Развитие

#статьи

12 дек 2024
0

Аутотренинг — что это за метод

Чем он отличается от медитации и какие проблемы решает.

Иллюстрация: Pngwing / Freepik / Colowgee для Skillbox Media

Алиса Лахтина

Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое аутогенная тренировка и на каких идеях она основана;
чем аутотренинг отличается от медитации;
какие проблемы решает аутотренинг и из каких этапов состоит;
с чего начать практику аутотренинга и какие упражнения попробовать самостоятельно.

Елена Клён

Клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт, семейный психолог-психотерапевт. Работает в ФГБУ ФЦМН ФМБА России, психологическом онлайн-центре «Менталочка», а также ведёт частную практику как психолог-психотерапевт.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое аутотренинг

Аутотренинг (аутогенная тренировка, АТ) — это психотерапевтический метод, основанный на глубоком самовнушении и мышечной релаксации.

Методику предложил немецкий психотерапевт Иоганн Шульц в 1932 году. Учёный хотел найти способ вводить людей в расслабленное состояние, которого обычно они достигали на гипнотических сеансах. Аутогенную тренировку часто причисляют к методам самогипноза, хотя у них есть различия.

«Аутотренинг действительно связан с гипнотическим состоянием, однако, в отличие от классического гипноза, аутотренинг опирается только на технику самовнушения, а не на воздействие со стороны гипнотизёра».

Елена Клён

По сути, аутотренинг — это один из методов расслабления наряду с прогрессивной мышечной релаксацией.

На каких идеях основана аутогенная тренировка

Основная идея аутотренинга: человек способен освоить определённый навык и научиться контролировать своё физическое и психическое состояние с помощью самовнушения и концентрации.

Читайте также:

6 способов повысить концентрацию

Елена Клён выделяет четыре аспекта, на которых базируется аутогенная тренировка:

Глубокая физическая релаксация. Любая АТ предполагает полностью расслабленное тело.
Самовнушение. Реализуется через определённые фразы или утверждения, которые способствуют позитивным изменениям в мышлении и поведении. Эти команды направлены на разные цели, например на улучшение самочувствия, снижение беспокойства или сосредоточенность сознания.
Самоконтроль. То есть умение контролировать различные физиологические процессы: дыхание, сердцебиение и мышечное напряжение.
Практика. Если не заниматься аутогенной тренировкой регулярно, то достичь значимого результата (например, снижения тревожности) не получится.

Сочетание этих компонентов помогает нам расслабиться и отпустить лишние переживания и мысли. Это значит, что во время аутогенной тренировки наша мозговая активность снижается и переходит в тета-состояние.

Мозг человека производит электрические колебания (мозговые волны), которые различаются по частоте. Группу частот называют ритмом активности; например, колебания с частотой с 8 до 13 Гц относят к альфа-ритму, а от 4 до 8 Гц — к тета-ритму. Соотношение ритмов активности отражает состояние человека. Если тета-активность мозга повышается, то мы либо усиливаем эмоциональную активность и сосредотачиваемся, либо, наоборот, расслабляемся.

Во время аутогенной тренировки мозг сначала релаксирует, а потом концентрируется. Так появляются два уровня АТ (о них расскажем позже). Подобный эффект наше сознание испытывает и в других ситуациях. Например, когда мы засыпаем или проводим глубокую медитацию.

Чем аутотренинг отличается от медитации

Медитация строится на том, что человек находится в сознании и больше, чем в АТ, контролирует окружающую действительность. Основной акцент в медитации ставится на состоянии разума.

Аутотренинг же предполагает более глубокое погружение и релаксацию с помощью конкретных упражнений для тела.

«Несмотря на широкое распространение медитаций, изначально это духовная практика, основанная на определённой идеологии. Аутогенная тренировка — метод, не имеющий религиозной окраски».

Елена Клён

Резюмируем: аутотренинг — практика более общая, чем медитация. Хотя задачи этих двух методов релаксации во многом схожи.

Какие задачи решает аутотренинг

Аутогенная тренировка помогает:

поддерживать здоровье и работу организма;
контролировать эмоциональные состояния типа тревоги, паники;
быть продуктивнее и креативнее;
выстраивать гармоничные отношения с самим собой.

