«Мне просто повезло»: как синдром самозванца мешает нам жить

Признайтесь, посещали ли вас когда-нибудь эти мысли? Если да, поздравляем — скорее всего, вы столкнулись с синдромом самозванца. Это бич многих творческих людей. По статистике Behavioral Science Research Institute, более 70% креативных специалистов хоть раз в жизни сталкивались с этим явлением. В синдроме самозванца признавались даже такие знаменитости, как Пенелопа Крус, Мишель Обама, Дженнифер Лопес и другие звёзды первой величины (а уж их-то в бесталанности не упрекнёшь).

Если вы просто иногда чувствуете неуверенность в себе и своих скиллах — расслабьтесь, это многим знакомо. Но всё бывает хуже. В статье же мы расскажем, как определить, что вы страдаете синдромом самозванца, и как побороть его.

Что такое синдром самозванца

Это набор психологических состояний, когда человек ощущает себя не на своём месте. Ему кажется, что на самом деле он не обладает теми знаниями и качествами, которые ему приписывают. Часто сюда примешивается страх, что его разоблачат и узнают, что он на самом деле из себя ничего не представляет. Он часто думает, что всё дается ему авансом, поэтому нужно всё время доказывать свою компетентность. Успехи в карьере «самозванцы» объясняют удачей, счастливым стечением обстоятельств, своим умением пустить пыль в глаза — но только не собственными навыками.

Психологи Паулина Клэнс и Сьюзан Аймс, авторы термина «синдром самозванца», выявили так называемый цикл самозванца:

1. Перед человеком ставится задача. Он начинает испытывать тревогу, что не справится с ней.
2. Из-за этого он или начинает усиленно работать, забывая об отдыхе, или — второй вариант — прокрастинирует, погружаясь в свою тревожность и делая всё в последний момент.
3. Когда задача выполнена и получена позитивная обратная связь, он объясняет это усердной подготовкой, в случае если работал на износ. Если же страх мешал ему работать, как ему казалось, в полную силу, то просто удачей.

И в той, и в другой ситуации человек с синдромом самозванца не связывает успех со своими навыками и личными качествами. Он перекладывает всё на внешние обстоятельства. А с новой задачей цикл самозванца повторяется.

Почему возникает синдром самозванца?

В основном все проблемы идут из детства. Очень часто синдром возникает у детей требовательных родителей. Например, когда ребёнку нужно было доказывать свою ценность через определённые положительные действия — хорошую учёбу, примерное поведение, успехи в художественной школе. Ребёнок усваивает, что в жизни нужно постоянно чего-то достигать, демонстрировать отличные навыки. На этом фоне развивается тревожность — а вдруг я недостаточно хорош и меня не похвалят?

Бывает, что синдром развивается и во взрослом возрасте — например, как реакция на острую критику. Часто он возникает и во время сравнения себя с более успешными родственниками, друзьями или просто блогерами из лент соцсетей. Проявление синдрома наиболее характерно для людей творческих профессий — дизайнеров, иллюстраторов, художников. Они часто сталкиваются с критикой, поскольку оценка творчества всегда субъективна и зависит от вкуса заказчика. Результат труда нельзя выразить количественно или пощупать — поэтому креативная работа часто обесценивается:

Ну и, конечно, перед глазами полно кейсов известных дизайнеров, которые выступают на форумах и делают миллионы.

Есть ли у меня синдром самозванца?

Популярный специалист, работающий с синдромом самозванца, — доктор Паулина Роуз Кланс, автор книги, посвящённой его феномену и борьбе с ним. Она разработала специальный тест, который помогает выяснить, страдает ли человек этим синдромом. Вот некоторые вопросы из него:

1. Вы думаете, что вы некомпетентны и вас скоро разоблачат?
2. Вы избегаете оценок от окружающих?
3. Когда вы получаете похвалу, вам кажется, что это просто вежливость?
4. Вы приписываете свои успехи обстоятельствам и удаче?
5. Вам страшно не оправдать чужих ожиданий?
6. У вас редко получается выполнить задание на 100%, как вам хотелось бы?
7. Вам кажется, что вы могли бы достичь большего, но не сделали это?
8. Вы боитесь потерпеть неудачу в новом задании, даже если предыдущее сделали хорошо?
9. Вы часто сравниваете себя с коллегами (конечно же, не в свою пользу)?
10. Вы суеверны и никому заранее не рассказываете о повышении или о том, что вам доверили ответственный проект?

Чем на большее количество вопросов вы ответили «да», тем с большей вероятностью у вас есть синдром самозванца.

Разновидности «самозванцев»

Валери Янг выделила пять основных видов «самозванцев». У человека могут превалировать признаки как одного из них, так и сразу нескольких.

