Кроссфит: что это такое, польза и вред, базовые упражнения

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое кроссфит;
• что врачи и учёные говорят о его пользе;
• основные минусы тренировок по кроссфиту;
• как проходят такие тренировки;
• кому кроссфит противопоказан.

Что такое кроссфит

Кроссфит (с английского crossfit переводится как «перекрёстный фитнес») — это система круговых тренировок высокой интенсивности, в которой сочетаются упражнения из разных видов спорта: аэробики, гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга [1].

Упражнения выполняются одно за другим, практически без перерыва. Такая последовательность называется кругом. В кроссфите круги повторяются 3–4 раза. Одна тренировка длится около часа.

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

В тренировочные комплексы входят упражнения на силу и выносливость: прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, подтягивания. Занятия помогают развить силу и выносливость, сделать тело более рельефным.

Кроссфит придумал Грег Глассман — предприниматель из Калифорнии. В 2000 году он вместе с женой Лорен Дженай зарегистрировал торговую марку CrossFit Inc., а позже открыл несколько залов для занятий [2].

Через 15 лет залов было уже 13 000, а популярность кроссфита продолжала расти. Сейчас тренировки по кроссфиту есть практически в любом городе мира, во многих странах они входят в программы подготовки спасателей, пожарных, военных [1].

Польза кроссфита

Качественных и независимых научных исследований, которые показали бы, как кроссфит влияет на здоровье и самочувствие, мало.

Систематический обзор литературы, проведённый учёными из Бразилии, Австралии и Новой Зеландии, сообщает, что кроссфит улучшает выносливость, силу и гибкость [3].

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Кроме того, занятия кроссфитом благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате таких тренировок растёт кардиореспираторная выносливость — ключевой показатель, который позволяет оценить способность сердца, сосудов и лёгких эффективно использовать кислород при нагрузках и снабжать им организм [4]. Высокий уровень кардиореспираторной выносливости снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ, повышает общую работоспособность, позволяет легче переносить физические нагрузки, быстрее восстанавливаться после стресса и в целом повышает качество жизни.

Также кроссфит — отличный способ увеличить расход килокалорий в течение дня. Это особенно важно для тех, кто хочет похудеть. За одну тренировку по кроссфиту мужчины в среднем сжигают около 1000 ккал, женщины — 700–800 ккал. Для сравнения, такая же по времени пробежка сожжёт только 300 ккал [5].

Недостатки кроссфита

Главный недостаток занятий кроссфитом — высокий риск травм. Исследования показывают, что чаще всего атлеты травмируют плечи, поясницу и колени [6]. Это происходит из-за того, что на тренировках мышцы и суставы испытывают неестественно высокую ударную нагрузку.

Читайте также:

Физическая нагрузка: какие виды бывают и чем полезны

Нарушение техники, недостаточный уровень физической подготовки и чрезмерные нагрузки могут привести к растяжениям связок, воспалениям суставов и даже серьёзным повреждениям, например вывихам и переломам. Однако правильная разминка, грамотный подбор веса и контроль техники помогают минимизировать эти риски и сделать тренировки безопаснее.

Кроме того, чрезмерная нагрузка может привести к рабдомиолизу — разрушению тканей скелетных мышц. Рабдомиолиз обычно возникает при выполнении слишком большого объёма упражнений без достаточной подготовки и отдыха [7]. Симптомы включают сильную мышечную боль, слабость и потемнение мочи. Чтобы избежать рабдомиолиза, важно постепенно увеличивать нагрузку, соблюдать питьевой режим и давать организму достаточно времени для восстановления.

Как проходят занятия по кроссфиту

Тренироваться можно дома, в фитнес-клубе или специальном зале для кроссфита [8]. Новичкам лучше начинать заниматься с инструктором, который подберёт комплекс упражнений и поставит корректную технику.

Через несколько месяцев можно переходить к самостоятельным тренировкам: готовые тренировочные планы есть на официальном сайте [9].

