Как справиться с тревогой

Использовать готовый способ или изобрести свой.

Иллюстрация: Polina Vari для Skillbox Media

Анна Акопова

Журналистка, учится на психолога. Интересуется людьми, любит чёрный чай и северную природу.

Последние два месяца — непростое время для многих индустрий, в том числе креативной: уходят заказчики, откладываются проекты, уезжают коллеги. Всё это рождает тревогу — за настоящее и будущее.

В интернете легко найти способы справиться с чувством тревоги, однако они часто направлены на успокоение, а это не всегда то, что нужно. Когда из зёрнышка в почве прорастает росток, на поверхности земли появляется еле уловимая рябь. Это и есть тревога: бесполезно пытаться успокоить волнение — надо понять, что именно растёт, и дать этому место.

Чтобы добраться до источника тревоги, нужно знать, какие чувства бывают, и не путать их, например, с моральными категориями. Современные исследователи выделяют четыре базовых чувства: страх, грусть, злость и радость. Найдите описание, как большинство людей переживает эти эмоции: на уровне телесных ощущений, мыслей, беспокойства. Затем подумайте над своим состоянием и попробуйте примерить его к базовым чувствам: что больше подходит?

Как самостоятельно снизить тревогу и сохранить устойчивость, рассказывает Полина Цветкова — психолог, организационный консультант, гештальт-терапевт. Полина также участвует в разработке бесплатного Telegram-бота с техниками поддержки и выхода из стресса AVA Mind (@ava_mind_bot).

Если за тревогой — страх

План действий:

Задайте себе вопрос: чего конкретно я боюсь?
Просчитайте вероятность того, что это случится, — если хотите, в процентах, по вашей субъективной оценке.
Сосредоточьтесь на реалистичных страхах.
Придумайте план: что я буду делать, если произойдёт то, чего я боюсь? План снизит страх.
Если вероятность страшной ситуации мала, но вы всё равно боитесь, устройте диалог между своим страхом и «голосом разума».

Пример

Страх: «Скоро у людей не будет денег на излишества вроде эстетики — и заказов не будет!» «Голос разума»: «Уйдут одни заказчики — появятся другие. Всегда останутся люди, неравнодушные к красоте. Ты можешь работать удалённо с разными заказчиками».

«Что, если не продлят лицензию на программу, смогу ли я получить гонорар из-за рубежа, не откажутся ли от моих услуг, если я повышу цены?» На все эти вопросы вы обязательно найдёте ответы, план Б может быть не столь прост, но по-своему перспективен. В моменты, когда охватывает тревога, вспоминайте, что говорит ваш «голос разума» в ответ на страх.

Если за тревогой — злость

План действий

Люди злятся, потому что не могут повлиять на ситуацию. Если изнутри разрывает ярость, тогда совет вроде «Подышите» вас только раззадорит. Злость — мощная энергия, ищите для неё соответствующий выход. Это могут быть активные виды спорта, силовая нагрузка, крик в безопасном месте, пение и танцы под агрессивную музыку.

Пример

Злость, которую невозможно выразить, может накапливаться и бесконтрольно изливаться на близких или вести к психосоматике. Что можно сделать?

Признать своё бессилие: на тех, кто принимает решения, повлиять нельзя.
Осознанно перенаправить энергию злости в безопасное русло (примеры выше).
Быть честным с собой: «Я выбираю бокс как способ саморегуляции».

Работа с метафорой: изобретаем способ, который поможет снять тревожность

Кому подойдёт

Если внутри запутанный клубок переживаний, можно попробовать не искать среди готовых вариантов, а изобрести свой. Такая самостоятельная психотерапия особенно подойдёт людям с образным мышлением и развитой фантазией.

Что делать

Включите диктофон и расскажите о своей тревоге. Как вы её переживаете? На что она похожа? Какие картинки и ассоциации у вас возникают?

Послушайте запись. Обратите внимание на яркие образы, повторяющиеся слова. Это подсказки, как нейтрализовать тревогу.

Проведите «мостик» в жизнь. Если вы словно газель, которая чувствует приближение льва, — выйдите на пробежку и понаблюдайте, что будет происходить с вашей тревогой. Если внутри словно клокочущий вулкан, который стремится извергнуться, можно попробовать усилить давление: напугать себя ещё сильнее, дать голос самым абсурдным опасениям. Тогда мозг начнёт защищаться — подкидывать смешные картинки или просто перетягивать внимание на другие вещи.

Если за тревогой — грусть и бессилие

План действий

Нельзя прекратить шторм, можно только попытаться в нём выжить, поэтому влияйте только на то, на что можете.

Внимание к маленьким делам жизненно важно. Виктор Франкл, психолог, переживший концлагерь, в книге «Человек в поисках смысла» писал об узниках: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро это закончится. Потом — те, кто не верил, что это когда-нибудь закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что ещё может случиться».

Одним помогает уборка в квартире, другим — работать, заниматься с детьми, поддерживать тех, кто рядом. Александр Асмолов, заведующий кафедрой психологии личности в МГУ, в интервью Катерине Гордеевой рассказывал, что, когда у него обнаружили онкологическое заболевание в серьёзной стадии, он с ним договорился: «Мне ещё слишком много надо успеть». Не для спасения человечества, а для себя, потому что «мне это важно». Подумайте, что важно сейчас делать вам.

Пример

Когда в мире начались сложные события, некоторые блогеры не находили сил и смысла продолжать публиковать красивые кадры или писать о дизайне. Важно заново искать смысл в любимых делах и напоминать себе: если эти занятия приносят вам удовлетворение и радость, этого достаточно, чтобы продолжать уделять им время.

Если тревога связана с конкретными людьми

План действий

Преодолеть страх быть отвергнутым, написать, предложить свою помощь — это лучший способ унять свою тревогу за другого человека и отношения.

Пример

Многие, чтобы не скатиться в спор, предпочитают избегать конфликтной темы — и в острой ситуации это действительно выход. Наверняка у вас найдутся другие точки соприкосновения с близким человеком, а в жизни есть что-то помимо новостей.

Если заходит разговор на сложную тему с друзьями и близкими, которые придерживаются других взглядов, подумайте, прежде чем пытаться их переубедить. Это довольно сложное и эмоционально затратное занятие. Старайтесь больше говорить о своих чувствах: «Мне грустно, что мы здесь не можем прийти к согласию».

Читайте также: