Метод Вима Хофа: как это работает, что говорят исследования

Из этой статьи вы узнаете:

• кто такой Вим Хоф, как он стал популярен;
• что за программу он создал: дыхание, воздействие холодом и медитации;
• что говорят исследования о методе Вима Хофа;
• противопоказания к его прохождению: взгляд врача.

Кто такой Вим Хоф и как он стал популярен

Вим Хоф — это спортсмен-экстремал, который родился в многодетной семье в Нидерландах в 1959 году. Его путь к мировой известности начался в 17 лет, когда во время зимней прогулки он почувствовал «влечение к тонкому слою льда на воде» и решил окунуться в ледяной канал. Этот опыт стал началом его увлечения холодом и привёл к разработке метода оздоровления, который позже станет известен как «Метод Вима Хофа» (Wim Hof Method, WHM).

Со временем Хоф придумал систему дыхательных упражнений, которые помогали ему контролировать реакции тела на холод. По словам спортсмена, глубокое дыхание позволяло ему не задыхаться при резком охлаждении.

Читайте также:

Закаливание: польза и вред

В 1995 году личная трагедия нанесла Виму Хофу тяжёлый удар — его жена Олайя покончила с собой, оставив его одного с четырьмя детьми. В поисках утешения Хоф снова обратился к ледяной воде, что стало его способом справляться с болью и жизненными трудностями.

Метод Хофа долгое время оставался вне поля зрения большой аудитории, пока однажды журналисты не засняли прыжок спортсмена в замёрзшее озеро для спасения человека, провалившегося под лёд. Этот случай принёс Хофу прозвище «Ледяной человек» и привлёк к нему внимание общественности.

После этого Хоф установил более 20 мировых рекордов, включая пробег полумарафона за Полярным кругом в одних шортах, восхождение на Килиманджаро в нижнем белье и нахождение во льду почти два часа. Его метод привлёк внимание не только энтузиастов холодовых тренировок, но и знаменитостей, таких как Опра Уинфри и Джастин Бибер.

Однако с ростом популярности метода появились и трагические случаи. В 2022 году на Вима Хофа подал в суд отец 17-летней девушки, которая утонула в бассейне, практикуя холодовую терапию по методу Хофа. Он потребовал от спортсмена компенсацию в размере 67 миллионов долларов и размещения на его сайте и рекламных материалах предупреждения о том, что упражнения могут быть опасны для жизни. Судебное разбирательство по этому делу продолжается.

В чём суть метода Вима Хофа

Метод Вима Хофа (Wim Hof Method, WHM) — это программа, которая сочетает три ключевых элемента: дыхательные упражнения, холодовые воздействия и медитацию (или фокусировку внимания).

Дыхание

Первый столп метода — это дыхание. «Мы постоянно дышим, но зачастую не осознаём огромный потенциал дыхания. Повышенный уровень кислорода несёт в себе множество преимуществ, и моя техника раскрывает их все: больше энергии, снижение уровня стресса и усиленный иммунный ответ», — рассказывает на своём сайте Вим Хоф.

Он рекомендует практиковать дыхание сразу после пробуждения и/или перед приёмом пищи, когда желудок ещё пуст.

Шаг 1: Займите удобное положение

Примите удобную позу, которую вы сможете удерживать без напряжения, сидя или лёжа. Имеет смысл надеть свободную одежду и убедиться, что живот может свободно расширяться.

Шаг 2: 30 глубоких вдохов

Закройте глаза. Глубоко вдохните через нос или рот, выпячивая живот вперёд. Когда лёгкие наполнятся воздухом, расслабленно выдохните через рот без усилия. Сделайте 30 таких вдохов подряд.

Шаг 3: Фаза задержки дыхания

После последнего выдоха задержите дыхание, пока не почувствуете необходимость снова вдохнуть.

Шаг 4: Восстановительный вдох

Сделайте один глубокий вдох, снова позволяя животу полностью расшириться. Задержите этот вдох на 15 секунд, затем отпустите. Это завершает один цикл. Вы можете повторить полный цикл 3–4 раза.