Последний пункт включает в себя умение выражать эмоции и регулировать уровень стресса. Такой набор навыков укрепляет эмоциональную устойчивость.

«Упражнения АТ практикуются для достижения разных целей и работают с разными частями тела. Например, есть упражнения для шеи и головы, солнечного сплетения и общего расслабления, а есть для концентрации внимания и снижения эмоционального напряжения».

Елена Клён

Доктор медицинских наук Фридхельм Штеттер и психолог Сирко Купер провели большой метаанализ исследований АТ и заключили, что метод помогает в лечении следующих болезней:

астмы;
мигрени;
гипертонии;
болезни Рейно;
болезней сердца (стенокардии после перенесённого инфаркта);
тревожного расстройства и депрессии.

А ещё аутогенные тренировки эффективны при учащённом или нерегулярном сердцебиении, головных болях напряжения и нарушениях сна.

При этом АТ практически не имеет противопоказаний — метод можно практиковать даже беременным. Однако перед началом тренировок важно уточнить некоторые детали и проконсультироваться с лечащим врачом.

«Лучше с осторожностью подходить к аутотренингу при серьёзных психических расстройствах, заболеваниях сердца и сосудов, эпилепсии, глаукоме, сахарном диабете. А ещё не стоит применять навыки АТ во время вождения любых транспортных средств».

Елена Клён

Продвинутые адепты АТ действительно могут практиковаться в любом месте и в любое время: в самолёте и метро, на пикнике, во время скучной лекции в университете. Но, конечно, в роли водителя расслабляться и проводить техники не стоит.

Из каких этапов состоит аутогенная тренировка

Обычно АТ проходит в три этапа:

аутогенное погружение (расслабление, тяжесть, тепло, дыхание);
специализированные внушения и визуализации под личные задачи;
энергичный выход в бодрствование.

При регулярных аутогенных тренировках человек учится быстрее погружаться в нужное состояние.

«Сперва на каждую стадию аутогенного погружения (расслабление, тяжесть, тепло, дыхание) тратится 5–10 минут. С практикой время прохождения всех этапов занимает до пяти минут. Это значит, что мы можем достичь глубокого расслабления (и при желании даже заснуть) в любой обстановке и за более короткое время».

Елена Клён

А ещё АТ как навык делится на два уровня — так называемые низшую и высшую ступени.

Задача практикующего на низшей ступени — научиться абсолютному расслаблению, контролю над дыханием и сердечным ритмом. Полное усвоение этого блока означает, что человек способен целенаправленно расслабиться всем телом и ощутить, как физическая оболочка как будто исчезает.

Чтобы освоить высшую ступень, нужно понять, как достигать аутогенного погружения, которое состоит из шести элементов:

ощущение тяжести (мышцы глубоко расслабляются);
ощущение тепла (кровеносные сосуды расширяются);
ощущение непроизвольности дыхания (меняется ощущение веса тела);
ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки (дыхание и сердцебиение выравниваются);
ощущение глубинного тепла в области живота (парасимпатические нервные центры, которые обеспечивают энерговосстановление, начинают работать активнее);
ощущение лёгкой прохлады в области лба (спадает гипертонус мышц кровеносных сосудов мозга).

Каждый урок нужно повторять (то есть тренировать) в указанной последовательности два раза в день в течение двух недель. При регулярных занятиях освоить низшую ступень возможно за 3–4 месяца.

Можно считать, что упражнение освоено, если человек способен вызвать состояние релакса и прожить его, не обращая внимания на внутренние (мысли, чувства) и внешние стимулы (шумы, мигание света). Предполагается, что на фоне общего физического расслабления практикующий сумеет с помощью самоприказов и представлений внушить себе состояние тотального ментального покоя.

«Обычно низшая ступень состоит из упражнений, направленных на ощущение тепла и тяжести тела. Первая фаза влияет в большей степени на вегетативные функции, то есть снижает общий мышечный тонус при сохранном сознании».

Елена Клён

Когда практикующий в силах вызвать ощущение расслабления за 20–30 секунд, можно переходить на высший уровень АТ, который называют аутогенной медитацией.

