Водный баланс: что это такое и как его поддерживать

Из этой статьи вы узнаете:

• зачем организму вода;
• почему возникает обезвоживание и как распознать его на ранней стадии;
• правда ли, что в день нужно выпивать два литра воды;
• можно ли пить воду во время еды;
• может ли минеральная вода качественно восполнить водный баланс;
• советы врача: как пить воду по науке.

Александр Андреев

Врач-гастроэнтеролог, гепатолог, аллерголог-иммунолог, терапевт «СМ-Клиники».

Зачем организму вода

Вода — ключевой элемент, без которого организм не может существовать. Она участвует в регуляции температуры тела, помогает доставлять питательные вещества к клеткам и удаляет отходы обмена веществ. Недостаток воды замедляет кровообращение, ухудшает работу мозга и может стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.

Что происходит в организме при недостатке жидкости [1]:

• Замедляются биохимические реакции. Расщепление углеводов, выработка энергии, синтез белков и многие другие процессы в организме протекают в водной среде. Дефицит жидкости неизбежно снижает уровень энергии, замедляет восстановление тканей.
• Нарушаются пищеварительные процессы. Желудочный сок более чем на 90% состоит из воды, без неё невозможно как следует переварить пищу. Недостаток жидкости приводит к запорам и другим нарушениям работы желудочно-кишечного тракта.
• Изменяются свойства крови. Дефицит воды делает кровь более вязкой, увеличивается риск образования тромбов и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нарушается терморегуляция. При дефиците воды тело не может эффективно охлаждаться, так как снижается потоотделение — главный механизм терморегуляции.
• Страдают суставы. Из-за недостатка воды уменьшается объём синовиальной жидкости, выполняющей роль естественной смазки в суставах. Это увеличивает трение между суставными поверхностями, снижает амортизацию и повышает риск воспалений. При нехватке воды хрящевая ткань изнашивается быстрее, со временем повышается вероятность артроза и других заболеваний суставов.

Кроме того, при дефиците воды кожа становится сухой, волосы — ломкими и тусклыми. Из-за нехватки влаги ногти могут расслаиваться, покрываться продольными бороздками.

Читайте также:

Как правильно увлажнять кожу лица

Почему возникает обезвоживание

Обезвоживание — это состояние, при котором организм тратит больше воды, чем получает. Дефицит жидкости может развиваться по разным причинам, например из-за повышенного потоотделения, болезней, приёма некоторых лекарств.

Организм здорового взрослого человека на 55–78% состоит из воды [2]. Обезвоживание начинается, когда теряется 1–2% жидкости. При потере 5% воды у человека кружится голова, сердце бьётся чаще, появляется слабость. Если теряется более 10% жидкости, то серьёзно нарушается работа внутренних органов, человек может потерять сознание, возникает угроза жизни.

Основные причины обезвоживания [2]:

• мало воды в рационе;
• интенсивное потоотделение в жару, при физических нагрузках, высокой температуре тела;
• приём мочегонных препаратов;
• рвота, диарея;
• сахарный диабет;
• заболевания почек;
• некоторые гормональные нарушения (гипертиреоз, болезнь Аддисона).

Обезвоживание может возникнуть у любого человека, но некоторые люди более подвержены этому состоянию.

Кто чаще сталкивается с обезвоживанием [3]:

• младенцы и дети до трёх лет;
• пожилые люди;
• спортсмены;
• люди, которые работают на жаре (строители, дорожные рабочие, фермеры);
• беременные и кормящие женщины;
• люди, которые злоупотребляют алкоголем, кофеином.

Читайте также:

Правильное питание — что такое, главные принципы

Как распознать обезвоживание

Считается, что главный признак обезвоживания — жажда. Но она появляется не всегда. Так, у пожилых людей с возрастом снижается чувствительность рецепторов, отвечающих за восприятие уровня жидкости в организме, поэтому они долго могут не чувствовать, что хотят пить.

Признаки слабого и умеренного обезвоживания [4]:

• жажда;
• сухость во рту;
• малое количество мочи;
• тёмный оттенок мочи;
• редкие позывы к мочеиспусканию.

Признаки тяжёлого обезвоживания, при котором требуется срочная медицинская помощь [4]:

• головокружение, особенно при резком подъёме;
• давление ниже 80/50 мм рт. ст.;
• пульс более 100 ударов в минуту;
• спутанность сознания;
• сухая, бледная и холодная кожа;
• нет мочеиспускания уже более 6–8 часов;
• бессвязная речь;
• судороги.

Нужно ли пить 2 литра воды в сутки

«Нужно пить не менее двух литров, или восьми стаканов, воды в день», — этот совет хотя бы раз слышал каждый. На самом деле такая «норма» не подтверждена научными данными.

Когда именно сложился миф о двух литрах воды, сказать сложно. Вероятно, он возник ещё в 1945 году после выхода рекомендаций Совета по продовольствию и питанию Национального исследовательского совета США [5]. В них эксперты рекомендовали употреблять 1 мл жидкости на каждую получаемую килокалорию. Это как раз равняется 2 л воды для усреднённого рациона в 2000 ккал.

Согласно данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США (NASEM) [6]:

• мужчинам нужно в среднем выпивать 3,7 л воды в день;
• женщинам — 2,7 л.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) рекомендует [7]:

• 2 л воды в день — женщинам;
• 2,5 л — мужчинам.

У российских врачей популярна формула «30 мл жидкости на килограмм веса». На эти цифры опирается и Минздрав [8].

В методических рекомендациях 2021 года, устанавливающих нормы потребности в питательных веществах и энергии для россиян, указано, что «адекватное употребление жидкости варьируется в пределах от 1 до 1,5 мл на каждую килокалорию — в зависимости от климата и уровня физической активности» [9].

Так, женщинам 18–64 лет, которые ведут умеренно активный образ жизни (например, работают в офисе и 2–3 раза в неделю ходят в спортзал или устраивают пробежку) рекомендуется выпивать около 1,4–1,5 литра воды в день, мужчинам при таком же уровне физической активности — 1,8–1,9 литра. Расчёты приводятся для среднего индекса массы тела (ИМТ 20–25). Людям с большим весом может требоваться больше жидкости.

Важно: в рекомендуемый Минздравом объём жидкости входит не только вода и другие напитки, но и вода из фруктов, супов, овощей.

Читайте также:

Фрукты: какая от них польза и сколько можно есть без вреда для здоровья

Рекомендации Минздрава коррелируют с данными исследования Университета Абердина, результаты которого в 2022 году были опубликованы в журнале Science [10]. Это крупнейшая научная работа на тему потребления воды за последние годы: участие в ней приняли учёные и испытуемые из 23 стран.

Специалисты проанализировали данные 5600 человек и установили, что в среднем для большинства взрослых жителей развитых стран норма воды составляет 1,5–1,8 литра в день. Именно столько жидкости нужно стараться выпивать за день, но ориентироваться врачи советуют всё-таки на жажду: если хочется пить больше, стоит прислушаться к организму.

Можно ли пить воду во время еды

Существует распространённое мнение, что пить во время еды вредно. Сторонники этой теории полагают, что жидкость разбавляет желудочный сок и замедляет процесс переваривания пищи. На самом деле никакого вреда пищеварению вода не наносит [11]. Вне зависимости от того, пьём мы во время еды или нет, кислотность содержимого желудка и объём выделяемого сока остаются примерно одинаковыми. Организм достаточно умён, чтобы регулировать выработку желудочного сока и ферментов в зависимости от характера и объёма поступающей пищи и напитков.

Читайте также:

12 самых полезных овощей — мнение врача-диетолога

Более того, в умеренных количествах вода во время еды даже полезна. Она помогает размягчать пищевой комок и облегчает его переваривание. А ещё — ускоряет насыщение и не даёт переедать [12]. Так что пить можно и до, и после, и во время еды.

Запивать еду стоит обычной чистой водой, она не перегружает желудок и не мешает пищеварению. Газированные напитки могут раздражать слизистую оболочку желудка и вызывать вздутие живота, сладкие соки содержат много добавленного сахара, а алкоголь и кофе мешают усвоению питательных веществ. Если хочется разнообразия, можно добавить в воду немного лимона, мяты или ягод.

Какую воду полезнее пить: обычную или минеральную

Минеральная вода содержит полезные микроэлементы (кальций, магний, натрий) и может быть полезна при определённых состояниях, например при дефиците минералов.

Лечебные и лечебно-столовые минеральные воды с высокой минерализацией (более 1 г солей на литр воды) можно пить только по рекомендации врача. Избыток солей перегружает почки и сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:

Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Если человек любит минеральную воду, можно пить только её. Согласно рекомендациям Минздрава, столовую минералку, в которой на литр воды содержится менее 1 г солей, здоровым людям допустимо употреблять каждый день [13].

Как правильно пить воду

• Главное правило, которое поможет поддерживать оптимальный водный баланс, — пить воду регулярно в течение дня, не дожидаясь жажды.
• Количество воды зависит от возраста, веса, уровня физической активности и климата, но в среднем здоровому взрослому человеку нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости в сутки.
• Предпочтение стоит отдавать чистой воде, однако важно помнить, что организм также получает жидкость из овощей, фруктов, супов, молочных продуктов.
• Пить лучше небольшими порциями в течение дня, а не сразу выпивать всю норму.
• Утро стоит начинать со стакана воды, чтобы запустить обмен веществ после сна. За 20–30 минут до еды также полезно выпивать немного воды. Дело в том, что иногда мы путаем жажду с голодом, хотя на самом деле нуждаемся именно в воде. Стакан воды до еды может помочь не переедать.
• При физических нагрузках и в жару следует пить больше, чем обычно.
• Чтобы поддерживать оптимальный водный баланс, важно прислушиваться к сигналам организма: обращать внимание на частоту мочеиспускания, цвет мочи, состояние кожи.