Закаливание: польза и вред
Помогают ли улучшить здоровье ледяные ванны в стиле Павла Дурова и обливания водой на морозе?


Фото: Peter Gudella / Shutterstock
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое закаливание и какие его виды существуют;
- какие процессы запускаются в организме при закаливании и подтверждено ли это наукой;
- кому можно заниматься закаливанием, а кому — противопоказано;
- с чего начать закаливание.

Сергей Лопатин
Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Закаливание и его основные методы
Термин «закаливание» чаще всего ассоциируют с обливаниями водой на морозе, заплывами в проруби или ледяными ваннами в стиле Павла Дурова. Подобные экстремальные манипуляции действительно относятся к закаливанию, хотя в реальности это понятие гораздо шире и не ограничивается только водными процедурами.
Закаливание — это процесс постепенной адаптации организма к негативному воздействию внешней среды.
Помимо закаливания водой — обливания, купания в открытых водоёмах, ледяного душа и ванны, есть и другие способы:
- Солнечные ванны, которые активизируют выработку витамина D.
- Процедуры с чередованием низких и высоких температур. Например, контрастный душ или чередование сауны с обтиранием снегом или окунанием в купель.
- А также воздушные ванны, когда человек находится на свежем воздухе при разных температурах. Это повышает устойчивость к изменениям влажности и температуры воздуха.
Опосредованно к закаливанию можно отнести даже употребление холодных напитков.
В этой статье мы будем говорить о контролируемом воздействии на организм холода.

Читайте также:
Положительные эффекты закаливания
Обычно люди начинают заниматься закаливанием, чтобы улучшить иммунитет, повысить выносливость и снизить восприимчивость к низким температурам. Кто-то увлекается закалкой ради улучшения настроения, кто-то — для укрепления силы духа. И всё-таки среди врачей и учёных единого мнения насчёт пользы закаливания по-прежнему нет.

Читайте также:
Какие процессы всё же запускаются в организме при закаливании? Вот что говорят адепты.
Сужение и расширение сосудов
На холоде кровеносные сосуды непроизвольно сужаются, чтобы сократить потерю тепла. Как только воздействие низких температур прекращается, они расширяются обратно. Сторонники закаливания считают, что это активизирует циркуляцию крови и улучшает кровоснабжение внутренних органов.
Гормональные изменения
Контакт с холодной водой стимулирует симпатическую нервную систему, ответственную за возбуждение. Организм испытывает кратковременный стресс, который при определённых условиях бывает весьма полезен.
«Есть мнение, что низкие температуры способствуют синтезу гормонов бета-эндорфинов и гормона стресса кортизола. В результате после купания человек испытывает прилив сил и бодрости».
Сергей Лопатин
Метаболические процессы
Холод увеличивает энергетические затраты организма на поддержание нормальной температуры тела, что способствует ускорению обмена веществ.

