«Я не умею отдыхать»: что такое трудоголизм, как его распознать и преодолеть

Кажется, в нашем обществе есть два типа работающих людей: первые — те, кто стабильно сбегает с работы в 17:59, вторые — те, кто в 22:30 всё ещё онлайн, одновременно пишет в трёх рабочих чатах и расставляет задачи на завтра. Вторые чаще всего и получают премии и повышения. А ещё бессонницу, проблемы с сердцем и отчуждение от близких. Потому что трудоголизм — это не «работать с огоньком», а патологическая зависимость от работы.

В этой статье вместе с психологом, психотерапевтом, руководителями и бывшим трудоголиком разобрались:

• что такое трудоголизм и чем он опасен;
• как компании и руководители относятся к трудоголикам;
• как понять, есть ли у вас трудоголизм;
• что делать, если вы всё-таки трудоголик.

Что такое трудоголизм и почему он возникает

Сам термин «трудоголизм» (по-английски workaholism) впервые упомянул американский психолог Уэйн Оутс в 1971 году в книге с говорящим названием «Confessions of a Workaholic» — «Исповедь трудоголика». С тех пор прошло больше полувека — трудоголизм за это время перешёл в статус социально одобряемого явления.

Клинический психолог Любовь Лукьянова поясняет: с клинической точки зрения термина «трудоголизм» в официальной медицинской классификации нет. Это описательный, даже бытовой термин, которым обозначают компульсивное и неконтролируемое стремление работать сверх меры — часто в ущерб здоровью, отношениям, отдыху.

По словам Любови Лукьяновой, трудоголизм можно рассмотреть с разных точек зрения.

Объединяют все эти сценарии:

• постоянное стремление трудиться сверхурочно;
• пренебрежение всем, что не связано с работой, — от свиданий до сна;
• тревога или чувство вины, когда человек не работает.

На короткой дистанции трудоголизм может быть даже полезен. Например, если человек с головой окунается в работу на какое-то время, он может прийти к хорошему результату. Но если трудоголизм становится частью жизни, до добра это точно не доведёт.

Чем опасен трудоголизм

В последнее время в бизнес-среде всё чаще говорят, что трудоголизм — это не про эффективность, а про проблему. Например, предпринимательница Виктория Молдавская прямо говорит: трудоголизм — это нездорово. Вот к чему может привести трудоголизм.

Хронический стресс и выгорание. Согласно исследованию, трудоголизм приводит к высокому уровню стресса, эмоциональному истощению и ухудшению психического благополучия.

Проблемы со здоровьем. Трудоголизм увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бессонницы, тревожности и депрессии. Пренебрежение отдыхом подрывает устойчивость организма.

Нарушение баланса и ухудшение качества жизни. Исследование нидерландских учёных Туна Тариса, Уилмара Шауфели и Лотуса Верховена выявило: трудоголики чаще сталкиваются с проблемами при разделении работы и личной жизни, ощущают одиночество и менее удовлетворены жизнью. Основная причина — невозможность «отключиться» от работы и переключиться на другие сферы.

Снижение продуктивности в долгосрочной перспективе. По данным исследований тех же нидерландских учёных, чрезмерная вовлечённость в работу не приводит к устойчиво высоким результатам. Напротив, истощает ресурсы, снижает эффективность и становится причиной ошибок.

Как руководители относятся к сотрудникам-трудоголикам

С одной стороны, трудоголиков часто считают ценными сотрудниками: они много работают и всегда на связи. С другой стороны, руководители всё чаще признают, что трудоголизм — прямой путь к выгоранию и снижению продуктивности.

В России нет глобальных мер борьбы с трудоголизмом, поэтому работодатели самостоятельно принимают решение о том, будут ли они бороться с трудоголизмом, а если да, то как. Мы поговорили об этом с руководителями разных компаний: большинство опрошенных нами не поощряют трудоголизм.

Юлия Корочкина

HR-директор торговой сети «Технониколь»

---

— Я считаю, что трудолюбие — важная черта, но она не должна превращаться в зависимость. Баланс между работой и личной жизнью должен быть в приоритете. Сотрудник может быть увлечённым в работе, но, главное, не в ущерб себе. Когда наш сотрудник теряет этот баланс, подключаются руководитель и HR: мы отслеживаем такие случаи с помощью исследования вовлечённости, тренингов, кругов обратной связи.