«Практикующий может заметить, что с каждым следующим циклом он может удерживать дыхание дольше, но важно помнить, что время задержки дыхания не является основной целью упражнения», — отмечает Вим Хоф.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Воздействие холодом

Как опять-таки утверждает Вим Хоф, правильное влияние холода запускает каскад положительных эффектов для здоровья:

• образование бурой жировой ткани и последующее снижение веса,
• уменьшение воспалений и укрепление иммунной системы;
• баланс гормональных уровней;
• улучшение качества сна;
• выработку эндорфинов — химических веществ в мозге, которые естественным образом улучшают настроение.

Вот какие шаги можно предпринять для холодового воздействия.

Контрастный душ

Начальный и самый доступный способ привыкнуть к холоду. Вим Хоф рекомендует начинать с холодного душа утром:

• Начинайте с 15–30 секунд холодной воды в конце обычного душа.
• Постепенно увеличивайте время до 2–3 минут.
• Старайтесь постепенно снижать температуру воды.

Ледяные ванны

После того как вы привыкнете к холодным душам, можно переходить к ледяным ваннам:

• Начните с кратковременного погружения — от нескольких секунд до минуты.
• Постепенно увеличивайте время нахождения в воде.
• Важно контролировать дыхание и сохранять спокойствие.

Прогулки на холоде

Вим Хоф также рекомендует прогулки босиком по снегу или на морозе, а также минимизацию одежды в холодную погоду:

• Начните с коротких прогулок на свежем воздухе.
• Постепенно увеличивайте время и минимизируйте количество одежды.

Холодовые упражнения с дыханием

Комбинируйте воздействие холода с дыхательными упражнениями, чтобы усилить положительное воздействие на организм:

• Перед воздействием холода сделайте несколько циклов глубоких дыхательных упражнений.
• Во время холодовой терапии старайтесь фокусироваться на дыхании, это поможет успокоить нервную систему и легче переносить холод.

Всегда действуйте с осторожностью, особенно при первых погружениях в ледяную воду. И, конечно, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Медитация (фокусировка внимания)

Третий столп метода — это медитация. Это основа для двух остальных элементов — дыхательных упражнений и закаливания холодом. Суть в том, что для полного освоения этих практик необходимо терпение, концентрация и регулярность.

Читайте также:

Медитация — что это и зачем она нужна

Медитация в контексте метода Вима Хофа — это не просто спокойствие и тишина, а активное состояние фокуса и присутствия. Когда вы практикуете дыхательные упражнения или подвергаете себя холодовой терапии, ваше внимание должно быть сосредоточено на процессе. Это помогает не только справляться с дискомфортом, но и углублять связь с телом и разумом.

Программа медитации Вима Хофа включает следующие элементы:

Сосредоточенность на дыхании

Медитация начинается с дыхательных упражнений. Глубокие и ритмичные вдохи позволяют войти в состояние расслабления и концентрации:

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании.
• Вдохните глубоко через нос или рот, наполняя лёгкие и живот, затем медленно выдохните.
• Повторяйте этот процесс 30 раз. Дыхание помогает освободить ум от отвлекающих мыслей и погрузиться в медитативное состояние.

Внимание к телу

После дыхательных циклов обратите внимание на своё тело. Вим Хоф рекомендует почувствовать каждую часть тела и сосредоточиться на своих ощущениях:

• Медленно направляйте внимание на разные части тела, начиная с ног и заканчивая головой.
• Замечайте тепло, покалывание или напряжение — это часть процесса восстановления связи между телом и разумом.

Состояние покоя и осознанности

После дыхательных упражнений и фокусировки на теле переходите в состояние полной тишины и спокойствия. Этот этап помогает достичь глубокой осознанности:

• Оставайтесь неподвижными и наблюдайте за своими мыслями, не увлекаясь ими.
• Цель — научиться оставаться в состоянии «здесь и сейчас», позволяя сознанию очищаться от лишнего напряжения и стресса.

