомните или придумайте фразы, которыми они могут вас поддерживать. Можно проговорить эти фразы вслух или даже записать их.

Самоподдержка

Каждый из нас умеет поддерживать других: мы говорим слова и совершаем действия, от которых нашим друзьям, детям и близким становится лучше. Однако поступать таким же образом в отношении себя самого в нашей культуре не принято. Между тем самоподдержка хорошо работает! Вспомните слова, которые вы говорите, когда хотите поддержать близкого человека, и попробуйте обратиться с этими словами к себе.

Тот, кто на вашей стороне

Можете ли вы представить персонажа, который поддерживает вас так, как вам этого хочется, говорит те самые слова и совершает те действия, которые вы обращаете к себе? Кто это? Как он выглядит? Может быть, это кто-то из знакомых, а может, это выдуманный персонаж, или вы сами в будущем. Подумайте, как назвать этого персонажа — это поможет вам вспоминать его, когда нужно.