Утяжелённое одеяло: польза и вред

Из статьи вы узнаете:

• что такое утяжелённое одеяло;
• чем оно наполнено;
• как работает утяжелённое одеяло;
• в чём польза утяжелённого одеяла;
• кому нельзя спать под таким одеялом;
• как выбрать утяжелённое одеяло.

Что такое утяжелённое одеяло

Утяжелённое одеяло весит больше обычного — от 2,3 до 13,6 кг [1]. Эта дополнительная тяжесть стимулирует особые тактильные ощущения и улучшает самочувствие [2], [3].

Утяжелённые одеяла бывают двух типов: вязаные и стёганые.

• Вязаные лишены наполнителя. Вес изделию придаёт сам материал — плетёное волокно. Из преимуществ этих моделей стоит выделить их долговечность и простоту в уходе.
• Стёганые состоят из нескольких слоёв: снаружи ткань, внутри привычный нам утеплитель и дополнительно утяжелитель. Чтобы вес распределялся равномерно, одеяло прошивают по всей поверхности.

Чем наполнено утяжелённое одеяло

В качестве утяжелителя используют несколько материалов [4].

Пластиковые гранулы

Один из самых популярных наполнителей — круглые шарики из нетоксичного пластика, например полипропилена.

👍 Плюсы: пластик гипоаллергенный, не впитывает запахи, а само одеяло можно стирать в машинке.

👎 Минусы: гранулы распределяются по одеялу неравномерно и шуршат. И нельзя не отметить, что пластик — неэкологичный материал.

Стеклянные шарики

Шарики из переработанного стекла используют в качестве наполнителя утяжелённых одеял премиум-качества.

👍 Плюсы: шарики настолько малы, что не прощупываются, перемещаются совершенно бесшумно и создают приятное ощущение объятий. Одеяло можно стирать обычным способом, оно подходит в том числе для людей со склонностью к аллергии. В отличие от пластика, стекло более экологично.

👎 Минусы: дороже одеял с пластиковым наполнителем на 25–50%.

Натуральные наполнители

Внутри утяжелённого одеяла может быть песок, лузга гречихи или рис.

👍 Плюсы: понравится любителям экопродукции, которые ищут более доступные варианты утяжелённого одеяла.

👎 Минусы: натуральный материал легко портится. Так, песок оседает в виде комков, гречиха и рис привлекают насекомых. Стирать одеяло не получится — наполнитель будет испорчен. И главное — именно натуральность утяжелителя будет существенным минусом для людей с аллергией.

Металлические шарики или цепочки

Для дополнительного веса в утяжелённые одеяла хотя и редко, но помещают стальные шарики или цепочки.

👍 Плюсы: металл обеспечивает значительное утяжеление.

👎 Минусы: одеяло напоминает жёсткий ковёр.

Почему утяжелённое одеяло помогает высыпаться

Такой эффект возникает благодаря глубокому сенсорному давлению (ГСД) [5] — утяжелённое одеяло влияет на мышцы и суставы практически так же, как объятия, — расслабляюще и успокаивающе [6]. А когда двигаешься под таким одеялом, возникает ощущение, похожее на поглаживание [7]. При такой стимуляции происходит выброс серотонина и дофамина — гормонов, которые помогают человеку чувствовать себя более расслабленным.

Идея о том, что лёгкое ограничение движений успокаивает, пришла к ней благодаря наблюдениям за животными на ферме её тёти. Когда коровам предстояла вакцинация, они нервничали. Но тревожность исчезала, как только животное оказывалось в специальном стойле, сжимающем его тело. Грандин предположила, что это может помочь и ей. Оставалось создать примерно такую же установку и попробовать её в действии. По словам Грандин, 15 минут пребывания в «машине для объятий» успокаивали её на 60 минут [6].

Аналогичным образом действуют утяжелённые одеяла, специальные утяжелённые жилеты — и даже собаки. Некоторых собак тренируют, чтобы они могли оказывать психологическую помощь своим хозяевам. Так, в совместном исследовании австралийских и нидерландских учёных было обнаружено, что в 45% собаки-терапевты успокаивали своих хозяев благодаря стимуляции глубоким давлением, например когда питомец лежит на хозяине [8].

Но вернёмся к утяжелённым одеялам. Действительно ли они помогают и каким образом?

Польза утяжелённого одеяла

Хотя идея о терапии глубоким давлением не новая, исследований на эту тему не так много. Рассмотрим главные положительные качества таких одеял, которые отмечают учёные.

Уменьшается тревожность

Согласно исследованию, проведённому американскими учёными, взрослые, которые спали под утяжелённым одеялом, стали меньше сообщать о «скачущих мыслях» и тревожности [9]. Терапия глубоким давлением снижает возбудимость «адреналиновой» части нервной системы и, напротив, активирует «тормозящий» отдел [7].

Читайте также:

Бессонница: почему возникает и как её побороть

А эксперты Sleep Foundation считают, что, когда ребёнок перевозбуждён или впадает в истерику, утяжелённое одеяло действительно помогает успокоиться и сосредоточиться [10].

Улучшается сон

Нарушения сна могут быть вызваны разными причинами. Если вы не можете заснуть из-за эмоциональных переживаний, утяжелённые одеяла вполне могут выручить. Глубокое давление на тело замедляет сердцебиение и дыхание, помогая уснуть [5].