Медитация во время воздействия холода

Практика холодовой экспозиции помогает углубить состояние осознанности:

• Погружение в холодную воду или холодный душ требует полного сосредоточения на дыхании и теле.
• Контроль над умом и осознанность помогают справиться с дискомфортом и усиливают связь между телом и разумом.

Фокус на позитивной энергии

Вим Хоф также рекомендует сосредоточиться на позитивных мыслях и чувствах:

• Во время медитации можно представлять свои цели, мечты или ощущения счастья.
• Эта практика помогает развить эмоциональную устойчивость и укрепить внутреннюю мотивацию.

Медитация требует ежедневной практики для достижения устойчивого результата.

Что говорят исследования — за и против

Обратимся к систематическому обзору, опубликованному в 2023 году в авторитетном медицинском журнале PLOS ONE. В этот обзор вошли данные из восьми отдельных исследований, представленных в девяти статьях. Вот его основные выводы.

Уменьшение воспаления:

• WHM может снижать воспаление у здоровых и нездоровых людей благодаря увеличению уровня адреналина, который приводит к росту противовоспалительного интерлейкина-10 и снижению провоспалительных цитокинов.
• WHM может быть полезен для людей с воспалительными расстройствами, но требуется больше исследований для подтверждения этих эффектов.

Психологические и физиологические эффекты:

• WHM может оказывать положительное влияние на психологическое состояние участников, повышая уровень энергии, снижая усталость и улучшая дыхание.
• Однако влияние на физическую работоспособность показало неоднозначные результаты.

Методология исследований:

• Все исследования, включённые в обзор, имеют высокий риск предвзятости из-за небольшого размера выборки и сложности проведения слепых экспериментов.
• Качество исследований пока недостаточно высоко для того, чтобы сделать окончательные выводы о методе.

Необходимость дальнейших исследований:

• WHM может иметь потенциал для применения в медицине образа жизни и профилактике воспалительных заболеваний, но перед этим необходимо получить больше научных доказательств.
• Будущие исследования должны быть более методологически строгими, с увеличением размера выборки и использованием объективных методов оценки результатов.

Сергей Лопатин

врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге

---

— В отдельных случаях описанные Вимом Хофом практики могут быть небесполезны, но универсальным этот метод назвать нельзя. Большинство упражнений имеет внушительный список противопоказаний и требует предварительной консультации с врачом.

Пожалуй, самой безобидной с точки зрения медицины считается медитация, влияние которой на здоровье человека изучено достаточно неплохо. Практику используют для улучшения психоэмоционального состояния и борьбы со стрессом, который негативно сказывается на работе всего организма. По данным некоторых исследований, медитация также позволяет улучшить когнитивные функции и наладить сон. Однако положительного эффекта получится достигнуть только при условии регулярной практики.

С дыхательными упражнениями всё уже не столь однозначно. С одной стороны — они помогают снизить стресс и повысить уровень энергии. С другой — они далеко не универсальны и имеют ряд противопоказаний. Прежде всего это хронические болезни сердца и сосудов, в том числе нарушение свёртываемости крови и выраженная гипертония. Осторожность стоит проявлять и людям с заболеваниями позвоночника.

Наиболее спорный момент — это холодовая терапия, особенно в интенсивном формате, вроде моржевания, ледяных ванн и прогулок босиком по снегу. На сегодняшний день в медицине нет убедительной доказательной базы, которая подтверждала бы пользу закаливания холодом. Вероятно, такая практика делает организм более устойчивым к низким температурам и стимулирует иммунитет. Однако это ещё не значит, что человек вообще не будет болеть. Отдельные упражнения умеренной интенсивности можно внедрить в повседневную жизнь. Например, контрастный душ, регулярные проветривания, привычку спать с приоткрытым окном. При этом важно понимать, что это не панацея, а лишь дополнение к здоровому образу жизни.

Также стоит отметить, что у терапии холодом есть масса противопоказаний: от гипертонии и ишемической болезни сердца до патологий суставов и мочеполовой системы. Так что, если вам всё-таки хочется попробовать такие упражнения — предварительно обязательно стоит проконсультироваться с врачом и оценить риски.