Стресс на работе: кто виноват и как с ним бороться

О стрессе на работе рассказала карьерный психолог и бизнес-коуч, организационный консультант, член Ассоциации психоаналитического коучинга и бизнес-консультирования, автор телеграм-канала о карьере «Маргаритковое поле» Маргарита Пахотина.

Утро. Вы открываете почту — десятки непрочитанных писем, в календаре три созвона, а дедлайн проекта всё ближе. При этом до конца не ясно, за что отвечаете вы лично, а за что команда. Знакомо?

Стресс на работе — привычное состояние для многих, и даже удалённый формат работы от него не спасает. Поэтому важно понимать, в каких случаях стресс опасен и как справляться с ним, чтобы не подорвать ни эффективность, ни здоровье.

В этом материале для редакции «Управление» Skillbox Media я рассказываю:

• что такое стресс и почему он бывает полезен;
• откуда берётся стресс на работе;
• кто влияет на стресс сотрудника — компания, руководитель или сам сотрудник;
• как бороться со стрессом самостоятельно.

Что такое стресс и какие бывают виды стресса

Под «стрессом» мы часто понимаем усталость, тревогу или раздражение. Но в психологии и медицине это понятие шире: стресс — это реакция организма на требования и обстоятельства, которые превышают его ресурсы.

Учёные выделяют два вида стресса:

• Эустресс — кратковременный умеренный стресс, который воспринимается как вызов, а не как угроза. Он помогает собраться и мобилизовать силы.
  
  Например, лёгкое волнение перед важной презентацией может сосредоточить внимание и повысить креативность. «Стресс — вызов» способствует адаптации и даже росту продуктивности.
• Дистресс — хронический и неконтролируемый стресс, который действует изнуряюще. Постоянное напряжение, давление дедлайнов и неопределённость превращают стресс в фактор риска тревожности, бессонницы, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения когнитивных функций.

Получается, важен не сам факт стресса, а его длительность и характер.

Читайте также:

Адреналин: в чём польза и вред «гормона стресса», как контролировать его уровень

Откуда берётся стресс на работе

Многие считают, что главная причина стресса на работе — высокая нагрузка. Есть и другое мнение: стресс возникает из-за особенностей характера сотрудника или недостатка навыков саморегуляции.

Но систематический стресс чаще связан не со «слабой стрессоустойчивостью» сотрудника, а с условиями труда и культурой управления в компании. Когда человек не понимает, чего от него ждут, или не может влиять на процесс, это подрывает здоровье сильнее, чем переработки.

Хронический стресс на работе отражает системные проблемы компании: размытость ролей, хаос в процессах и следование культуре, где скорость ценится выше, чем люди.

В следующем разделе расскажем, из-за чего ещё может возникать дистресс.

Кто влияет на стресс сотрудника: компания, руководитель или сам сотрудник

На уровень рабочего дистресса влияет и компания, и руководитель, и сам сотрудник, но в разной степени: наибольшее влияние у компании, а наименьшее — непосредственно у сотрудника. Давайте разбираться.

Компания

Компания формирует основу рабочей среды. Она задаёт процессы, нормы и корпоративную культуру, которые могут либо смягчать, либо усиливать стрессовые факторы. Без системных изменений на уровне организации обеспечить долгосрочное снижение стресса у сотрудников невозможно.

Основным источником дистресса чаще всего становятся организационные условия:

• Нагрузка и темп. Когда задачи постоянно превышают ресурсы команды, стресс накапливается. Даже если сотрудники мотивированы, работа «на износ» приводит к высокому уровню стресса и выгоранию.
• Неясные роли. Размытые границы вызывают конфликты, провоцируют чувство несправедливости и постоянное напряжение.
• Оценка и вознаграждение. Недостаток признания и справедливой оплаты снижает вовлечённость и усиливает ощущение бессмысленности работы.
• Культура компании. Если нормой считаются переработки, скрытые конфликты или игнорирование проблем, сотрудники быстро теряют ресурс.
• Стабильность и прогнозируемость. Когда правила игры меняются слишком часто, а будущее неясно, это создаёт хроническую тревогу даже у опытных специалистов.

Чаще всего компании пытаются бороться со стрессом сотрудников с помощью быстрых решений: медитаций, йоги, абонементов в фитнес-зал или доступа к психологическим сервисам. Всё это полезно, но поверхностно и работает только как дополнение к структурным изменениям.

Реального снижения стресса можно достичь с помощью изменений в организации труда. Например, можно:

• внедрить прозрачные критерии оценки и карьерного роста;
• пересмотреть рабочие графики;
• регулярно мониторить условия труда и собирать обратную связь.