Трудоголикам мы помогаем раскрыться за пределами офиса: спорт, хобби, здоровье, отдых. Руководители знают, что мотивирует их команду, и умеют поддерживать баланс, предлагая не измерять успех часами, а фокусироваться на качестве и результатах. Мы строим яркую корпоративную культуру, где личное и профессиональное не конкурируют, а поддерживают друг друга.

Виталий Вебер

Лид продакшена соцсетей журнала «Т—Ж»

---

— Я негативно отношусь к трудоголизму как к постоянному состоянию без фазы восстановления. Временные пики нагрузки: съёмки, запуски, дедлайны — это нормально. Главное, чтобы за ними следовал «выдох» — выходные, гибкий график. Если сотрудник мотивирован работать больше, важно не ограничивать его, а дать пространство, чтобы он не потерял интерес. Всегда должен сохраняться баланс.

Если сотрудник начинает перерабатывать, это сигнал, что нагрузка неадекватна. Если замечаю такое, провожу ревизию задач, перераспределяю, убираю лишние и обязательно объясняю, что снижение нагрузки не значит, что человек стал «менее ценным». Наоборот, это шанс дать ему более интересные задачи, сохранив мотивацию.

Марина Томарова

Генеральный продюсер и сооснователь MATE Production

---

— Я отношусь к трудоголизму негативно — как и к любой зависимости. Когда человек уходит в работу с головой, страдают остальные сферы жизни: нет времени на отдых, спорт, близких. Часто за этим стоит попытка убежать от тревоги, боли или внутренней пустоты. Но трудоголизм не лечит, а изматывает. Важно различать зависимость от работы и осознанную вовлечённость: одно разрушает, другое может быть частью большого проекта и чёткой цели.

В MATE Production мы за самостоятельность и work-life balance: у нас не пишут в выходные и дают пространство для восстановления. Но ключевое — осознанность самого сотрудника. Руководитель не может почувствовать за него — важно, чтобы человек сам вовремя сигнализировал о перегрузке.

Екатерина Егорова

HR generalist диджитал-агентства Sisters

---

— Я считаю, что трудоголизм — уходящий тренд. Всё больше людей задумываются о балансе, здоровье и времени для себя. Важно честно ответить себе: зачем я так много работаю? Если есть ясная цель — отлично. Если нет — стоит задуматься. В моей жизни бывали периоды трудоголизма, но я всегда понимала, ради чего это делаю.

В Sisters мы строим культуру work-life balance: у нас есть психолог, компенсация спорта, уважение к личному времени. На этапе найма сразу транслируем ценности поддержки и осознанности. Мы не исключаем трудоголиков, но важно понять, будет ли им комфортно в среде, где переработки и стресс не поощряются.

У нас были такие реальные случаи. Первое и самое важное — это заметить и мягко донести до сотрудника, что есть такие признаки, дальше — понять причины. Возможно, сотрудник боится увольнения, хочет доказать свою ценность. Или не видит перспектив и таким образом хочет вырасти хотя бы как линейный специалист. Если ничего не сделать, через месяц, через полгода сотрудник придет с заявлением на увольнение.

Как понять, есть ли у вас трудоголизм

Как определить: я трудоголик или просто люблю свою работу и прихожу в офис в субботу по собственной воле? Мы поговорили об этом с психотерапевтом и психиатром, автором телеграм-канала «Единороги от тревоги» Марией Конышевой.

Но человеку может быть сложно отличить трудолюбие и любовь к своему делу от трудоголизма. Вот основные признаки трудоголизма: если вы их у себя замечаете, что-то явно идёт не так.

Не получается регулировать время работы и отдыха. Это ощущение можно сравнить с тем, что вы будто живёте по внутреннему автопилоту: просыпаетесь — и сразу в голове задачи, открываете глаза — и уже хочется проверить почту. Не потому, что надо, а потому, что иначе тревожно.