Упражнения высшей ступени направлены на фокусировку сознания и управление серьёзными переживаниями. Задачки этого уровня АТ работают по такой схеме:

вызывают яркий образ, который связан с напряжением;
дают практикующему побыть в ярком внутреннем созерцании, то есть позволяют ему прочувствовать своё состояние;
предлагают человеку переключить внимание на отвлечённые понятия типа счастья и красоты, чтобы он справился с тяжёлыми переживаниями.

Получается, идеальная аутогенная тренировка выглядит так: полное физическое расслабление + представление позитивного образа + самовнушение с помощью запланированных установок (формул).

С чего начать практику аутотренинга

Во-первых, проконсультироваться с врачом.

Во-вторых, в начале пути желательно найти квалифицированного тренера.

«Профессионал объяснит принцип упражнений, снизит риск неприятных последствий или отсутствия результата. Дело в том, что техники аутотренинга требуют тщательного выполнения, поэтому дополнительный контроль и чёткие инструкции лишними не будут».

Елена Клён

И, в-третьих, важно создать правильную обстановку: приглушить свет, минимизировать шум. Проводить практику лучше после пробуждения или перед сном, заняв удобную позу (например, сидя или лёжа). Одежду нужно выбрать поудобнее: ткани не должны сковывать движения.

Для эмоциональной настройки можно включить музыку: подойдут звуки природы или спокойная классика (например, вторая часть «Маленькой ночной серенады» Моцарта или Прелюдия до мажор Баха).

Читайте также:

Как музыка воздействует на мозг

А ещё перед основными упражнениями AT будет здорово провести подготовку:

сделать глубокий вдох, выдержать паузу в пять секунд, почувствовать напряжение в груди, медленно выдохнуть, достичь расслабления;
вытянуть руки и сжать кулаки на 10–15 секунд, потом расслабить их и положить на колени;
вытянуть ноги вперёд и напрячь их, оттянув носки на 10–15 секунд, затем расслабить;
поднять плечи до уровня ушных мочек на 10–15 секунд и плавно опустить;
поочерёдно поднять брови на 10–15 секунд, крепко зажмурить глаза и широко улыбнуться.

Каждый шаг необходимо повторить два-три раза.

Какие упражнения можно попробовать

Аутогенная тренировка — метод релаксации с широко доказанной эффективностью. Практика подойдёт тем, кто хочет научиться расслаблять каждую клеточку тела и в перспективе освоить способ самопомощи в неприятных психологических и физических состояниях.

Кандидат психологических наук Татьяна Волкова советует четыре упражнения для аутогенной тренировки.

Упражнение 1: поза релаксации

Сядьте на стул, слегка наклоните тело вперёд, согните немного спину, опустите голову на грудь, бёдра расправьте под прямым углом друг к другу. Предплечья должны свободно лежать на бёдрах, а кисти рук — свисать.

Закройте глаза, максимально расслабьте мышцы. Пройдите по всем зонам тела мысленным взором и проверьте уровень релаксации. Начните инспекцию с мышц лица.

Упражнение 2: «маска» релаксации

Дайте себе мысленные приказы:

«Мышцы лба расслаблены».
«Все морщины на лбу разглажены» (предварительно высоко поднимите брови на вдохе и опустите их на выдохе).
«Брови расслаблены» (нахмурьте брови и сразу расслабьте).
«Веки расслаблены».
«Мышцы щёк расслаблены».
«Челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена».
«Губы расслаблены».

Упражнение 3: полный физический покой

Введите тело в состояние покоя, используя фразы:

«Я расслабляюсь».
«Мышцы шеи расслаблены».
«Плечи расслаблены» (опустите плечи на этой мысли).
«Мышцы рук расслаблены: предплечья, кисти…».
«Руки кажутся плетями, брошенными на колени».
«Мышцы спины расслаблены».
«Живот расслаблен».

Упражнение 4: полный психический покой

Чтобы достигнуть ментального расслабления, говорите себе следующее:

«Все мысли ушли».
«Покой, как мягкое одеяло, укутывает меня».
«Я совершенно спокоен».
«Только отдых».

Финальная проверка

Медленно пройдитесь мыслями по телу и проверьте, все ли мышечные зажимы убраны. При необходимости проговорите формулы типа «Ноги расслаблены: расслабляются бёдра, мышцы голени, стопы…»; «Каждый мой мускул расслабился»; «Полный физический покой».