Эти меры создадут фундамент, который снизит уровень стресса в коллективе и поможет сотрудникам работать спокойно.

Руководитель

Менеджер играет роль «передаточного звена» между компанией и сотрудниками. От его действий зависит, ощущают ли сотрудники ясность и поддержку при ежедневной работе. Руководитель:

• распределяет нагрузку и может вовремя заметить признаки перегрузки;
• задаёт стиль коммуникации — открытый и уважительный или конфликтный и изматывающий;
• формирует атмосферу в коллективе — можно ли попросить о помощи, реально ли совмещать работу и личную жизнь, безопасно ли говорить о проблемах.

Поддерживающий стиль руководства помогает снижать стресс и повышает вовлечённость сотрудников. Но у руководителя могут быть и деструктивные управленческие паттерны: желание всё контролировать, страх конфликтов или потребность в постоянном одобрении. Они не всегда заметны самому лидеру, но сильно влияют на уровень стресса в команде.

Сотрудник

Сотрудник отвечает за своё эмоциональное состояние: он должен уметь расставлять рабочие границы и вовремя просить о помощи.

Он может поддерживать атмосферу в команде, предлагать идеи и говорить о проблемах. Но изменить условия труда в одиночку сотрудник не в силах — это задача компании и руководства.

В следующем разделе разберём, что может сделать сотрудник, чтобы снизить свой уровень дистресса.

Как сотруднику бороться со стрессом

Во-первых, нужно чётко понимать свою роль в команде, зоны ответственности и ожидания руководителя. Во-вторых, нужно уметь выстраивать рабочие границы. Расскажу о нескольких упражнениях, которые помогут всё это делать.

Проясняем роли и ожидания

Упражнение «Мои роли»:

• Выпишите все роли, которые вы выполняете на работе, включая неформальные, — например, помощник, консультант, организатор или мотиватор.
• Опишите обязанности каждой роли — задачи, которые закрепились за вами. Например, обучение новичков, анализ данных или разрешение конфликтов.
• Отметьте, как вы ощущаете себя в каждой роли: что приносит удовлетворение и интерес, а что вызывает раздражение или истощение.
• Проанализируйте список: выявите неожиданные или сложные роли, подумайте, соответствуют ли они вашим задачам. При необходимости обсудите с руководством перераспределение или формальное признание некоторых функций.

Это упражнение помогает осознать скрытую нагрузку, понять, какие роли способствуют росту, а какие вызывают стресс.

Упражнение «Первичная задача». Коротко опишите первичную задачу вашей компании, отдела, небольшой команды и вашей роли — по одному предложению. Старайтесь избегать размытых формулировок и чётко отражать специализацию.

Понимание таких задач на разных уровнях помогает видеть картину целиком и отличать главное от второстепенного.

Упражнение можно выполнять самому или вместе с командой. В команде оно особенно полезно: каждый формулирует задачу по-своему — это помогает выявить расхождения и синхронизировать представления. Также стоит обсудить формулировки с руководителем, чтобы уточнить приоритеты и ожидания.

Разберём на примерах.

Практика «Уточнение приоритетов». Регулярно обсуждайте приоритеты и ожидания с руководителем или командой. Чётко формулируйте свои потребности и ограничения — это помогает строить здоровые рабочие отношения. Используйте «Я-сообщения» и избегайте обвинений. Вот несколько примеров того, как можно это делать.

• Обсуждайте задачи:

«Я хочу лучше спланировать свою работу. Давайте уточним приоритеты на эту неделю? Например, что из задач по проекту X сейчас в фокусе, есть ли какие-то изменения в дедлайнах?»
«Мне важно понимать, на чём сейчас сосредоточиться. Например, проект Y требует больше времени. Можем ли мы скорректировать сроки по другим задачам?»

• Предлагайте решения для синхронизации команды:

«Предлагаю раз в неделю проводить короткий 15-минутный созвон, чтобы синхронизировать задачи и роли. Это поможет избежать недопонимания. Как вам идея?»

• Попробуйте неформальные check-in-встречи:

«Давайте раз в две недели устраивать короткие встречи, чтобы делиться тем, что нас беспокоит. Это поможет решать проблемы заранее».

• Сообщайте о перегрузке:

«Я заметил (-а), что текущий объём задач немного превышает мои ресурсы. Можно обсудить, какие из них приоритетнее, чтобы я смог (-ла) качественно выполнить важные задачи?»

• Внедряйте трекеры задач — например, «Яндекс Трекер», Bitrix24 или Buildin.AI. Для развития навыков планирования полезна книга Максима Дорофеева «Джедайские техники».

