Паническая атака: что такое, симптомы и лечение

Паническая атака может случиться с любым человеком, порой в самый неподходящий момент, поэтому важно уметь отличать её от других тревожных состояний и знать, как оказать себе быструю помощь.

Психолог Татьяна Смирнова рассказала:

• что такое паническая атака и её симптомы;
• как она возникает;
• как научиться ей не поддаваться — три упражнения.

Татьяна Смирнова

Клинический психолог, сертифицированный когнитивно-поведенческий терапевт и спикер бесплатного курса «Справляемся с тревогой и беспокойством».

Симптомы панической атаки

Паническая атака — это тяжёлый приступ тревоги, который вызывает одно или несколько физиологических проявлений:

• головокружение,
• боль в груди,
• сбивчивое дыхание,
• потливость, озноб, прилив жара,
• тремор,
• тошнота.

Люди, которые сталкивались с паническими атаками, выделяют ещё такие симптомы, как:

• Дереализация — чувство нереальности происходящего, окружающая обстановка кажется плоской, игрушечной, ненастоящей.
• Деперсонализация — отчуждённость от своего тела. Самый яркий пример проявления такого состояния, когда человек будто смотрит на себя со стороны.

Если представить паническую атаку в виде айсберга, то перечисленные выше физические симптомы — его верхушка; а скрытая часть — ужас, тревога, негативные мысли, катастрофизация ситуации.

Причины панических атак

К паническим атакам предрасположены люди с повышенным уровнем тревожности. Часто у них запускается негативный цикл паники. Человек беспокоится, и это вызывает у него, например, учащённое сердцебиение, ему становится физически плохо. В таком состоянии ему может показаться, что он буквально умирает, из-за чего становится ещё страшнее и паника нарастает, как снежный ком.

Далее включается охранное поведение: человек может вызвать скорую помощь или выбежать на улицу — и паника проходит. Это кажется спасением, но на самом деле они закрепляют в сознании ложную установку, что именно такой порядок действий помогает справиться с тревожным состоянием.

Как помочь себе при панической атаке

Первое, что нужно сделать, когда вы ощущаете тревогу или панику, — это замедлиться. Остановитесь и оцените ситуацию и своё внутреннее состояние.

Если вы прислушаетесь к своему организму, то поймёте, что затруднённое дыхание — это не признак удушья. Вы не умираете, у вас нет сердечного приступа, физической опасности нет. Осознайте, что у вас паническая атака, но постарайтесь продолжить заниматься обычными делами. Тогда не сработает охранное поведение, и цикл паники прервётся.

Лечение панических атак — техники самопомощи

Научиться контролировать себя в приступе паники и не доводить до охранного поведения — очень сложно. Но есть способы, которые постепенно помогут прийти к этому.

Рефлексия

Для начала нужно научиться выявлять тревогу на раннем этапе и понять, как именно у вас формируется цикл паники.

• Проанализируйте свои приступы и постарайтесь вспомнить, где и когда они наступали, что становилось их причиной и какие ощущения появлялись первыми (вначале ухудшилось настроение или физическое самочувствие?).
• Отследите, как вы реагируете на эти факторы.
• А что произошло дальше? Стали ли вы себя хуже чувствовать, думать о безвыходности ситуации?
• Закончите анализ оценкой того, чем всё разрешилось, как и когда прошло паническое состояние.

Попробуйте фиксировать свой опыт не только мысленно, но и записывать его: так вы сможете отслеживать изменение вашего настроения и физического состояния.

Вот пара советов, как описывать свои эмоции.

• Не используйте общие слова в духе «мне плохо», «это ужасно», «очень тревожно». Лучше конкретизируйте: что, как, где чувствуете. Например, зафиксируйте, были ли вы одни, когда начался приступ, или находились в компании, что именно причинило дискомфорт перед приступом (громкий звук, яркий свет, прикосновения другого человека, неприятный запах), что именно вы почувствовали (страх, отвращение, брезгливость).
• Постарайтесь использовать объективные категории и оценки. Запишите время панической атаки, триггеры, симптомы, место. Оцените свои ощущения по десятибалльной шкале, где 0 — это отсутствие ощущения, а 10 — предел. Именно объективная оценка помогает контролировать ситуацию.

Читайте также:

Что такое саморефлексия и как она учит прислушиваться к себе

Прогрессивная мышечная релаксация

Физиолог Эдмунд Джекобсон (Якобсон) утверждал, что к эффективному расслаблению можно прийти через сильное физическое напряжение: когда мышцы переутомляются, наступает естественное физическое расслабление. Но для этого нужно научиться правильно напрягаться. Выполняйте практики сидя.

