Почему вы мало успеваете, когда долго работаете

После быстрого результата программист не останавливается и сохраняет ночной режим. Через пару месяцев организм устаёт и нуждается в дополнительном сне — программист увеличивает количество кофе и временно решает проблему.

Дальше наступает период, когда действие кофеина заканчивается, а для восстановления продуктивности требуется дополнительный сон.

Предположим, программист не хочет возвращаться к полноценному отдыху и рассматривает два варианта: увеличить время сна до 5-6 часов или перейти на полифазный режим — спать по 4–6 раз в сутки промежутками по 20–30 минут.

Первый вариант снижает результативность: если увеличить время сна, на ночную переработку остаётся 2-3 часа. Второй вариант обещает полноценный отдых, высокую продуктивность и прежние 4 часа сна.

Какой вариант выберет программист, не имеет значения. Через несколько лет постоянная ночная переработка всё равно приведёт к снижению продуктивности: скажутся хроническая усталость, истощение мозга и потеря концентрации. Любая умственная задача начнёт застаиваться и размазываться по времени.

Неполноценный сон, ненормированная доза кофеина, постоянная усталость и стресс от невыполненных задач приводят к нулевой продуктивности. Организм не справляется с нагрузкой и уходит на реабилитационный отдых — возвращает силы, которые отдал ночным переработкам.

Мы рассмотрели крайнюю степень трудоголизма, когда человек игнорирует отдых и работает на износ. Если ночную переработку иногда чередовать с перерывами, то спад продуктивности наступит, но затянется по времени. Чтобы убедиться в этом, посмотрите на результаты научных исследований:

• Недостаток сна нарушает когнитивные функции головного мозга — ухудшается восприятие, анализ и обработка информации.
• Падает производительность, возрастает вероятность ошибок.
• Снижается способность фокусироваться на задаче.
• Нарушается работа памяти.
• Одна ночь без сна требует нескольких дней на восстановление.

Часто спад продуктивности ведёт к проблемам со здоровьем, а они затягивают восстановление и не всегда позволяют вернуться к работе. Об этом дальше.

Что будет с продуктивностью, если работать в свободное время

С 2018 года в китайских ИТ-компаниях популярен график 996 — сотрудники работают с девяти утра до девяти вечера, шесть дней в неделю. Такой график ограничивает сон в пользу свободного времени. Выглядит это примерно так:

• 9:00 — 21:00 — работа в офисе.
• 21:00 — 22:00 — дорога домой.
• 22:00 — 02:00 — ужин, душ, хобби, общение с семьёй и друзьями.

• 02:00 — 07:00 — неполноценный сон.

• 07:00 — 08:00 — утренние процедуры и подготовка к новому рабочему дню.
• 08:00 — 09:00 — дорога в офис.

996 — неофициальный график, для борьбы с которым на GitHub создали репозиторий 996.ICU. На нём публикуют список недобросовестных работодателей, новости и информацию о проблемах со здоровьем. Чаще всего программисты жалуются на нарушение функций эндокринной и сердечно-сосудистой системы, ухудшение работы мозга, набор веса, сахарный диабет и психоневрологию. У многих начались скачки артериального давления, сбился сердечный ритм и участились случаи засыпания за рулём.

Помимо проблем со здоровьем, ночная переработка может стать угрозой для жизни. Впервые на это обратили внимание в Японии, где смерть от переутомления на рабочем месте обозначают специальным термином «кароси». Сейчас вместе с Японией общенациональную статистику смертности от переутомления на работе ведут Китай и Южная Корея. В будущем этот список могут пополнить и другие страны, где трудоголизм становится привычной общественной нормой.

Чтобы воспринимать ночные переработки всерьёз, рекомендуем думать о них как о курении. Одна сигарета не даст ощутимого эффекта, но ежедневные никотиновые дозы за несколько лет нанесут непоправимый урон организму.

Как высыпаться и всё успевать

Для высокой продуктивности важен баланс трёх восьмёрок — это когда вы выделяете около восьми часов на ночной сон, работу и свободное время.

8 часов ночного сна. За регуляцию сна и бодрствования организма отвечает гормон мелатонин — он помогает засыпать в темноте и просыпаться при свете. Пик выброса мелатонина приходится на промежуток между 23:00 и 02:00. К 04:00 количество гормона снижается и организм готовится к пробуждению — это естественный цикл, на который сложно повлиять.

Без нормы мелатонина организм не может восстановиться к новому дню. Поэтому в пиковые часы его выделения важно спать. Лучшее время для отдыха — промежуток между 22:00 и 07:00. Учёные считают, что если спать по восемь часов в другое время, то восстановление будет неполным и это может негативно повлиять на здоровье.

8 часов на работу. Долго работать не означает всё успевать — одно и то же дело можно выполнить за час или растянуть на целый день. Сотрудники многих компаний перерабатывают только из-за высоких выплат, начисляемых за ночной труд, — люди не думают о здоровье и переплачивают за своё лечение в перспективе.

Если планировать время, то почти любую работу можно сделать в рамках стандартного рабочего дня. Ниже будет вебинар про основы планирования.

8 часов на свободное время. Пока вы спите или работаете, вы не занимаетесь саморазвитием. Это можно делать в свободные часы, которые выделяют на семью, хобби и другие занятия. Саморазвитие — как раз одно из таких занятий, поскольку без него невозможен прогресс: только с новыми знаниями вы повысите квалификацию, научитесь брать сложные задачи и станете ценным сотрудником в глазах любого работодателя.

Найти время на саморазвитие просто: уменьшите количество соцсетей, ограничьте просмотр телевизора и выделите хотя бы час на образование.

Что нужно запомнить

Проектов много, а здоровье одно. Поэтому берегите себя и учитесь контролировать время — днём работайте, а ночью восстанавливайте силы:

• Переработка не повышает продуктивность. Она даёт короткий всплеск, за который приходится платить проблемами со здоровьем.
• Лучший способ сохранить продуктивность — режим 888. На сон, работу и отдых должно уходить примерно одинаковое количество времени.
• Планируйте сон в период с 22:00 до 07:00. В другое время организм останется без мелатонина и не сможет полноценно восстановиться.
• Если есть возможность — спите по 30–40 минут после обеда. Это природный энергетик и лучший способ сохранить продуктивность.
• Сократите количество пожирателей времени и сосредоточьтесь на работе или приобретении полезных для карьерного продвижения навыков.