Выходной превращается в рабочий лайфстайл: «Ну я только на звонок отвечу», «Ну я только немного допишу», «Просто загляну в чаты», — и вот вы уже снова внутри процессов. А вечером вместо отдыха — чувство вины за то, что что-то не доделали, или тревога: вдруг что-то упустили.

Про отдых забываете не потому, что не хотите, а потому, что он не укладывается в картину мира. Потому что отдых — это неэффективно, непродуктивно, не даёт результатов, а значит, будто и смысла в нём нет.

При этом появляется нарастающее внутреннее напряжение: телу нужен отдых, голове — тишина, а внутри — постоянная гонка. И тревога, когда пытаешься остановиться. И чувство вины, если не работаешь.

Это и есть утрата саморегуляции.

На первом месте стоит работа. Представьте колесо баланса с восемью сферами жизни — работа, финансы, саморазвитие, семья, здоровье и так далее. У трудоголика вся энергия, всё внимание и все ресурсы уходят только в одну сферу — в работу. Она становится не просто важной, она становится всей жизнью.

Остальные сферы будто обесцениваются или вымываются:

• Здоровье? «Потом проверюсь, сейчас важный проект».
• Отношения? «Мне некогда, у меня дедлайн».
• Отдых? «Я не умею отдыхать, мне это неинтересно».
• Саморазвитие? «Работа — это и есть развитие».
• Хобби? «А когда им заниматься?»

Даже если какая-то сфера и напоминает о себе — боль в спине, раздражённый партнёр, усталость, срыв, — это воспринимается как помеха, как то, что мешает быть «эффективным».

На долгой дистанции такой подход ведёт к деформации личности. Мы начинаем определять себя через результат и занятость. И если работа уходит (отпуск, увольнение, сбой), человек ощущает пустоту: а кто я, если не работаю?

Уход от реальности. Трудоголизм часто становится способом не проживать свои чувства, не получать удовольствие из других источников. Трудоголик уходит в работу, потому что только там может почувствовать себя «в порядке».

Важно понять: трудоголизм и вовлечённость — не одно и то же, хотя извне они выглядят похоже (и то и другое часто сопровождается большим количеством часов у ноутбука).

Что делать, если вы обнаружили у себя признаки трудоголизма

Если вы узнали себя в описании трудоголика, это не повод для самобичевания. Психотерапевт и психиатр, автор телеграм-канала Мария Конышева говорит, что главное — признать: «Да, у меня есть трудоголизм как форма зависимости, с помощью которой я справляюсь со своими внутренними чувствами». Это признание — первый шаг к изменениям.

А вот что Мария Конышева и Любовь Лукьянова советуют тем, кто хочет освободиться от трудоголизма.

Составить список: от чего именно я убегаю? Какие чувства вытесняю с помощью работы? Какие части жизни игнорирую?

Начать с небольших, но очень важных шагов. Например:

• Нарисовать колесо баланса «по-честному» и посмотреть, есть ли там что-то кроме работы.
• Провести 10 минут без телефона — да, просто посидеть.
• Прогуляться не потому, что нужно, а просто так.
• Не отвечать на сообщения из рабочего чата час, если там ничего срочного.

Постепенно вы начнёте замечать: оказывается, удовольствие может быть не только в работе. Пусть оно сначала слабое, еле заметное, но оно есть. Это сигнал: вы возвращаете себе выбор.

Развивать осознанность. Осознанность — это умение останавливаться и задавать себе вопросы: «Как я сейчас себя чувствую?», «Что со мной происходит?», «Чего я действительно хочу?»

Полезные практики:

• короткие паузы в течение дня (хотя бы 1–2 минуты просто побыть в тишине);
• наблюдение за дыханием — помогает почувствовать своё тело;
• ведение дневника — помогает отслеживать эмоции, мысли, сигналы усталости;
• прогулки без телефона.

Установить границы. Трудоголизм питается размытыми границами: «я просто быстренько отвечу», «давайте ещё один созвон вечером», «я же не могу всех подвести». В итоге рабочее время сливается с личным, а вы не отдыхаете вообще.