• Перфекционисты. Пытаются быть лучшими всегда и во всём. Как известно, перфекционизм — недостижимая цель, поэтому такие люди вынуждены вечно гнаться за идеалом.
• Вечные студенты. Никогда не уверены в своих знаниях, поэтому постоянно ходят на тренинги и курсы. При этом они всё время откладывают серьёзные проекты в долгий ящик и отказываются от перспектив, так как считают, что недостаточно готовы для этого.
• Природные гении. Привыкли, что в детстве им всё давалось легко. Поэтому, когда они сталкиваются с трудностями во взрослой жизни, начинают сомневаться в своей компетентности.
• Индивидуалисты. Уверены, что всегда должны всё делать самостоятельно. Не умеют делегировать обязанности и, когда им не хватает времени или навыков для задачи, впадают в отчаяние.
• Супермены. Думают, что нужно работать по 25 часов в сутки, чтобы действительно добиться успеха. Чувствуют вину, когда отдыхают и бездельничают, — и после этого берутся за работу с удвоенной силой.

Стоит ли объяснять, что такое поведение разрушающе действует и на психику, и на физическое состояние.

Чем же так опасен синдром?

Это тормоз для вашего карьерного роста и развития. Вот какие опасности ждут человека, живущего с этой проблемой:

• Низкая зарплата и начальные должности в компании — из-за неумения адекватно оценить свои скиллы.
• Отказ от интересных задач — из-за неуверенности в своих силах.
• Замалчивание своего мнения и идей — из-за уверенности в своей некомпетентности.
• Прокрастинация — из-за боязни критики после сдачи проекта.
• Неумение попросить помощи — из-за нежелания делегировать.
• Трудоголизм — из-за нездорового перфекционизма.

Синдром заставляет бояться любых новых начинаний — ведь есть опасность, что что-то не получится, пойдёт не так. «Самозванцы» часто обречены работать на низких должностях и получать меньшие зарплаты, потому что всегда сомневаются в своих силах. Постоянная гонка за недостижимой успешностью приводит к переработкам и выгоранию — а в тяжёлых случаях и к депрессии.

Как избавиться от синдрома самозванца?

Желание перестать сомневаться в себе — уже первый шаг к успеху. Но, конечно, потребуется усердно поработать над собой. На это может потребоваться значительное время, но эти усилия позволят изменить отношение к себе, своим достижениями, а значит, помогут и кардинально изменить жизнь. Работающие с синдромом психологи дают несколько рекомендаций и упражнений, которые необходимо регулярно выполнять. Лучше начать с одного или нескольких и лишь постепенно подключать остальные:

• Сконцентрируйтесь на своих успехах. Самое эффективное — выписать все крупные достижения своей жизни и составить отдельный список для достижений за последний год. Согласитесь, нельзя объяснить всё одной удачей — внимательно перечитайте список и осознайте, что вы сами приложили к этому немалые усилия.
• Запросите обратную связь. Узнайте у своих коллег мнение о вашей работе — уверены, что за вашей скромностью скрывается ответственный работник и вы получите немало позитивных и искренних отзывов.
• Не стремитесь к перфекционизму. Получив задачу, не пытайтесь выполнить её идеально, сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать максимально хорошо. И перестаньте думать о том, что должны всё знать. Нет ничего плохого в том, что в каких-то областях вы обладаете большими компетенциями, а в каких-то — меньшими. Так у всех.
• Делегируйте. Отметьте, какие задачи вызывают у вас наибольшие затруднения и кого из коллег вы можете призвать на помощь. Если вы фрилансер, то попробуйте найти менее опытного дизайнера для своих мелких задач. Причина успеха многих известных людей не в том, что они работают круглыми сутками, а в том, что они подбирают хорошую команду для реализации своих идей. Это нормально, что в каких-то задачах вам потребуется помощь, а на что-то не будет хватать времени.
• Прекратите сравнивать себя с другими. Каждый раз, когда вы захотите это сделать, обращайте внимание на себя и свои достижения. Вы никогда не узнаете, сколько труда и неудач стоит за каждой успешной историей. У разных специалистов разные пути — работайте так, как умеете именно вы, опираясь на свой большой опыт.
• Научитесь принимать неудачи. Лучший способ борьбы с неудачами — это сделать выводы и идти дальше. Даже самые известные и опытные дизайнеры сталкиваются с критикой, отсутствием вдохновения и апатией. Но это не мешает им успешно работать и развиваться в любимом деле.
• Обратитесь к психологу. Если синдром реально мешает вам жить и у вас не получается с ним справиться — найдите хорошего специалиста. Вместе с психологом вы выясните, почему так себя чувствуете, и найдёте способы борьбы со своими страхами.

И помните: сомневаться в себе и своей компетентности — это нормально. Но не позволяйте синдрому негативно влиять на вашу жизнь и работу. Это всего лишь психологические игры вашего разума — и вы в силах с ними справиться.