Читайте также:
Расслабление мышечной ткани
Влияние холода на организм традиционно представляет особый интерес для спортивных врачей. Например, некоторым атлетам после интенсивных тренировок назначают ледяные ванны для снятия усталости в мышцах и расслабления. Считается, что охлаждающий эффект должен снимать воспаление в мышечной ткани.
Что известно науке о закаливании
Научные работы на тему закаливания существуют, но вот в чём подвох:
- Во-первых, зачастую это лишь гипотезы, которые не подтверждены сколько-нибудь большими практическими исследованиями.
- Во-вторых, нет доказательств того, что эффектов, которые можно получить от закаливания, нельзя достичь более щадящими способами.
Например, учёные выяснили, что низкие температуры могут вызывать изменения в жировой ткани. В частности — повысить количество бурого жира, который лучше поддаётся расщеплению, что ускоряет избавление от лишних килограммов.
Иными словами — регулярный контрастный душ или обливания холодной водой действительно могут способствовать похудению. Однако правильное питание, контроль калорий и занятия спортом в любом случае будут в этом гораздо эффективнее.
Ещё есть теория, по которой закаливание можно использовать для облегчения самочувствия пациентов с депрессиями. Кратковременное воздействие холода стимулирует выброс гормонов радости и удовольствия — эндорфинов, что улучшает настроение, помогает бороться со стрессом и тревожностью. Но все подобные выводы пока остаются на уровне теорий и отдельных исследований.
Главный камень преткновения, конечно, влияние закаливания на иммунитет. Адепты холодных обливаний и босоногих прогулок по снегу утверждают, что закалка помогает реже болеть и повышает сопротивляемость организма вирусам. Научного подтверждения у этой гипотезы нет, да и соответствующие исследования носят лишь точечный, единичный характер.
Один из известных экспериментов в этой области провели учёные из Нидерландов в 2016 году. Участие в нём приняли 3000 добровольцев. Три группы участников на протяжении трёх месяцев каждый день принимали контрастный душ разной продолжительности (30, 60, 90 секунд в день).
Добровольцы из четвёртой группы приступили к закаливанию только на второй месяц и при этом сами выбирали, как долго стоять под холодной водой. После завершения эксперимента учёные подсчитали, как часто болели испытуемые в разных группах.
Выяснилось, что участники, принимавшие контрастный душ с первого дня, реже брали больничный на работе, но при этом количество дней, когда они чувствовали симптомы ОРВИ, было такое же, как и у людей, которые не придерживались графика закаливания.
«Закаливание делает организм менее чувствительным к низким температурам и более выносливым, а значит, таким людям сложнее переохладиться в холодное время года. Само по себе переохлаждение не вызывает болезни (да-да, заболеть из-за сквозняка невозможно), но может на время снижать иммунитет и делать организм более уязвимым перед вирусами. Поэтому люди, которые в этом эксперименте принимали контрастный душ, легче переносили вирусные заболевания, но не избавлялись от них совсем».
Сергей Лопатин
Причём продолжительность контрастного душа не повлияла на чувствительность к холоду. То есть, по всей видимости, неважно, сколько секунд в день вы принимаете контрастный душ — 30 или 90, а важна только регулярность.
Кому рекомендуется заниматься закаливанием, а кому — противопоказано
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не даёт рекомендаций по закаливанию. Укреплять иммунитет международное научное и медицинское сообщество предлагает с помощью здорового питания, регулярных умеренных физических нагрузок и отказа от вредных привычек.
«В целом при отсутствии проблем со здоровьем закаливанием можно заниматься большинству людей, хотя предварительно всё-таки стоит проконсультироваться с врачом. Потому что метод имеет довольно много противопоказаний. Среди них — холодовая аллергия, бронхиальная астма, ревматизм, хронические болезни мочеполовой системы.
Отдельная история — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким пациентам нередко импонирует идея «тренировки сосудов», но в реальности большинство процедур скорее могут им навредить, чем принести пользу. Особенно если мы говорим о таких диагнозах, как сердечная недостаточность, гипертония или ишемическая болезнь сердца».
Сергей Лопатин
Особенно внимательно стоит относиться к закаливанию детей и пожилых людей. Не стоит окунать ребёнка в ледяную воду, ему больше подойдут воздушные и солнечные ванны, обливания тёплой водой. Увлечься моржеванием на пенсии — тоже не самая лучшая идея. С медицинской точки зрения, большую пользу в укреплении здоровья принесут обычные занятия ЛФК, регулярная зарядка и прогулки на свежем воздухе.

Читайте также:
Как правильно начать закаливание
Первое правило — обязательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать процедуры. Даже если вам кажется, что вы полностью здоровы и прекрасно себя чувствуете.
Правило второе — действовать поступательно и дозировать интенсивность. Стоит начать с мягких методов — воздушных ванн и обтираний прохладной, но не ледяной водой. И уже затем постепенно увеличивать продолжительность сеансов или переходить к более интенсивным процедурам — обливаниям, контрастному душу и так далее. При этом важно внимательно прислушиваться к внутренним ощущениям и не «насиловать» организм.
Наконец, здесь, как и с любыми тренировками, важна регулярность. Раз в год окунуться в крещенскую прорубь или мыться холодной водой во время летних отключений — это не закаливание. Да и раз контрастный душ пару раз в месяц — тоже.
Также важно помнить, что понятие закаливания гораздо шире, чем просто обливания ледяной водой.
Как минимум можно завести привычку регулярно проветривать квартиру, спать с открытой форточкой или ходить по дому босиком. Утреннюю зарядку летом можно выполнять на свежем воздухе, а зимой — с приоткрытым окном или в хорошо проветриваемом помещении. Такая активность будет вполне неплохо стимулировать иммунитет. В остальном из доступных повседневных привычек можно взять на вооружение контрастный душ — просто в рамках ежедневных водных процедур.
Биохакинг. Курс Первого МГМУ имени И. М. Сеченова
Освоите научный подход к долголетию и замедлению процессов старения. Сможете улучшить здоровье и внешний вид, обрести стройную и подтянутую фигуру, повысить личную эффективность и быстрее достигать своих целей. Узнаете, как монетизировать новые знания.
Узнать подробнее