Полезные практики:

• Установите чёткое время окончания работы — и соблюдайте его, даже если «ещё немного не доделано».
• Не отвечайте на сообщения в нерабочее время, даже если ответить несложно.
• Разгружайте календарь: три созвона подряд без перерыва — это не эффективность, а дорога к выгоранию.
• Если работаете из дома, заведите рабочие ритуалы завершения рабочего дня: выключить ноутбук, сменить одежду, выйти на улицу.

Сбалансировать жизнь. Когда работа становится единственным источником смысла, всё остальное тускнеет. А значит, важно постепенно «разжигать» и другие сферы.

Что можно добавить в жизнь помимо работы:

• Физическую активность — спорт, танцы, просто регулярные прогулки.
• Социальные контакты — чаще общайтесь с друзьями и близкими. Не «встретиться и заодно обсудить проект», а просто пообщаться, без рабочих задач.
• Тишину и покой — моменты без соцсетей, новостей и другого инфошума. Иногда просто лежать и смотреть в потолок — терапия получше коучинга.
• Хобби — какие занятия вы хотели бы попробовать просто так? Может быть, кулинарный курс, гончарное дело, новый язык или йогу?

Главное, отмечайте прогресс, уточняет Любовь Лукьянова. Благодарите себя за каждый шаг: сегодня — 10 минут без работы, завтра — прогулка после работы, потом — выходной без ноутбука. Медленно, но верно. Это и есть управление своей жизнью.

Что бывает с трудоголиками и как выйти из этого состояния: личный опыт

Для этой статьи мы нашли бывшего трудоголика — вот что она рассказала о своём опыте.

Ксения Дарчия

Основатель бренд-студии forwhat.agency и автор телеграм-канала «Ксюша пушит»

---

— Я поняла, что стала трудоголиком, когда вся моя жизнь свелась к профессиональным достижениям. Каждое хобби превращалось в проект: стендап — в курс про харизму, рисование — в стратегию бренда. Все восхищались моей продуктивностью, но за этим стояло отсутствие личной жизни и даже дружбы.

Я любила свою работу и быстро росла, но в какой-то момент поняла: я сплю, чтобы снова работать. Тогда пришло осознание: занятость ≠ фокус. Быть занятым модно, но бесполезно.

Тогда я стала выстраивать гигиену работы: фиксировать 1–3 задачи на день с чётким результатом, отключаться после 19:00 и искать свой способ отдыха — им оказались длинные прогулки. Ещё выйти из трудоголизма мне помогла книга Clear Thinking Шейна Перриша.

Результат — меньше ошибок, больше спокойствия, больше жизни. Исчезла спешка, ушла авторитарность, появилось принятие. Я стала гордиться не занятостью, а значимостью того, что делаю.

Если бы я могла дать совет себе из прошлого, он был бы простым: фокус важнее всего, а навык отсекать лишнее — ключ к свободе.

Коротко о трудоголизме в 4 пунктах

• Термин «трудоголизм» ввёл американский психолог Уэйн Оутс в 1971 году, описывая навязчивое стремление работать. С клинической точки зрения это не диагноз, а бытовое обозначение зависимости, которая разрушает здоровье, отношения и отдых.
• Как и любая зависимость, трудоголизм питается тревогой, страхом провала, перфекционизмом. Постепенно он подрывает здоровье, эмоциональное состояние и личные отношения. Исследования показывают: на длинной дистанции трудоголизм снижает эффективность, а не повышает её.
• Трудоголизм часто сопровождается «сужением» жизни: исчезают хобби, ухудшаются отношения, не остаётся энергии на что-либо, кроме задач. Человек живёт в режиме автопилота, а его внутренняя ценность зависит от продуктивности. В отличие от вовлечённости в работу, трудоголизм не даёт энергии — он её сжигает.
• Первый шаг к избавлению от трудоголизма — признать проблему без стыда и самокритики. Второй — понять, от чего вы убегаете в работу: от тревоги, одиночества или неудовлетворённости в других сферах. Восстановление начинается с простых действий — прогулки, хобби, отдыха без цели. Если ваши тревоги слишком сильны, не стесняйтесь обратиться к психологу.