• Сильно сожмите кулаки, удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем руки можно расслабить.
• Следующая группа мышц — предплечья. Снова сожмите кулаки, только направьте их к запястьям. Напрягитесь, считая до 10, потом отпустите.
• Затем работаем с плечевыми мышцами. Поднимите руки параллельно полу и согните в локтях. Поза напоминает атлета, который показывает свои бицепсы. Напрягайтесь в течение 10 секунд, потом расслабьтесь.
• Переходим к спине. Сядьте ровно, опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Поднимите руки параллельно полу, как делали это ранее. Отсчитайте 10 секунд, после чего расслабьтесь.
• Напрягите живот, соберите все мышцы своего пресса. Считайте до 10.
• Следующий шаг — лицо. Сильно зажмурьте глаза и напрягите нос. Лоб, щёки и другие мышцы можно пока не напрягать. Отсчитайте 10 секунд — потом расслабьтесь.
• Растяните улыбку максимально широко, сожмите зубы. Десять секунд — расслабление.
• Поднесите тыльную сторону ладони к подбородку и надавите на неё подбородком на протяжении 10 секунд. Потом расслабьтесь.
• Сожмите пальцы на ногах. Напрягли — расслабили.
• Теперь голени. Подвиньте ноги чуть вперёд, сожмите пальцы ног и направьте их внутрь. Удерживаем ноги в таком положении 10 секунд.
• Напрягите мышцы бёдер, голеней и ягодиц. Для этого поднимите ноги параллельно полу, разведите пятки в стороны, подожмите пальцы. Продержитесь в этом положении 10 секунд.
• Собираем всё вместе и создаём общее напряжение. Напрягите руки, спину и пресс, шею и лицо, ноги, стопы, ягодицы. Досчитайте до 10 и расслабьтесь.

Это не самое эстетичное упражнение, зато очень эффективное. Необязательно соблюдать именно такую последовательность упражнений, можете задать себе алгоритм действий самостоятельно. Главное — работать с мышцами интенсивно.

Диафрагмальное дыхание

Когда мы волнуемся, то дышим быстро и поверхностно, из-за чего может возникнуть гипервентиляция лёгких. Это неопасное явление, но неприятное. Его можно распознать по тяжести в груди и головокружению. Вся нагрузка ложится на лёгкие, а не на диафрагму — отсюда такие дискомфортные ощущения.

Чтобы помочь телу справиться с панической атакой и последствиями гипервентиляции, практикуйте диафрагмальное дыхание.

• Сядьте, оперевшись на спинку стула, ноги твёрдо поставьте на пол. Одну руку положите на живот, другую — на грудь. Прикройте глаза.
• Сделайте вдох так, чтобы у вас надулся живот, почувствуйте, что рука на животе приподнялась. В это время грудная клетка и рука на ней должны остаться неподвижными. Дышите естественно, не торопитесь.
• Можно добавить в это упражнение немного медитации — между циклом «вдох-выдох» попробуйте подумать о чём-то приятном. Но если это будет сбивать ваше дыхание, то откажитесь от этого приёма и сосредоточьтесь только на дыхании.

Это упражнение лучше выполнять несколько раз в день. Делайте его в любое время, когда можете побыть наедине с собой. Мысли будут вас отвлекать, это нормально. Переводите внимание на сам процесс дыхания и движение руки на животе.

Практика центрирования

Благодаря этой технике вы ощутите контакт с телом, осознаете свою внутреннюю силу и услышите свои потребности. На физическом уровне это баланс, равновесие, устойчивая позиция. На психологическом — уверенность в себе, осознанность, внимание, любопытство.

• Встаньте, слегка прогнитесь в пояснице, сядьте на стул и займите удобное положение. Проконтролируйте, чтобы ноги стояли под прямым углом и шире плеч.
• Часто в момент тревоги напряжение скапливается в животе, и нам становится трудно дышать. Положите руку на живот, сделайте несколько плавных вдохов и выдохов. Такое упражнение поможет запомнить, как должен двигаться живот в спокойном состоянии.
• Перенесите внимание на спину и шею. Почувствуйте, есть ли напряжение. Сделайте вдох, выпрямитесь и на вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе вернитесь в прежнее положение.
• Проверьте, нет ли напряжения в челюсти, подвигайте ей и подышите.
• Теперь, когда положение тела выстроено, попробуйте осознанно управлять своим вниманием, переключая его с ощущений в теле на вещи, которые вас окружают, и наоборот. Заметьте несколько предметов вокруг вас, прислушайтесь к звукам и запахам, проанализируйте, что чувствуют ваши руки и ноги.

Практика центрирования помогает быть в моменте «здесь и сейчас», работать со своим текущим состоянием и не погружаться в тревожные переживания о прошлом или будущем.

Читайте также:

«Сперва подумай»: что такое осознанность

Ещё советы по борьбе с паникой

Не забывайте, что для страдающих паническими атаками полезны прогулки на свежем воздухе, медитация, спорт (только без интенсивных тренировок), например йога или растяжка, а также горячая расслабляющая ванна.

Подойдёт любая активность, в которой вы сможете улучшить контакт со своим телом и внутренним миром.