Для занятий кроссфитом лучше выбрать удобную и функциональную одежду, которая не сковывает движения и выдерживает интенсивные нагрузки. Мужчинам подойдут шорты или облегающие компрессионные штаны и футболка, женщинам — легинсы или шорты и спортивный топ. Одежда должна быть изготовлена из дышащих, эластичных тканей, которые хорошо отводят пот. Обувь должна обеспечивать хорошую поддержку стопы, иметь амортизацию для прыжков и устойчивую подошву для подъёма тяжестей.

Волосы лучше убрать в тугую причёску, например высокий хвост, косу или пучок, чтобы они не мешали во время прыжков, подтягиваний и работы с весами.

Читайте также:

Что такое пилатес: польза и упражнения для начинающих

Перед каждой тренировкой проводят разминку. Лёгкая пробежка, прыжки на скакалке, суставная гимнастика, наклоны и выпады помогут подготовить тело к нагрузке и снизить риск травм [10].

Основные упражнения кроссфита

В кроссфите сочетаются упражнения и активности из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики [11]. Вот основные из них:

• бег,
• езда на велосипеде,
• гребля,
• приседания со штангой,
• подъём штанги на грудь,
• становая тяга,
• жим лёжа,
• подтягивания,
• прыжки на тумбу и на скакалке,
• броски медбола,
• подъём по канату,
• стойки на руках,
• отжимания,
• бёрпи.

При выполнении упражнений важно следить за самочувствием. Если закружилась голова или появилась резкая боль в теле, тренировку следует прекратить. Чтобы тело привыкло к возрастающим нагрузкам, программу занятий усложняют постепенно.

Читайте также:

Как правильно бегать: советы для начинающих

Комплексы упражнений в кроссфите

Комплексы упражнений в кроссфите, или WOD (Workout of the Day), — это заранее составленные тренировки, включающие различные упражнения, которые выполняют с высокой интенсивностью [12]. Тренировки могут быть направлены на развитие выносливости, силы, координации и скорости.

Основные виды WOD:

• AMRAP (As Many Rounds as Possible) — выполнить как можно больше кругов за определённое время. Например, за 10 минут сделать максимальное количество повторений из 10 приседаний, 10 подтягиваний и 10 отжиманий.
• EMOM (Every Minute on the Minute) — каждую минуту начинать выполнение определённого упражнения или их серии, пока не истечёт отведённое время. Например, в начале каждой минуты делать 5 рывков штанги.
• For Time — выполнить заданный комплекс как можно быстрее. Например, 100 бёрпи на время.
• Chipper — длинный комплекс, где нужно последовательно выполнить большой объём разных упражнений. Например, 50 приседаний, 40 отжиманий, 30 подтягиваний, 20 бёрпи и 10 подъёмов штанги.
• TABATA — интервальная тренировка, где 20 секунд работаешь, 10 секунд отдыхаешь (повторяется несколько раундов).
• «Синди» — комплекс, который можно выполнять без оборудования дома мужчинам и женщинам. Он строится по схеме AMRAP, то есть упражнения нужно повторять максимально возможное количество раз за 20 минут [13]. Один круг состоит из 5 подтягиваний, 5 отжиманий и 15 приседаний.
• «Фран» — комплекс выполняют с оборудованием в спортзале, он строится по принципу 21 — 15 — 9 на время: в первом круге делается 21 повторение каждого упражнения, во втором — 15, в последнем — 9. Один круг состоит из трастера (комбинация приседа со штангой и жима штанги) и подтягивания [11].
• «Джеки» — комплекс выполняют на время, для занятий нужен гребной тренажёр. Один круг состоит из 1000 метров гребли, 50 трастеров, 30 подтягиваний.

Противопоказания к тренировкам по кроссфиту

Большинству здоровых взрослых людей кроссфит не может навредить, если соблюдать правила безопасности. Однако прежде чем начать заниматься, стоит проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях вместо кроссфита лучше выбрать менее интенсивные тренировки.

Противопоказания для занятий кроссфитом:

• беременность;
• болезни сердца: ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность, аритмия, миокардит;
• синдром Марфана;
• ретинопатия;
• сахарный диабет;
• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата (растяжения, переломы, артрит);
• недомогание и температура.