Почему постоянно хочется есть

Из статьи вы узнаете:

• как организм регулирует аппетит;
• почему постоянно хочется есть — 12+ причин;
• что делать, если постоянно хочется есть.

Как организм контролирует аппетит

Между пищеварительной системой и мозгом постоянно идёт «диалог». В их «разговор» вмешиваются мышечная и жировая ткань со своими гормонами сытости и голода. Передача информации происходит через кровь и нервные волокна — так происходит регулирование аппетита [1].

Физиологически аппетит — это цикличный процесс, который включает три основных состояния:

• Голод — физиологический сигнал организма о потребности в пище.
• Насыщение — промежуточное ощущение во время еды, когда потребность в пище постепенно снижается. Длится около 20 минут.
• Сытость — устойчивое состояние после приёма пищи, при котором потребность есть практически отсутствует.

Но что, если голод наступает быстрее? Нужно выяснить, на каком этапе произошёл сбой: много гормона голода, мало питательных веществ или что-то мешает слаженной работе нервной системы, кишечника и жировой ткани [2].

12+ причин, почему постоянно хочется есть

Мы не всегда замечаем у себя привычки, которые не самым лучшим образом влияют на пищеварение и обмен веществ. Между тем именно образ жизни часто создаёт условия для постоянного чувства голода. Давайте разбираться, почему бывает сложно почувствовать сытость или почему голод наступает слишком быстро.

1. Нерациональное питание

Рациональное питание — правильное, потому что содержит в нужном количестве и соотношении полезные вещества. Увы, рацион современного человека может быть далеко не таким. [3]. Как это влияет на аппетит?

• Если много рафинированных углеводов. Странно, что после после выпечки, макарон и нескольких булок всё равно хочется есть? На самом деле всё более чем закономерно. Все эти продукты содержат рафинированные углеводы — те, что прошли очистку от так называемых «балластных» веществ — клетчатки. Проще говоря, в рафинированных углеводах — «пустые калории» в виде разных сахаров. Они насыщают быстро, но ненадолго [4].
• Если мало клетчатки. Клетчатка не переваривается, она впитывает воду, разбухает и увеличивается в объёме, заполняя большую часть желудка [8]. Это помогает насытиться быстрее. Клетчатка продолжает поддерживать сытость, когда продвигается дальше по кишечнику. Учёные из Имперского колледжа Лондона решили проверить, как клетчатка влияет на чувство сытости. Участникам назначали разные диеты — с высоким и низким содержанием клетчатки. С помощью специальных зондов, введённых через нос, учёные брали образцы из подвздошной кишки: до еды и каждые 60 минут в течение 8 часов после. Это позволило им увидеть, как пища влияет на состав содержимого кишечника. В образцах, взятых у людей на диете с высоким содержанием клетчатки, было больше пептида YY — кишечного гормона, который помогает чувствовать сытость дольше [9].
• Если мало белка. Белковая пища стимулирует выработку холецистокинина — этот кишечный «гормон» тормозит выброс новой порции соляной кислоты в желудке и замедляет его опорожнение. Результат — вы чувствуете, что наелись [5], [6]. Но важно ещё, какой белок попал в желудочно-кишечный тракт, точнее на какие аминокислоты он распался в процессе пищеварения. Если вы решили перейти на растительную пищу и теперь вам постоянно хочется есть, возможно, дело в нехватке лейцина. Эта аминокислота всасывается кровь и передаёт в мозг сигнал о насыщении [7].

Читайте также:

Вегетарианство: плюсы и минусы

2. Дисбактериоз

Дисбактериоз — это нарушение баланса в экосистеме кишечника. Здесь более триллиона микроорганизмов, и некоторые из них участвуют в регуляции аппетита [10].

Молекулярный биолог из Университета Цзяннань Йонг Чен с коллегами обнаружили, что для контроля аппетита нам нужны полезные жирные кислоты и полезные бактерии кишечника. В фокусе внимания учёных оказались особые рецепторы FFAR4 в кишечнике. Они появляются, когда в пище присутствуют омега-3 жирные кислоты, например те, что мы получаем с рыбой или орехами.