По мнению Габи Бадре, нейрофизиолога и специалиста по сну из Гётеборгского университета в Швеции, утяжелённые одеяла — очень многообещающий подход в коррекции сна [11]. В 2015 году доктор Бадре изучала, может ли утяжелённое одеяло улучшить сон у людей, страдающих бессонницей. В течение двух недель взрослые испытуемые (31 человек) с лёгкой и умеренной степенью бессонницы спали, укрывшись плотным одеялом, а специальные электроды измеряли их мозговую и мышечную активность. Бадре обнаружила, что участники меньше двигались во сне, количество пробуждений после засыпания уменьшилось, а общее время сна увеличилось. Большинство участников отметили, что им нравилось пользоваться одеялами и они чувствовали, что спят лучше [12].

Другое исследование, тоже проведённое в Швеции, связывает использование утяжелённых одеял с повышением выработки мелатонина на 30%. Этот гормон вызывает сонливость и не даёт возбуждающим нейрогормонам мешать засыпанию [13].

Пользу от утяжелённого одеяла могут получить также люди с расстройством аутистического спектра, которые испытывают проблемы со сном. Небольшое исследование 2017 года показало положительное влияние терапии глубоким давлением при таких расстройствах. Эти преимущества могут также распространяться на использование утяжелённых одеял [5].

Облегчает боль

Исследование 2021 года, проведённое учёными из Калифорнийского университета в Сан-Диего, показало, что утяжелённые одеяла несколько снижают восприятие хронической боли, особенно у людей с тревожностью. Однако интенсивность самой боли при этом не уменьшалась [14].

Интенсивность боли зависит от количества медиаторов воспаления, которые образуются в повреждённой ткани, например в спазмированной мышце. Но в спинном мозге есть антиболевая система, которая может уменьшать восприятие боли через обезболивающие молекулы [15]. Предположительно, это действие утяжелённого одеяла связано с выбросом окситоцина.

Помогает при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

В 2014 году было проведено исследование с использованием утяжелённых жилетов. В ходе эксперимента выяснилось, что жилеты помогают улучшить внимание и снизить гиперактивные движения. Участники, носившие их, реже отвлекались, покидали свои места и меньше нервничали [16]. Этот эффект можно получить также при использовании утяжелённого одеяла — например, если вы можете работать лёжа с ноутбуком.

Вред утяжелённого одеяла

Риски минимальны, но они всё же есть.

Кому точно нельзя спать под утяжелённым одеялом

Их ни в коем случае нельзя использовать тем, кто не в состоянии самостоятельно стянуть с себя одеяло. В эту категорию попадают:

• младенцы;
• дети младше двух лет;
• пожилые, которые с трудом себя обслуживают;
• взрослые, ослабленные после перенесённой болезни [17].

Также противопоказанием считается клаустрофобия, которая может усилиться из-за плотного прилегания одеяла.

Кому следует проявить осторожность

Американский Фонд сна (Sleep Foundation) рекомендует использовать утяжелённые одеяла только с разрешения врача, если у человека:

• периоды апноэ во сне — кратковременная остановка дыхания;
• другие расстройства сна, которые требуют особой терапии;
• низкое артериальное давление;
• сахарный диабет второго типа [18].

Взрослым и детям с бронхиальной астмой тоже небезопасно спать под утяжелённым одеялом, поскольку при возникновении приступа удушья дополнительная тяжесть на теле может помешать дыханию [1].

Как выбрать утяжелённое одеяло

Согласно рекомендациям Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе [18], оптимальный вес утяжелённого одеяла — 10% от веса тела. То есть, если вы весите около 59 кг, вам понадобится одеяло весом примерно 5,9 кг или меньше. Но можно попробовать и более широкий диапазон — от 5 до 12% от массы тела, ориентируясь на собственные ощущения и рекомендации врача. SleepFoundation предлагает рассчитывать вес утяжелённого одеяла, ориентируясь на такую таблицу [1]:

Утяжелённое одеяло для ребёнка

Утяжелённые одеяла, как правило, считаются безопасными для детей от трёх лет и старше весом не менее 23 кг. В последние годы многие бренды постельного белья представили модели специально для детей. Такие одеяла обычно весят от 1,4 до 5,4 кг [1].

Какие можно сделать выводы

Да, утяжелённые одеяла могут улучшать сон, снижать уровень тревожности и даже повышать концентрацию внимания. Многие взрослые и дети отмечают, что им комфортно спать под утяжелённым одеялом — людям нравятся ощущения объятий и лёгкого массажа. Если выбирать между утяжелённым одеялом и снотворными, доктор Бадре советует сначала попробовать первое [11].

Но относиться к утеплённому одеялу как к чудодейственному способу избавления от тяжёлых ментальных состояний не стоит. Дебра Киссен, исполнительный директор Чикагского центра когнитивно-поведенческой терапии, считает, что это не панацея от всех бед, а один из множества различных инструментов, которые пациенты могут использовать для регулирования своих эмоций и самоуспокоения. «Если человек часто впадает в тревогу или панику, теряет ощущение реальности от происходящего, утяжелённое одеяло может помочь „заземлиться“», — считает Киссен [11].

Эксперты сходятся во мнении, что утяжелённое одеяло подходит не всем и может оказаться неэффективным для тех, кто страдает тяжёлой бессонницей. Это подтверждают наблюдения учёных из Великобритании. Они исследовали детей от 5 до 16 лет с серьёзными проблемами со сном и расстройством аутистического спектра. Испытуемые спали под утяжелёнными одеялами, но ни качество их сна, ни поведение не улучшились [19].