Читайте также:

Что делать, когда постоянно прилетают срочные и горящие задачи

Выстраиваем рабочие границы

Когда мы не говорим «нет» бестолковым срочным задачам или непомерной нагрузке, мы говорим «нет» себе и своему благополучию. Вот некоторые советы и практики, которые помогут выстроить рабочие границы.

Техника time-blocking. Структурируйте свой день, создавая чёткие интервалы для работы и отдыха. И сообщайте команде о таких ограничениях:

• «Сегодня с 14:00 до 15:30 я планирую сосредоточиться на задаче X, поэтому буду офлайн. Если будет что-то срочное, пишите в чат, проверю позже».
• «Я выделяю утро с 9:00 до 11:00 для работы над отчётом. Дайте знать, если нужно обсудить что-то до этого времени».

Паузы, движение и биологические перерывы:

• Отдыхайте и тренируйтесь. Чаще всего на работе мы устаём не физически, а эмоционально. Восстановиться помогают движение и полноценный отдых: они улучшают когнитивные способности, повышают продуктивность и снижают уровень стресса. При этом важно отдавать предпочтение полноценному отдыху, а не просто досугу. Настоящий отдых происходит в условиях, когда отсутствуют новизна, ответственность и необходимость учиться.
• При сидячей работе делайте разминку каждый час, чтобы снизить физиологический стресс, вызываемый длительной неподвижностью. Чтобы не забывать это делать, можно использовать специальные программы — например, приложение Stretchly напоминает о паузах и предлагает простые упражнения для разминки.
• Если ваш график насыщен встречами, предложите команде сократить их длительность с 60 до 55 минут. Это освободит пять минут для перерыва — выпить воды, перекусить. Такой подход предотвращает накопление физического и эмоционального напряжения.
• Дышите. Как бы банально это ни звучало, даже одна минута дыхательных упражнений помогает быстро восстановить силы. Делайте их прямо на рабочем месте каждые 1–2 часа. Prana Breath, Box Breathe Inhale, и «Дыхание: здоровье и медитация» — доступные в России приложения для дыхательных практик.

Помощь коллег. Создавайте небольшие группы поддержки, инициируйте совместные образовательные действия по стресс-менеджменту. Стресс легче преодолевать, когда вы не одиноки.

• Пример предложения для команды: «А что, если мы запустим небольшой челлендж? Например, неделю будем делиться друг с другом одной полезной привычкой для снижения стресса».
• Пример обращения за помощью: «Я чувствую, что не справляюсь со стрессом. Может, кто-то сталкивался с похожим? Поделитесь, как справляетесь?»

Ведение «дневника стресса». Это инструмент для отслеживания ситуаций, вызывающих напряжение, и анализа своих реакций. Регулярные записи помогают выявить повторяющиеся триггеры и понять, какие действия или изменения могут их устранить.

Выделяйте 5–10 минут в конце дня для записи. Отвечайте на вопросы: «Что произошло?», «Какие эмоции я испытывал (-а)?», «Что можно сделать, чтобы избежать ситуации или смягчить её?» Периодически (раз в неделю) перечитывайте записи, чтобы заметить паттерны и оценить прогресс.

Когнитивная реструктуризация. Этот метод помогает изменить восприятие стрессовой ситуации. Для этого нужно задавать себе вопросы, которые помогают взглянуть на проблему шире, и находить неочевидные ответы на них.

Например вы расстроены из-за критики на совещании. Задайте себе вопросы: «Что именно меня задело? Если бы мой друг получил такую обратную связь, как бы я его поддержал (-а)? Как я могу использовать эту ситуацию в своих интересах?».

Отвечая на такие вопросы, вы начинаете видеть ситуацию с разных сторон, снижаете эмоциональную нагрузку и находите конструктивные пути решения. Со временем это помогает реагировать на стресс более спокойно и эффективно.

Главное о стрессе на работе в 3 пунктах

• Стресс на работе неизбежен, но не всегда опасен. Кратковременный эустресс помогает собраться и расти, а хронический дистресс со временем подрывает здоровье и лишает энергии.
• Корень проблемы чаще скрыт не в самом сотруднике и не в объёме задач, а в устройстве работы: непрозрачных правилах, хаотичных процессах и культуре «горящих дедлайнов». Поэтому решить проблему стресса сотрудников чаще всего можно только на уровне компании и руководства.
• Задача руководителя — создавать здоровый климат в команде: чётко формулировать цели, поддерживать открытый диалог и равномерно распределять нагрузку. Задача сотрудника — беречь свои ресурсы: вовремя обозначать границы, использовать практики восстановления и помнить, что изменить систему в одиночку невозможно.