FFAR4 создают условия для роста бактероидов, которые выделяют много пантотената — витамина B5. Благодаря пантотенату печень создаёт фактор роста FGR21 — гормоноподобного вещества, которое доходит до мозга с сообщением «мы получили достаточно сахара». Если из этой цепочки выпадают полезные бактерии, хочется постоянно есть сладкое [11], [12].

Читайте также:

15+ продуктов для кишечника

3. Быстрая потеря веса

В 2000 году профессор медицины Майкл Шварц из Университета Вашингтона (США) вместе с коллегами предположил, что чувство голода возникает, когда уменьшаются запасы энергии в тканях, особенно в жировой, а сытость — когда эти запасы восстанавливаются. Для регуляции аппетита у жировой ткани есть собственный «гормон сытости» — лептин. Если энергии хватает, лептин поступает в мозг, доходит до гипоталамуса, активирует центр насыщения, и это снижает аппетит [13]. При резком похудении уровень лептина тоже падает, а если при этом ещё и голодать, то желудок начинает выделять больше грелина [14].

4. Обезвоживание

Когда организм обезвожен, желание получить жидкость может быть ошибочно истолковано как голод. Гипоталамус использует для обозначения жажды и голода похожие сигналы, поэтому их легко спутать [15], [16].

Хотите усилить эффект? Употребляйте не воду, а зелёный чай. Катехины из чайных листьев усиливают выработку сразу нескольких кишечных гормонов, подавляющих аппетит, — пептида YY, холецистокинина и глюкагоноподобного пептида [18].

Читайте также:

Водный баланс: что это такое и как его поддерживать

5. Хронический недосып

При недосыпе нарушаются циркадные ритмы, которые контролируют цикл сон — бодрствование. Сбой отражается на балансе лептина и грелина [19], [20].

Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что даже невысокий уровень недосыпа изменяет уровень гормонов, регулирующих чувство голода. У участников, которые спали всего по четыре часа в сутки в течение двух ночей, уровень лептина снизился на 18%, а уровень грелина повысился на 28%. Вдобавок изменились вкусовые предпочтения — появилось желание постоянно есть больше сладкого и солёного [21].

6. Стресс

Постоянное желание есть — классическая реакция на хронический стресс. Тело считает, что вы в опасности, и запасается провизией. Руководит процессом кортизол — гормон надпочечников, который помогает нам выживать при длительном стрессе, но для этого он вносит коррективы в обмен веществ и заставляет есть калорийную пищу [22]. При хроническом стрессе повышение аппетита может быть постоянным, что приводит к «стрессовому перееданию» [23].

7. Чрезмерные физические нагрузки

Физические нагрузки сжигают калории и могут усиливать чувство голода — так организм сигнализирует о необходимости восполнить затраченную энергию. Особенно это актуально при высокоинтенсивных тренировках, вызывающих потливость и одышку. Такие занятия спортом часто провоцируют постоянное желание есть, однако это неплохо, если ваша цель — набрать мышечную массу. Но утолять голод нужно правильными продуктами [24], [25].

Читайте также:

Как набрать вес и зачем это нужно делать?

8. «Диетическая» газировка

Как ни парадоксально, но диетические напитки не помогают худеть, а, наоборот, усиливают аппетит и приводят к набору веса. Отчасти это связано с тем, что в диетических продуктах глюкозу заменяют подсластители. Искусственные подсластители, например сукралоза, которая в 600 раз слаще столового сахара, чрезмерно стимулируют центр удовольствия в мозге, не влияя не центр насыщения [27]. Поэтому хочется есть больше [26].

Специалисты из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что сукралоза может заставить наш мозг чувствовать себя более голодным. В исследовании приняли участие 75 человек в возрасте от 18 до 35 лет, которым в течение 3 дней давали на выбор напиток с добавлением сукралозы, сахарозы (столового сахара) или воды. Интервал между сеансами составлял от двух дней до двух месяцев, и напитки выдавались участникам случайным образом. У тех, кто употреблял сукралозу, не наблюдалось всплеска инсулина или гормона GLP-1.

Руководитель исследования Кэтлин Аланна Пейдж объясняет: «Организм использует эти гормоны, чтобы сообщить мозгу, что вы употребили калории, и тем самым уменьшить чувство голода. Но сукралоза не стимулирует их выработку». Вот почему после некоторых сладостей всё равно хочется есть [28].

9. Предменструальный синдром

Предменструальный синдром (ПМС) — не миф, а реальное расстройство менструального цикла, которое беспокоит 9 женщин из 10. ПМС проявляется разными неприятными симптомами примерно за неделю до менструации [29]. Как раз в это время часто появляется сильное желание есть сладкое и солёное, что считается следствием нехватки серотонина, или «гормона счастья» [29], [30].

10. Никотиновая «ломка»

Не все знают, но при попытке курить меньше, реже или отказаться от сигарет полностью возникает не только «ломка» в виде желания затянуться. Усиление аппетита — один из симптомов отмены никотина. Данный синдром возникает потому, что в организме возникает острая нехватка никотина, который притупляет аппетит. Когда вы прекращаете курить, множество рецепторов, чувствительных к никотину, «просыпаются», а вместе с этим появляется постоянное желание есть. Должно пройти какое-то время, чтобы число рецепторов вернулось к норме, тогда и контролировать аппетит будет проще [31].

Читайте также:

Как бросить курить: пошаговая инструкция

11. Скука

Психологи выделяют «эмоциональный голод», возникающий, потому что человеку нужно успокоиться. А еда, особенно сладкая, вызывает выброс гормонов удовольствия. Если заедать стресс каждый раз, когда кто-то нервирует вас, привычка закрепляется, и есть хочется уже постоянно [32].

12. Привычка есть за телевизором

Хотя аппетит регулирует эндокринная система, но от нашего внимания тоже многое зависит. Рассеянное питание не формирует чётких воспоминаний о приёме пищи, поэтому даже после еды хочется съесть ещё чего-нибудь вкусного [33].

Читайте также:

20 действительно вредных привычек

13. Реклама

Маркус Гавий Апиций, римский гурман, говорил: «Мы едим глазами». Действительно, наши предки полагались на зрение, чтобы найти еду, поэтому в мозге сформировалась сильная связь: когда мы видим сочную яркую ягоду или красное прожаренное мясо, запускается цепочка реакций, и нам хочется есть.

Даже есть гипотеза, согласно которой в ходе эволюции у человека развилось цветовое зрение — способность видеть красный, зелёный и синий, чтобы можно было легко находить цветные ягоды среди темно-зелёной листвы [34].

А теперь вспомните, каковы цвета логотипов известных брендов газировок и фастфуда? Точно, в основном красные, оранжевые или жёлтые. Изображение еды действует на мозг точно так же, ему вообще неважно, что это «виртуальная» еда, — голод становится вполне реальным, даже если вы ели совсем недавно.

Что делать, если постоянно хочется есть

Начните с простого — ложитесь спать пораньше, увеличьте потребление воды, скорректируйте питание.

Лучший способ сохранить контроль над аппетитом — употреблять еду с правильно сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. Если пища обеспечивает организм необходимой энергией, меньше риска, что вы станете переедать или непрерывно перекусывать. Сытый организм устойчивее к стрессу и меньше подвержен потере контроля [3].

Чтобы чувствовать сытость дольше, не переедая:

• регулярно включайте в рацион клетчатку;
• готовьте ужин из белковых продуктов;
• не исключайте жиры, но перейдите на полезные;
• контролируйте размер порции;
• питайтесь по режиму [3].

Читайте также:

Во сколько должен начинаться завтрак, обед и ужин

Чтобы не отвлекаться, специалисты Гарвардской медицинской школы рекомендуют также [34]:

• Есть не доминирующей рукой — если вы правша, держите вилку в левой руке, когда подносите еду ко рту.
• Использовать палочки для еды вместо вилки и ножа.
• Думать о том, что потребовалось для приготовления этого блюда, — от солнечных лучей до работы фермера и повара.